Cómo Una Dieta Que Simula el Ayuno Podría Ayudarle a Vivir Más Tiempo

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Agosto 23, 2017 | 34,859 vistas

Historia en Breve

  • La alimentación que simula el ayuno es denominada de esa manera, porque produce los mismos efectos beneficiosos en el sistema corporal, al igual que ayuno de solo agua, pero sin los efectos secundarios potencialmente perjudiciales
  • La restricción calórica intermitente también mejora la producción de células madre, lo cual es importante para tener una buena salud
  • Restringir las proteínas a solo lo que su cuerpo necesita, y nada más, es una consideración importante que promueve la longevidad y protege contra las enfermedades crónicas

Por el Dr. Mercola

Su alimentación podría ejercer una enorme influencia en cuánto al tiempo vive y su probabilidad de contraer enfermedades.

En este artículo, el Dr. Valter Longo--profesor de gerontología y ciencias biológicas, de la Universidad del Sur de California y Director del Instituto de Longevidad--analiza los beneficios para la salud de llevar un tipo de alimentación que simule el ayuno.

La alimentación que simula el ayuno desarrollada por el equipo de Longo es denominada así porque afecta importantes procesos de enfermedad y envejecimiento corporal, tales como el factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), la IGFBP1, glucosa y los cuerpos cetónicos, del mismo modo que lo hace el ayuno de solo agua.

Longo ha realizado extensas investigaciones en una de las áreas que más me apasionan, que es optimizar el metabolismo mitocondrial a través de intervenciones alimenticias. También, ha pasado muchos años observando los efectos de la restricción de calorías en la salud.

"Hace muchos años, fui estudiante de Roy Walford. Él era uno de los pioneros de la restricción calórica; además era un médico [que] estaba muy interesado en el uso de la alimentación para prevenir e incluso tratar enfermedades. Eso comenzó a principios de los años ‘90s.

Posteriormente, empecé a comprender esta cuestión a través de un enfoque más molecular sobre lo que conecta cada ingrediente, lo que conecta cada aminoácido, azúcares, grasas, tipo de grasas, hasta los procesos que estudiábamos, en particular, los procesos de envejecimiento.

Dos de los que descubrimos fueron, las vía RAS-PKA [y] vía TOR-S6 quinasa. Ahora, ambas vías han demostrado ser esenciales en el proceso de envejecimiento, no solo en cuanto a los organismos simples y ratones, sino posiblemente también en relación a los seres humanos", dice Longo.

Asimismo, el laboratorio de Longo descubrió el rol del objetivo de la rapamicina (TOR, por sus siglas en inglés) en el envejecimiento y en la protección de las células. (La vía TOR fue descubierta por Michael Hall). Para entender cómo optimizar la alimentación, es esencial comprender el impacto que producen los alimentos en esta vía.

Restricción de Calorías y Longevidad

Probablemente haya escuchado que la restricción de calorías se ha relacionado con la longevidad. Sin embargo, aún existe muy poca evidencia científica que sustente esto.

Por lo general, la restricción calórica se refiere a reducir la cantidad de calorías de 30 a 50 %, de forma continua o consistente. Según Longo, la mayoría de los estudios a largo plazo realizados en monos y otros animales han producido resultados cuestionables. Y si bien, algunos estudios han encontrado efectos beneficiosos sobre la mortalidad y las enfermedades, otros no lo han hecho.

"Es por esto que, en realidad, nunca nos hemos enfocados en la restricción calórica, pero tratamos de obtener los beneficios de esta, y al mismo tiempo evitar los efectos negativos. Ahí es de donde proviene este tipo de alimentación periódica que simula el ayuno", explica Longo.

También, existe el reto práctico de aplicar la restricción calórica, ya que la mayoría de las personas simplemente no pueden seguir la "dieta de inanición" general durante años y años.

Los Beneficios de las Dietas que Simulan el Ayuno

Afortunadamente, la evidencia sugiere que podría obtener beneficios moleculares al hacer una restricción calórica a largo plazo, tan solo al restringir periódicamente las calorías, y lo que es más importante, al restringir la mayoría de las proteínas y azúcares.

Esto incluye los efectos a largo plazo sobre GH e IGF-1, uno de los factores que regulan las vías y genes de crecimiento.

Al parecer, IGF-1 es un actor importante en acelerar el envejecimiento y, ralentizar el proceso de envejecimiento es uno de los efectos de la intervención de la dieta que simula el ayuno que propone Longo.

De igual manera, la restricción calórica ha demostrado impulsar la regeneración y renovación celular e intracelular (autofagia y mitofagia). En cuanto al envejecimiento, IGF-1 y la hormona del crecimiento se encuentran en el mismo eje, que es el eje de la hormona del crecimiento-IGF-1.

Los estudios han demostrado que IGF-1 y los ratones deficientes en receptores de la hormona del crecimiento tienen una duración record en su esperanza de vida.

"Durante varios años, monitoreamos a un grupo de personas en Ecuador que también eran deficientes en receptores de la hormona del crecimiento. Ellos tenían la misma o muy similar mutación que los ratones que tenían un record de longevidad.

Hace algunos años, demostramos que parecían estar protegidos contra el cáncer y la diabetes", dice Longo. "Además, sospechamos que esta protección se extendía a otras enfermedades. Aunque es posible que no tuvieran una larga vida--en comparación con sus familiares--al parecer, eran mucho más sanos".

En esencia, optimizar la alimentación para longevidad, impide indirectamente la mayoría de las enfermedades degenerativas crónicas, y un aspecto esencial de esto es optimizar el eje de la hormona del crecimiento IGF-1.

Efectos en los Ratos de la Dieta Que Imita el Ayuno

Aunque no puede ayunar continuamente, de por vida, o permanecer en una alimentación restringida de calorías para siempre, la investigación de Longo demuestra que cuando hace una restricción calórica intermitentemente, su cuerpo mantiene un recuerdo del cambio metabólico, el cual podría durar durante mucho tiempo.

Esta hipótesis se probó inicialmente en organismos simples y ratones, y se encontró que funcionaba muy bien.

Por ejemplo, Longo colocó ratones de mediana edad en un horario de ayuno periódico en el que, durante dos veces al mes, los ratones llevaron una alimentación restringida durante cuatro días. Su alimentación era relativamente alta en grasas, mientras que era restringida en proteínas y azúcares.

Por lo tanto, durante ocho días al mes, llevaban una alimentación baja en calorías, baja en proteínas y baja en azúcar.

El resto del tiempo, comían normalmente. Cuando el volumen de los alimentos se promedió a lo largo del mes, en realidad, no había restricción de calorías en lo absoluto, ya que compensaron la restricción temporal al comer un poco más posteriormente.

No obstante, estos ratones tenían la mitad de los tumores, en comparación con el grupo de control, el cual no tuvo un período de ayuno. Incluso, cuando los tumores se desarrollaron en el grupo de tratamiento, los desarrollaron mucho después, y en su mayoría fueron benignos.

También, tuvieron una mejor cognición conforme envejecían, menor inflamación y un promedio de esperanza de vida más largo.

"No tuvieron un tiempo de esperanza de vida más extenso, y sospechamos que se debe a que a estos muy envejecidos ratones no les gusta hacer un ayuno, o llevar un tipo de dieta que simule el ayuno", dice Longo.

"No significa que no sea beneficioso, pero creo que tenemos que hacer más estudios, y tal vez necesitamos llegar a una versión más alta en calorías de la dieta que simula el ayuno, que ahora tiene una restricción calórica de un 50 %, para que no obtengamos lo bueno y lo malo después de [la edad de] los 70 años.

No hay ninguna indicación de que antes de [la edad de 70 años] haya algún problema. De hecho, los ratones que son mayores se desempeñan muy bien al llevar una dieta que simula el ayuno, en comparación con los que son muy mayores".

Efectos de la Dieta Que Simula el Ayuno en los Seres Humanos

En los ensayos donde participan humanos, el ayuno se realizó cinco días al mes durante tres meses. La alimentación era muy baja en azúcar, relativamente alta en carbohidratos complejos, baja en proteínas (sin productos animales en lo absoluto) y alta en grasas saludables.

Este tipo de intervención fue suficiente para introducir a la mayoría de las personas en una cetosis nutricional temporal, que es cuando su cuerpo comienza a quemar grasas como su combustible principal, en vez de azúcar.

Desde una perspectiva metabólica, la limpieza del contenido celular y células dañadas ocurre durante la fase de ayuno, de la misma manera que el ejercicio daña a los tejidos. La "magia" ocurre durante la fase de realimentación, cuando las células son reconstruidas y rejuvenecidas. Longo explica:

"Realmente, el proceso es extenso, lo que significa que casi todo cambia... Por ejemplo, el IGF-1 y la glucosa disminuyen, los niveles de los cuerpos cetónicos están muy elevados. La razón es que el cuerpo comienza a quemar grasas... principalmente la grasa visceral. Esto es un punto muy importante. En verdad, no veo mucha diferencia significativa en la grasa subcutánea.

Observamos una diferencia significativa en la grasa abdominal, lo que indicaba que esto provenía principalmente de una fuente. Tal vez este es el depósito al que recurre el cuerpo, cuando no obtiene la glucosa que necesita. Considero que también es muy importante limpiar las células dañadas.

Hemos demostrado esto en ensayos preliminares de esclerosis múltiple en ratones y humanos, en los que hemos sido capaces de demostrar que cada ciclo de dieta que simula el ayuno es capaz de matar algunas de las células autoinmunológicas y luego activar a las células madre y regenerar las células que ya no son autoinmunes.

El ensayo en donde participaron humanos sigue siendo preliminar, pero ciertamente fue muy prometedor. Especialmente si consideramos, que al igual que en el [estudio] de ratones, observamos que disminuyeron temporalmente los niveles de glóbulos blancos en los pacientes.

Más del 70 % de los pacientes disminuyeron en más del 20 % sus niveles de glóbulos blancos. Eso nos indica que probablemente funciona en personas, en la misma forma que en los ratones.

El sistema intenta... eliminar los glóbulos blancos, a través de activar las células madre hematopoyéticas. Entonces, cuando realimenta, y solo si vuelve a proporcionar alimento, las células madre aumentan los niveles de glóbulos blancos jóvenes y funcionales... [El] ensayo clínico humano apoya la idea de que esto ocurre en todas partes del cuerpo humano”.

Beneficios Regenerativos del Ayuno Periódico

Un aspecto particularmente fascinante es que, al parecer, también mejora la producción de células madre, que es necesaria para mantener una buena salud. De hecho, las personas se someten a un trasplante de células madre por una variedad de razones.

Pero parecería mucho más seguro, menos costoso y tal vez incluso más eficaz hacerlo de forma natural con este tipo de modulación alimenticia.

Asimismo, Longo señala que cuando se inyectan células madre, estas carecen del programa que les indica qué hacer. Cuando ayuna, y el nivel de glóbulos blancos disminuye, la fase de realimentación proporciona automáticamente las instrucciones para reconstruir todo lo que falta.

Se espera que su libro, The Longevity Diet (La dieta de la Longevidad), sea presentado en los Estados Unidos en enero de 2018.

Este libro detalla la larga investigación de décadas de duración, sobre la longevidad y el envejecimiento, que realizó Longo, donde describe no solo la dieta que simula el ayuno, sino también otros tipos de alimentación que demuestran promover la longevidad.

En general, la más efectiva es una dieta pecetaria, o en su mayoría, basada en peces y plantas, baja en proteínas y azúcar, y alta en carbohidratos complejos y grasas saludables.

"La alimentación diaria tiene muchas similitudes con la dieta que simula el ayuno, pero, por supuesto, de una manera que permita a las personas conservar un peso normal, y también mantener una elevada nutrición", dice.

"Se trata de un 55 % de carbohidratos complejos, 35 % de grasas y 10 % de proteínas, mientras intenta mantener los niveles de proteína superiores a entre 0.7 y 0.75 gramos por kilogramo de peso corporal por día, o 0.35 gramos por libra de peso corporal por día".

Eso sería aproximadamente 1 gramo de proteína por kilogramo de masa corporal MAGRA, que creo que es una manera más precisa de evaluar su requerimiento de proteínas.

Como se explicó en artículos anteriores, restringir la cantidad de proteínas a lo que su cuerpo necesita, y no más allá de eso, es una consideración importante que promueve la longevidad y protege contra las enfermedades crónicas, y esto está relacionado con la forma en que las proteínas influyen en la vía mTOR.

La Importancia de Limitar las Proteínas

Como explica Longo:

"Publicamos un artículo... que demostraba una mayor incidencia de mortalidad entre los habitantes de los Estados Unidos, en particular la mortalidad causada por cáncer, en los que llevaban una alimentación alta en proteínas. Esto es bastante lógico.

Una de las razones por las que esto tiene sentido es porque las proteínas, en particular los aminoácidos cortos (como la leucina y metionina), son reguladores centrales de estos factores de crecimiento, en particular de la vía mTOR e IGF-1... y tienen un efecto pro dañino y pro envejecimiento.

Entre mayor sea el nivel de proteínas, más elevados serán los niveles de aminoácidos, y mayor será la actividad de la vía TOR-S6 quinasa.

Como consecuencia, actualmente, tenemos evidencia muy evidente, en muchos organismos, de que la vía TOR acelera el envejecimiento y la mortalidad, lo que significa que todo tipo de organismo morirá prematuramente y desarrollará muchas más enfermedades, si se mantiene activada esta vía...

Una buena cantidad de calorías provienen de las proteínas, lo cual hemos demostrado... para, en gran medida, poder revertir la protección de las células normales. Si establece un ayuno o una dieta que simula el ayuno, y posteriormente, le proporciona a los ratones un nivel normal de proteínas, ellos podrían revertir una gran parte del efecto protector...

La otra vía, que es mucho menos conocida... es la vía PKA de azúcar o vía RAS/PKA (proteína quinasa A). Actualmente, ha empezado a surgir evidencia en nuestro laboratorio y otros, que esto también podría mantenerse. Lo que significa que, además del proceso de las proteínas, también hay un proceso de azúcar, el cual es igual de perjudicial, o casi igual de dañino...

Cuanto mayor cantidad de azúcar esté disponible… más se activará la vía PKA. A su vez, este gen, podría inactivar ciertos factores de transcripción... que son muy importantes para la protección celular, pero también para la reprogramación de las células, en algo que denominamos más como un estado de mantenimiento".

Como Mantener una Cantidad Adecuada de Proteínas a Través del Ciclo de Proteínas

Uno de los factores que realmente me intrigan sobre el trabajo de Longo es el enfoque que tiene sobre el ciclo de las proteínas. Como se mencionó anteriormente, existen desventajas significativas al tener una cantidad excesiva de proteínas, pero también es peligroso tener una  cantidad excesivamente baja.

Es importante mantener un equilibrio "adecuado" de proteínas, para evitar perder masa muscular mientras envejece, mientras que al mismo tiempo evita la activación de la vía TOR, la cual acelera el proceso de envejecimiento.

La respuesta de Longo a esta complejidad es el ciclo de altas y bajas cantidades de proteína. Por ejemplo, podría consumir 1.5 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal magro en los días en que realiza ejercicios de entrenamiento de fuerza, y luego reducirlo a 1 gramo/kilo en los días en que no realice ningún entrenamiento.

"Existe una serie de grupos que ahora buscan una relación entre la proteína y la síntesis de proteínas musculares", dice Longo.

"Por ejemplo, creo que han demostrado claramente, que 30 gramos de proteínas de sal son necesarios en una sola comida, asociada con el entrenamiento de fuerza, para que la síntesis de proteínas musculares se produzca. Yo diría que existe un nivel óptimo.

También hemos demostrado que... las personas de 65 años de edad o menores se beneficiaron de consumir una cantidad inferior de proteínas, pero las personas de 65 años de edad o mayores no se beneficiaron...

Ahora, nunca se ha realizado un estudio adecuado, lo que significa que nunca ha habido un estudio donde participen 1 000 personas saludables de 80 años de edad, y se les proporcione exactamente un bajo nivel de proteínas, y donde se observe cómo lo hacen, en comparación con los que comen de 1.5 a 2 gramos por kilogramo al día. Sospecho que ellos lo harían aún mejor.

[Pero] en nuestro estudio no hubo evidencia de que mejoraran las personas [que] consumieran una elevada cantidad de proteínas, incluso en edades más avanzadas. Era suficiente con llevar un consumo moderado de proteínas, incluso en edades más avanzadas... [L]a sintonía es la clave, porque eso es todo lo que importa. Solo tiene que tener suficiente cantidad de proteínas, activar la vía TOR, iniciar el proceso de construcción, y luego, este durará mucho tiempo...

No han hecho estudios a largo plazo sobre esto, así que no sabemos cuál es la mejor manera. Pero ciertamente, los estudios a corto plazo indican que no se necesita una muy elevada cantidad de proteínas, pero sí necesita suficiente cantidad y necesita hacer un entrenamiento para optimizar el desarrollo muscular".

Por lo tanto, en resumen, para fines de desarrollo de fuerza, los estudios científicos nos indican que 30 gramos de aminoácidos de cadena ramificada optimizados y combinados con un entrenamiento de fuerza, es una cantidad ideal para lograr la síntesis de proteínas a largo plazo en los músculos, y consumir una mayor cantidad no implica que es mejor.

De hecho, si bien, tener una mayor cantidad de proteína no tiene ningún efecto beneficioso en el desarrollo muscular, aun así, podría tener un efecto adverso en la salud al activar la vía mTOR.

En particular, no está claro cómo la síntesis muscular se vería afectada por múltiples combinaciones diarias de 30 gramos de proteínas en combinación con el entrenamiento, pero es probable que no sea una estrategia prudente, si desea mantener crónicamente inhibida a la vía mTOR.

Ciclos de Festines e Inanición

Como un comentario personal, realicé una cetosis nutricional crónica a largo plazo (unos seis meses). Pero, para entonces, comencé a notar algunos efectos adversos. Creo que estos efectos podrían estar relacionados con la acción de la insulina, sobre lo cual muchos desconocen.

Entonces descubrí un proceso que yo llamo "ciclos de festines e inanición", que es similar al ciclo de proteínas que Longo recomienda.

La forma en la que funciona la insulina no es al transportar la glucosa en el interior de las células, que es lo que se enseña convencionalmente. Realmente, la insulina actúa en detener la capacidad del hígado para producir glucosa (gluconeogénesis hepática).  

Si tiene niveles muy bajos de insulina, no será capaz de suprimir la gluconeogénesis hepática. Paradójicamente, su nivel de azúcar en la sangre aumentará de forma considerable, aunque no obtenga nada de carbohidratos.

Lo curioso es que, cuando tiene niveles relativamente altos de glucosa y niveles realmente bajos de insulina, si consume azúcar, su azúcar en la sangre disminuye, lo cual es absolutamente perjudicial. Pero de nuevo, eso está relacionado con el mecanismo de la insulina.

En este punto fue cuando la importancia del ciclismo realmente se hizo evidente para mí, porque en verdad debe mantener un bajo nivel de glucosa. Si restringe demasiada cantidad de glucosa y proteínas, sería contraproducente.

Así que, este ciclo es absolutamente imprescindible. De hecho, creo que hacer ciclos de festines e inanición podría ser la clave para optimizar las vías moleculares involucradas en las enfermedades crónicas y la longevidad. Longo está de acuerdo, al decir que:

"Creo que ha acertado, lo que significa que si entiende los mecanismos, como acaba de describirlos, eso es verdaderamente importante, es esencial, tiene que entender exactamente lo que sucede, porque si no lo hace, tendra sorpresas.

Creo que tal vez se sorprendería después de seis meses que haya empezado a notar problemas. Por ejemplo, también he visto algo de eso al ayunar en días alternados. Hay estudios que demuestran los beneficios, pero hay algunos que demuestran efectos perjudiciales. Como todo, hay altas y bajas".

Cómo Aumentar la Longevidad

Como investigador del tema del envejecimiento y la longevidad, Longo ofrece las siguientes sugerencias para las personas que están interesadas ​​en tener una vida larga y saludable:

En general, una alimentación basada en peces y plantas es la que está mejor sustentada. La clave es mantener bajos niveles de proteínas, pero suficientes para sobrellevar su fase actual de vida. A medida que envejece, necesita un poco más, pero no una gran cantidad de proteínas.

A medida que envejece, debe mantener un peso normal y tener una muy buena nutrición-- incluso si tiene que agregar más ingredientes a una alimentación que es posible que no haya consumido anteriormente.

"Por ejemplo, en el libro hablo sobre el tema de los quesos, que [consumen] varias personas del grupo de la población centenaria alrededor del mundo, tal como el queso de cabra.

Es posible que no haya querido consumirlo con frecuencia cuando era más joven, pero puede hacerlo cuando sea mayor. O tal vez un poco de yogur o huevos.

Algunas de estas cosas que excluí antes de los 65 o 70 años de edad, pero luego me dije, 'Realmente, son sumamente nutritivos'. Una gran cantidad de personas centenarias lo hacen, por lo que podría ser una buena idea", dice Longo.

Ciclos de festines e inanición (alimentación con restricción de tiempo), 12 horas y 12 horas de descanso.

Si tiene sobrepeso o una tendencia a subir peso con facilidad, consuma solo dos comidas al día. (Longo considera que la mayoría de las personas necesitan desayunar).

Si no tiene un problema de peso, podría consumir tres comidas diarias. Lo ideal es que convierta al almuerzo en su comida más importante del día, y evite comer de tres a cuatro horas antes de dormir.

Tome un multivitamínico cada tres días.

"¿Por qué cada tres días? Porque probablemente, [al tomarlo] todos los días, es muy posible que descubra que no es bueno para usted", dice Longo. "Algunos estudios sugieren que, lo más probable es que, cada tres días se recupere de una mala nutrición, al mismo tiempo, la posibilidad de que se dañe es extremadamente baja, si consideramos cuántos estudios se han realizado sobre ello y han mostrado efectos generalmente neutros".

Como Obtener Más Información

Para obtener más información sobre la investigación de Longo, podría seguirlo en Facebook @profvalterlongo. Además, su libro será publicado en algún momento, entre este verano u otoño, aunque el título estadounidense continúa sin determinarse.