Comer los Alimentos Adecuados Podría Mejorar su Estado de Ánimo

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Noviembre 30, 2017 | 37,406 vistas

Historia en Breve

  • La investigación confirma que su alimentación podría tener un marcado efecto en su salud mental
  • Los alimentos que promueven una buena salud mental lo hacen a través de optimizar su microbioma intestinal, calmar la inflamación, revertir la resistencia a la insulina y optimizar la función mitocondrial
  • El azúcar, trigo (gluten) y alimentos procesados se han relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad. Los tipos de alimentación que tienen un bajo contenido de grasas omega-3 de origen animal y folato, también aumentan el riesgo
  • Entre las recomendaciones alimenticias, que son clave para la prevención de la depresión, se encuentran seguir un patrón alimenticio "tradicional", tal como una dieta Mediterránea y evitar los alimentos procesados, comida rápida, productos horneados comerciales y dulces
  • Otra estrategia fundamental para prevenir o tratar la depresión y ansiedad es limitar la exposición a los campos electromagnéticos (EMFs, por sus siglas en inglés). Los estudios han relacionado la exposición a los EMFs con un mayor riesgo, tanto de depresión como de suicidio

Por el Dr. Mercola

La conexión entre su alimentación y estado de ánimo ha estado bajo un creciente escrutinio científico durante las últimas dos décadas. William Dufty atrajo una pronta atención sobre esta relación, a través de su libro, “Sugar Blues” (La Tristeza del Azúcar).

Esta obra, que fue escrita hace más de 30 años, se ha convertido en un clásico. Otro clásico es "The Omega-3 Connection" (La Conexión de las Grasas Omega-3), escrito por el Dr. Andrew Stoll, publicado en 2001. Este fue uno de los primeros libros en hablar sobre como apoyar el uso de las grasas omega-3 para la depresión y atraer la atención sobre este tema.

Un tercer y temprano pionero que atrajo la atención hacia los fundamentos nutricionales de los trastornos psiquiátricos, fue el Dr. Abram Hoffer, coautor de "Niacin: The Real Story" (Niacina: La Verdadera Historia).

Hoffer encontró que, de hecho, la niacina podría ser un tratamiento "secreto" para un sin número de trastornos psicológicos, tal como la esquizofrenia, que podrían ser muy difíciles de tratar.

Realmente es desafortunado que tan pocas personas consideren cómo su alimentación podría influir en su estado de ánimo, ya que, de hecho, podría tener un efecto pronunciado en su salud mental. Por ejemplo, la investigación ha demostrado que los alimentos sin procesar, especialmente los alimentos fermentados, ayudan a optimizar su microbioma intestinal, al apoyar así una salud mental óptima.

El chocolate oscuro, café, grasas omega-3 de origen animal y la especia antiinflamatoria cúrcuma (curcumina), también son propensos a mejorar el estado de ánimo; mientras que el azúcar, trigo (gluten) y los alimentos procesados ​​se han relacionado con un mayor riesgo de depresión y ansiedad.

La Salud Mental Ha Empeorado Alrededor del Mundo

Según la Organización Mundial de la Salud, actualmente, la depresión es la principal causa de enfermedades y discapacidad en todo el mundo,1,2 ya que afecta a un estimado de 322 millones de personas en todo el mundo, incluyendo a más de 16 millones de habitantes en los Estados Unidos, de los cuales, 6 millones son adultos mayores.3

Las estadísticas también revelan que no somos particularmente eficaces en lo que respecta a la prevención y el tratamiento. Alrededor del mundo, las tasas de depresión aumentaron en un 18 %, entre 2005 y 2015.4

Según el Instituto Nacional de Salud Mental de los Estados Unidos, el 11 % de los habitantes en los Estados Unidos mayores de 12 años de edad, tomaba antidepresivos. En el caso de las mujeres que se encontraban entre sus 40 y 50 años de edad, 1 de cada 4 tomaba antidepresivos.5

Si bien, estos medicamentos son prescritos para otros padecimientos, además de la depresión, su uso generalizado sugiere que, de hecho, los problemas de salud mental están extendidos.

En los Estados Unidos, las tasas de suicidio también han aumentado constantemente desde 20006,7,8--una tendencia atribuida a los efectos del aislamiento social, presiones económicas, adicción a los opiáceos y acceso limitado a los servicios de atención de salud mental.

Si consideramos estos hechos, sería lógico ser proactivo con respecto a su salud mental, y esto incluye tener una visión fría y severa sobre su alimentación. ¿Consume alimentos que aumentan la posibilidad de que se sienta calmado y satisfecho, o su alimentación es una receta para el caos y la tristeza?

Recomendaciones Alimenticias Clave Para Tener Una Personalidad Alegre

Un artículo9 publicado en Nutritional Neuroscience en abril de este año, examinó las pruebas de laboratorio, investigación poblacional y ensayos clínicos para crear "un conjunto de recomendaciones alimenticias prácticas para la prevención de la depresión, basadas en la mejor evidencia actual disponible".

Esto es muy necesario, ya que, hoy en día, los psiquiatras no tienen directrices alimenticias establecidas para seguir el tratamiento de la depresión. Es probable que muchos pacientes nunca recurran a la medicación si recibieron una orientación alimenticia adecuada.

Según este documento, la evidencia publicada revela cinco recomendaciones alimenticias clave para la prevención de la depresión:

Lo Que No Come Podría Ser Más Importante Que lo Que Come

De hecho, aunque hay muchos "superalimentos" que reducen la inflamación, mejoran la función mitocondrial y disminuyen el riesgo de resistencia a la insulina—los cuales son factores involucrados en la depresión--lo que no come podría ser más importante que lo que come.

Es poco probable que agregar algunos superalimentos a una alimentación que en su defecto esdeficiente, produzca resultados significativos. Entonces, es importante percatarse de que, a menos que establezca una base adecuada, será una batalla continua y a contra corriente.

Aquí, el fundamento más simple y básico sería consumir alimentos reales. Esto significa eliminar todos los alimentos procesados ​​y empaquetados--incluyendo a los condimentos y snacks--y reemplazarlos por alimentos enteros que pueda cocinar desde cero.

Además, sus opciones de bebidas podrían necesitar una revisión, ya que la mayoría de las personas beben muy poca agua pura, y dependen de bebidas endulzadas, tales como las sodas, jugos de frutas, bebidas deportivas y energéticas, así como agua saborizada para sus necesidades de hidratación. Ninguna de esas alternativas le hará ningún bien a su salud mental.

Tres culpables de deterioro cerebral y del estado de ánimo que eliminará automáticamente cuando evite los alimentos procesados son los azúcares, endulzantes artificiales10 y aceites vegetales procesados--grasas dañinas que obstruyen las arterias y causan disfunción mitocondrial.

Al parecer, el gluten también es particularmente problemático para muchas personas. Si tiene problemas de depresión o ansiedad, sería recomendable que pruebe al llevar una alimentación libre de gluten.

Ciertos tipos de lectinas, especialmente la aglutinina del germen de trigo (WGA, por sus siglas en inglés), también son conocidos por sus efectos secundarios psiquiátricos. WGA podría cruzar la barrera hematoencefálica11 a través de un proceso llamado "endocitosis absorbente", al llevar consigo otras sustancias.

WGA podría adherirse a su envoltura de mielina12 y ser capaz de inhibir el factor de crecimiento nervioso,13 que es importante para el crecimiento, mantenimiento y supervivencia de ciertas neuronas objetivo.

Tres Poderosas Intervenciones Alimenticias

Posteriormente, si está muy interesado en su salud física y mental, considere llevar las cosas un paso o dos más allá:

Implemente una alimentación cetogénica cíclica, alta en grasas saludables, baja en carbohidratos netos con cantidades moderadas de proteína.

Este tipo de alimentación optimizará su función mitocondrial, que tiene implicaciones significativas para la salud mental. De hecho, un efecto notable de la cetosis nutricional es la lucidez mental y la sensación de calma.

La razón de este efecto secundario agradable está relacionado con el hecho de que, cuando su cuerpo puede quemar grasas para obtener combustible, se producen cetonas, que es el combustible preferido para su cerebro. Además, una investigación convincente sugiere que una dieta cetogénica podría reducir el riesgo de enfermedad de Alzheimer.

El ayuno intermitente también ayudará a optimizar su función cerebral y prevenir problemas neurológicos, al activar el modo de quema de grasas en su cuerpo, lo cual prevendría la resistencia a la insulina y reduciría el estrés oxidativo y la inflamación, el último de los cuales se ha identificado como un factor causante de depresión.14,15

Si bien, podría obtener algunos de los beneficios del ayuno intermitente simplemente al respetar los límites de tiempo; independientemente de los alimentos que consume, es mucho mejor si consume alimentos sin procesar ​​de alta calidad.

Ya que comerá una menor cantidad, es de vital importancia que obtenga una nutrición adecuada. Las grasas saludables son esenciales porque el ayuno intermitente impulsa al cuerpo a cambiar al modo de quema de grasas.

En particular, si comienza a sentirse cansado y lento, podría ser una señal de que necesita aumentar la cantidad de grasas saludables en su alimentación.

Ayuno de agua. Una vez que empieza a quemar grasas como combustible, aumentará gradualmente la duración de su ayuno intermitente diario a 20 horas por día.

Después de un mes de ayuno diario de 20 horas, es probable que obtenga una buena condición para probar un ayuno de agua de cuatro o cinco días. Actualmente, hago un ayuno mensual de cinco días, ya que creo que esta es la intervención de salud metabólica más poderosa que existe.

Un ayuno de cinco días limpiará eficazmente las células senescentes que han dejado de duplicarse debido al envejecimiento o daño oxidativo que, de lo contrario obstruirían su función biológica óptima, al causar y aumentar la inflamación.

Cinco Superalimentos Para la Salud Mental

Una vez que coma saludable en general, hay varios superalimentos diferentes en los que puede enfocarse, que son conocidos por su impacto beneficioso en el estado de ánimo y el bienestar psicológico.

Si bien, esta lista podría ser bastante larga, aquí hay cinco sugerencias que seguramente serán del agrado del paladar de las personas. Para obtener aún más sugerencias, vea los artículos enlistados en las referencias:16,17

Salmón silvestre de Alaska y otros peces pequeños y grasos, tales como las anchoas y las sardinas, son una gran fuente de grasas omega-3 de origen animal, necesarias para la salud mental y una función cerebral óptima (en realidad, DHA y EPA, son elementos estructurales que forman a las células).

Además, estas grasas desempeñan un rol en la regulación de sustancias químicas cerebrales, tales como la dopamina, liberadas en respuesta a experiencias placenteras. Además, los estudios confirmaron las afirmaciones iniciales de Stoll, acerca de que las grasas omega-3 disminuyen el riesgo de depresión.

Muy recientemente, los investigadores concluyeron que la deficiencia de grasas omega-3 podría contribuir al desarrollo de trastornos del estado de ánimo, y que la suplementación "podría proporcionar una nueva opción de tratamiento".18

Alimentos con alto contenido de triptófano. Las claras de huevo (no deben comerse sin las yemas) contienen las cantidades más abundantes. La espirulina se encuentra en segundo lugar. Puede ver este gráfico para conocer las opciones restantes.

Espinacas y otros alimentos con alto contenido en folato. Las vitaminas B en general, son importantes para el bienestar psicológico, y una deficiencia de vitamina B6, folato (B9) o B12 es capaz de desencadenar efectos secundarios psiquiátricos, incluyendo a la depresión.

La mayoría de las verduras de hojas verdes orgánicas son una buena fuente de folato. Aparte de las espinacas, otras fuentes principales incluyen al brócoli, espárragos y hojas de nabo.

Chocolate oscuro orgánico. De acuerdo con un estudio realizado en 200919 (efectuado en el Centro de Investigación de Nestle, en Suiza), comer 40 gramos (1.4 onzas) de chocolate oscuro por día durante 14 días, dividido en tres porciones diarias (mañana, tarde y noche), redujo los niveles de las hormonas relacionadas con el estrés, en todos los participantes, incluyendo a los que no informaron sentirse estresados ​​al comenzar el estudio.

Una revisión sistemática20 publicada en 2013, también encontró que el chocolate oscuro podría ser un refuerzo útil para el estado de ánimo. Sin embargo, el chocolate con leche no tiene el mismo efecto. Para que funcione, elija el chocolate oscuro que tenga al menos 70 % de cacao o más, y limite sus porciones.

El café orgánico también tiene sus ventajas--e inconvenientes. De hecho, los resultados se encuentran mezclados cuando se trata de su efecto sobre la depresión,21 por lo que tendrá que medir sus efectos en función de una experiencia personal.

Un metanálisis22 publicado en 2015, que analizó a una población de casi 347 000 personas, concluyó que la cafeína había ayudado a proteger contra la depresión. Otros expertos médicos advierten que podría empeorar la ansiedad, lo que a menudo, va acompañado de la depresión. Un estudio realizado en 201423 llegó a la siguiente conclusión:

"Observamos un perfil bifásico en el efecto psicoestimulante de la cafeína: Las dosis bajas a moderadas podrían correlacionarse con un menor riesgo de depresión en personas sanas y la mejora de muchos síntomas clínicos (atención, estimulación, rendimiento psicomotor) en pacientes con depresión, mientras que la presunción de dosis altas podría dar como resultado una desregulación del timo, y favorecer los estados afectivos mixtos, y empeorar los perfiles circadianos, así como los síntomas de ansiedad".

¿Padece Depresión? Manténgase Cuidadosamente Atento a la Exposición a Campos Electromagnéticos

Otra estrategia fundamental para prevenir o tratar la depresión y la ansiedad es limitar la exposición a campos electromagnéticos (EMFs). Los estudios han relacionado una exposición excesiva a los EMFs con un mayor riesgo, tanto de depresión como de suicidio.24

Las líneas eléctricas y los cables de alta tensión parecen ser particularmente problemáticos. Además, tener adicción o "utilizar excesivamente" los dispositivos móviles podría desencadenar depresión y ansiedad, según una investigación reciente de la Universidad de Illinois.25

La investigación26 realizada por el Dr. Martin Pall, revela un mecanismo previamente desconocido de daño biológico de las microondas emitidas por los teléfonos celulares y otras tecnologías inalámbricas, lo que ayuda a explicar por qué estas tecnologías podrían tener un impacto tan poderoso en la salud mental.

En las membranas celulares se encuentran integrados los canales de calcio voltaje dependientes (VGCCs, por sus siglas en inglés), que son activados por microondas.

Cuando eso sucede, se liberan alrededor de 1 millón de iones de calcio por segundo, lo que estimula la liberación de óxido nítrico (NO) en el interior de las células y las mitocondrias. El NO se combina con el superóxido para formar peroxinitrito que, a su vez, crea radicales libres de hidroxilo, algunos de los radicales libres más destructivos conocidos por el hombre.

Los radicales libres de hidroxilo diezman el ADN mitocondrial y nuclear, membranas y proteínas. El resultado final es una disfunción mitocondrial, que ahora sabemos que es la causa subyacente de la mayoría de las enfermedades crónicas.

Los tejidos con la densidad más elevada de VGCC son su cerebro, el marcapasos en su corazón y los testículos masculinos. Por lo tanto, los problemas de salud tales como la enfermedad de Alzheimer, ansiedad, depresión, autismo, arritmias cardíacas e infertilidad, podrían estar directamente relacionados con una exposición excesiva a los microondas.

Por lo tanto, si tiene problemas de ansiedad o depresión, asegúrese de limitar su exposición a las tecnologías inalámbricas.

Entre las medidas simples se encuentran apagar el Wi-Fi durante la noche, no llevar el teléfono celular sobre el cuerpo y no tener teléfonos inalámbricos, teléfonos celulares ni otros dispositivos eléctricos en su habitación.

El cableado eléctrico que se encuentra dentro de las paredes de su habitación probablemente sea la fuente más importante que deba abordar. Aquí, su mejor opción es desconectar la energía que va a su dormitorio durante la noche.

Esto funcionará si no hay habitaciones contiguas. Si las hay, es posible que también deba desconectar la energía hacia esas habitaciones. La única forma de saber sería medir los campos eléctricos.

Adopte un Estilo de Vida Antidepresivo

La depresión es multifactorial. Tendría que hacer un poco de investigación para identificar los factores desencadenantes específicos. Dicho lo anterior, un estilo de vida saludable completo se ocupará de los problemas subyacentes más comunes.

Abordar su alimentación y experimentar con la cetosis nutricional, ayuno intermitente, ayunos más prolongados o los tres, le permitirá seguir por el camino correcto.

Evitar los campos electromagnéticos, exponerse prudentemente a los rayos de sol, hacer ejercicio y dormir la cantidad de horas suficientes complementan la lista de los componentes básicos para llevar un estilo de vida antidepresivo.

Para obtener más recomendaciones y orientación, utilice la función de búsqueda de mi sitio web. A lo largo de los años, he escrito muchos artículos detallados sobre la depresión, que abarcan una amplia variedad de ángulos.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 WHO March 30, 2017
  • 2 Fortune Magazine March 30, 2017
  • 3 Medicinenet.com, Depression in the Elderly
  • 4 Reuters March 30, 2017
  • 5 New York Times August 12, 2013
  • 6 CBS News March 17, 2017
  • 7 Medicinenet.com March 16, 2017
  • 8 New York Times April 22, 2016
  • 9 Nutritional Neuroscience 2017 Apr;20(3):161-171
  • 10 Biological Psychiatry July 1993: 34(1); 13-17
  • 11 Proc Natl Acad Sci U S A. 1988 Jan;85(2):632-6
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  • 21  Medical News Today April 7, 2017
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  • 23 Riv Psichiatr. 2014 Jul-Aug;49(4):164-71
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