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7 Suplementos Que Ayudan a Combatir el Estrés Ocasionado Por las Festividades

Diciembre 14, 2017

Historia en Breve

  • Si bien, la temporada de festividades podría ser un momento maravilloso de celebración y conexión, pocas personas sobreviven esta época sin experimentar cierto nivel de estrés
  • La presión de entretener, cocinar una gran cantidad de alimentos, comprar regalos y participar en actividades relacionadas con las festividades, podría hacer que sus niveles de estrés se descontrolen, haciéndole vulnerable a las enfermedades emocionales y físicas
  • Siete suplementos muy conocidos por aliviar el estrés son la ashwagandha, L-teanina, aceite de lavanda, magnesio, potasio y vitaminas B12 y D, que podrían ayudar a aumentar su nivel de energía y resistencia durante la temporada de festividades
  • Además de tomar estos suplementos, es más probable que disfrute de las festividades si respira despacio, hace ejercicio regularmente, se relaja, establece límites y modera su consumo de alcohol, cafeína y azúcar

Por el Dr. Mercola

Si bien, la temporada de festividades podría ser un momento maravilloso de celebración y conexión, pocas personas sobreviven esta epoca experimentar cierto nivel de estrés. Las emociones podrían aumentar durante las festividades, y las expectativas aún más.

Es posible que sienta la presión de entretener, cocinar una gran cantidad de alimentos y comprar regalos para familiares y amigos, ya sea que pueda o no pagarlos. Además, hay muchas actividades relacionadas con las festividades y eventos especiales para asistir.

Todo lo que sucede durante este corto período de tiempo podría ocasionar que sus niveles de estrés se salgan de control, lo que le haría vulnerable a enfermedades emocionales y físicas.

A diferencia del estrés con el que probablemente lidia de manera regular durante todo el año, el estrés ocasionado por las festividades es único, tal vez porque puede sentir la presión de que todo salga "bien", pero rara vez ocurre así.

Cuando se trata de las festividades, hay innumerables variables a considerar y, desafortunadamente, no podrá controlar la mayoría de ellas. Dicho lo anterior, podría tomar medidas proactivas para controlar el estrés durante esta temporada de festividades.

Enseguida se encuentran siete suplementos en los que me gustaría que enfocara su atención, ya que considero que le ayudarán no solo a sobrevivir, sino también a mejorar, durante esta época festiva del año.

1. Magnesio

Ya sea o no por la temporada de festividades, el magnesio es un elemento importante para la salud de casi todas sus células, ya que desempeña diariamente un rol en cientas reacciones corporales. Debido a que es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo, una deficiencia de magnesio podría tener consecuencias significativas para su salud.

Dado el hecho de que los investigadores1 han detectado más de 3 750 partes vinculadas al magnesio en las proteínas humanas, esto indica la importancia de este mineral para tener un funcionamiento corporal óptimo, particularmente en momentos de estrés. Es posible que padezca una insuficiencia de magnesio si experimenta:

Por otro lado, se sabe que cuando hay suficiente cantidad magnesio, esto reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, hipertensión y migrañas. Este mineral esencial también sustenta la función muscular y nerviosa, incluyendo la acción del músculo cardíaco.

El magnesio promueve un mejor sueño, así como la relajación mental y física. Se cree que es un antídoto contra el estrés. Acerca del magnesio, el Dr. Mark Hyman, Director del centro clínico para la Medicina Funcional de Cleveland, indica que:2

"Considere al magnesio como el mineral para la relajación. Todo lo que se encuentre tenso, irritado, con calambres y rígido, ya sea una parte del cuerpo o incluso un estado de ánimo, es un signo de deficiencia de magnesio.

En realidad, este mineral esencial es responsable de más de 300 reacciones enzimáticas y se encuentra en todos sus tejidos--pero principalmente en sus huesos, músculos y cerebro. Debe obtenerlo para que sus células produzcan energía, para que funcionen muchos motores químicos diferentes, estabilizar las membranas y ayudar a los músculos a relajarse".

Hyman sugiere que la mitad de las personas en los Estados Unidos son deficientes en magnesio, pero no lo saben,3 mientras que otras tienen el objetivo de aumentar sus niveles hasta un 75 %.4

Con base en estos datos del 2011,5 el 45 % de los adultos en los Estados Unidos no reciben la dosis diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de magnesio a través de su alimentación, lo que significa que un estimado de 65 % podría tener una insuficiencia o deficiencia de magnesio.

Las estadísticas en adolescentes6 publicadas en 2014 sugieren que casi el 92 % de los adolescentes entre 14 y 18 años de edad no cumplen con el requisito promedio estimado de magnesio de los alimentos, probablemente porque no consumen vegetales frescos con regularidad.

La deficiencia de magnesio podría ser un círculo vicioso. Si tiene deficiencia de magnesio, su sensación de estrés y ansiedad probablemente se magnifiquen, mientras que el estrés que no es controlado podría agotar sus reservas de magnesio.

Podría contrarrestar estos efectos al comer una mayor cantidad de alimentos altos en magnesio, tales como los aguacates, nueces de Brasil, arroz integral, anacardos, verduras de hojas verdes, tales como las espinacas y acelgas, pescados grasos, cacao crudo, algas marinas y semillas.

También podría ayudar agregar un suplemento de magnesio a su alimentación, especialmente durante la temporada de festividades. La dosis diaria recomendada para adultos es de 400 miligramos (mg) de magnesio,7 pero en realidad podría necesitar una mayor cantidad.

Debido a que la mayoría de los suelos del mundo han agotado severamente sus niveles de nutrientes, algunos expertos consideran que casi todas las personas podrían beneficiarse al tomar un suplemento de magnesio. Tomo alrededor de 1 gramo de magnesio por día, junto con bicarbonato de potasio.

Ya que no existe una simple prueba sanguínea de rutina para determinar los niveles de magnesio, lo mejor es hacerse una prueba de magnesio en los glóbulos rojos (RBC, por sus siglas en inglés), que podría proporcionarle una estimación razonable, mientras que evalúa y monitorea cuidadosamente sus síntomas.

La Dra. Carolyn Dean, quien escribió "The Magnesium Miracle" (El Milagro del Magnesio), sugiere que tener un nivel de 6 a 6.5 mg/dL es un rango saludable.

2. L-Teanina

La L-teanina es un aminoácido poco conocido, e hidrosoluble, que se encuentra principalmente en el té verde. Es conocido por promover la relajación y también podría ser útil para contrarrestar el estrés.

Cabe destacar que la L-teanina es capaz de atravesar la barrera hematoencefálica y aumentar la generación de ondas alfa cerebrales, que están relacionadas con la relajación de la sensación de alerta.8,9

Aunque la L-teanina no es común en la mayoría de los tipos de alimentación, proporciona una gran cantidad de beneficios a quienes la consumen de forma regular. No solo le ayuda a mantener una sensación de alerta relajada durante el día, sino que también contribuye a dormir más profundamente durante la noche. Acerca de la L-teanina, el centro clínico de Cleveland indico que:10

"Los ensayos clínicos han demostrado que la L-teanina aumenta la actividad en la longitud de onda alfa cerebral.

Esta onda... aprovecha su voz intuitiva y alienta un estado atento, relajado y creativo. Si se siente estresado o ansioso, o tiene problemas para concentrarse, pruebe sorbos de té verde o negro, en vez de café, y observe si hay una diferencia".

El té verde no contiene suficiente cantidad de L-teanina para aumentar significativamente sus ciclos de sueño REM, y consumir té de forma excesiva podría ocasionar que acuda al baño durante la noche.

Como tal, la mejor manera de obtener este aminoácido beneficioso es al comprar L-teanina activa y pura, y tomar de 50 a 200 mg antes de dormir. Debido a que algunas marcas contienen formas inactivas de teanina que bloquean su efectividad, debe asegurarse de buscar una forma activa.

Un estudio realizado en 201011 sugiere que tomar una combinación de L-teanina y cafeína ayuda a mejorar el rendimiento cognitivo y aumenta la sensación de alerta subjetiva. Dada la sinergia entre los dos, si suplementa con L-teanina, realmente, tomar café y otras bebidas con cafeína durante las festividades podría proporcionar algún beneficio para la salud.

3. Vitamina B12

La vitamina B12 (cobalamina) es conocida como la vitamina energética, necesaria para la formación de la sangre, síntesis del ADN, producción energética y formación de mielina. La vitamina B12 es muy conocida por mejorar la sensación de alerta, aumentar la capacidad de atención, agudizar la concentración y reforzar la memoria. También podría ayudar a aliviar el estrés.

Si no consume una suficiente cantidad de los alimentos que la contienen, o su cuerpo no tiene la capacidad de absorberla adecuadamente, podría tener deficiencia de vitamina B12.

Según el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos, casi el 40 % de la población en los Estados Unidos podría tener un nivel marginal de vitamina B1212--no lo suficientemente bajo como para calificar como una deficiencia, pero lo suficientemente bajo como para posiblemente impulsar síntomas neurológicos.

Debido a que los signos de advertencia de una deficiencia de B12 tardan en manifestarse, podría tener una gran deficiencia para el momento en que se reconozcan los síntomas, que incluyen:

Apatía

Debilidad muscular

Mala concentración y problemas de memoria

Fatiga

Cambios de humor

Hormigueo en el extremidades

La vitamina B12 solo se encuentra presente en su forma natural a través de fuentes alimenticias de origen animal, tal como el hígado y carne de res alimentada con pastura, cordero, huevos y aves orgánicas criadas en pastizales, carne de venado y mariscos, incluyendo al salmón, callos de hacha, camarones y pargo.

Si es un vegetariano o vegano estricto o padece de un trastorno inmunológico, tal como el lupus, tendrá un mayor riesgo de deficiencia de vitamina B12.

Si bien, podría obtener un poco de vitamina B12 del aceite de coco, leche de coco fortificada y levadura alimenticia, es posible que deba tomar un suplemento diario. La deficiencia crónica de B12 a largo plazo podría ocasionar enfermedades graves, tal como demencia, depresión y problemas de fertilidad.

Debido a que la vitamina B12 no se absorbe adecuadamente, su mejor opción es complementar con un rociador de vitamina B12, que es una mejor opción a que su médico le administre inyecciones dolorosas.

Ya sea que opte por alimentos de origen animal o un rociador de alta calidad, la dosis diaria recomendada de vitamina B12 es de 2.4 microgramos para cualquier persona que tenga 14 años de edad o sea gmayor.13

4. Potasio

El potasio es un mineral con innumerables ventajas para mantener su cuerpo funcionando de manera óptima. Se encuentra en casi todos los alimentos naturales, especialmente en las verduras de hojas verdes, lo necesita en grandes cantidades para mantener el equilibrio con respecto a los procesos químicos y eléctricos corporales.

Por ejemplo, el potasio ayuda a contraer los músculos, regula los fluidos corporales, balancea los bajos niveles de azúcar en la sangre y transmite los impulsos nerviosos. También, disminuye su presión arterial, así como su riesgo de enfermedades cardíacas y derrames cerebrales.

Tener bajos niveles de potasio podría descontrolar a su cuerpo, causar fatiga mental, estrés y ansiedad.14 Un estudio15 en el cual participaron 94 adultos, publicado en la revista British Journal of Nutrition, demostró que llevar una alimentación alta en potasio podría aliviar los síntomas de depresión y tensión, señaló que la alimentación "parecía tener un efecto positivo en el estado de ánimo general".

Para contrarrestar el estrés durante la temporada de festividades, consuma una variedad de alimentos enteros con el objetivo de obtener entre 3 500 y 4 700 mg recomendados de potasio, que su cuerpo necesita diariamente.16

Si bien, se cree que los plátanos son la mejor fuente de potasio, muchos otros alimentos--algunos de los cuales podrían aparecer en el menú de la temporada de festividades--contienen cantidades más elevadas. Para obtener una mayor cantidad de potasio a través de su alimentación, pruebe con una porción de 3.5 onzas/100 gramos (g) de los siguientes alimentos:17

AlimentoPotasio por cada 100 gramos

Aguacate

485 mg

Plátanos

358 mg

Hojas de betabel cocidas

909 mg

Salmón cocinado

414 mg

Espinacas cocidas

466 mg

Batatas dulces al horno

475 mg

Ñames horneados

670 mg

Papas blancas al horno

544 mg

5. Vitamina D

Además de su muy reconocida función de apoyar la integridad ósea, los estudios indican que la vitamina D también desempeña un rol en la producción de serotonina.

La serotonina, una hormona cerebral relacionada con mejorar el estado de ánimo, aumenta sus niveles al exponerse a la luz brillante y disminuye al no exponerse lo suficiente a los rayos del sol. Cuando tiene bajos niveles de serotonina, podría ser susceptible a la ansiedad, depresión y estrés.

Los niveles óptimos de vitamina D para rangos generales de salud se sitúan entre 40 y 60 nanogramos por mililitro. Si bien, la forma ideal de elevar sus niveles de vitamina D es al exponer grandes cantidades de piel, de manera regular y prudente, a los rayos del sol, lo más probable es que eso no sea posible en el lugar donde vive. Si es así, debe tomar un suplemento oral de vitamina D3.

Para maximizar su efectividad, asegúrese de tomarla junto con la vitamina K2 y magnesio. La mejor manera de determinar su dosis de mantenimiento ideal de vitamina D es al medir sus niveles sanguíneos. Lo ideal es comprobarlos dos veces al año, durante el invierno y verano, cuando sus niveles se encuentren en su niveles más bajos y altos.

Como regla general, los expertos en vitamina D recomiendan 4 000 UI por día en el caso de los adultos, pero solo si ya se encuentra dentro del rango terapéutico. Si sus niveles son bajos, podría necesitar 8 000 IU o más por día.

Particularmente, durante los meses de invierno, debe estar atento a sus niveles. La falta de exposición a los rayos ultravioleta podría provocar "melancolía invernal", lo que podría originar una sensación de depresión. Si nota que su estado de ánimo y sus niveles de energía son bajos, es posible que no obtenga suficiente cantidad de vitamina D.

Incluso, si vive en un área que recibe los rayos del sol durante todo el año, corre el riesgo de perder sus niveles de vitamina D por una exposición natural a los rayos del sol si pasa la mayor parte del tiempo en ambientes interiores, utiliza protectores solares tópicos o ropa larga por motivos religiosos.

En 2006, los científicos que evaluaron los efectos de la vitamina D en la salud mental de 80 pacientes de edad avanzada, encontraron que las personas que tenían los niveles más bajos de vitamina D eran once veces más propensos a la depresión, en comparación con las personas que tenían cantidades más altas.18

6. Ashwagandha

La popular planta ashwagandha es originaria de la India, y se ha utilizado en la medicina ayurvédica durante 3 000 años, para contrarrestar la inflamación y el estrés. También, es conocida por aumentar la energía y resistencia, así como por mejorar el libido y bienestar general, entre otros beneficios.

Algunas veces, la ashwagandha es referida como ginseng Indio o cereza de invierno, literalmente se traduce como "olor a caballo". El nombre es adecuado debido al fuerte olor a caballo que emite esta planta, lo que ha llevado a algunas personas a creer que esta podría proporcionar la fuerza y resistencia de un caballo.

Durante las festividades, o en cualquier época del año, la ashwagandha podría impactar positivamente en su sistema inmunológico y nervioso, así como en su capacidad para lidiar con el estrés. Cuando su cuerpo se encuentra estresado, produce una elevada cantidad de cortisol, lo cual desencadena su respuesta de lucha o huida.

La ashwagandha induce la calma y claridad a través de regular neurotransmisores tales como la serotonina, y reducir la producción de la hormona del estrés, cortisol.

En un estudio,19 en el que participaron 75 personas que padecían ansiedad moderada a severa, durante más de seis semanas, las puntuaciones de prueba de ansiedad se localizaron en dos grupos. Los que tomaron 300 mg de ashwagandha dos veces al día demostraron una "disminución significativa de los síntomas de ansiedad", en comparación con los que se sometieron a un tratamiento de psicoterapia.

Además, en el grupo que tomó la ashwagandha, se observaron mejoras significativas en las medidas secundarias de calidad de vida.

Esta planta viene en varias presentaciones y, si bien, no existe una dosis estándar, la recomendación general es de 3 a 6 g de polvo de ashwagandha por día. Para recibir los máximos beneficios saludables que proporciona esta planta, debe asegurarse de utilizar ashwagandha que sea orgánica y fresca, que provenga de una fuente acreditada.

7. Aceite de Lavanda

Desde su llegada a la región del Mediterráneo hace más de 2 500 años, la lavanda ha tenido una valiosa historia y ha tenido una continua popularidad.

Si bien, el aceite esencial de lavanda es conocido como un analgésico, que se puede aplicar durante todo el año, es posible que su dulce aroma floral sea particularmente relajante durante la temporada de festividades, al utilizarse solo, o en combinación con otros aceites de hierbas, tal como el incienso, rosa, vetiver o ylang ylang.

Además de sus propiedades relajantes, el aceite esencial de lavanda ha sido largamente considerado por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, antidepresivas, antifúngicas, antimicrobianas, antisépticas y antiespasmódicas.

Debido a sus muchos efectos beneficiosos, es uno de los aceites esenciales más conocidos y comúnmente utilizados en la aromaterapia.

De acuerdo con Natural Medicine Journal, "Se cree que la eficacia de la aromaterapia de la lavanda se debe a los efectos psicológicos de la fragancia combinada con los efectos fisiológicos de los aceites volátiles en el sistema límbico"20 Entre sus muchos beneficios para la salud, el aceite esencial de lavanda:21,22

Recomendaciones Adicionales Para Ayudarle a Lidiar con el Estrés de las Festividades

Además de los suplementos recomendados anteriormente, quiero compartir algunas recomendaciones que podría aplicar de inmediato para ayudarle a sobrellevar el estrés de las festividades. Lo más importante que debe recordar durante esta temporada de festividades--es que solo es una temporada, y estas van y vienen.

Lo que sea que enfrente es temporal, no es permanente, y siempre tiene opciones para cuidarse a sí mismo y superar las situaciones más estresantes. Todos los días, conforme pasen las festividades, recuerde:

Respirar. Disminuir la respiración de forma consciente le ayudará a relajarse, lo que naturalmente mejorará su ritmo cardíaco, flexibilizará sus arterias y disminuirá su presión arterial.

Relajarse. Debido a que el estrés tiene muchos efectos negativos en su cuerpo, tal como activar sus hormonas de "lucha o huida", la relajación es algo vital para su salud y longevidad. Una técnica que ayuda a la relajación es la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés); además, existen otros métodos naturales para calmar y aliviar su mente.

Moderar su consumo de alcohol, cafeína y azúcar. Si bien, estos tres se encuentran entre las sustancias más utilizadas en exceso durante la temporada de festividades, no promueven la salud ni alivian el estrés.

Si bien el alcohol, la cafeína y el azúcar podrían "atenuar temporalmente" los efectos secundarios al consumirlos en exceso, la satisfacción temporal que podrían proporcionar difícilmente justifica su consumo.

Hacer ejercicio regularmente. Cualquier tipo de ejercicio podría mejorar su salud mental y física durante la temporada de festividades. Algunos de mis favoritos son: el entrenamiento de la zona core, ejercicios de cardio de alta intensidad, ejercicios peak fitness, entrenamiento de fuerza y ​​estiramientos.

Incluso una caminata rápida alrededor de la manzana le ayudará a sobrellevar situaciones y personas estresantes, así que mantenga su abrigo a la mano y no tenga miedo de salirse de las festividades, en caso de ser necesario.

Establecer límites. Una de las mejores maneras de establecer límites es al utilizar la simple palabra "No". Al rechazar ciertas invitaciones y ofrecimientos, podría conservar un poco de cordura que, en caso contrario, podría convertirse en una temporada del año terriblemente ocupada y estresante.

Recuerde, no está obligado a comprar regalos, cocinar, decorar o entretener--esas son las decisiones que sí puede tomar.

Examine todas las expectativas poco realistas y establezca límites en torno a las actividades conocidas para hacer que la temporada sea más agradable para usted y su familia. Aunque decir "no" podría ser incómodo en el corto plazo, no se arrepentirá de la libertad y la paz que podría proporcionarle a largo plazo.

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[+] Fuentes y Referencias [-] Fuentes y Referencias

  • 1 BMC Bioinformatics 2012; 13(Suppl 14): S10
  • 2, 3 The Hearty Soul, Why Magnesium is the Most Powerful Relaxation Mineral Known to Man
  • 4 Broadway World November 21, 2017
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  • 21 Organic Facts, Health Benefits of Lavender Essential Oil
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