HISTORIA EN BREVE

• La evidencia demuestra que su mente y cuerpo están estrechamente conectados – de hecho, se han identificado miles de genes que parecen estar directamente influenciados por su estado mental subjetivo
• Además de llevar una alimentación saludable, hacer una variedad de ejercicios y asegurarse de dormir adecuadamente, la meditación es una práctica cotidiana vivificante que recomiendo bastante
• Se ha demostrado que las prácticas de meditación reducen su riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas al disminuir la presión arterial, cortisol y frecuencia cardíaca, además de optimizar el colesterol LDL y mejorar su nivel general de estrés
• Se ha demostrado que algunos tipos específicos de meditación, como los que se centran en el control de la atención, emociones y teoría de la mente, tienen efectos positivos en el cerebro

Por el Dr. Mercola

Creo que practicar la meditación puede ser una parte importante de su salud y bienestar. La meditación no solo es un medio poderoso para relajarse, sino que también es útil para abordar la ansiedad, controlar el dolor, prevenir enfermedades y aliviar el estrés.

La meditación reduce su riesgo de padecer enfermedades cardíacas y más

Cada vez más pruebas demuestran que la mente y el cuerpo están estrechamente conectados, y hay una amplia aceptación de que lo que sea que esté pasando en su mente influye en su salud física.

Las imágenes del cerebro han demostrado que la meditación altera el cerebro de forma positiva, y los científicos han identificado miles de genes que parecen estar directamente influenciados por su estado mental subjetivo. La conexión mente-cuerpo es real, y lo que piensa afecta su salud.

De hecho, la investigación¹ sugiere que un constante estado mental negativo es factor de riesgo para las enfermedades cardíacas. En cambio, la felicidad, optimismo, satisfacción con la vida y otros estados psicológicos positivos se asocian con un menor riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

Los autores del estudio dijeron:² "[Los] hallazgos sugieren que el bienestar psicológico positivo protege continuamente contra las enfermedades cardiovasculares, independientemente de los malestares y factores de riesgo tradicionales. El optimismo en específico está más sólidamente asociado con menor riesgo de experimentar incidentes cardiovasculares".

Mientras que algunas personas parecen haber nacido con un temperamento más alegre que otras, la meditación ha demostrado impulsar el optimismo y ayudar a regular el estado de ánimo. También se ha demostrado que las prácticas meditativas ayudan a optimizar su colesterol LDL y a reducir su:³

• Presión sanguínea
• Cortisol
• Ritmo cardiaco

Tales hallazgos concuerdan con la regulación decreciente de su eje hipotalámico-pituitario-adrenal y del sistema nervioso simpático, ambos se activan en exceso a causa del estrés. El estrés también es un factor de riesgo bien conocido para las enfermedades cardíacas, lo cual hace que la meditación sea aún más importante. Además de promover la salud del corazón, la meditación:⁴

La meditación beneficia a su cerebro

La meditación puede ser considerada como una forma de "ejercicio mental" para su cerebro. El objetivo es dirigir su atención hacia la respiración de manera continua, excluyendo todo lo demás. Cada vez que su mente divague, trata de regresarla suavemente hacia su respiración. De acuerdo con Forbes.com, la meditación nos ayuda a conectarnos con nuestra mente y aprovecharla:⁵

"A través de la meditación, nos familiarizamos mejor con el comportamiento de nuestras mentes y mejoramos nuestra capacidad para regular nuestra experiencia en nuestro entorno, en lugar de dejar que el entorno nos dicte cómo experimentamos la vida.

En los recientes hallazgos neurocientíficos, se ha demostrado que practicar la meditación reconecta circuitos cerebrales que estimulan la salud mental y corporal.

Estos beneficios de la meditación han surgido junto con la revelación de que el cerebro puede transformarse profundamente por medio de las experiencias, una cualidad conocida como 'neuroplasticidad'".

De hecho, la neuroplasticidad permite que las células nerviosas de su cerebro se adapten a las nuevas situaciones y cambios en su entorno. Los efectos a corto plazo de la meditación incluyen aumentar la atención, inhibir la inflamación, disminuir la presión arterial y reducir el estrés.

Los beneficios de la meditación a largo plazo, que se obtienen a lo largo del tiempo con la práctica constante, incluyen mayor empatía y amabilidad, mayor capacidad de resiliencia emocional y aumento de la materia gris en las regiones cerebrales relacionadas con la memoria y el procesamiento de las emociones.

Como se señaló en uno de los estudios más grandes⁶ que se haya realizado hasta ahora acerca de la meditación y el cerebro humano, los diferentes tipos de meditación producen diferentes cambios en su cerebro.

Los investigadores de neurociencia en el Instituto Max Planck de Ciencias Cognitivas y del Cerebro Humanas en Alemania, llevaron a cabo un programa de meditación a través del cual 300 participantes fueron examinados en relación a tres tipos diferentes de meditación, durante tres meses cada uno.

Los encefalogramas realizados después de cada programa de tres meses demostraron que hubo más materia gris en las regiones del cerebro involucradas en cada tipo de meditación, en comparación con las exploraciones del grupo de control. El eje central de cada tipo de meditación y los cambios cerebrales que se obtuvieron fueron los siguientes:^7,8

Los autores del estudio sugirieron que es necesario investigar más para evaluar la efectividad de la meditación para las personas que sufren de déficits de cognición social, como los relacionados con el autismo o la psicopatía. Otras áreas de posible investigación futura incluyen la práctica de la meditación en relación con el aumento de la cooperación y el bienestar en entornos corporativos y de inteligencia social en los niños. Acerca de los resultados actuales, los autores del estudio declararon:⁹

"Nuestros hallazgos de plasticidad estructural en adultos saludables con respecto a las facultades relacionadas con la inteligencia e interacciones sociales sugieren que el tipo de ejercicio mental importa.

Dependiendo de si la práctica de la [meditación] diaria de los participantes se centró en cultivar capacidades socioemocionales (compasión y motivación prosocial) o habilidades sociocognitivas (ponerse en los zapatos de otra persona), la materia gris aumentó selectivamente en áreas que apoyan estas funciones.

Nuestros hallazgos sugieren una posible base biológica de cómo la atención y los diferentes aspectos de la inteligencia social podrían nutrirse".

Reduzca y controle el estrés con la meditación

El estrés es uno de los mayores problemas que enfrentan los adultos de los Estados Unidos, y muchos informan el impacto negativo que tiene el estrés sobre su salud mental y física. La encuesta del año 2015 de la Asociación Psicológica Americana reveló que una gran parte de los adultos no sienten que están haciendo lo suficiente para controlar su estrés.¹⁰ Casi la mitad de las personas dijo participar en actividades para controlar el estrés algunas veces al mes o menos, mientras que el 18 % dijo no hacerlo nunca.

Casi el 40 % reportó comer en exceso o consumir alimentos poco saludables a consecuencia del estrés, mientras que el 46 % dijo permanecer despierto por la noche debido a los altos niveles de estrés. En octubre de 2021, la APA informó nuevos hallazgos después de más de dos años bajo la pandemia. En ese informe: ¹¹

• El 32% dijo que a veces están tan estresados ​​por la pandemia de coronavirus que les cuesta tomar decisiones incluso básicas, como qué ponerse o qué comer
• El 48% de los millennials dijeron que se vieron particularmente afectados de esta manera
• El 63% de todos los encuestados dijo que la incertidumbre sobre cómo serán los próximos meses les causa estrés.
• El 49% dijo que la pandemia hace que la planificación de su futuro parezca imposible
• El 45% de los adultos Gen Z y el 50% de los millennials dijeron que no saben cómo manejar el estrés que sienten debido a la pandemia

Dada la magnitud del estrés y sus efectos de gran alcance, la meditación es una técnica simple para aliviar el estrés que puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Si no está seguro de dónde comenzar, la gratitud puede ser un gran eje central para reducir el estrés.

El simple hecho de reflexionar acerca de las cosas por las que puede estar agradecido (frente a lo que es irritante o le hace falta) puede hacer maravillas para energizar su estado de ánimo y reducir sus niveles de estrés. Un tipo de meditación que se aplica con facilidad a prácticamente cualquier actividad es llamada "atención plena", que implica prestar atención al momento en que se encuentra en el presente.

En lugar de dejar que su mente divague, elige vivir activamente en el momento actual, mientras permite que los pensamientos distractores pasen por su mente sin quedar atrapado en ellos.

Puede incorporar la atención plena a prácticamente cualquier aspecto de su día--comer, hacer los quehaceres del hogar, conducir o trabajar--con solo tomar la rienda de su mente y prestarle atención a las sensaciones que está experimentando en el momento presente.

En un estudio del 2017,¹² 70 adultos con trastorno de ansiedad generalizada que llevaron una clase de Reducción del Estrés Basada en la Atención Plena (MBSR, por sus siglas en inglés) obtuvieron mejores resultados al enfrentarse a situaciones estresantes, en comparación con quienes únicamente practicaron técnicas para el manejo del estrés.

En la clase de MBSR, los participantes aprendieron elementos de la meditación de atención plena, que incluyen ponerle atención al momento presente, así como una meditación ligera de yoga y exploración corporal. El grupo MBSR informó que la meditación ayuda a reducir el estrés. Cabe destacar que sus niveles físicos de estrés también fueron menores, incluida la hormona del estrés ACTH (hormona adrenocorticotrópica) y las citocinas proinflamatorias, que son marcadores de la inflamación.

Los aceites esenciales son un complemento maravilloso de la meditación

Los aceites esenciales pueden mejorar su experiencia meditativa al promover la relajación, tranquilidad y claridad mental. Si tiene problemas para calmar su mente al meditar, intente incorporar aceites esenciales, que incluso se ha demostrado que ayudan a tratar el trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH). Puede usar aceites esenciales durante la meditación de la siguiente manera:

• Esparcir aceites en el aire: cuando los aceites esenciales se esparcen en el aire por medio de un difusor de aceites esenciales ayudan a estimular los sentidos y a promover la relajación durante la meditación.
• Aplicar aceites directamente sobre la piel: aplique aceites esenciales en los puntos de pulso y la parte inferior de los pies, o en las muñecas para inhalarlos a medida que medita. También puede aplicar una o dos gotas de aceite esencial en cualquier área del cuerpo que se convierta en una distracción durante su meditación.

Cuando inhala la fragancia de un aceite esencial, el aroma penetra en su torrente sanguíneo a través de los pulmones. Se cree que este es uno de los mecanismos por los cuales la aromaterapia ejerce sus efectos fisiológicos. El aroma tiene efecto sobre el sistema límbico de su cerebro, que controla tanto los recuerdos como las emociones.

Aunque sería difícil establecer todos sus beneficios para la meditación, los aceites esenciales han demostrado ser particularmente prometedores para aliviar el estrés, aumentar su energía, optimizar el sueño, mejorar su memoria, reducir las náuseas y el dolor y estabilizar su estado de ánimo.

Muchos aceites esenciales tienen cualidades antibacterianas, antifúngicas y/o antivirales y, a diferencia de los antibióticos, no promueven la resistencia.¹³ Los aceites esenciales son una excelente manera de mejorar su experiencia de meditación,¹⁴ y recibirá los máximos beneficios si usa aceites esenciales 100 % puros, de grado terapéutico hechos con ingredientes de la más alta calidad.

Se ha demostrado que la bergamota, lavanda, limón, menta, pino, vetiver y salvia son eficaces para reducir el estrés, mientras que la salvia, lavanda, naranja, manzanilla romana y el sándalo son algunos de los aceites utilizados para calmar la ansiedad.¹⁵

7 tips para potenciar su conexión mente-cuerpo

De acuerdo con The Chopra Center, aquellos que ejercen la medicina mente-cuerpo reconocen la interconexión de todas las cosas--su mente, cuerpo y entorno circundante. Como tal, cada respiración lo pone en armonía, o en conflicto, con lo que sea que esté sucediendo dentro y alrededor de usted.

Dicho esto, la salud se define mejor como un estado óptimo de bienestar, plenitud y vitalidad, y no como la ausencia de la enfermedad. Acerca de la conexión mente-cuerpo, los editores en Chopra.com sugieren:¹⁶

"Debido a que el cuerpo y la mente están estrechamente conectados, cada vez que tiene un pensamiento, activa una cascada de reacciones celulares en su sistema nervioso, que influye en todas las moléculas de su cuerpo.

Sus células están constantemente observando a sus pensamientos y siendo cambiadas por ellos... Tiene un increíble potencial para sanar y transformarse [a sí mismo] a través de sus pensamientos, percepciones y decisiones. El cuerpo es una magnífica red de inteligencia, capaz de mucho más de lo que la ciencia médica actual puede explicar".

Los siguientes tips le ayudarán a mantener un equilibrio saludable en el diálogo entre su mente y su cuerpo. Cuando sus pensamientos y su naturaleza física están en armonía, es más probable que escuche a su cuerpo, lo trate bien y tome decisiones que favorezcan su bienestar. Para cultivar su conexión personal mente-cuerpo, todos los días debe:¹⁷

1.       Dedicar tiempo para calmar su mente y meditar. Una investigación dirigida por un equipo del Hospital General de Massachusetts¹⁸ descubrió que tan solo ocho semanas de meditación no solo indujeron la calma, sino que también produjeron cambios cerebrales positivos. Las áreas del cerebro que tuvieron un efecto a causa de la meditación incluyeron a las responsables de la empatía, memoria y regulación del estrés.

2.       Lleve una alimentación saludable. Llevar una alimentación llena de frutas y vegetales orgánicos, abundantes grasas saludables y cantidades moderadas de carne de animales alimentados con pastura es vital para nutrir su cuerpo y alimentar su mente. Asegúrate de comer con atención plena y masticar bien su comida.

3.       Realice ejercicio y movimientos sin ejercicio todos los días. El ejercicio no solo beneficia a su cuerpo, sino que también energiza su mente y promueve el bienestar emocional. Sin importar lo que elija, asegúrese de que su programa incluya una variedad de actividades, como el ejercicios del core, entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés), estiramiento y entrenamiento de peso.

4.       Duerma lo suficiente. Me gustaría enfatizar lo suficiente en la importancia de obtener suficiente sueño de alta calidad todas las noches. La mayoría de los adultos necesitan aproximadamente ocho horas de sueño para tener una función cerebral e inmunológica adecuada. Además, dormir lo suficiente le permite manejar mejor las situaciones de estrés.

5.       Libere las emociones tóxicas. Si tiene el hábito de albergar sentimientos sin procesar como la ira, decepción y dolor, es posible que sin saberlo se esté infectando con emociones tóxicas que hunden su mente y cuerpo. La Técnica de Libertad Emocional (EFT) es una excelente herramienta para liberar toxinas emocionales. Se ha demostrado que la EFT es especialmente útil para calmar la ansiedad.

6.       Cultivar relaciones afectuosas. Una fuerte red de apoyo social es fundamental para su salud mental y física. Se ha demostrado que la soledad es más peligrosa para su salud en comparación con la obesidad o el tabaquismo. Si su red de amigos es pequeña, considere hacer actividades como voluntariado.

7.       Disfrute de la risa. Algunos sugieren que la risa es la mejor medicina, y la investigación científica respalda la creencia de que la risa mejora su sistema inmunológico y frena la producción de hormonas del estrés. Si no se ha reído durante algún tiempo, el bebé risueño del video a continuación es justo lo que este médico recomienda para aligerar su estado de ánimo.