Técnicas Para Practicar la Meditación y Atención Plena

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Febrero 02, 2018 | 21,349 vistas

Historia en Breve

  • La meditación le ayuda a tomar un descanso consciente de la corriente de pensamientos que fluyen dentro y fuera de su mente de manera constante
  • Practicar la "atención plena" significa estar prestando atención activa al momento presente, lo que idealmente debe hacer de manera regular durante todo el día
  • Después de un programa de relajación de ocho semanas, el uso de los servicios de atención médica por parte de los participantes disminuyó en un 43 % en comparación con el año anterior

Por el Dr. Mercola

La atención plena, meditación y otras técnicas de relajación pueden ayudarle a vivir su vida en el momento presente de manera más plena, aumentar su conciencia espiritual y bienestar, y simplemente ayudarle a sentirse más relajado y positivo.

La atención plena es una de las técnicas más fáciles de probar, ya que es más una forma de pensar que puede practicar en cualquier momento y en cualquier lugar. Practicar la "atención plena" significa prestar atención activa al momento en que se encuentra en el presente.

En lugar de dejar que su mente divague, cuando está consciente está viviendo el momento y deja que los pensamientos distractores pasen por su mente sin quedar atrapados en implicaciones emocionales.

Puede agregar la atención plena a prácticamente cualquier aspecto de su día--incluso mientras come, trabaja o realiza quehaceres domésticos como lavar los platos--con solo prestar atención a las sensaciones que está experimentando en el momento presente.

¿Cuáles Son las Diferencias Entre la Atención Plena, Meditación Consciente y Otros Tipos de Meditación?

La meditación consciente es una práctica más formal de atención plena, en la que presta o enfoca su atención en sensaciones o pensamientos específicos, de manera consciente, y luego los observa sin juzgarlos.

Este es solo un tipo de meditación; hay muchas formas disponibles, cada una con diferentes técnicas y propósitos.

Por ejemplo, la meditación trascendental es una de las formas más populares de meditación, millones de personas en todo el mundo la practican. Y es fácil de realizar.

Elije un mantra que tenga significado para usted, se sienta en silencio con los ojos cerrados y repite el mantra durante aproximadamente 20 minutos, dos veces al día.

La idea es alcanzar un estado de alerta "relajado" o "concentrado", que le permita dejar pasar los pensamientos negativos y distracciones sin alterar su calma y equilibrio.

Algunos aspectos de la atención plena, meditación consciente y otras formas de meditación se traslapan, y está bien. Por ejemplo, concentrar la mente en su respiración es una de las estrategias de relajación y meditación/atención plena más básicas--y gratificantes--que existen.

Como explica el entrenador de atención plena Ira Israel en The Huffington Post:1

"Con frecuencia hay confusión debido a que enfocar su atención en la respiración puede ser un aspecto básico tanto de la Meditación como de la Meditación Consciente. Sin embargo, creo que la diferencia radica en la intención: si se está enfocando en la respiración para trascender su ego y sentir su divinidad interna, entonces es Meditación Básica.

...[Si] se está concentrando en la respiración para tratar de encauzar y ejercitar su mente, además de observar sin juicios cualquier pensamiento que surja, entonces es Meditación Consciente...

En una escala mucho mayor, la Atención Plena es una forma de ser, una forma de vivir el día a día de manera consciente y atento, en la cual el objetivo final es ayudarnos a tomar decisiones amorosas, pacíficas, compasivas y saludables para el largo plazo, y que todas nuestras acciones y reacciones reflejen esas elecciones.

...La intención de la Meditación Básica es engañar a la mente para que se libere, jugar con ella para darle un descanso al aparato de pensamientos, de modo que podamos sentir nuestro Yo Superior, nuestra unidad esencial con lo que consideremos divino.

Por otro lado, la intención de la Meditación Consciente es secular; es decir, sirve para entrenar la mente de la misma manera que levantaríamos pesas para fortalecer un músculo, con el fin de poder concentrarnos--y evitar deambular débilmente en piloto automático--por períodos de tiempo cada vez más largos".

9 Técnicas Para Practicar la Meditación

Las personas meditan por una amplia variedad de razones. Les ayuda a reducir sus niveles de ansiedad y depresión, mejora los síntomas de los trastornos relacionados con el estrés y reduce el abuso de sustancias mientras que ofrece beneficios para la creatividad, memoria, rendimiento académico y coeficiente intelectual.2

Aunque no es raro que los meditadores más experimentados hayan pasado décadas, incluso toda su vida, perfeccionando este arte, puede obtener beneficios con solo meditar en su hogar durante 20 minutos al día.

Si desea probar la meditación, hay muchas clases y sesiones en grupo disponibles si busca un entorno grupal estructurado, sin embargo, también puede intentarlo por su cuenta.

Las nueve técnicas siguientes, que fueron publicadas hace poco por la entrenadora de meditación Caroline Dupont en el Epoch Times, pueden ayudarle a entrar en el mundo de la meditación.3

Destine 25 Minutos

Elija un lugar tranquilo donde pueda sentarse cómodamente sin ser molestado, durante al menos 25 minutos.

La Meditación Es un Estado Natural

Recuerde que no necesita controlar su mente o respiración, ni preocuparse por los detalles. La meditación es su estado natural.

Oriente la Consciencia de Su Cuerpo Físico

A medida que aprende a calmar su mente, dirija su atención hacia las sensaciones físicas a varios niveles de su cuerpo. Como señaló Dupont en Epoch Times:4

"Permita que su conciencia sea libre en lugar de forzarla a un sitio en particular. ¿Hay alguna sensación especialmente frecuente en el interior de su cuerpo?

Deje que la conciencia se asiente con una actitud de apertura, curiosidad y disposición a permitir dejarla en libertad. Cuando surjan los pensamientos, permítales pasar y guíe la atención hacia su cuerpo.

Observe cómo cambian las sensaciones y cómo la conciencia será naturalmente arrastrada hacia otra parte de acuerdo con la orientación innata.

Permita que su atención siga este curso... confíe en la sabiduría del cuerpo mientras lo orienta. La conciencia disolverá los patrones de energía en el cuerpo y la mente comenzará a ser menos dominante".

Perciba lo Que Está Notando

Mientras medita percibe pensamientos, sensaciones y sonidos. El siguiente paso es tomar nota de la presencia que está sintiendo.

"Esta presencia no está en algún lugar de su cuerpo, ni puede definirse de ninguna manera. Es espaciosa, libre, inalterable y no se ve afectada por los detalles. Algo así como el vasto cielo infinito que lo rodea y abarca todo", dice Dupont en Epoch Times.5

Permanezca en la Presencia

"Descanse a medida que sea consiente". Cuando se encuentre enganchado a pensamientos, sensaciones o emociones, simplemente permítales pasar. No emita algún juicio ni entretenga sus ideas, solo libere su conciencia de ellos y experimente más la presencia.

Repita los pasos 4 y 5

"Concéntrese en algo... permítale ser como es... descanse a medida que esté consciente... concéntrese en algo... permítale ser como es... descanse a medida que esté consciente".

Alcance la Atención Más Rápido

Entre más dedique tiempo para meditar, más fácil será tomar conciencia y entrar en una presencia más profunda durante períodos más largos de tiempo.

Pregúntese si Está Tratando de Controlar Su Experiencia

Si se sorprende tratando de evitar pensamientos, sensaciones o emociones en particular, vuelva a dejar que esos pensamientos pasen.

25 Minutos es lo Ideal

Resista la tentación de escatimar en su tiempo de meditación. Solo "desenganchar el flujo persistente" de su mente podría tomarle 15 o 20 minutos. Si no se toma el tiempo suficiente, es posible que se pierda de la máxima sensación de presencia.

Aprender Técnicas de Relajación Podría Reducir Casi Por la Mitad Su Necesidad de Atención Médica

Los problemas relacionados con el estrés, incluido el dolor de espalda, insomnio, reflujo ácido y agudización del síndrome del intestino irritable podrían representar hasta el 70 % del promedio de casos que atienden los médicos en los Estados Unidos.6

Dichos gastos de atención médica son los terceros más costosos en el país, solo después de los generados por las enfermedades cardiacas y el cáncer. Sin embargo, una nueva investigación sugiere que tales costos podrían reducirse drásticamente con solo estar más relajados.

Los investigadores analizaron la información de más de 4400 personas que recibieron ocho semanas de entrenamiento de respuesta de relajación. Durante aproximadamente tres horas a la semana, los participantes se concentraron en la relajación mediante técnicas como la meditación, yoga y ejercicios para reducir el estrés.

También trabajaron en desarrollar la resiliencia por medio de la asistencia social, formación de habilidades cognitivas y psicología positiva.

Después del programa, el uso de los servicios médicos por parte de los participantes disminuyó en un 43 %, en comparación con su uso el año anterior.7 Los investigadores estimaron que un cambio como ese, podría ahorrarle al paciente promedio entre $640 y $25 500 dólares al año.

El grupo de relajación en específico, redujo sus visitas clínicas en un 42 %, su uso de un laboratorio en un 44 % y en un 21 % su número de intervenciones.

Las visitas a la sala de emergencias también se redujeron, de 3.7 veces por paciente en el año anterior a 1.7 un año después de tomar el programa. 

El autor del estudio, el Dr. James Stahl, director del Instituto de Evaluación Tecnológica del Hospital General de Massachusetts, dijo para Reuters:8 "La meditación y el yoga reducen el estrés, lo que a su vez promueve el bienestar, y que como consecuencia disminuye la búsqueda y el uso de recursos de salud".

¿Cuáles Son los Beneficios Para la Salud de la Atención Plena y la Meditación?

En su nivel más básico, la meditación ayuda a darse un descanso deliberado de la corriente de pensamientos que fluye constantemente dentro y fuera de su mente. Algunas personas lo usan para promover el crecimiento espiritual o encontrar la paz interior, mientras que otros lo utilizan como una poderosa herramienta de relajación y reducción del estrés.

También hay beneficios físicos en la meditación, ya que la investigación demuestra que podría reducir su presión arterial con tan solo tres meses de práctica, mientras que al mismo tiempo disminuye su angustia psicológica y aumenta la capacidad de afrontar las dificultades entre los adultos jóvenes.9

La investigación del Centro Nacional de Medicina Complementaria y Alternativa (NCCAM, por sus siglas en inglés) también respalda la idea de que la meditación actúa como una forma de "ejercicio mental" que puede ayudar a regular su atención y emociones mientras mejora su bienestar.

Se ha descubierto anteriormente que la meditación provoca cambios en la amígdala, una región del cerebro asociada con el procesamiento de las emociones.

La investigación sugiere que estos cambios cerebrales beneficiosos persisten incluso después de terminar la sesión de meditación, lo que da como resultado cambios duraderos en su función mental.10 En cuanto a la atención plena, la investigación ha demostrado que practicarla conduce a una variedad de beneficios entre niños y adolescentes, que incluyen:11

Además, en un estudio de estudiantes universitarios que tomaron una clase de atención plena o una clase de nutrición durante dos semanas, quienes tomaron la clase de atención plena mejoraron sus calificaciones en las pruebas de comprensión de lectura, así como la capacidad de su memoria laboral, también experimentaron menos pensamientos distractores.12 Los investigadores señalaron:

"Las mejoras en el rendimiento después del practicar la atención plena estuvieron mediadas por la disminución de la distracción mental entre los participantes más propensos a distraerse según las pruebas preliminares. Nuestros resultados sugieren que la atención plena es una técnica efectiva y eficiente para mejorar la función cognitiva, con consecuencias de gran alcance".

La Técnica de Libertad Emocional es Una Técnica Dirigida que Puede Emplear para el Alivio del Estrés

Las técnicas de la psicología energética tales como las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), también pueden ser muy efectivas al ayudarle a reprogramar las reacciones de su cuerpo ante los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana. Esto es importante ya que, en términos generales, un factor estresante se convierte en un problema cuando:

La EFT no es lo mismo que la atención plena; es completamente diferente y se usa para diferentes propósitos. Considero que la atención plena y la meditación son herramientas útiles para toda su vida, como ejercicios para la mente. Lo ideal es que se esfuerce por ser consciente y practique la meditación todos los días.

La EFT es diferente ya que funciona mejor para el alivio del estrés específico, como recuperarse de un trauma emocional o superar una adicción. Es posible que solo necesite practicar la EFT unas cuantas veces a lo largo de su vida, mientras que la atención plena y meditación son iniciativas para toda la vida.

Cuando practica la EFT, utiliza un simple golpeteo con la punta de los dedos para

transferir energía cinética a ciertos meridianos específicos de la cabeza y el pecho mientras tiene su problema específico en mente--ya sea un acontecimiento traumático, adicción, dolor, etc.—y expresa afirmaciones positivas en voz alta.

Esta combinación de tocar los meridianos de energía y expresar afirmaciones positivas

funciona para reparar el "cortocircuito"--bloqueo emocional-- del sistema bioenergético de su cuerpo y con ello restaurar el equilibrio de la mente y el cuerpo, lo cual es esencial para una salud óptima y alivio del estrés crónico.

Para problemas serios o complejos necesita un profesional con experiencia que lo guíe en el proceso debido a que hay un increíble arte en ello; por lo general, toma años de capacitación en desarrollar la habilidad de poder aplicar la técnica para cuestiones significativas y profundamente arraigadas.

Tips Para Probar la Meditación y Atención Plena En Este Momento

Sin duda, puede tomar un programa de capacitación de atención plena organizado profesionalmente, sin embargo, si no lo ha hecho, puede solo ser más consciente en su vida cotidiana. Lo ideal es que comience su día con un "ejercicio" de atención plena, como concentrarse en su respiración durante cinco minutos antes de levantarse de la cama.

Enfoque su atención en el ritmo de su respiración y el movimiento de su abdomen.13 Esto puede ayudarle a mantenerse mejor concentrado durante el resto del día.

A medida que avanza el día, trate de realizar menos tareas al mismo tiempo, ya que esto es lo contrario a la atención plena. Si se sorprende tratando de hacer cinco cosas a la vez, deténgase y centre su atención en lo que esté realizando en el momento.

Si entran en su cabeza pensamientos distractores emocionales, recuérdese a sí mismo que solo son "proyecciones" y no la realidad, y permita que pasen sin que le generen estrés. Los tips adicionales para ser consciente que fueron publicados en el Visions Journal, incluyen:14

Cuando esté caminando, concéntrese en cómo cambia su peso y en las sensaciones de la planta de sus pies. Piense menos en hacia dónde se dirige.

No sienta que debe ocupar todo su tiempo haciendo algo. Tómese un tiempo solo para ser.

Cuando su mente divague en pensamientos, regrese suavemente su atención hacia su respiración.

Observe cómo a la mente le gusta juzgar constantemente. No se lo tome en serio. No es quien usted es.

Practique el escuchar sin emitir juicios.

Identifique dónde tiende a desconectarse (por ejemplo, al conducir, escribir correos o enviar mensajes de texto, navegar por la web, alimentar al perro, lavar los trastes, cepillarse los dientes, etc.). Trate de ser más consciente durante esa actividad.

Pase tiempo en la naturaleza.

En cuanto a la meditación, también se puede realizar en casa con muy poco "entrenamiento" formal necesario. Solo debe sentarse en silencio, tal vez con algo de música relajante, respire rítmicamente y concéntrese en algo como su respiración, una flor, imagen, vela, mantra, o incluso tan solo con estar ahí, totalmente consciente del momento.

Algunas personas prefieren cerrar los ojos para bloquear la estimulación visual. Si descubre que su mente comienza a divagar, diríjala de vuelta a su punto de concentración y siga desde ahí. Lo ideal sería destinar 25 minutos dos veces al día para practicar la meditación. También puede intentarlo en segmentos más cortos, pero con el tiempo, intente llegar a los 25 minutos.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 Huffington Post May 30, 2013
  • 2 David Lynch Foundation, Research
  • 3, 4, 5 Epoch Times October 11, 2015
  • 6 TIME October 13, 2015
  • 7 PLOS One October 13, 2015
  • 8 Reuters October 15, 2015
  • 9 American Journal of Hypertension, December 2009
  • 10 Front Hum Neurosci. 2012;6:292.
  • 11 Medicine Net September 24, 2015
  • 12 Psychological Science March 28, 2013
  • 13 Mindful.org March 14, 2013
  • 14 Visions Journal, 2013, 7 (4), pp. 26-28