Recomendaciones para el “Ejercicio Primal” Que Pueden Transformar Su Salud

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Febrero 04, 2018 | 31,433 vistas

Historia en Breve

  • El secreto para tener una salud perdurable y máximo rendimiento es seguir el modelo de comportamiento del estilo de vida de nuestros ancestros cazadores-recolectores--el denominado enfoque Paleolítico
  • Una frecuencia cardíaca de 180 menos su edad es la frecuencia cardíaca máxima ideal para desarrollar la capacidad aeróbica. Ese es el nivel en el que quema la mayor cantidad de grasa y agota al mínimo las reservas de glucógeno. Por esta razón, también necesita quemar grasas eficientemente
  • El mayor peligro para la salud durante el proceso de envejecimiento no es la pérdida de la capacidad aeróbica, sino la pérdida de la capacidad y flexibilidad metabólica que ocurren junto con la disminución de la masa muscular magra
  • Los adultos mayores de 45 años de edad logran tener mejor salud y condición física al desarrollar los músculos a diferencia que correr. Suplementar con colágeno podría ayudar a mantener fuertes y flexibles los tendones, ligamentos, cartílagos y articulaciones
  • Una vez que recupere la flexibilidad metabólica para quemar grasas como combustible, su cuerpo podría extraer energía de cualquier sustrato disponible, ya sea grasa alimenticia, grasa corporal almacenada, cetonas hepáticas, carbohidratos alimenticios, glucógeno en el músculo o glucosa en el torrente sanguíneo. Como resultado, sus niveles de energía se elevan y la sensación de hambre disminuye considerablemente

Por el Dr. Mercola

El secreto para tener una salud perdurable y máximo rendimiento es seguir el modelo de comportamiento del estilo de vida de nuestros ancestros cazadores-recolectores--el denominado enfoque Paleolítico.

Mark Sisson, fundador del popular sitio web Mark's Daily Apple y líder del movimiento Paleo, fue uno de los primeros en ayudarme a comprender la importancia de quemar grasas para combustible.

Además, este es el tema de su libro, "The Keto Reset Diet: Reboot Your Metabolism in 21 Days and Burn Fat Forever" (El Restablecimiento de la Dieta Cetogénica: Reinicie tu Metabolismo en 21 Días y Queme Grasas de Por Vida).

Mark es un atleta de elite consumado, y ha aparecido en la portada de la revista Runner's World tres veces. En el pasado, se creía de forma generalizada que cuanta más actividad aeróbica hiciera (como carreras de larga distancia), mejor era para el corazón.

La tendencia aeróbica--que nos captó tanto a Mark como a mí mismo--fue catalizada en gran parte por el libro del Dr. Kenneth Cooper "Aerobics" (Ejercicio Aeróbico), publicado en 1968.

En los últimos años, los investigadores de acondicionamiento físico han destruido esa ideología, al demostrar que este tipo de ejercicio podría hacer más perjuicio que beneficio, especialmente con respecto al corazón, y que las breves ráfagas intensas e intermitentes de ejercicio no solo son más seguras sino que, en realidad, son mucho más efectivas.

Un Concepto Erróneo de Buena Condición Física

Mark se convirtió en un corredor consumado a una edad muy temprana, y obtuvo el quinto lugar en los Campeonatos Nacionales de los Estados Unidos en 1980. También, clasificó para el maratón de pruebas olímpicas ese mismo año.

Cuando el exceso de entrenamiento le ocasionó lesiones, comenzó a hacer triatlones, y durante un par de años fue uno de los mejores triatletas de los Estados Unidos, al ubicarse en cuarto lugar en el Iron Man de Hawai en 1982. Ya para ese momento, su cuerpo había recibo un daño considerable, no solo por el exceso de entrenamiento, sino también por consumir muchos carbohidratos.

"Me había afectado enormemente la alimentación que requería para obtener combustible para correr todas esas millas", dijo. [C]uando salió a la venta el libro de Robert Haas ‘Eat to Win’ (Aliméntese Para Ganar)... todo su contenido hablaba sobre consumir carbohidratos.

No había un solo carbohidrato que no me gustara y comiera excesivamente, desde pizza y pasta hasta cerveza y pasteles. Pero, ese enfoque me estaba destruyendo.

Era la viva imagen de la condición física en el exterior... pero internamente, tenía artritis, tendinitis en todo el cuerpo, lesiones por ejercicio excesivo y síndrome del intestino irritable, que controlaban mi vida. Tenía infecciones en el tracto respiratorio superior entre seis u ocho veces al año.

Fue como, 'Espera un minuto. Cooper dijo que iba a estar saludable al hacer todas estas cosas y, ahora, literalmente me han debilitado’.

Deje de hacer todo esto... padecía mucho dolor y un sufrimiento que me había provocado yo mismo, solo para poder decir que había ganado una medalla en una carrera.

'Ah, por cierto, aún no estoy tan saludable', y dediqué el resto de mi vida a investigar medidas para fortalecerme, estar delgado, tener buena condición física y sentirme saludable, con el menor dolor, sufrimiento, sacrificio, disciplina, conteo de calorías, control de porciones y todas esas otras cosas de las que hablamos".

¿Qué Se Necesita Para Estar en Forma?

Toda esa investigación y experimentación finalmente produjo la creación de Mark's Daily Apple, junto con ocho libros sobre acondicionamiento físico y alimentación, que comenzaron con "The Primal Blueprint" (El Modelo Primordial). Hoy en día, Mark está a favor de las rutinas de ejercicios que imitan los patrones de movimiento ancestrales, tales como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad.

El juego con frisbee (o platillo volador) es uno de mis pasatiempos favoritos, al igual que el surf de remo o (paddle boarding). Además, Mark enfatiza la importancia de la recuperación después hacer ejercicio, al indicar que:

"Si lo realiza por el rendimiento, entonces debe reconocer que cuanto menos tiempo pase lesionado, será mejor... Debe reconocer que durante el período de descanso es cuando se obtienen todos los beneficios. La tendencia es... hacer muchas actividades de resistencia en...

Llegué a hacer más de 100 millas por semana, durante siete años... [L]a descarga de endorfinas--el verdadero y máximo impulso de los corredores, que las personas obtienen—sí existe. Es una sustancia que produce una sensación similar a la morfina en el cuerpo. Desafortunadamente, se debe a que su cuerpo piensa que está acabando con su propia vida.

[Entonces] debe ser muy específico sobre qué es lo que trata de lograr. Si quiere desarrollar capacidad aeróbica, no la obtendrá al acelerar su frecuencia cardíaca entre el 80 y 85 % de su máxima capacidad, todos los días... Si desea desarrollar su capacidad aeróbica, debe ser un buen quemador de grasas, lo que significa que deberá hacer actividades aeróbicas de bajo nivel...

Una frecuencia cardíaca de 180 menos su edad sería su frecuencia cardíaca máxima para entrenar aeróbicamente, que es mucho más baja de lo que las personas suponían incluso hace 10 años, y mucho menos hace 20 o 30 años, cuando corría...

[E]sa es la frecuencia [cardíaca] a la que quema la mayor cantidad de grasa, y agota al mínimo sus niveles de glucógeno.

Para desarrollar ese nivel de quema de grasas, en términos aeróbicos, debe mantener un límite durante un poco de tiempo, mientras el cuerpo aumenta la cantidad de mitocondrias, lo que incrementa la profusión capilar para alimentarlas. Esa es una de las cuestiones que les [recomiendo] a las personas que pongan atención...

[N]o iría al gimnasio y haría 300 series de curls de 50 libras, todos los días, solo porque quería tener bíceps más grandes. Reconoce que tiene que descansar sus brazos [y recuperarse]. Ese mismo principio se aplica para el músculo cardíaco...

Escribí un libro llamado 'Primal Endurance' (Esfuerzo Primordial), que trata sobre cómo entrenar para hacer actividades de resistencia; comprender la fisiología del músculo cardíaco, mitocondrias y demás, y aprovechar los métodos que son óptimos para mejorar el rendimiento".

La Importancia del Entrenamiento de Fuerza

A los 65 años de edad, Mark tiene una condición física formidablemente, con un físico que envidiarían los hombres más jóvenes. Es un testimonio viviente del hecho de que sus estrategias funcionan, y no incluyen correr largas distancias. En realidad, dejó de correr por completo hace 15 años.

"Actualmente, peso 28 libras más, que cuando era corredor", indica. "Tengo el mismo nivel de grasa corporal; simplemente, tengo más masa muscular, porque solo levanto [pesas] y hago sprints". En otras palabras, pasó de ser un atleta predominantemente de resistencia a un atleta predominantemente de fuerza y ​​velocidad, y su físico lo refleja.

"La pérdida de la capacidad aeróbica no es el problema del envejecimiento, sino la pérdida de la capacidad y flexibilidad metabólica que ocurre junto con la disminución de la masa muscular magra.

Lo mejor que puede hacer alguien mayor de 45 años de edad es comenzar a levantar pesas en vez de correr. Lo ideal es que implemente ambas medidas, pero después de los 35 años de edad, la pérdida estándar gradual de la capacidad aeróbica es del 1 % cada año.

Si no aplica ningún enfoque, la pérdida de fuerza estándar es del 2 % por año. En términos de pérdida de capacidad vital, perderá mucho más si no hace ejercicio... Las personas realmente no mueren por el envejecimiento; sino más bien, por la falla de algún órgano...

Cuando desarrolla sus músculos... el ejercicio en sí hace que su corazón bombee más fuerte, y que sus pulmones respiren más ampliamente... hace que su hígado produzca más sustrato y elimine más toxinas, y que todos los demás órganos tengan que realizar sus funciones para cumplir con las demandas diarias para que pueda quemar calorías este tejido metabólicamente exigente.

Conforme conserve esa masa muscular y cierta movilidad, sus huesos, corazón y pulmones se mantendrán más fortalecidos. Y al contrario, si deja de hacerlo, se producirá una atrofia".

El Régimen de Entrenamiento de Mark

En cuanto a su propio régimen de ejercicios, Mark señala que:

Acude al gimnasio dos veces por semana, donde hace ejercicios de peso corporal, tales como pull-ups, lagartijas, dips, sentadillas y estocadas.

Hace bicicleta estacionaria una vez a la semana, de 30 a 40 minutos, mientras mantiene su frecuencia cardíaca a su máximo nivel de 115 (180 menos 65).

Participa en un juego con frisbee una vez a la semana, durante dos horas, lo que él denomina "lo más destacado" de su semana. Lo ha hecho durante 14 años. "Es el mejor juego que se haya inventado", indica.

"Cualquier escuela que no tenga recursos económicos para la clase de Educación Física, si pudiera invertir 10 dólares en un frisbee, y tuviera un lugar cubierto de pasto, sería el juego y experiencia perfecta de aprendizaje para cualquier niño, en términos de camaradería, espíritu deportivo y... coordinación manos-ojos".

Además, moverá y llevará a su cuerpo en todas las direcciones, lo que se vuelve más importante debido al proceso de envejecimiento. Si está interesado en intentarlo, haga una búsqueda en línea de "grupos de juego con frisbee" en su área local o comience su propio grupo. "Solo correrá y lo atrapará. Es fácil de aprender, y es divertido jugar en todos los niveles", dice Mark.

Hace una termogénesis fría todas las noches. Después de sumergirse en un jacuzzi, pasará alrededor de dos minutos en su alberca, donde la temperatura del agua se encuentra entre 40 y 50 grados. Lo hace justo antes de acostarse, lo que le ayuda a "dormir como un bebé".

Conservar la Movilidad es Clave Para Tener un Envejecimiento Saludable

Mantener la movilidad es de suma importancia conforme envejece. Cuando pierde su capacidad para moverse sin ayuda, desde ese punto, todo empieza a deteriorarse. El Tai Chi y Qigong podrían ser particularmente útiles si es un adulto mayor y no puede correr para atrapar un frisbee.

Asimismo, Mark recomienda tomar suplementos de colágeno para mantener sus tendones, ligamentos, cartílagos y articulaciones fuertes y flexibles. "Es todo lo que no obtiene un suministro sanguíneo, y que no necesariamente alimentamos bien", indica.

"No le proporcionamos al cuerpo las materias primas para recuperarse de un evento estresante. Me he convertido en el mayor seguidor de suplementos de colágeno del mundo. Consumo entre 20 y 30 gramos por día."

Considere que muchos suplementos de colágeno provienen de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal, lo que aumenta la probabilidad de que contenga contaminantes indeseables, así que, debe asegurarse de que el producto que compre tenga un certificado orgánico y sea de animales alimentados con pastura.

Al igual que yo, él es un defensor de hacer ejercicio en ayunas; pero en los días en que realiza un entrenamiento extenuante con pesas, toma previamente un suplemento de colágeno.

"Lo que tratamos de hacer cuando estamos en ayunas es realizar un entrenamiento que estimula la quema de grasas.

Principalmente, lo que intentamos--en especial si realizamos un entrenamiento arduo en el gimnasio--es aumentar los niveles de la hormona del crecimiento humano y la testosterona... Esos niveles son los que disminuyen al tomar una bebida de reposición de carbohidratos después de hacer un entrenamiento.

Me gusta realizar mis entrenamientos [en ayunas], y la mayoría de las veces no tomo previamente el suplemento. Si tengo planeado hacer bicicleta, no necesito tomar de antemano el suplemento.

Si se trata de un entrenamiento de levantamiento de pesas o... un entrenamiento con remo, en el cual realmente trabajaré de forma ardua y estresaré los hombros, debo obtener esos péptidos para hacer la reconstitución--no por cuestiones de energía".

Conceptos Básicos de un Estilo de Vida Saludable

A menudo, algunas de las estrategias de estilo de vida más simples y sencillas son las más poderosas. Dos de las principales recomendaciones de Mark incluyen optimizar los niveles de vitamina D y hacer un ayuno intermitente.

Además de tomar una taza de café solo por la mañana, Mark consume solo dos comidas al día, entre la 1 y 7 p.m. "Es extraño lo poco que necesito para mantenerme en buenas condiciones", indica. "En los últimos cinco años, esa se ha convertido en mi epifanía más importante".

De hecho, la mayoría de las personas simplemente se alimentan en exceso, y con mucha frecuencia, y una razón fundamental de que ocurra esto es porque han perdido la flexibilidad metabólica para quemar grasas de forma eficiente y poder obtener combustible, por lo que consumen carbohidratos todo el tiempo.

Dado que los carbohidratos se queman mucho más rápido que las grasas, debe seguir consumiéndolos continuamente. Como señaló Mark:

"Cuando logra esa flexibilidad metabólica [de poder quemar grasas para obtener combustible], que es el objetivo final de cualquier estrategia real de alimentación beneficiosa... puede extraer energía de cualquier sustrato que esté disponible.

Podría extraerla de las grasas alimenticias, las grasas que se encuentran en su cuerpo, los carbohidratos alimenticios, el glucógeno presente en sus músculos, la glucosa de su torrente sanguíneo, o las cetonas producidas por su hígado.

Como último recurso, podría extraer energía de los aminoácidos, si no hay otra opción, así que, también podrá quemarlos. Cuando en verdad se vuelve metabólicamente flexible, entonces su cuerpo incrementa la capacidad para recurrir a estos recursos, y nunca se queda sin energía, ni le envía una señal al cerebro que le indique ‘debemos comer’.

El resultado final de esta flexibilidad metabólica--que proviene principalmente de restringir los carbohidratos y capacitar a su cuerpo para ser eficiente en la quema de grasas--es obtener más energía durante todo el día y no manifestar la sensación de hambre...

Si sintiera un poco de hambre, mi bocadillo sería un puñado de nueces de macadamia, o 2 cucharadas de mantequilla de coco; eso podría controlar esta sensación, estaría listo para continuar, y ahí se acabaría el problema".

Él también está de acuerdo con hacer un ayuno de agua durante varios días, que ahora considero que es una de las intervenciones metabólicas más profundas que puede implementar para mejorar radicalmente su salud, ya que le permite a su cuerpo regular ascendentemente la autofagia y mitofagia, para eliminar las células senescentes dañadas en su cuerpo, incluyendo a las células premalignas.

Además, esta es una forma sumamente eficaz para eliminar el exceso de peso y extender su longevidad.

Para Obtener Más Información

Para saber más al respecto, consulte el blog de Mark en el sitio web marksdailyapple.com. Además, ahí podrá encontrar sus libros, que incluyen "The Primal Blueprint", "The Primal Connection", "Primal Endurance" y "The 21-Day Total Body Transformation".

Si se suscribe a su boletín, obtendrá una copia gratuita de su ebook de fitness. Su último libro, "The Keto Reset Diet", se encuentra disponible en Amazon y en el sitio web ketoreset.com.

Asimismo, Mark vende mayonesa y aderezos para ensaladas hechos con aceite de aguacate, disponibles en Amazon y primalkitchen.com. "Somos la mayonesa más vendida en Amazon", indica. "Ha sido un proyecto divertido, porque nuestra misión es convertir nuevamente a la alimentación saludable en algo divertido y emocionante. Considero que lo hemos logrado".