Principales recomendaciones para mejorar su función inmunológica

Si bien, muchas personas podrían padecer el resfriado común y otras enfermedades respiratorias que son tan prevalecientes durante el invierno, existen algunas medidas que puede aplicar (o no) para mantenerse en excelente estado. Algunas de estas ni siquiera parecen ser parte fundamental para mantener una buena salud, pero sí lo son.

Cuando se trata de evitar enfermedades, incluso cuando está rodeado de personas que podrían toser, estornudar y sonarse la nariz, resistir de forma exitosa la temporada de gripe podría simplemente ser una cuestión de mantener el sistema inmunológico optimizado, a través de aplicar algunas estrategias esenciales para la salud.

Es posible que su sistema inmunológico se encuentre especialmente comprometido, no solo en lugares como la escuela y el trabajo, sino también cuando viaja, está estresado o no duerme la cantidad de horas adecuadas. Estas son las ocasiones en que debe asegurarse que su sistema inmunológico se encuentre en su estado más óptimo.

La alimentación podría ser el componente más importante para tener y mantener tener un sistema inmunológico saludable. Hace toda la diferencia en la forma en que su cuerpo combate los gérmenes y, es igualmente significativo que, desempeña un rol importante en funciones más pequeñas, tales como ayudar a los tejidos del cuerpo a repararse y reconstruirse, y cómo el cuerpo recupera la falta de energía.

Alimentos y nutrientes para impulsar el sistema inmunológico

Las vitaminas y minerales, al igual que las proteínas —tales como el colágeno y los antioxidantes que combaten los radicales libres— podrían llegar al cuerpo a través de los alimentos, y estos desempeñan roles vitales para ayudar a que el cuerpo tenga un máximo funcionamiento. Como el diario Chicago Tribune señala:

"El colágeno y sus aminoácidos son esenciales para la curación porque crean tejidos tales como la piel, músculos, tendones, ligamentos, cartílagos, vasos sanguíneos, huesos, entre otros.

Los antioxidantes eliminan a los radicales libres dañinos en el torrente sanguíneo que podrían dañar el sistema inmunológico, y las vitaminas y los minerales desempeñan roles especializados en la curación".

De la misma manera que el entrenamiento cruzado podría mantener su cuerpo tonificado y con buena condición física, al trabajar diferentes grupos musculares, consumir una variedad de alimentos aborda e influye en el alivio y rehabilitación de muchas áreas corporales diferentes: su cerebro, su intestino y hasta su sistema inmunológico.

Las proteínas presentes en las carnes magras, caldo de huesos, pescado, huevos, frutos secos y semillas, ayudan al cuerpo a reparar el tejido y combatir infecciones. Los estudios demuestran que los aminoácidos de las proteínas, tales como la arginina y la glutamina, mejoran la capacidad del cuerpo para sanar y disminuir la inflamación.

Las vitaminas y minerales como elementos de rescate del sistema inmunológico

Consumir alimentos repletos de vitaminas es una excelente manera de fortalecer su sistema inmunológico para mantenerse saludable durante toda la temporada:

• La vitamina A estimula el estado inmunológico, disminuye el riesgo de infecciones y ayuda a la cicatrización de heridas, a través de la potencia del colágeno. Los snacks como las zanahorias, calabazas, batatas dulces, verduras de hojas verde, melón, salmón silvestre de Alaska, huevos orgánicos de gallinas camperas, y carne de res alimentada con pastura
• La vitamina D desempeña un rol importante en la salud inmunológica, y puede encontrarse en cantidades limitadas en la leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, salmón silvestre de Alaska y huevos orgánicos de gallinas camperas, pero la forma ideal para optimizar sus niveles es a través de la luz solar
• Algunos de los alimentos más altos en vitamina C incluyen a las frutas cítricas, desde mandarinas hasta limas, junto con las verduras de hojas verde, pimientos y brócoli. Otra fuente excelente son las bayas, y todas proporcionan este y otros antioxidantes potentes, que apoyan la respuesta inmunológica y ayudan a restablecer los niveles de colágeno.

La vitamina K1, que es nutriente importante para tener una coagulación sanguínea saludable, se encuentra en cantidades abundantes en las verduras de hojas verde oscuro. Esta vitamina está relacionada con un grupo de menaquinonas bacterianas (MK, por sus siglas en inglés) que se encuentran en un sin número de alimentos diferentes; por ejemplo, alimentos de origen animal y fermentados.

La MK-4 es más abundante en alimentos de origen animal, mientras que, los alimentos fermentados podrían tener MK-7, MK-8 y MK-9.

El zinc es otro antioxidante protector, es importante para la producción de colágeno, ayuda a crear y activar los glóbulos blancos del sistema inmunológico y es esencial en las reacciones enzimáticas necesarias para la cicatrización de heridas.

Entre los alimentos que contienen zinc se encuentran la carne de res de animales alimentados con pastura (las cantidades óptimas diarias varían de 5 a 7 onzas), pollo campero orgánico, espinacas, frutos secos y semillas de calabaza.

El selenio es otro poderoso antioxidante para proteger el sistema inmunológico, que se encuentra en las nueces de Brasil y la carne de res orgánica de animales alimentados con pastura, pavo y pollo. Al igual que consumir alimentos enteros es importante, beber una cantidad de agua adecuada es vital para depurar los alimentos a través del sistema digestivo, eliminar toxinas y mantener al cuerpo hidratado.

Muchas personas recurren a las llamadas "bebidas deportivas" para hidratarse mientras hacen ejercicio, pero el agua pura y limpia es la bebida ideal.

Publicidad

---

Las vitaminas inmunofortalecedoras

Las vitaminas B podrían constituir una larga lista, pero cada una es importante por diferentes razones. Otras vitaminas "B" para estimular la función inmunológica son especialmente eficaces cuando los alimentos que las contienen son combinados, para que todos puedan actuar en forma conjunto y así obtener el máximo efecto.

Estas incluyen a la vitamina B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico) y B7 (biotina).

La vitamina B12, también conocida como cobalamina, es un poderoso nutriente que combate el resfriado y la gripe en su sistema, al igual que la vitamina B6, otra vitamina importante que combate los gérmenes, y beneficia y fortalece de forma natural al sistema inmunológico e incluso protege contra los efectos dañinos de la contaminación del aire.

La vitamina B9 y el ácido fólico ayudan a reparar los tejidos, en el metabolismo celular y como apoyo para el sistema inmunológico. Se encuentran en verduras de hojas verde oscuro, pescados silvestres de aguas frías, tales como el salmón silvestre de Alaska, arenque, caballa, sardinas y anchoas, y pollo orgánico y pastoreado.

La levadura nutricional y otros alimentos enriquecidos con B12, son una opción que los vegetarianos (o cualquier otra persona, según sea el caso) podrían utilizar para aumentar su consumo de vitamina B12. La leche orgánica y sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, yogur y queso son opciones adicionales que tienen un contenido naturalmente alto de vitamina B12.

Optimice su salud intestinal con probióticos

Los beneficios para la salud derivados de los probióticos son originados por el equilibrio de las bacterias intestinales. Una de las maneras más fáciles y rápidas de hacerlo es al consumir vegetales fermentados, que durante mucho tiempo fueron un pilar en muchas culturas antiguas. Sin embargo, este método para optimizar la salud intestinal ha resurgido en las últimas décadas.

El método tradicional para preparar los vegetales fermentados es muy parecido a lo que fue hace miles de años. La fermentación ayuda a introducir bacterias benéficas en su sistema y es una de las mejores formas para optimizar el sistema inmunológico, de los cuales aproximadamente el 80 % reside en el tracto gastrointestinal.

No es exagerado decir que, es una línea esencial de defensa contra los organismos patógenos, así como un auxiliar en la producción de anticuerpos.

Además de los vegetales fermentados, uno de los alimentos fermentados más saludables es el kéfir, un alimento con alto contenido de enzimas, cargado de microorganismos benéficos que ayudan a equilibrar el microbioma, y también a fortalecer las defensas inmunológicas.

Otros alimentos fermentados beneficiosos son el natto, kimchi, pepinillos encurtidos, chucrut, miso, tempeh y yogur sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, pero debe asegurarse de tener cuidado con el azúcar agregado en la mayoría de las variedades comerciales.

Se ha demostrado que incluir probióticos en la alimentación disminuye la incidencia de psoriasis, colitis, alergias y muchas otras enfermedades y padecimientos, lo que es un testimonio de su eficacia para proteger el sistema inmunológico. Además, cuando las mujeres embarazadas toman probióticos, estos les ayudan a disminuir el riesgo de que sus hijos desarrollen alergias.

Consuma fibra para optimizar su digestión y "mejorar" su sistema inmunológico

La fibra no solo ayuda a equilibrar el microbioma intestinal, también ayuda a optimizar el sistema inmunológico, ya que los almidones resistentes actúan como prebióticos para alimentar a las bacterias intestinales saludables.

Como resultado, fomenta el tránsito intestinal y sustenta los movimientos suaves del colon y, al mismo tiempo, beneficia la salud cardíaca y controla los niveles de azúcar en la sangre.

Existen dos tipos de fibra que son, la fibra soluble, que se disuelve fácilmente en el agua y se convierte en gel, y la fibra insoluble, que no se disuelve sino que permanece básicamente intacta conforme se mueve a través del colon; ambos tipos de fibra son importantes para la digestión.

Llevar una alimentación alta en fibra, que a su vez podría mejorar la diversidad de las bacterias intestinales, podría estar relacionada con obtener mejores respuestas durante el tratamiento de inmunoterapia anticancerígena. De hecho, el microbioma intestinal influye más directamente en la salud y enfermedades de lo que se creía anteriormente.

El hecho es que la alimentación podría crear o destruir no solo el entorno en el que residen las bacterias intestinales, sino también la salud mental.

Y los alimentos que consume, no son las únicas fuentes de exposición, sino que existen todo tipo de factores diferentes, incluyendo a las sustancias químicas y la contaminación, y todo esto podría alterar la composición de las bacterias intestinales y, por lo tanto, influir en la salud del sistema inmunológico.

Como señala el Belfast Telegraph, "¿Quiere evitar la gripe invernal? Empiece a alimentarse en función de lo que necesitan sus intestinos. Los estudios han encontrado que tener un microbioma saludable es importante para fomentar un sistema inmunológico fuerte y mantener la salud".

Dormir no es un factor opcional, si desea optimizar su función inmunológica

Es posible que dormir sea algo molesto para los niños, pero conforme las personas empiezan a llegar a la "adultez", una etapa que viene con responsabilidades, tener familia y pagar la hipoteca, dormir es una cuestión que a menudo podría ser ignorada.

Los estudios demuestran que no dormir la cantidad de horas necesarias —en el caso de la mayoría de las personas, ocho horas es la cantidad mínima para funcionar lo mejor posible— podría poner en peligro la salud de una forma que quizás no haya considerado.

De hecho, no tener un sueño reparador ni dormir adecuadamente durante algunas noches consecutivas, pone al cuerpo en mayor riesgo de enfermedades. La falta de sueño se manifiesta a través de algunas de las siguientes enfermedades:

• Demencia, que incluye a la enfermedad de Alzheimer
• Diabetes, que se presenta incluso en los niños
• Mayor número de enfermedades cardiovasculares, especialmente en el grupo de población afroamericana
• Mayor incidencia de depresión y ansiedad
• Mayor riesgo de obesidad

Otro estudio señala que eliminar una hora de sueño por noche aumenta la expresión de los genes relacionados con la inflamación, excitabilidad inmunológica, diabetes, riesgo de cáncer y estrés. Dormir menos de seis horas por noche de forma regular, aumenta el riesgo de numerosos efectos psicológicos y físicos.

El resultado es que la falta de sueño disminuye rápidamente la función inmunológica, que deja al sistema expuesto a influencias ambientales, incluyendo a los virus, tales como los resfriados y la gripe, los cuales sería mucho mejor evitar.

El azúcar sigue siendo tan dañino como siempre

Si quiere saber qué alimento podría comprometer y arruinar totalmente su salud de muchas maneras, el azúcar en sus múltiples formas —gracias a los trucos se utilizan en la fabricación de alimentos para cambiarlo constantemente y estrategias para obtener beneficios económicos— sería el ganador de este premio.

El azúcar no solo es identificado como un agente cancerígeno, sino que también contribuye a las tasas, cada vez mayores, de enfermedades crónicas en los Estados Unidos y alrededor del mundo.

Durante el siglo pasado, el azúcar se convirtió en un hábito alimenticio cotidiano que coincide con el aumento en las tasas de obesidad, diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas, cáncer y otras enfermedades crónicas.

Una de las formas más insidiosas en que el azúcar actúa en el cuerpo es al dañar tanto la función mitocondrial como la producción de energía, lo que desencadena mutaciones celulares que luego son impulsadas por consumir azúcar continuamente.

Lo sorprendente es la cantidad de formas de azúcar que podrían surgir, de acuerdo con las etiquetas, en los alimentos que compra en el supermercado, incluyendo los jugos de frutas, puede encontrar jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés), jugo de caña evaporado, jarabe para hot cakes y jugo de caña, solo por nombrar algunos.

Y la industria azucarera ha manipulado los datos durante décadas, con el fin de aumentar sus ganancias. Para hacer que el sistema inmunológico mantenga un máximo funcionamiento, una de las estrategias más efectivas es evitar el azúcar, puro y simple.

Eso es difícil, aunque ciertamente factible, aun si sabe que padece un mal caso de antojo de dulce; las investigaciones indican que el azúcar afecta la función de la dopamina cerebral —el neurotransmisor que activa el sistema de recompensa, de la misma forma que los narcóticos afectan al cerebro— y podría desencadenar una poderosa respuesta adictiva.

Más consejos para mantener un sistema inmunológico óptimo

Ya sea que su cuerpo se encuentre en modo de recuperación, o si desea evitar el virus del mes que posiblemente se encuentre circulando en el trabajo o la escuela, hay algunas opciones adicionales con el fin de preparar a su sistema inmunológico para contratacar.

Una forma de cargarse de vitaminas, minerales y otros nutrientes poderosos cada día es al combinar en su licuadora o procesador de alimentos, ingredientes para preparar un súper smoothie, al utilizar ingredientes tales como las espinacas y otros vegetales de hojas verde oscuro, zanahorias, bayas, tales como las frambuesas y fresas, e incluso semillas de calabaza y nueces de Brasil.

Para obtener un sabor diferente (y más apetitoso), pruebe con agregar chocolate en su smoothie, pero apéguese a utilizar chocolate oscuro, que tiene el contenido de azúcar más bajo que podría encontrar para obtener efectos antioxidantes y antiinflamatorios gracias a sus compuestos beneficiosos, tales como la epicatequina y el resveratrol, conocidos por ser neuroprotectores.

El cacao también beneficia al cerebro, sistema nervioso, corazón y vasos sanguíneos, mientras que ayuda a combatir la diabetes y otros padecimientos relacionados con la inflamación.

Consumir alimentos de temporada cultivados localmente es mejor en términos nutricionales, porque los alimentos que se cosechan cuando están totalmente maduros y son colocados en los estantes, retienen rápidamente la cantidad óptima de nutrientes, en comparación con los alimentos enviados desde largas distancias.

Algunas veces, estos alimentos también son inyectados o rociados con sustancias químicas para ralentizar o acelerar el proceso de maduración, o para que parezcan más frescos. Las frutas que son "de temporada" en invierno incluyen a las naranjas, kiwis, tunas, dátiles, chirimoyas, mandarinas, grosellas rojas y maracuyá.

Los vegetales tienen su propia temporada en la que crecen mejor y tienen un mejor perfil nutricional, y durante el invierno son las batatas dulces, puerros, nabos, coles de Bruselas, col rizada, achicoria Belga y las variedades de la calabaza de invierno.

Por último, es igualmente importante alejar al estrés de su vida, al menos lo más que pueda, lo que contribuirá considerablemente a prepararle para evitar enfermedades, e incluso la gripe. Como el sitio web Rediff.com expone, existen varias maneras a través de las que podría apoyarse para proteger su sistema inmunológico:

• Evite los alimentos procesados, ya que le hacen vulnerable al desarrollo de enfermedades crónicas
• Evite consumir alcohol en exceso, el cual podría impedir el buen funcionamiento de las células inmunológicas
• Prevenga la obesidad, ya que esta podría afectar la capacidad de los glóbulos blancos para multiplicarse, producir anticuerpos y prevenir la inflamación
• Realice actividades, especialmente si sabe que no hace lo suficiente; caminar tan solo 20 minutos, cinco días por semana, podría mejorar el funcionamiento de su sistema inmunológico
• Evite tomar medicamentos innecesarios, ya que incluso los antibióticos, medicamentos para la fiebre y el resfriado, así como los medicamentos sin receta, podrían debilitar su sistema inmunológico

Además:

"El estrés crónico podría hacerle más susceptible a los resfriados y la gripe, así como a problemas de salud más serios, tales como las enfermedades cardíacas, diabetes y otro tipo de padecimientos. Al aplicar medidas para reducir el estrés, tales como la risa, yoga y meditación, podría evitar que su cuerpo entre en el modo de estrés crónico".