Cómo el estrés puede afectar sus niveles de glucosa

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Febrero 15, 2018 | 4,724 vistas

Historia en Breve

  • Cuando está estresado y su cuerpo entra en el modo "lucha o huida", la glucosa se libera para darle a los músculos la energía necesaria para correr y escapar
  • En la actualidad, es probable que la amenaza sea más mental que física, lo que significa que, después de todo, no necesitará esa energía extra
  • La consecuencia final es que su cuerpo debe producir más insulina con el fin de mantener los niveles de glucosa bajo control, y cuando está estresado, probablemente sus niveles de glucosa se mantengan elevados por más tiempo de lo que lo normal, promoviendo así, el aumento de peso y la diabetes tipo 2
  • A diferencia de lo que pasaría si no estuviera estresado, cuando se encuentra bajo estrés, sus niveles de glucosa pueden tardar hasta 6 veces más para volver a la normalidad después de una comida

Por el Dr. Mercola

El estrés no actúa como una fuerza particular en su cuerpo, en realidad, actúa como una bola de nieve yendo cuesta abajo, aumentando gradualmente de tamaño y velocidad hasta que es prácticamente imposible de controlar.

Conforme el estrés vaya aumentando en su cuerpo, esto influirá en todo, desde su estado de ánimo y función cerebral, hasta la salud de su corazón y el riesgo tanto de enfermedades agudas como crónicas, entre ellas, el cáncer.

Cuando está bajo estrés, su cuerpo secreta cortisol y glucagón, ambos también afectan sus niveles de glucosa.1 En un nivel metabólico, cuando está estresado y su cuerpo entra en el modo "lucha o huida", la glucosa se libera para para darle a los músculos la energía necesaria para correr y escapar de lo que sea que lo esté amenazando.

Sin embargo, en la actualidad, es posible que la amenaza sea más mental que física, esto significa que, después de todo, no necesitará esa energía extra.

La consecuencia final es que su cuerpo deberá producir más insulina con el fin de mantener sus niveles de glucosa bajo control, y cuando está estresado, probablemente sus niveles de glucosa se mantendrán elevados por más tiempo de lo normal, promoviendo así, el aumento de peso y la diabetes tipo 2.

Los niveles de glucosa tardan 6 veces más en volver a la normalidad cuando está estresado

En un segmento producido para la serie de televisión "Trust Me, I'm a Doctor" de la BBC (abajo), investigadores de la Universidad de Leeds en el Reino Unido sometieron al Dr. Giles Yeo, uno de los presentadores del programa, a lo que se conoce como la Prueba de Estrés Agudo de Maastricht.

Primero, se le pidió al Dr. Yeo que hiciera rápidamente un cálculo mental de problemas matemáticos, como restar 17 de 2 043. Más tarde, junto con la tensión mental, el Dr. Yeo puso su mano en una bañera con agua helada, lo que estresó a su cuerpo aún más a nivel físico.

De forma paralela, los investigadores midieron los niveles de glucosa del doctor tras una comida, tanto en un día sin estrés, como el día de las pruebas. Aunque la comida fue similar ambos días, sus patrones de glucosa no lo fueron.

En un día sin estrés, sus niveles de glucosa aumentaron tras la comida y luego volvieron a la normalidad 30 minutos después – una respuesta saludable. Sin embargo, cuando estaba estresado, sus niveles de glucosa tardaron 6 veces más, o un total de 3 horas, para regresar al rango normal.2

Esto demuestra cuán fácil es que el exceso de estrés pueda hacer que su nivel de glucosa se descontrole, lo que causaría efectos perjudiciales en su salud general. Mientras más tiempo su nivel de glucosa se mantenga elevado, mayor será la cantidad de insulina que su cuerpo producirá.

Cuando sus células se vuelven resistentes a la insulina, la glucosa (azúcar) permanece en la sangre, lo que aumenta los niveles de la misma y, en última instancia, provoca el mal funcionamiento de la señalización de la leptina.

La leptina es una hormona producida por las células adiposas. Su función es indicarle al cerebro que existe suficiente grasa almacenada, que ha comido lo suficiente y que queme calorías a un ritmo normal.

Sin embargo, la leptina no solo funciona con su metabolismo y las reservas de grasa. También está involucrada en su sistema inmunológico, fertilidad y regulación de la cantidad de energía que se quema.

Además, los niveles elevados de glucosa están relacionados con la diabetes e incluso la prediabetes, además, las personas con niveles más altos de glucosa obtuvieron calificaciones más bajas en las pruebas de memoria, aunque técnicamente sus niveles se consideraban "normales".3

La realidad es que debe procurar evitar cualquier cosa que cause que sus niveles glucosa permanezcan elevados por más tiempo de lo necesario, y el estrés es una prioridad en esta cuestión.

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El estrés, el estado de ánimo y la diabetes están estrechamente vinculados

Cuando su cuerpo está bajo la respuesta del estrés, sus niveles de cortisol e insulina aumentan. Ambas hormonas suelen rastrearse entre sí, y cuando su cortisol se eleva constantemente como una respuesta crónica ante el estrés de bajo nivel, es posible que experimente dificultades para perder peso o desarrollar músculo.

De igual forma, si su cortisol está crónicamente elevado, tendrá una tendencia a aumentar de peso alrededor de la parte media de su cuerpo, lo cual es un importante factor que contribuye al desarrollo de la diabetes y el síndrome metabólico.

Asimismo, la investigación publicada en la revista Stress analizó si las respuestas al estrés están relacionadas con anormalidades en la tolerancia a la glucosa, sensibilidad a la insulina y riesgo de diabetes tipo 2, posteriormente concluyó que, al parecer, en efecto existía un fuerte vínculo.

"Los resultados del presente estudio indican que los sujetos con NDDM [diabetes mellitus recientemente detectada, NDDM por sus siglas en inglés] muestran un estrés crónico y respuestas al estrés significativamente mayores en comparación con los sujetos con NGT [tolerancia a la glucosa normal, NGT por sus siglas en inglés].

El estrés crónico y las respuestas al estrés endocrino se relacionan significativamente con la intolerancia a la glucosa, resistencia a la insulina y diabetes mellitus," escribieron los investigadores.4

Además, si fue diagnosticado con diabetes o prediabetes, las hormonas del estrés pueden hacer que sea más difícil controlar los niveles de glucosa, de igual forma, pueden alentar elecciones de estilo de vida insalubres que aumentarán aún más su riesgo.

De acuerdo con una revisión en Diabetes Spectrum,5 "[las] investigaciones han indicado que las experiencias estresantes tienen un impacto en la diabetes.

El estrés puede desempeñar un papel en el inicio de la diabetes, puede tener un efecto perjudicial en el control de la glucemia y afectar el estilo de vida," por este motivo es fundamental cuidar de su salud emocional con el fin de proteger su condición física.

La salud mental se relaciona con la diabetes de diversas maneras, entre ellas, controlar la afección o preocuparse por las complicaciones puede provocar estrés y ansiedad – una afección conocida como "angustia por diabetes". A nivel físico, los cambios en la glucosa también pueden causar estragos en su estado de ánimo.

Por ejemplo, si está bajo estrés y sus niveles de glucosa son altos, esto puede hacer que se sienta nervioso, cansado o se le dificulte pensar con claridad.6 Además, las personas con diabetes que tienen trastornos psiquiátricos también tienen más probabilidades de tener poco control de sus niveles de glucosa.7

El estrés y la falta de sueño también lo hacen engordar

El aumento de los niveles de insulina y la disminución de la glucosa, que es un patrón inducido por el estrés, pueden provocarle sensaciones de hambre y anhelar alimentos con alto contenido de carbohidratos, lo que puede provocar que suba de peso.8 Además, el estrés puede hacer que le resulte más difícil dormir por la noche y este es otro precursor del aumento de peso.

En el Reino Unido, algunos investigadores analizaron en más de 1 600 adultos la relación entre el tiempo que se duerme (duración del sueño), la alimentación y la salud metabólica.9

Investigaciones previas han relacionado el sueño insuficiente con un mayor riesgo de enfermedades metabólicas, como la obesidad, y este estudio encontró resultados similares. La duración del sueño se relacionó negativamente con el índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de la cintura, lo que significa que, si una persona duerme más, es más probable que tenga una menor circunferencia de la cintura y un menor IMC.

En especial, las personas que durmieron durante un promedio de solo 6 horas por noche, tenían una cintura cuya circunferencia era de 1 pulgada (3 centímetros) más grande en comparación con las que dormían 9 horas por noche.10 Asimismo, dormir por menos tiempo se relacionó con niveles más bajos de colesterol bueno HDL.11

En otra investigación, las personas con privación de sueño comieron aproximadamente 385 calorías más en comparación con las que durmieron lo suficiente,12 y los niños en edad preescolar que no durmieron la siesta y se quedaron despiertos 2 o 3 horas más de lo habitual, consumieron un 25 % más de azúcar y un 26 % más de carbohidratos en comparación con su conducta previa a la restricción del sueño.13

Al igual que el estrés, la falta de sueño también altera importantes hormonas – como la ghrelina o la leptina – y la función metabólica. Perder cada noche tan solo 30 minutos de sueño puede alterar su metabolismo lo suficiente como para causar un aumento de peso.

De hecho, cada media hora de sueño que los participantes perdieron durante la semana, aumentó en un 17 % y 39 % su riesgo de obesidad y resistencia a la insulina, respectivamente, después de un año.14 Claramente es un círculo vicioso, ya que el estrés dificulta que pueda gozar de un buen sueño de alta calidad– y cuanto menos duerma, peor puede ser el estrés.

Logre un estado de ánimo más tranquilo y mejores niveles de glucosa con su alimentación

Una alimentación a base de alimentos enteros y reales, como los alimentos fermentados para optimizar la flora intestinal, promueve un estado de ánimo positivo y una salud mental óptima, al mismo tiempo que lo ayuda a recuperarse del estrés.

Por ejemplo, el chocolate negro, bayas, café negro orgánico, plátanos, grasas omega-3 de origen animal y cúrcuma (curcumina) suelen mejorar su estado de ánimo, mientras que el azúcar, trigo (gluten) y alimentos procesados ​​se relacionan con el mal humor. A su vez, lo que come también puede influir en sus niveles de glucosa, ya sea para bien o para mal.

Una de las recomendaciones alimenticias más importantes para este fin es limitar tanto los carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) como las proteínas y reemplazarlos con mayores cantidades de grasas saludables de alta calidad, como semillas, frutos secos, mantequilla cruda de vaca alimentada con pasto, aceitunas, aguacate, aceite de coco, huevos orgánicos de gallina campera y grasas animales (como la omega-3 de origen animal).

De igual forma, si tiene resistencia a la insulina o diabetes, limite su consumo total de fructosa a 15 gramos por día hasta que su resistencia a la insulina/leptina se haya aliviado (luego puede aumentar a 25 gramos) y empiece cuando antes a practicar el ayuno intermitente.

Los mejores métodos para reducir el estrés y controlar mejor sus niveles de glucosa

La alimentación y el sueño adecuado son fundamentales para controlar los niveles de estrés y glucosa, sin embargo, además de esta práctica, existe otro factor que no se puede ignorar.

En un estudio, adultos de mediana edad sin condición física, pero sanos, pudieron mejorar su sensibilidad a la insulina y regular la glucosa después de tan solo 2 semanas de entrenamiento en intervalos (3 sesiones por semana).15

Asimismo, un estudio de seguimiento encontró que el entrenamiento en intervalos impactó positivamente la sensibilidad a la insulina.

El estudio tuvo como participantes a personas con diabetes tipo 2 desarrollada y solo una sesión de entrenamiento en intervalos pudo mejorar la regulación de la glucosa durante las siguientes 24 horas.16 Aunque el ejercicio actúa como una forma de estrés físico, también es beneficioso para la salud mental y el alivio del estrés.

Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Princeton reveló que el ejercicio crea nuevas neuronas excitables junto con nuevas neuronas diseñadas para liberar el neurotransmisor GABA (ácido gamma-aminobutírico, GABA por sus siglas en inglés), el cual inhibe la respuesta neuronal excesiva y ayuda a inducir un estado natural de calma.17

Además de formar nuevas neuronas, como las que liberan el neurotransmisor calmante GABA, el ejercicio aumenta los niveles de potentes químicos cerebrales como la serotonina, dopamina y norepinefrina.

Esto puede ayudar a mitigar algunos de los efectos del estrés. Los ejercicios de cuerpo y mente, como el yoga y la meditación, pueden ser particularmente beneficiosos para evitar el estrés.

Las personas con trastorno de ansiedad que aprendieron técnicas de reducción del estrés basadas en la atención plena, como la meditación de atención, manejaron mejor el estrés en comparación con aquellos que implementaron otros métodos de reducción del estrés.18

Curiosamente, el programa de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR, por sus siglas en inglés) también se relaciona con un mejor control de glucosa en personas con diabetes tipo 2, asimismo, se observó una "disminución en las medidas de depresión, ansiedad y angustia psicológica general."19

Ahora bien, para volver a nuestro punto inicial, el MBSR también puede ayudar a mejorar el sueño,20 lo que a su vez mejorará sus niveles de estrés y salud metabólica. Es importante abordar el estrés todos los días; no espere hasta que esté fuera de control.

El ejercicio constate, el sueño y la alimentación saludable pueden ser de gran ayuda para alcanzar este objetivo, sin embargo, también puede tomar todos los días un descanso para meditar, practicar la atención plena y otras actividades que disfrute, ya sea un largo baño o una charla con un amigo.

Otra sencilla alternativa que puede implementar para lidiar con el estrés diario es la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), la cual puede ayudarle a reprogramar las reacciones de su cuerpo ante los inevitables factores estresantes de la vida cotidiana, reduciendo así sus probabilidades de experimentar efectos adversos para la salud como niveles de glucosa alterados.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1 J Clin Endocrinol Metab. 1980 Jan;50(1):131-6
  • 2, 8 BBC News January 24, 2018
  • 3 Neurology October 23, 2013
  • 4 Stress. 2015;18(5):498-506
  • 5 Diabetes Spectrum 2005 Apr; 18(2): 121-127
  • 6 Medical News Today May 15, 2017
  • 7 Indian J Endocrinol Metab. 2011 Oct-Dec; 15(4): 274–283
  • 9 PLOS One July 27, 2017
  • 10 Forbes July 30, 2017
  • 11 The Telegraph July 28, 2017
  • 12 Eur J Clin Nutr. 2017 May;71(5):614-624
  • 13 Journal of Sleep Research September 19, 2016
  • 14 WebMD March 5, 2015
  • 15 Medicine and Science in Sports and Exercise, Oct 2011
  • 16 Diabetes, Obesity, and Metabolism, 2012 Jan 23 [Epub ahead of print]
  • 17 The Journal of Neuroscience May 1, 2013; 33(18):7770-7
  • 18 Psychiatry Research January 25, 2017
  • 19 Alternative Therapies In Health And Medicine, 5, 36-8
  • 20 Explore (NY). 2007 Nov-Dec;3(6):585-91