La depresión y ansiedad son dos de los principales problemas de salud mental en los que se ha observado una incidencia dramáticamente mayor en los últimos años. Actualmente, a nivel mundial, la depresión es la principal causa de enfermedades y discapacidad, con tasas que aumentaron un 18 % durante la década de 2005 a 2015.
En los Estados Unidos, más de 16 millones de personas padecen esta enfermedad, mientras que una de cada cuatro mujeres, entre los 40 y 50 años de edad, toma antidepresivos. Esto ocurre a pesar de que se ha demostrado que los antidepresivos no funcionan mejor que un placebo.
Además, hasta un 14 % de las mujeres embarazadas toma antidepresivos, a pesar de que los estudios han relacionado su uso durante el embarazo con defectos congénitos.
Mientras tanto, los datos del Instituto Nacional de Salud Mental sugieren que en los Estados Unidos la prevalencia de los trastornos de ansiedad, que incluyen al trastorno de ansiedad generalizada, ansiedad social y trastorno de pánico, podría ser hasta de 40 millones de personas. Aproximadamente, el 18 % de la población mayor de 18 años de edad, lo que la convierte en la enfermedad mental más común en el país.
Según fue descrito por el jugador de baloncesto de los Cleveland Cavaliers, Kevin Love, los ataques de pánico, que se clasifican en el extremo más severo del espectro de ansiedad, podrían ocurrir "de la nada" y sin previo aviso.
Love tuvo su primer ataque de pánico durante un juego contra los Atlanta Hawks y desde entonces ha hablado sobre ese desafío de salud mental, para romper el estigma y alentar a otros a buscar tratamiento.
La relación entre la obesidad abdominal y la depresión
¿Cuál podría ser la razón por la que han aumentado notablemente las cifras de ansiedad y depresión? Anteriormente, escribí sobre la concluyente relación que existe entre una alimentación alta en azúcar, alimentos procesados y resultados negativos de salud mental. Los estudios que investigan la relación entre la obesidad y la salud mental, respaldan aún más la existencia de un vínculo entre la alimentación y la depresión. Como fue mencionado en Prevent Disease:
"La distribución de la grasa abdominal (medida por medio de la proporción cintura-cadera) parece ser un mediador clave en la relación entre la obesidad y la depresión... Diversos estudios han encontrado que un número desproporcionado de pacientes con enfermedades mentales padece obesidad, en comparación con la población general.
Un estudio que comprendía a pacientes ambulatorios, seleccionados aleatoriamente y que recibieron atención psiquiátrica en Maryland, encontró que su índice de masa corporal era casi el doble que el del grupo de comparación".
Otro estudio más reciente analizó la distribución de la grasa corporal y depresión, y encontró que los resultados eran muy similares.
Las mujeres posmenopáusicas que tenían obesidad abdominal eran significativamente más propensas a padecer depresión, en comparación con las demás (37.6 % frente a un 27.5 %, respectivamente), lo que hizo que los investigadores concluyeran que "la acumulación de grasa visceral era un factor independiente y positivo relacionado significativamente con la manifestación de síntomas depresivos".
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Cómo influye el tamaño de su cintura en su riesgo de ansiedad
Un tercer artículo, descubrió que la proporción entre la cintura y estatura de una mujer estaba relacionada con la ansiedad. Esa fue la primera vez que esta medición del cuerpo fue relacionada específicamente con la ansiedad. Como regla general, se considera que una mujer padece obesidad si la medida de su cintura es mayor a la mitad de su altura.
Se evaluaron los datos de 5580 mujeres latinoamericanas, quienes tenían entre 40 y 59 años de edad. En general, las mujeres con una proporción de cintura y estatura localizada en el tercio medio y superior tenían un riesgo significativamente mayor de ansiedad, en comparación con aquellas que tenían una menor cantidad de obesidad abdominal.
Además, las mujeres que presentaron mayor obesidad abdominal fueron más propensas a manifestar señales externas de ansiedad. Como informa el artículo presentado:
"La ansiedad es un motivo de preocupación porque está relacionada con enfermedades cardíacas, diabetes, problemas tiroideos, trastornos respiratorios y abuso de medicamentos, entre otros problemas médicos documentados.
La investigación ha demostrado una mayor incidencia de ansiedad durante la mediana edad de las mujeres, probablemente, como resultado de tener menores niveles de estrógeno, los cuales desempeñan un rol neuroprotector.
‘Los cambios hormonales podrían estar involucrados tanto en el desarrollo de la ansiedad como de la obesidad abdominal, debido a su rol en el cerebro, así como en la distribución de la grasa.
Este estudio proporciona información valiosa para los proveedores de servicios de atención médica que tratan a mujeres de mediana edad, porque implica que la proporción cintura-estatura podría ser un buen indicador para evaluar a los pacientes con ansiedad’, indica la Dra. JoAnn Pinkerton, Directora ejecutiva de la Sociedad Norteamericana de Menopausia."
La resistencia a la insulina es un factor significativo en la salud mental
La resistencia a la insulina es un factor determinante no solo en la obesidad, sino también en la mayoría de las enfermedades crónicas. Según la evidencia, es claro que también desempeña un rol significativo en la salud mental. Después de todo, su salud física y psicológica se encuentran estrechamente relacionadas.
Por ejemplo, su nervio vago conecta al intestino con el cerebro, por lo que una disfunción intestinal podría ocasionar daños en su estado psicológico.
En general, cualquier alimentación que nutra a su microbioma intestinal, reduzca la resistencia a la insulina y optimice la función mitocondrial, como una dieta cetogénica cíclica, tendrá un impacto beneficioso en su salud física y mental.
El azúcar es uno de los culpables alimenticios que no proporciona ningún beneficio; las investigaciones han encontrado repetidamente que la alimentación alta en azúcar fomenta la depresión y ansiedad. Entre ellas:
• Una investigación publicada en el año 2002, que correlacionó el consumo per cápita de azúcar con la mayor prevalencia de depresión en seis países, encontró "una correlación sumamente significativa entre el consumo de azúcar y la tasa anual de depresión".
• En el 2011, investigadores españoles relacionaron específicamente la depresión con el consumo de productos horneados. Los que consumieron una mayor cantidad de productos horneados tuvieron un riesgo 38 % mayor de depresión que los que consumieron una menor cantidad.
• Un estudio realizado en el año 2016, encontró un fuerte vínculo entre los tipos de alimentación que incluían una gran cantidad de alimentos procesados, bebidas endulzadas y granos refinados, y la depresión en mujeres posmenopáusicas.
Cuanto más alto es el índice glucémico de la alimentación de una mujer, mayor es su riesgo de depresión. Mientras tanto, los tipos de alimentación que incluyen una gran cantidad de fruta entera, fibra, vegetales y lactosa estuvieron relacionados con menor probabilidad de depresión.
• Un estudio realizado en el año 2017, encontró que los hombres que consumían más de 67 gramos de azúcar por día tuvieron una probabilidad 23 % mayor de desarrollar ansiedad o depresión en el transcurso de cinco años, en comparación con los que consumieron menos de 40 gramos de azúcar por día.
La importancia de las grasas saludables para la salud cerebral
En particular, los tipos de alimentación que incluyen una gran cantidad de azúcar y alimentos procesados promueven la resistencia a la insulina, lo que a su vez fomenta la acumulación de grasa y la aparición de diabetes tipo 2.
Por lo que no es de extrañar que las enfermedades causadas por la resistencia a la insulina, tal como la obesidad, diabetes, enfermedades cardíacas, depresión y ansiedad, lleguen a niveles estratosféricos.
Asimismo, el azúcar es un alimento increíblemente inflamatorio y la inflamación crónica también se ha identificado como un factor significativo en la depresión. Algunos creen que es un agente causal. La secuencia inflamatoria provocada por consumir cantidades excesivas de azúcar también daña a las mitocondrias. Estas generan la mayor parte de la energía (trifosfato de adenosina o ATP) en el cuerpo.
Cuando su cuerpo utiliza el azúcar como combustible principal, produce una cantidad excesiva de especies reactivas del oxígeno (ROS, por sus siglas en inglés) y radicales libres secundarios, que dañan las membranas mitocondriales celulares y el ADN.
No es necesario decir que a medida que las mitocondrias se vuelven disfuncionales, disminuye la energía celular que produce el cuerpo, lo que significa que todo el cuerpo tendrá problemas para funcionar correctamente, incluyendo al cerebro. Dado que el cerebro es un gran consumidor de energía, es posible que incluso una pequeña disminución origine un deterioro en su función, lo que podría traducirse en un estado de ánimo deprimido.
Por otro lado, cuando se queman grasas saludables como combustible, se produce una cantidad inferior de ROS y radicales libres. Además, las grasas son cruciales para la salud de las membranas celulares y muchas otras funciones biológicas, especialmente, la función cerebral.
Esta es una de varias razones por las cuales llevar una dieta cetogénica cíclica es tan beneficioso para su salud mental. De hecho, a menudo, la claridad mental es uno de los primeros "efectos secundarios" que las personas notan cuando empiezan a implementar un plan cetogénico.
La alimentación es una intervención vital
Si bien la ansiedad y la depresión podrían ser causadas por diversos factores, existe una gran cantidad de evidencia que sustenta que la alimentación podría tener un enorme impacto, ya que sienta las bases del funcionamiento físico y mental. Por esta razón, sería negligente ignorar esa cuestión.
Una vez más, uno de las principales causas que contribuyen a la depresión es la resistencia a la insulina, que produce inflamación de forma paulatina. La buena noticia es que la resistencia a la insulina es un problema de salud que puede ser corregido fácilmente.
Estos son algunos puntos clave que debe poner en práctica:
• Reduzca drásticamente su consumo de azúcar al reemplazar los alimentos procesados por alimentos enteros y verdaderos. Consumir una buena cantidad de frutas y vegetales está relacionado con una menor probabilidad de padecer depresión y ansiedad, un efecto atribuido a los antioxidantes que ayudan a combatir la inflamación.
Además, cuando hay niveles deficientes de ciertos nutrientes se producen síntomas de depresión, por lo que es importante llevar una alimentación variada que incluya alimentos enteros.
Como regla general, si padece resistencia a la insulina, debe limitar su consumo de azúcar añadida a 15 gramos por día, hasta que haya solucionado su resistencia a la insulina. Cuando llegue a ese punto, podría consumir hasta 25 gramos.
• Reemplace los carbohidratos de azúcar y granos por grasas saludables. Algunos ejemplos de alimentos con grasas saludables incluyen: aguacates, carne de animales alimentados con pastura, mantequilla de animales pastoreados, huevos orgánicos de gallinas camperas, aceite de coco, manteca de cacao sin procesar, aceite MCT y frutos secos sin procesar. Para obtener más información, visite la sección para principiantes de mi plan nutricional.
La mayoría de las personas necesitan que entre el 60 % y 80 % de sus calorías diarias provengan de grasas saludables. Solo debe asegurarse de evitar los aceites vegetales, como el aceite de soya, de canola y de maíz, que son tóxicos para el cuerpo humano.
• Limite sus proteínas a 0.5 gramos por libra de masa corporal magra (1 gramo por kilo de masa corporal magra). Además de estimular a la vía mTOR, las proteínas también afectan los niveles de insulina y leptina, al contrario de las grasas.
Como resultado, llevar una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas aún podría ser un problema si padece obesidad, resistencia a la insulina o diabetes. Para obtener más información sobre la importancia de la restricción de proteínas, consulte mi artículo "En cuestión de proteínas, la precisión sí importa".
• Considere hacer un ayuno intermitente y/o ayuno de agua durante varios días, lo cual impulsará considerablemente la capacidad de su cuerpo para quemar grasas como combustible y mejorará drásticamente su sensibilidad a la insulina.
El ayuno de agua podría ser particularmente poderoso si padece obesidad. Sin embargo, es significativamente más fácil hacer la transición a un ayuno de agua, si primero comienza por implementar un ayuno intermitente.
Una vez que haya logrado llegar al punto en el que puede realizar el ayuno intermitente durante 20 horas al día, a lo largo de un mes, entonces no le será particularmente difícil hacer un ayuno de agua durante cuatro o cinco días.
Soluciones sin medicamentos para abordar la depresión y los trastornos de ansiedad
Sugerir que la depresión es causada por llevar una alimentación deficiente y por otros factores del estilo de vida, no le resta importancia al hecho de que es un problema grave que debe ser atendido con compasión y sin hacer juicios. Simplemente cambia la cuestión sobre cuáles son las respuestas y remedios más apropiados.
Si consideramos los múltiples peligros relacionados con los antidepresivos, sería conveniente abordar las causas que originan la depresión, las cuales se basan principalmente en el estilo de vida.
Incluso, si los medicamentos funcionan, en realidad no solucionan el problema, solo lo disimulan. Asimismo, los antidepresivos podrían empeoran la situación, ya que muchos están relacionados con un mayor riesgo de suicidio, violencia y agravamiento de la salud mental a largo plazo.
Por lo que, antes de recurrir a los medicamentos, considere abordar su alimentación (vea la información anterior) y pruebe varias de las estrategias de estilo de vida que se enlistan enseguida, hasta que encuentre una combinación que funcione en su caso.
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Limite la exposición a microondas de tecnologías inalámbricas. Los estudios han relacionado la exposición excesiva a campos electromagnéticos con un mayor riesgo de suicidio y depresión. Asimismo, la adicción o el "elevado compromiso" con el uso de dispositivos móviles, podría desencadenar depresión y ansiedad. La investigación realizada por el Dr. Martin Pall ayuda a explicar por qué estas tecnologías podrían tener un poderoso impacto en la salud mental.
Las membranas celulares tienen integrados canales de calcio voltaje dependientes (CCDV), que son activados por las microondas. Cuando esto sucede, se liberan alrededor de 1 millón de iones de calcio por segundo, lo que desencadena una secuencia bioquímica que ocasiona una disfunción mitocondrial.
Los tejidos con la densidad más alta de CCDV son el cerebro y el marcapasos cardiaco. Esta es la razón por la que los problemas de salud tales como la enfermedad de Alzheimer, ansiedad, depresión, autismo, podrían estar directamente relacionados con una exposición excesiva a las microondas.
Por consiguiente, si padece ansiedad o depresión, asegúrese de limitar su exposición a las tecnologías inalámbricas. Unas medidas sencillas que podría implementar son desconectar su modem de Wi-Fi durante la noche, no portar su teléfono móvil sobre su cuerpo y evitar los teléfonos inalámbricos, así como otros dispositivos eléctricos en su dormitorio. |
Haga ejercicio regular. Los estudios han demostrado que existe una fuerte correlación entre tener un mejor estado de ánimo y la capacidad aeróbica. El ejercicio origina nuevas neuronas productoras de GABA que ayudan a inducir un estado natural de relajación. También, aumenta los niveles de serotonina, dopamina y norepinefrina, que ayudan a amortiguar los efectos del estrés.
Asimismo, la investigación realizada en animales sugiere que el ejercicio podría beneficiar a su salud mental, al permitir que su cuerpo elimine la kinurenina, una proteína dañina relacionada con la depresión. |
Pase más tiempo al aire libre. Pasar tiempo en la naturaleza ha demostrado reducir los niveles de estrés, mejorar el estado de ánimo y reducir significativamente los síntomas de la depresión. Las actividades al aire libre podrían ser casi cualquier cosa, desde caminar por un sendero hasta hacer jardinería, o simplemente realizar ejercicio al aire libre. |
Escuche los sonidos de la naturaleza. Los sonidos de la naturaleza tienen un efecto característico y poderoso en el cerebro que disminuye el instinto de lucha o huida, activa su sistema nervioso automático de reposo y digestión, mientras produce una actividad cerebral enfocada hacia el exterior, el cual es un aspecto relacionado con un menor riesgo de depresión y ansiedad.
Una investigación previa también demostró que escuchar los sonidos de la naturaleza ayuda e recuperarse más rápidamente de eventos estresantes. Por lo tanto, le recomiendo buscar algún parque, crear un santuario rodeado de naturaleza en su balcón, o contar con un espacio exterior con plantas. Otra alternativa es obtener un dispositivo que reproduzca sonidos ambientales.
El sitio web de Youtube también tiene un sin número de videos con sonidos de la naturaleza. Simplemente podría reproducir algún video y dejarlo así mientras se encuentra en el interior. |
Practique una respiración adecuada. La forma en que respira está estrechamente relacionada con su estado mental. Anteriormente he publicado entrevistas con Patrick McKeown, un experto en el Método de Respiración Buteyko, donde explica la forma en que la respiración afecta a la mente, cuerpo y salud.
Según Buteyko, la ansiedad es provocada por un desequilibrio entre los gases corporales, específicamente, la relación entre el dióxido de carbono (CO2) y el oxígeno. Su respiración afecta en la proporción de estos gases y al aprender a realizar adecuadamente estas técnicas de respiración, literalmente podría respirar para alcanzar un estado de relajación mental.
Enseguida se encuentra resumido un ejercicio de respiración Buteyko que podría ayudar a calmar la sensación de ansiedad. Esta secuencia ayuda a retener y acumular ligeramente el CO2, lo que produce una respiración más relajada y reduce la ansiedad. En otras palabras, la necesidad de respirar disminuirá conforme alcance un estado de mayor relajación.
• Inhale un poco por la nariz y exhale; contenga la respiración durante cinco segundos y luego exhale para reanudar la respiración.
• Respire con normalidad durante 10 segundos.
• Repita la secuencia varias veces más: Inhale un poco por la nariz y exhale; contenga la respiración durante cinco segundos, luego exhale y respire con normalidad durante 10 segundos.
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Duerma la cantidad de horas adecuadas para tener un sueño reparador. El sueño y la depresión están tan íntimamente vinculados que, en realidad, un trastorno del sueño forma parte del conjunto de síntomas de lo que se denomina como depresión. Lo ideal es dormir ocho horas todas las noches y abordar los factores que impiden tener un buen sueño. |
Aborde las emociones negativas. Creo que esto es útil para percibir la depresión como un signo de que su cuerpo y vida están desbalanceados, en vez de percibirlo como una enfermedad. Es una señal que le indica que ha perdido el camino y que necesita recuperar el equilibrio. Una de las formas de hacerlo involucra abordar las emociones negativas que podrían encontrarse en su inconsciente.
Mi método favorito de limpieza emocional son las Técnicas de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), una forma de acupresión psicológica.
La investigación demuestra que el método EFT incrementa significativamente las emociones positivas, tales como la esperanza y satisfacción, mientras disminuye los estados emocionales negativos.
Es particularmente poderoso para tratar la ansiedad porque se enfoca específicamente en la amígdala y el hipocampo, que son las áreas cerebrales que le ayudan a decidir si algo es o no una amenaza.
Para tratar problemas graves o complejos, busque a un profesional de la salud cualificado, que esté capacitado en EFT, para que le ayude a orientarse durante el proceso. Dicho lo anterior, en el caso de la mayoría de las personas que manifiestan síntomas de depresión, esta es una técnica que podrían aprender eficazmente por sí solos. |
Optimice su salud intestinal. Su salud mental está estrechamente relacionada con su salud intestinal. Un sin número de estudios han confirmado que la inflamación gastrointestinal podría desempeñar un rol esencial en el desarrollo de la depresión.
Además, optimizar el microbioma intestinal también ayuda a regular una serie de neurotransmisores y hormonas relacionadas con el estado de ánimo, incluyendo a la GABA y corticosterona, lo cual disminuye la sensación de ansiedad y los comportamientos relacionados con la depresión.
Para nutrir a su microbioma intestinal, asegúrese de consumir una gran cantidad de vegetales frescos y alimentos fermentados tradicionalmente. Algunas opciones saludables son los vegetales fermentados, lassi, kéfir y natto. Si no consume alimentos fermentados de forma regular, lo recomendable es tomar un suplemento probiótico de alta calidad. |
Optimice sus niveles de vitamina D, a través de una exposición prudente a la luz solar. Los estudios han demostrado que tener una deficiencia de vitamina D podría predisponerlo a la depresión. Este padecimiento podría responder favorablemente a la optimización de los niveles de vitamina D, idealmente a través de una exposición prudente a los rayos del sol.
En uno de estos estudios, las personas con un nivel de vitamina D inferior a 20 nanogramos por mililitro (ng/mL) tuvieron un riesgo 85 % mayor de depresión, en comparación con las personas que tuvieron un nivel superior a 30 ng/mL.
Para gozar de una salud óptima, debe asegurarse de que su nivel de vitamina D se encuentre entre 40 y 60 ng/mL durante todo el año, por lo que debe comprobar sus niveles de vitamina D al menos dos veces al año. |
Optimice sus niveles de omega-3. Quizá la grasa omega-3 de origen animal DHA sea el nutriente más importante para tener una función cerebral óptima y prevenir la depresión. Si bien podría obtener DHA a través del aceite de kril o de pescado, es mucho mejor obtenerlo por medio de peces limpios, que tengan bajos niveles de mercurio, tales como el salmón silvestre de Alaska, sardinas, arenque, anchoas y hueva de pescado.
Además de comprobar sus niveles de vitamina D, le recomiendo realizar una prueba de índice omega-3, para asegurarse de que obtiene suficiente cantidad. Lo ideal es que su índice de omega-3 sea de 8 % o superior. |
Para una óptima salud mental debe asegurarse de que su colesterol no sea muy bajo. Tener niveles inferiores de colesterol está vinculado con tasas de suicidio dramáticamente mayores, así como de agresión hacia los demás.
Esta elevada incidencia en la expresión de la violencia hacia sí mismo y hacia los demás, podría ser debido al hecho de que tener una membrana de colesterol más delgada disminuye el número de receptores de serotonina cerebrales, que representan aproximadamente el 30 % de los niveles de colesterol en el peso.
Por lo tanto, tener bajas concentraciones de colesterol en el suero podría contribuir a disminuir los niveles de serotonina cerebral, que no solo contribuyen a la depresión relacionada con el suicidio, sino que también evitan la supresión del comportamiento agresivo. |
Consuma una mayor cantidad de vitaminas B. Tener bajos niveles de folato es un factor de riesgo de depresión severa, ya que eleva hasta en un 300 % el riesgo. Si utiliza un suplemento, le recomiendo el metilfolato, ya que esta forma de ácido fólico es la más efectiva.
Además, tener una deficiencia de vitaminas B, incluyendo a la B1, B2, B3, B6, B8 y B12, podría producir síntomas de trastornos neuropsiquiátricos. Particularmente, la deficiencia de vitamina B12 podría contribuir a la depresión y afecta a 1 de cada 4 personas. |
Otros suplementos beneficiosos. Para atenuar los síntomas de ansiedad y depresión, en vez de medicamentos, podrían utilizarse una serie de hierbas y suplementos. Estas opciones incluyen:
• Hierba de San Juan (Hypericum perforatum). Esta planta medicinal tiene una larga historia de uso como tratamiento para la depresión y se cree que funciona de forma similar a los antidepresivos, al elevar el nivel de las sustancias químicas cerebrales relacionadas con el estado de ánimo, tales como la serotonina, dopamina y noradrenalina.
• S-adenosil metionina (SAMe). Este es un derivado de aminoácidos que se produce de forma natural en todas las células. Desempeña un rol en muchas reacciones biológicas, a través de la transferencia de su grupo metilo al ADN, proteínas, fosfolípidos y aminas biogénicas.
Varios estudios científicos indican que la SAMe podría ser beneficiosa en el tratamiento de la depresión.
• 5-hidroxitriptófano (5-HTP). 5-HTP es otra alternativa natural para los antidepresivos tradicionales. Cuando su cuerpo establece la producción de serotonina, primero elabora 5-HTP. Tomarlo como suplemento podría elevar los niveles de serotonina.
La evidencia sugiere que cuando se trata de aliviar la depresión, el 5-HTP supera a los placebos, que es más de lo que se puede decir de los antidepresivos.
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