La ciencia revela por qué los sonidos de la naturaleza y la respiración profunda son tan relajantes

Por el Dr. Mercola

Muchas personas sienten una atracción intrínseca por pasar tiempo en la naturaleza y eso es muy lógico. Su cerebro y cuerpo están en gran parte conectados para sincronizarse con la naturaleza—por ejemplo, el amanecer y atardecer, y el cambio de las estaciones.

En lo personal, mis 90 minutos de caminata diaria por la playa me parecen como uno de los regalos de los que estoy más agradecido—durante las cuales puedo escuchar las olas del mar, exponer mi piel a los rayos del sol y practicar ejercicios de respiración profunda rodeado por el aire limpio del océano.

Entonces, no es de extrañar que cuando nuestros sentidos pueden disfrutar de la naturaleza en su máxima expresión--los sonidos de un riachuelo que chapurrea, el aroma de la exuberante tierra en una reserva forestal o incluso la vista de un oasis verde en el medio de una ciudad—se desencadene una serie de beneficios físicos y psicológicos.

A menudo, los sonidos de la naturaleza se utilizan para meditar, ya que los sonidos de los insectos, aves, viento y corrientes de agua, son conocidos por inducir un estado de relajación. Ahora, la ciencia explica el "cómo" detrás de ese influjo.

¿Cómo le ayudan a relajarse los sonidos de la naturaleza?

Los investigadores de la Facultad de Medicina de Brighton y Sussex descubrieron que los sonidos de la naturaleza influían en el cerebro, atenuaban el instinto de lucha o huida y activaban el sistema nervioso autónomo de descanso y digestión.^1,2,3

Los participantes escucharon dos tipos de sonidos diferentes--sonidos de la naturaleza y sonidos de un entorno artificial creado por el hombre--mientras se encontraban en un escáner funcional de imágenes por resonancia magnética (fMRI, por sus siglas en inglés) que midió su actividad cerebral.

Durante cada paisaje sonoro de cinco minutos de duración, también realizaron tareas diseñadas para medir su capacidad de atención y tiempo de reacción. Los sonidos de la naturaleza estimularon una actividad cerebral de enfoque hacia afuera, mientras que los sonidos artificiales crearon actividad cerebral de enfoque hacia adentro.

Este último, que puede expresarse como preocupación y reflexión vinculado a cuestiones personales, es un rasgo relacionado con la ansiedad, depresión y trastorno de estrés postraumático.

Los sonidos de la naturaleza también producen una mayor actividad en el sistema nervioso de descanso y digestión, que ocurre cuando el cuerpo se encuentra en un estado de relajación. Asimismo, mejoraron las lecturas de las tareas de monitoreo de focalización externa y concentración mental.

Es importante destacar que los participantes obtuvieron mejores resultados en tareas que requerían atención, cuando escuchaban sonidos de la naturaleza con los que estaban familiarizados. Según afirman los investigadores, esto enfatiza la importancia de ser selectivo al comprar una aplicación de sonido, CD o una máquina para reproducir sonidos ambientales.

Si no está familiarizado con los monzones de la selva o el canto de los grillos, posiblemente esos sonidos no le parezcan tan relajantes, como los sonidos del viento a través de los árboles, olas rompiendose en la playa o el canto de aves.

En general, los sonidos de la naturaleza también tuvieron un mayor efecto en las personas que estaban más estresadas. La autora principal, Cassandra Gould van Praag, Ph.D., indicó que:

"Todos estamos familiarizados con la sensación de relajación y 'desconexión' que desencadena un paseo por el campo, y ahora tenemos evidencia cerebral y corporal que nos ayuda a comprender ese efecto.

Esta ha sido una colaboración emocionante entre artistas y científicos, y ha producido resultados que podrían generar un impacto en el mundo real, en especial, en las personas que experimentan niveles elevados de estrés...⁴

Definitivamente, le recomendaría a cualquier persona dar un paseo en un entorno natural, ya sea que se sienta o no agotada. Incluso escaparse por unos minutos podría ser beneficioso".⁵

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Los sonidos de la naturaleza aceleran la recuperación del estrés psicológico

Una investigación previa⁶ también ha demostrado que escuchar sonidos de la naturaleza le ayuda a recuperarse más rápido después de una situación estresante. En este estudio, después de realizar una tarea matemática estresante, los participantes fueron expuestos a sonidos de la naturaleza o al sonido de un ambiente ruidoso.

El nivel de conductibilidad de la piel se utilizó para medir la activación simpática (respuesta de lucha o huida), y la variabilidad del ritmo cardíaco de alta frecuencia para medir la activación parasimpática (respuesta de relajación).

Cuando se reprodujeron los sonidos de la naturaleza, se produjo una recuperación más rápida del sistema nervioso simpático, lo que sugiere que facilitan la recuperación de la activación simpática después de presentarse un factor estresante psicológico.

Realmente, la investigación sobre los efectos físicos y emocionales de los sonidos se realiza desde hace décadas. Como indicó el estudio que acabo de mencionar:⁷

"En 1984, Ulrich demostró que los pacientes cuyas ventanas estaban frente a un parque se recuperaban más rápido, en comparación con los pacientes cuyas ventanas daban a un muro de ladrillos.

Desde entonces, diversos estudios han demostrado los efectos reconstituyentes de estar en entornos naturales, en comparación con entornos urbanos; estos efectos incluyen menor influencia negativa, mayor bienestar y menor respuesta de estrés fisiológico.

Ulrich sugirió que los ambientes naturales tienen efectos restauradores, ya que inducen estados emocionales positivos, reducen la actividad fisiológica y promueven una atención constante.

Esto concuerda con lo que indica Kaplan y su teoría, la cual señala que los entornos naturales facilitan la recuperación de la capacidad de atención dirigida y, por lo tanto, reducen la fatiga mental, y proporcionan resultados que demuestran que las emociones positivas mejoran la recuperación fisiológica después de un episodio de estrés".

La vida citadina está relacionada con la ansiedad y trastornos del estado de ánimo

Otros estudios han encontrado que los habitantes urbanos son más propensos a padecer depresión, ansiedad y esquizofrenia, en comparación con los que viven en entornos más rurales.^8,9

Los investigadores del Instituto de la Universidad de Salud Mental de Douglas, en la Universidad McGill, en Canadá, se propusieron determinar si los cambios en los procesos neuronales podrían ser responsables de estos descubrimientos.

Por medio de fMRI, monitorearon los cerebros de 32 adultos sanos, a quienes se les solicitó que completaran problemas matemáticos difíciles, mientras se les tomaba el tiempo y escuchaban respuestas verbales negativas. Los que vivían en entornos urbanos manifestaron una mayor actividad en el área cerebral de la amígdala, que está involucrada en emociones como el miedo y respuesta hacia las amenazas.

Los que vivieron en una ciudad durante los primeros 15 años de su vida también presentaron una mayor actividad en la corteza cingulada anterior pregenual, que ayuda a regular la amígdala. En resumen, los que habían crecido en un entorno urbano exhibieron una mayor sensibilidad al estrés.

En un suplemento editorial, Daniel Kennedy, Ph.D., y Ralph Adolphs, Ph.D.--ambos del Instituto de Tecnología de California--explicaron que probablemente la vida urbana les afectaba a todos de manera diferente, y su nivel de autonomía podría ser crucial en el nivel de estrés que le generaba a una persona:¹⁰

"Las preferencias y capacidad de las personas para enfrentar la vida citadina varía ampliamente: [A]lgunos se desenvuelven muy bien en la ciudad de Nueva York, otros lo cambiarían felizmente por vivir en una isla desierta.

Los psicólogos han encontrado que el factor sustancial que explica esta variabilidad es el grado de control que las personas creen tener sobre sus vidas diarias.

La amenaza social, falta de control y subordinación son posibles factores que podrían mediar los efectos estresantes de la vida urbana, y probablemente representen la mayor parte de las diferencias observadas entre las personas".

Si vive en un entorno urbano, y tiene problemas para poder controlar su estrés, podría considerar buscar parques, construir un santuario natural en su balcón o azotea, o incluso en el interior de su hogar, con plantas y una máquina para reproducir sonidos ambientales.

De igual manera, YouTube cuenta con una serie de videos muy largos de sonidos naturales, como el del video de abajo. Simplemente, podría reproducir algún video y dejarlo encendido cuando se encuentre en el interior de su casa.

Su aliento también influye en su sensación de estrés

Otra forma de liberar el estrés y activar su respuesta de relajación es a través de trabajar su respiración. Muchos expertos en respiración concuerdan en que 9 de cada 10 personas respiran mal, lo que podría producir consecuencias tanto en su salud física como psicológica. Respirar superficialmente activa su respuesta simpática, que está involucrada en la liberación de cortisol y otras hormonas del estrés.

Por otro lado, la respiración profunda y controlada--conocida como pranayama en el yoga--le ayuda a desencadenar una respuesta de relajación, ya que activa el sistema nervioso parasimpático, que a su vez disminuye el ritmo cardíaco y la digestión, mientras que promueve un estado de relajación.

Hoy en día, las investigaciones sugieren que los beneficios de la respiración controlada son verdaderos y podrían mejorar padecimientos que van desde el insomnio y la ansiedad, hasta el trastorno de estrés postraumático (PTSD, por sus siglas en inglés) y la depresión.

Asimismo, se ha descubierto que los ejercicios de respiración controlada modifican los comportamientos de afrontamiento del estrés y activan un equilibrio apropiado en el tono autonómico cardíaco, que es un término que describe la capacidad cardiaca para responder y recuperarse de los factores estresantes.¹¹

Los científicos de la Universidad de Stanford también han trazado la relación entre el aliento y los pensamientos, comportamientos y sentimientos. Según informó The New York Times:¹²

"[P]or mucho tiempo, se desconoció la forma en que la mente y el cuerpo regulaban la respiración y viceversa, a nivel celular.

Hace más de 25 años, los investigadores de la Universidad de California, en Los Angeles, descubrieron un pequeño bulto con alrededor de 3 000 neuronas interconectadas, dentro del cerebro de los animales, incluyendo a las personas, las cuales parecían controlar la mayoría de las facetas sobre como respirar. Estas neuronas fueron denominadas como el marcapasos de respiración".

Los científicos de Stanford revelan por qué es tan relajante respirar profunda y lentamente

Ahora, los científicos han comenzado a utilizar nuevas técnicas genéticas para explorar las neuronas de una persona dentro del rango de ese marcapasos de respiración. Hasta el momento, han identificado 65 tipos diferentes de neuronas en esta área, que se cree que regulan diferentes aspectos en la forma de respirar.

Uno de estos tipos de neuronas, cuando está desactivado, evita que los ratones se estresen al colocarse en entornos desconocidos. El artículo señala que:

"Al parecer, estas neuronas particulares en cuestión, manifestaron enlaces biológicos directos con una región cerebral involucrada con el proceso de estimulación. Esta área enviaba señales a otras partes del cerebro que, en combinación, le indicaban que debía estar atento, alerta y, a veces, le producían ansiedad o desesperación.

En los ratones relajados, esta área cerebral permaneció invariable. ‘Lo que pensamos que sucedía era que las neuronas normalmente incapacitadas detectarían actividad en otras neuronas dentro del marcapasos que regula la respuesta de olfateo y respiración rápida", indicó el Dr. Kevin Yackle... quien dirigió el estudio.

Entonces, las neuronas incapacitadas alertarían al cerebro que algo posiblemente inquietante le ocurría al ratón, ya que olfateaba, y el cerebro debería comenzar a desencadenar el proceso de preocupación y temor.

Por lo tanto, es posible que el animal realizara algunos olfateos tentativos, lo que podría provocarle un estado de ansiedad que, en un ciclo de retroalimentación rápido, ocasionaría que el animal olfateara más y se volviera cada vez más ansioso...

[S]in ese mecanismo, se mantendría tranquilo... La implicación de esta conducta... es que respirar profundamente es tranquilizante porque no activa las neuronas que se comunican con el centro de estimulación cerebral".

Ejercicio de respiración para controlar la sensación de ansiedad

Ya sea que respire por la boca o nariz, también le generará repercusiones significativas en su salud, de las cuales la segunda sería la más preferible. El Método de Respiración Buteyko ayuda a revertir los padecimientos relacionados con respirar de forma inadecuada, las formas más comunes son la respiración excesiva y respirar por la boca.

Las típicas características de la respiración excesiva incluyen a la respiración por la boca, respiración superior del tórax, suspiros, respiración notable durante el descanso y amplias respiraciones antes de hablar.

Cuando deja de respirar por la boca y aprende a regular el volumen de su respiración a sus niveles normales, oxigena mejor sus tejidos y órganos, incluyendo a su cerebro. Controlar la sensación de ansiedad y reprimir los ataques de pánico son algunos de los ámbitos en los que podría ser muy útil el Método Buteyko.

Si experimenta ansiedad o ataques de pánico, o si se siente muy estresado y no puede detener la cascada de pensamientos, intente la siguiente técnica de respiración.

Esta secuencia le ayudará a retener y acumular suavemente dióxido de carbono, lo que relajará aún más su respiración y reducirá su sensación de ansiedad. En otras palabras, al entrar en un estado más relajado tendrá menor urgencia de respirar:

1. Respire y exhale suavemente por la nariz
2. Contenga su respiración durante cinco segundos con el fin de retener el aire, y después suéltelo para respirar de nuevo
3. Respire normalmente durante 10 segundos
4. Repita la secuencia 

Respire, duerma y viva bien

Recientemente, entrevisté a Belisa Vranich, psicóloga clínica y autora de "Breathe" (Respire), en el que comparte un programa de respiración que desarrolló y que puede ayudarle a mejorar su salud física y mental en un corto período de tiempo.

Vranish visualiza certeramente a la respiración como la piedra angular de la buena salud, y señala que cambiar la forma de respirar podría mejorar el sueño y hábitos alimenticios, reducir la inflamación y optimizar la función gastrointestinal (GI), extender la longevidad y disminuir el dolor.

Existen dos estilos básicos de respiración: Respiración vertical y horizontal. La mayoría de las personas respira verticalmente. Este tipo de respiración le provoca la sensación de estar más alto durante la inhalación, ya que levanta el pecho y los hombros, que de hecho activa el sistema nervioso simpático, lo cual básicamente le indica a su cuerpo que está estresado.

Como señaló Vranich, "si aún no se encuentra en un estado estresado, le hará sentir más estresado".

Respirar de forma correcta, ensanchará el abdomen, sin levantar sus hombros o ampliar la parte superior de su pecho. Al principio, podría resultarle difícil respirar de forma adecuada, ya que su abdomen podría tensarse demasiado. El siguiente es un ejercicio que requiere de movimientos exagerados para volver a aprender como respirar adecuadamente:

• Comience relajándose y aflojando el abdomen
• Haga una respiración profunda y sienta como su abdomen se infla
• Deje que su abdomen haga el trabajo
• Luego, al exhalar, gire hacia atrás y contraiga sus caderas mientras presiona ligeramente su vientre con los dedos, dándole un pequeño apretón
• Eventualmente, esto le enseñará a su cuerpo a utilizar el diafragma para respirar

También señala que, con frecuencia, la falta de aire se debe a que realiza una exhalación insuficiente, lo cual deja un exceso de aire residual en sus pulmones. Al utilizar su diafragma y músculos intercostales—este tipo de músculos están a lo largo de sus costillas, y permiten que la pared del tórax se mueva--podrá hacer inhalaciones y exhalaciones más completas.

3 pasos para respirar de forma correcta

Si bien, por lo regular los profesores de yoga y otros recomiendan hacer respiraciones amplias y profundas, en realidad, eso podría ser contraproducente. Idealmente, debe realizar respiraciones muy relajadas y ligeras--tan ligeras que apenas se muevan los vellos de su nariz.

Este tipo de respiración, que es parte de la escuela de pensamiento Buteyko, le ayudará a entrar y permanecer en un estado de relajación y meditación, mientras disminuye su presión arterial y congestión nasal para facilitar aún más su respiración. Los siguientes tres pasos le ayudarán a suavizar su respiración, a medida que los practique.

1. Coloque una mano en la parte superior de su tórax y la otra en su vientre. Su vientre debe moverse ligeramente hacia adentro y hacia afuera con cada respiración, y su abdomen debe inflarse, mientras que su pecho debe permanecer inmóvil.
2. Cierra su boca e inhale y exhale por la nariz. Enfoque su atención en el aire frío que entra por su nariz y el aire ligeramente más cálido al exhalar.
3. Reduzca gradualmente el volumen con cada respiración, hasta el punto en que sienta que casi no respira (notará que en ese punto su respiración se volverá muy silenciosa). Aquí, lo más importante es generar una leve ansiedad por respirar. Simplemente, significa que hay una ligera acumulación de dióxido de carbono en la sangre, que le indica a su cerebro que debe respirar.

Al principio, podría sentir una ligera falta de aire, pero debería ser tolerable. Si se vuelve incómoda, descanse durante 15 segundos y continúe.

Después de tres o cuatro minutos de causar la ansiedad por respirar, comenzará a experimentar los efectos beneficiosos de la acumulación de CO2, como una mayor temperatura corporal y cantidad de saliva. La primera es una señal de mejor circulación sanguínea; la segunda indica que el sistema nervioso parasimpático se ha activado, lo cual es importante para disminuir la sensación de estrés.