Por el Dr. Mercola
Los anunciantes de bebidas energéticas como Red Bull le han vendido al público la idea de que las vitaminas B, sobre todo la vitamina B12, así como la vitamina que nos atañe el día de hoy –la B6–, son excelentes potenciadores de energía.
Por un momento dejemos de lado las afirmaciones de las campañas publicitarias y preguntémonos, ¿su cuerpo realmente necesita todas esas vitaminas B adicionales?
Después de todo, una sola lata de 8.4 onzas de Red Bull contiene 5.6 miligramos de B6,1 lo que equivale a más de 4 veces la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) para la mayoría de las personas.
Es más probable que las cantidades masivas de cafeína y azúcar –no las vitaminas B– en estas bebidas sean las que proporcionan ese aumento temporal de energía que puede llegar a experimentar después de consumirlas.
La verdad es que puede obtener suficiente B6 con tan solo llevar una alimentación saludable. Algunas de las fuentes de alimentos enteros que contienen B6 son hígado de res de animales alimentados con pastura, garbanzos, pollo campero, semillas de girasol, pavo campero y salmón silvestre. Examinemos con más detenimiento los beneficios de esta vitamina esencial.
¿Qué es la vitamina B6?
La vitamina B6 (piridoxina) es una vitamina hidrosoluble que se aisló por primera vez en la década de 1930.2 Y en vista de que su cuerpo no puede sintetizarla, debe obtenerla de su alimentación. La B6 está presente de manera natural en muchos alimentos, también se le agrega a otros (como el cereal fortificado) y además está disponible como un suplemento.
El término B6 se utiliza de manera genérica para 6 compuestos (vitamínicos) que exhiben la actividad de la vitamina B6, dichos compuestos son:3,4
- Piridoxina, un alcohol
- Piridoxal, un aldehído
- Piridoxamina, que contiene un grupo amino
- Sus formas fosforiladas.
Los Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés) de los Estados Unidos, han publicado lo siguiente respecto a la B6:5,6,7
"El piridoxal 5 'fosfato (PLP) y la piridoxamina 5' fosfato (PMP) son las formas activas de la coenzima de la vitamina B6.
La vitamina B6 en forma de coenzima desempeña una amplia variedad de funciones en el cuerpo y es extremadamente versátil, pues participa en más de 100 reacciones enzimáticas que están relacionadas principalmente con el metabolismo de las proteínas.
Tanto la PLP como la PMP están involucradas en el metabolismo de los aminoácidos, y la PLP también es parte del metabolismo de las unidades de un carbono, carbohidratos y lípidos.
De igual forma, la vitamina B6 desempeña un papel en el desarrollo cognitivo a través de la biosíntesis de los neurotransmisores y en el mantenimiento de niveles normales de homocisteína, un aminoácido en la sangre.
La vitamina B6 participa en la gluconeogénesis y la glucogenólisis, así como en la función inmunológica (por ejemplo, promueve la producción de linfocitos e interleucina-2) y la formación de hemoglobina".
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Las mejores fuentes alimentarias de B6
Aunque el consumo recomendado de B6 varía para los niños, los NIH8 sugieren que casi todas las personas a partir de los 14 años se beneficiarán de la cantidad diaria recomendada que equivale a los 1.3 miligramos (mg) por día. De forma paralela, aconsejan que las mujeres embarazadas obtengan 1.9 mg y las que están amamantando 2 mg diarios.
Tenga en cuenta que su necesidad de B6 aumentará conforme vaya envejeciendo. Como tal, las cantidades diarias recomendadas para hombres y mujeres aumentarán a partir de los 51 años a 1.7 mg y 1.5 mg, respectivamente.
A continuación, descubrirá una lista presentada por el NIH9 donde señala algunas de las mejores fuentes alimenticias de vitamina B6. Como siempre, le recomiendo que obtenga la mayor cantidad posible de nutrientes que provengan de alimentos enteros, orgánicos y carne de animales alimentados con pastura.
Por cierto, el salmón silvestre de Alaska es mucho mejor en comparación con las variedades de piscifactoría. Debe tomar un suplemento B6 solo si se lo ha recomendado su médico.
| Comida |
Mg por Porción |
% Cantidad Recomendada |
Garbanzos, enlatados, 1 taza |
1.1 |
55 |
Hígado de res, a la sartén, 3 onzas (85g) |
0.9 |
45 |
Salmón, Sockeye, cocido, 3 onzas (85g) |
0.6 |
30 |
Pechuga de pollo, asada, 3 onzas (85g) |
0.5 |
25 |
Papas, hervidas, 1 taza |
0.4 |
20 |
Carne de Pavo, asado 3 onzas (85g) |
0.4 |
20 |
Plátano, 1 mediano |
0.4 |
20 |
Como sabrá, la B6 y otras vitaminas se agregan a los cereales fortificados para el desayuno. Le aconsejo que evite a toda costa este tipo de cereales debido a su alto contenido de azúcar y otros aditivos, así como a los granos y pesticidas poco saludables que también incluyen. Otros alimentos con B6 que le aconsejo evitar pese a ser recomendados por los NIH son:
- Tofu, el cual muy probablemente contenga soya transgénica
- Atún, aunque la variedad silvestre se considera saludable, el atún es uno de los alimentos con mayor contenido de mercurio en el planeta; el atún de piscifactoría es todavía más tóxico
- Los alimentos listos para comer, como la salsa de espagueti y los waffles, son alimentos procesados y suelen contener azúcar añadido, así como otros ingredientes nocivos de los que su cuerpo recibirá muy poca nutrición
Ahora bien, si lleva una alimentación vegetariana estricta, es posible que le resulte difícil obtener cantidades suficientes de B6 de alimentos enteros a menos que consuma levadura nutricional con regularidad.10
La levadura nutricional es una excelente fuente de vitaminas B, sobre todo B6. Una porción (2 cucharadas) contiene casi 10 mg de vitamina B6.
No debe confundirla con la levadura de cerveza u otras levaduras activas, la levadura nutricional está hecha de un organismo que crece en la melaza, el cual más tarde se cosecha y se seca para desactivar la levadura. Tiene un agradable sabor a queso y puede agregarse a diversos platillos.
¿Es cierto que las vitaminas B aumentan su energía?
Aunque posiblemente crea que las vitaminas B, incluida la B6, le proporcionan energía, la realidad es que la mayor parte de la publicidad en torno a las vitaminas B se basa en verdades a medias.
Es cierto que las vitaminas B como la biotina (B7), cobalamina (B12), folato (B9) y niacina (B3), así como la B6 y otras, participan hasta cierto punto en la producción energética de su cuerpo, no obstante, existen otros aspectos que deben explicitarse.
Pese a ser comercializadas como tal, las vitaminas B no le proporcionan energía a su cuerpo de manera directa. De acuerdo con lo que nutrióloga registrada Denise Webb, Ph.D., explicó en su artículo para el recurso en línea Berkeley Wellness:11
"Solo los alimentos pueden proporcionar 'energía' en forma de calorías, de carbohidratos, grasas y proteínas... Las vitaminas B ayudan a convertir la energía de la alimentación en ATP (trisfosfato de adenosina), la forma de energía que utiliza su cuerpo, en diversas reacciones químicas complejas que llevan a cabo las mitocondrias en [sus] células.
Su cuerpo solo necesita cierta cantidad de vitaminas B para funcionar con normalidad. Y si está obteniendo las cantidades adecuadas en su alimentación, como lo hace la mayoría de las personas, las vitaminas B adicionales no le proporcionarán un aumento de energía.
De hecho, a menos que tenga una grave deficiencia (por una enfermedad, dieta extrema o abuso del alcohol), sus niveles de energía no se verán afectados en lo absoluto. Es decir, tomar vitaminas B solo beneficia a las personas que tienen una deficiencia muy grave de una o más vitaminas".
Tal y como lo menciona Webb, si tiene una deficiencia de B6, se sentirá mejor cuando tome un suplemento de B6.
Sin embargo, si su cuerpo está obteniendo suficiente B6 a través de su alimentación, como lo hemos señalado, consumir más B6 tendrá poco o ningún efecto en sus niveles de energía o salud. En vista de que las cantidades excesivas de vitaminas B se eliminan de su cuerpo a través de la orina, no tiene sentido consumirlas en exceso.
¿Podría estar en riesgo de sufrir una deficiencia de B6?
Aunque la suplementación con B6 no es recomendable para todos, quizás sea uno de quienes la necesitan. De acuerdo con la Clínica Mayo, si tiene una enfermedad renal o un síndrome de malabsorción que impida que su intestino delgado absorba los nutrientes de los alimentos, es posible que tenga una deficiencia de B6.12
Las investigaciones han demostrado que las personas con enfermedad de Crohn activa, así como aquellas con artritis reumatoide (AR), pueden tener una deficiencia de vitamina B6 y que el estado deteriorado de dicha vitamina puede ser el resultado de la inflamación causada por la AR.13,14
Además, se cree que las personas que sufren alcoholismo tienen un mayor riesgo de deficiencia de B6 debido a sus bajos consumos alimentarios y al metabolismo deteriorado de la vitamina.15 Los medicamentos para la epilepsia y ciertas enfermedades genéticas también pueden contribuir a la deficiencia de B6.16
Cuando su cuerpo tiene muy poco B6, puede tener un mayor riesgo de sufrir:17,18
- Anemia
- Confusión
- Depresión
- Inflamación de la lengua, llagas en la boca o piel agrietada en las comisuras de la boca
- Sistema inmunológico debilitado
Aunque no se ha demostrado que un consumo elevado de B6 a través de los alimentos sea nocivo, el consumo excesivo de B6 en forma de suplemento puede producir desagradables efectos secundarios. (Lo mismo ocurre con el exceso de B6 a través de las bebidas energéticas que, como se sabe, también dañan su salud).
Los efectos de consumir B6 en exceso
Dada la capacidad de su cuerpo para eliminar el exceso de vitaminas B a través de la orina, tendría que tomar cantidades muy altas de B6 de manera frecuente para que esta produjera toxicidad. Ahora bien, una suplementación excesiva de B6 puede causar lo siguiente:19
Ataxia (falta de control muscular o coordinación de movimientos voluntarios) |
Foto sensibilidad (sensibilidad a la luz solar) |
Malestar gastrointestinal, lo que incluye acidez estomacal y náuseas |
Menor sensibilidad a temperaturas extremas o dolor |
Entumecimiento |
Lesiones cutáneas que son tanto dolorosas como antiestéticas |
Un estudio publicado en 2017 en el Journal of Bone and Mineral Research, donde participaron más de 6 800 hombres y mujeres en 2 ensayos aleatorios llevados a cabo en Noruega entre 1998 a 2004, indicó que un mayor consumo de B6 (40 mg por día) aumentó el riesgo de fracturas de cadera en un 42 %.20
La B6 puede tener un efecto en sus sueños, explicó una investigación realizada en 2018 en Australia y publicada en la revista Perceptual and Motor Skills.21 En el estudio participaron 100 personas con una edad media de 27.5 años, las cuales por 5 días consecutivos recibieron una dosis considerable de B6 antes de irse a dormir.
Los autores del estudio declararon lo siguiente al respecto:22
"Encontramos que la vitamina B6 aumentó significativamente la cantidad de aspectos que los participantes recordaban de sus sueños, sin embargo, no afectó significativamente su intensidad, extravagancia o color, y tampoco afectó significativamente otras variables relacionadas con el mismo.
Es necesario realizar más investigaciones con el fin de analizar si los efectos de la vitamina B6 varían en función de la cantidad de vitamina B6 que se obtiene de la alimentación. Si la vitamina B6 solo es efectiva para las personas con bajo consumo alimentario, sus efectos en los sueños pueden disminuir con la suplementación prolongada".
Por último, es importante tener en cuenta que un suplemento de B6 puede interferir con ciertos medicamentos recetados. Por lo cual, consulte con su médico antes de tomar uno de estos suplemento. La efectividad de ciertos medicamentos anticonvulsivos y de quimioterapia, así como aquellos utilizados en el tratamiento contra la enfermedad de Parkinson, puede disminuir con esta vitamina.23
Los principales beneficios de la vitamina B6
Si se pregunta por qué su cuerpo necesita esta vitamina, considere los siguientes beneficios relacionados con la mima:
Estabiliza el nivel de glucosa — Un estudio de 2015 publicado en el Journal of Diabetes Research24 encontró que la vitamina B6 ayudó a regular los niveles de glucosa y la liberación de insulina en ratones de laboratorio.
Los autores del estudio explicaron que "la vitamina B6 previene la disfunción endotelial, la resistencia a la insulina y la acumulación de lípidos hepáticos... Asimismo, se debería considerar la suplementación de [vitamina] B6 para prevenir el síndrome metabólico".25 |
Concede beneficios cutáneaos y capilares — De acuerdo con un estudio realizado con ratas de laboratorio, se ha demostrado que la vitamina B6 alivia la dermatitis y promueve una piel más sana y clara.26
Además, en un estudio realizado en Polonia se demostró que la inyección de B6 por vía intramuscular era un medio eficaz para reducir la pérdida de cabello en mujeres que sufría alopecia.27 |
Mejora su metabolismo — Tal y como lo mencionaron los investigadores en The American Journal of Clinical Nutrition, la vitamina B6 participa directamente en el metabolismo de los aminoácidos y ayuda a descomponerlos con el fin de obtener energía en el músculo y convertir el ácido láctico en glucosa en el hígado.28
De forma paralela, otra investigación muy reciente (2018) publicada en la revista Cells destaca la importancia de la B6 para otras funciones corporales, como la biosíntesis de otras vitaminas, asimismo, desempeña un papel en la lucha contra los patógenos infecciosos.29 |
Refuerza su sistema inmunológico — La B6 está involucrada en la producción de linfocitos (glóbulos blancos), que le ayudan a su cuerpo a combatir las infecciones.
Un estudio con ratones de laboratorio demostró que la deficiencia de esta vitamina “retrasa el crecimiento, inhibe la proliferación de linfocitos e interfiere con su diferenciación”, lo que sugiere que la deficiencia de B6 puede influir en la inmunidad.30
Un estudio realizado en Taiwán en 2006 demostró que la suplementación con B6 tiene un efecto beneficioso sobre las respuestas inmunológicas en pacientes con estado crítico de salud.31 |
Aumenta su capacidad cerebral — Los estudios con mujeres embarazadas, mujeres en período de lactancia y su progenie indican que la deficiencia de vitamina B6 de una madre puede alterar la función de los neurotransmisores que, se cree, desempeñan un papel importante en el aprendizaje y la memoria de sus hijos.32
Un pequeño estudio realizado con niños de 8 a 15 años de edad con problemas anímicos y conductuales demostró que un suplemento de vitaminas y minerales que contenía 7 mg de B6 fue efectivo para "ejercer un efecto estabilizador sobre el estado de ánimo, temperamento y ansiedad de una manera que es relativamente independiente a la clasificación diagnósitica".33 |
Protege contra el estrés oxidativo — También se ha encontrado que la vitamina B6 es un antioxidante útil para tratar las complicaciones de la diabetes, el envejecimiento cognitivo y la prevención de la coronariopatía.34
Un estudio realizado en 2012 señaló que la deficiencia de B6 que coexiste con un bajo contenido de folato o anemia, estaba relacionada con un estado de ánimo depresivo en pacientes de la tercer edad.35
Los autores del estudio explicaron que "las personas mayores con deficiencias coexistentes y marginales de nutrientes que estaban involucradas en la S-adenosilmetionina y la producción de hemoglobina eran más propensas a experimentar un estado de ánimo depresivo y emociones que afectaban su actividad diaria".36 |
Además, los expertos de la Clínica Mayo37 sugieren que la B6 puede ser útil para controlar los altos niveles de homocisteína en la sangre, los cuales pueden aumentar su riesgo de enfermedad cardiovascular y derrame cerebral.
Aunado a lo anterior, se ha demostrado que la suplementación con B6 reduce la gravedad de las náuseas matutinas durante el embarazo,38 y alivia tanto los síntomas del síndrome premenstrual (SPM) como la depresión relacionada con el mismo.39
Es evidente que la vitamina B6 es un nutriente necesario el cual, le reitero, debe obtener de fuentes de alimentos enteros. Aunque se ha demostrado que la B6 es útil para abordar diversos problemas de salud, le sugiero que consulte a su médico antes de tratar cualquier afección con algún suplemento de esta vitamina.