Cada vez más científicos están confirmando y validando las recomendaciones de consumir grasas alimenticias saludables, y por lo general en cantidades mucho mayores que las recomendadas por las pautas alimenticias de los Estados Unidos. En mi opinión, las grasas saludables son tan importantes para la salud que he dedicado mis dos últimos libros a este tema.
Mi libro titulado Contra el Cáncer detalla cómo poner en marcha una dieta cetogénica cíclica alta en grasas saludables, baja en carbohidratos netos y moderada en proteínas.
Mi libro Superfuel: Ketogenic Keys to Unlock the Secrets of Good Fats, Bad Fats, and Great Health —que estará disponible el 13 de noviembre en inglés solamente— profundiza aún más en los aspectos específicos de las grasas alimenticias y cómo distinguir entre las que son saludables y dañinas.
Esta es información realmente crucial, ya que las grasas que no son saludables pueden causar más daño que el azúcar en exceso. Por desgracia, si presta atención a las recomendaciones alimenticias del gobierno (o a muchos médicos convencionales), estará muy mal informado acerca del tipo de grasas que debe comer y en qué cantidades.
Por ejemplo, en los últimos 100 años, nuestro consumo de omega-6 casi se ha triplicado en gran medida debido a las campañas equivocadas o totalmente incorrectas de mercadotecnia y salud por parte de los gobiernos, mientras que a su vez nuestro consumo de omega-3 ha disminuido diez veces, lo cual causa un grave desequilibrio en nuestra proporción de omega-3 a omega-6.
Esa razón fue mi incentivo para escribir Superfuel y aclarar la situación. La mayoría de las investigaciones para este libro fueron compiladas por James DiNicolantonio, Pharm. D. y autor del libro The Salt Fix.1
En resumen, mi libro Superfuel es una guía para llevarlo de vuelta a una alimentación que evoca la de los tiempos del Paleolítico, con un enfoque en particular en las grasas omega-3 de origen animal, específicamente aquellas unidas a los fosfolípidos.
En aquellos tiempos, gran parte de la omega-3 provenía de los cerebros animales. Hoy en día, es poco probable que los cerebros sean parte del menú, pero se puede obtener omega-3 con fosfolípidos del aceite de kril y las huevas de pescado.
El DHA es crucial para la salud celular
Las grasas recomendadas por las autoridades sanitarias de los Estados Unidos —principalmente aceites vegetales— son muy altas en grasas procesadas omega-6 (y por lo tanto están dañadas).
Uno de los peligros más importantes de los aceites vegetales es que las grasas dañadas se integran en las membranas celulares, incluidas las membranas mitocondriales, y una vez que estas se vuelven disfuncionales, se establece el entorno para todo tipo de complicaciones y problemas de salud.
Solo como ejemplo, la membrana interna de las mitocondrias contiene un componente llamado cardiolipina, que debe estar saturado en el ácido docosahexaenoico (DHA) de las grasas omega-3 para funcionar correctamente.
La cardiolipina puede compararse con un sistema de alarma celular que desencadena la muerte celular programada (apoptosis) mediante la señalización de caspasa-3 cuando hay algún problema en la célula. Sin embargo, si la cardiolipina no está saturada con el DHA, no puede señalar la caspasa-3 y, por lo tanto, no se produce la apoptosis.
Como resultado, las células disfuncionales continúan creciendo y podrían convertirse en tumores. El DHA es particularmente crucial para la salud del cerebro, en el cual el DHA:
- Estimula el Nrf2, un factor de transcripción que regula la oxidación y reducción celular, y ayuda a la desintoxicación
- Aumenta la hemo oxigenasa 1, una proteína producida en respuesta al estrés, incluido el estrés oxidativo
- Regula de manera positiva las enzimas antioxidantes
Todo esto es importante para la salud y función óptima del cerebro. El DHA y EPA también son elementos estructurales concretos que conforman todas sus células, incluidas las de su cerebro, por lo que en realidad no debe subestimar su importancia.
Sin embargo, la fuente de su DHA también es un aspecto importante. Los aceites de pescado omega-3 industrialmente procesados pueden causar problemas similares a los causados por las cantidades excesivas de omega-6.
Este tema se analiza a mayor profundidad en mi libro Superfuel. También puede encontrar un resumen de algunos de los criterios clave en mi artículo anterior, "Es posible que muchos aceites de pescado sean sintéticos".
Aproximadamente la mitad de todos los aceites de pescado tienen problemas de oxidación. Por lo tanto, a la hora de adquirir un suplemento de aceite de pescado, realmente necesita buscar un producto que pase las pruebas de los niveles de hidroperóxido. Cuanto más bajo sea el nivel es mejor, pero le recomiendo permanecer por debajo del 5 %.
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La importancia de los fosfolípidos
Durante años he recomendado el aceite de kril por encima del aceite de pescado, en caso de que no consuma pescados grasos pequeños que son más limpios, tales como las anchoas y sardinas. El kril tiene varios beneficios más que el aceite de pescado, pero uno en particular ha sido destacado en investigaciones recientes, es decir, los fosfolípidos.
Mientras que los ácidos grasos (incluidos el EPA y DHA) son hidrosolubles, no se pueden transportar en su forma libre por la sangre. Deben ser "envueltos" en vehículos de lipoproteínas tales como los fosfolípidos.
En el aceite de kril, el DHA y el ácido eicosapentaenoico (EPA) de la omega-3 están naturalmente unidos a los fosfolípidos, lo que hace que su cuerpo los absorba más fácilmente en comparación con el aceite de pescado, donde la omega-3 está unida a los triglicéridos.
Los fosfolípidos también son uno de los principales compuestos de las lipoproteínas de alta densidad (HDL), que debe obtener más, y al permitir que sus células mantengan la integridad estructural, los fosfolípidos ayudan a que sus células funcionen de manera óptima.
Es importante destacar que su cerebro no puede absorber DHA a menos que esté unido a la fosfatidilcolina, y mientras que el aceite de kril contiene fosfatidilcolina de forma natural, el aceite de pescado no la contiene.
Cuando consume aceite de pescado, su hígado tiene que fijarlo a la fosfatidilcolina para que sea utilizado por su cuerpo, y esta es otra razón más de su biodisponibilidad superior. Como su nombre lo indica, la fosfatidilcolina se compone en parte de colina, el precursor del neurotransmisor vital acetilcolina, que envía señales nerviosas a su cerebro.
La colina es importante para el desarrollo del cerebro, el aprendizaje y la memoria. Dado que desempeña una función vital en el desarrollo del cerebro fetal e infantil, es especialmente importante para las mujeres embarazadas y en período de lactancia.
Una investigación reciente destaca el valor del DHA unido a fosfolípidos
Una investigación reciente2 realizada por Rhonda Patrick, Ph. D., destaca el valor del DHA unido a los fosfolípidos —como el que se encuentra en el aceite de kril— y demuestra que esta forma en particular puede reducir el riesgo de Alzheimer en las personas con el gen de apolipoproteína E4 (APOE4).
Se cree que el gen APOE4, que lo predispone a este trastorno cerebral degenerativo y reduce la edad típica de inicio, está presente en aproximadamente un cuarto de la población, por lo que esta información podría ser invaluable para muchos. Tener una sola copia del gen aumenta el riesgo de dos a tres veces. Ser portador de ambas copias puede aumentar su riesgo a quince veces.
Dos características distintivas de la enfermedad de Alzheimer son la placa beta amiloide y los ovillos tau, que afectan el funcionamiento normal del cerebro. Los pacientes con Alzheimer también presentan menos transporte de glucosa a sus cerebros, que es una de las razones por las cuales la placa y los ovillos se forman y acumulan. Como explicó Patrick en su comunicado de prensa:3
"El DHA promueve la captación de glucosa en el cerebro mediante la regulación de la estructura y función de las proteínas especiales denominadas transportadores de glucosa que se ubican en la barrera hematoencefálica, la capa de células estrechamente unidas que limita el paso de sustancias hacia el cerebro...
El DHA... se presenta de forma natural en forma de triglicéridos y fosfolípidos. Comer pescado rico en DHA retrasa la progresión de la enfermedad de Alzheimer y mejora los síntomas en los portadores de APOE4. Sin embargo, algunas pruebas sugieren que tomar suplementos de DHA, que en gran medida carecen de la forma de fosfolípido, no tiene el mismo efecto".
El DHA en forma de fosfolípido podría ser ideal para personas en alto riesgo de contraer Alzheimer
Según Patrick, esta variación en la respuesta parece estar relacionada con las diferentes maneras en que las dos formas de DHA se metabolizan y finalmente son transportadas a su cerebro.
Cuando el DHA en forma de triglicéridos se metaboliza, la mayor parte se convierte en DHA sin esterificar, mientras que la forma de fosfolípidos se metaboliza principalmente en DHA-lisofosfatidilcolina (DHA-liso-PC). Si bien ambas formas pueden cruzar la barrera hematoencefálica para llegar al cerebro, la forma de fosfolípido lo hace de manera mucho más eficiente.
Patrick explica:4
"Mientras que el DHA no esterificado pasa a través de la barrera hematoencefálica por medio de la difusión pasiva, la forma de fosfolípido, DHA-lysoPC, ingresa a través de un transportador especial llamado Mfsd2a.
Estudios previos han encontrado que el APOE4 altera las estrechas uniones de la barrera hematoencefálica, lo que conduce a una ruptura en la parte externa de la barrera de la membrana y por consiguiente la pérdida de integridad de la barrera. Un resultado final de esta pérdida es la difusión dañada del DHA no esterificado".
Según Patrick, las personas con el gen APOE4 tienen un sistema de transporte DHA no esterificado y defectuoso, y esa podría ser la razón por la que corren un mayor riesgo de contraer Alzheimer.
La buena noticia es que el DHA-lysoPC puede evitar las uniones estrechas, lo cual mejora el transporte de DHA, y en quienes cuentan con una o dos variantes de APOE4, tomar la forma fosfolipídica de DHA puede reducir el riesgo de Alzheimer de manera más efectiva.
"Al observar los efectos del DHA en la función cognitiva de las personas con la enfermedad de Alzheimer relacionada con el gen APOE4, es importante que los investigadores consideren los efectos del DHA en forma de fosfolípidos, sobre todo de fuentes ricas como las huevas de pescado o el kril, que pueden contener hasta un tercio o tres cuartos del DHA en fosfolípidos", indica Patrick.5
"Ahí es donde es más probable que obtengamos los mayores beneficios, particularmente entre los vulnerables portadores del gen APOE4".
Las grasas omega-3 están relacionadas con el envejecimiento saludable
En otras noticias relacionadas, los investigadores relacionaron una vez más el consumo de omega-3 con un envejecimiento más saludable. Un amplio estudio prospectivo6 incluyó información de más de 2600 adultos mayores que fueron recopilados entre 1992 y el 2015. Se obtuvieron niveles de omega-3 en la sangre al principio y al final del estudio.
En ese período, solo el 11 % de los participantes experimentó un envejecimiento saludable, evaluado con respecto al número de años que una persona vive sin problemas de salud física o mental e incapacidad. Aquellos con los niveles más elevados de omega-3 en la sangre tenían entre 18 y 21 % más probabilidades de tener vidas más largas y saludables.
Curiosamente, se encontró que la EPA era el factor más importante en el estudio. Las personas con los niveles más altos de EPA fueron 24 % menos propensos a experimentar un envejecimiento poco saludable, en comparación con aquellos con los niveles más bajos de EPA.
Otras grasas omega-3 evaluados incluyeron al ácido docosapentaenoico (DPA) de origen animal y al ácido alfa linolénico (ALA) de origen vegetal. El DPA fue el segundo factor más importante, mientras que el ALA, al igual que el DHA, no tuvo un impacto significativo en el envejecimiento saludable.
Los investigadores especulan que una de las razones de estos hallazgos es el impacto beneficioso de la omega-3 en la salud del corazón. Por ejemplo:
- Dos estudios paralelos7,8 que fueron publicados en 2008 encontraron que los suplementos de aceite de pescado funcionaron mejor que un placebo y el medicamento Crestor, en términos de reducir el colesterol en pacientes con insuficiencia cardíaca crónica
- Otra investigación publicada en el 2016 halló que comer pescado graso y otros alimentos ricos en omega-3 podría reducir alrededor del 10 % el riesgo de sufrir un ataque cardíaco mortal9,10,11
- Se encontró que los sobrevivientes de ataques cardíacos que tomaron 1 gramo de omega-3 de origen marino al día durante tres años tuvieron un riesgo 50 % menor de muerte cardíaca súbita12
El EPA también reduce su riesgo de enfermedades cardíacas
El EPA también se ha relacionado de manera específica con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Hace poco, un estudio13 que incluyó una forma altamente procesada de EPA (una fórmula patentada de aceite de pescado llamada Vascepa) descubrió que este redujo en un 25 % los riesgos de cardiovascular en comparación con un placebo que contiene aceite mineral.
Esto incluye a los ataques cardíacos, derrames cerebrales, cirugía de derivación y dolor torácico que requiere de hospitalización.
El ensayo del medicamento se denominó REDUCE-IT y se realizó durante cinco años. Quizás el aspecto más inusual de este ensayo es que usaron una dosis mucho más elevada de la que se suele emplear en este tipo de estudios. Los participantes recibieron 4 gramos de EPA al día, que es de dos a cuatro veces más EPA de lo que se suele administrar.
Con el uso de estatinas por lo general se observa una reducción del 25 % en el riesgo cardiovascular y se cree que esta reducción significativa se deriva de la capacidad del EPA para disminuir los triglicéridos.
Ahora bien, si bien este estudio apoya firmemente el uso de omega-3 de origen marino, es importante percatarse de que Vascepa es una forma altamente procesada de omega-3.
Además, con un precio de USD 2500 al año, también es una de las alternativas más costosas. Aparte de ser mucho menos costoso, sigo creyendo que el aceite de kril podría ser una opción superior, en parte porque está unido a los fosfolípidos, lo que aumenta la absorción y podría ser particularmente importante para quienes tienen un alto riesgo de desarrollar Alzheimer.
El kril también contiene astaxantina, un antioxidante muy fuerte y poderoso, que es la razón por la que el aceite de kril es mucho menos propenso a la oxidación en comparación con el aceite de pescado.
Sin embargo, estudios como el ensayo REDUCE-IT sí confirman y respaldan las predicciones de salud presentadas en Superfuel, donde el punto clave es que la mayoría de las personas necesitan dosis mucho más altas de lo que se pensaba anteriormente.
Como se sugirió en el ensayo REDUCE-IT, al parecer la dosis ideal es de entre 3 y 4 gramos de DHA y EPA combinados (aunque la única forma de estar seguro es medir su nivel de omega-3 en la sangre, de lo cual hablaré más adelante).
Sus niveles sanguíneos son la clave para la optimización y no la dosis
Aunque sí es importante determinar la dosis ideal, ese no es el criterio más importante. El hecho de que algunos estudios no hayan logrado encontrar beneficios de la omega-3 sugiere que la dosis es un parámetro equivocado.
Por ejemplo, una revisión reciente de la Colaboración Cochrane14 concluyó que la suplementación con omega-3 tiene poco o ningún beneficio perceptible para la salud cardiaca o longevidad.
Una explicación para ello es el hecho de que muchos estudios nutricionales analizan la dosis en lugar de los niveles en la sangre. Los investigadores de la organización sin ánimo de lucro GrassrootsHealth sobre la vitamina D han demostrado claramente la importancia de evaluar los niveles sanguíneos de los nutrientes.
Cuando los estudios analizaron la dosis, no encontraron beneficios aparentes de la suplementación con vitamina D. Sin embargo, cuando se analizan los niveles sanguíneos de las personas —la concentración del nutriente en el cuerpo— se detectan efectos realmente considerables.
Existe una situación similar con la omega-3, ya que el parámetro más importante es su nivel en la sangre, conocido como índice de omega-3, y no una dosis en particular.
El motivo es que las personas metabolizan los nutrientes a diferentes velocidades, y mientras que una persona podría necesitar una dosis muy pequeña para alcanzar cierto nivel en la sangre, otra puede necesitar varias veces esa dosis. Los requisitos de omega-3 también variarán dependiendo del estilo de vida; por ejemplo su consumo de pescado graso y su nivel de actividad física.
Por ello le recomiendo evaluar su nivel de omega-3 cada año y ajustar su dosis según sea necesario con el fin de lograr un índice de omega-3 del 8 % o más.
Entonces, si bien la recomendación general es tomar de 3 a 4 gramos de omega-3 por día, la única manera de saber con certeza si eso es mucho o muy poco es mediante la prueba en la sangre. Para su comodidad ofrecemos una práctica prueba de índice omega-3, sin la necesidad de un médico.