Por el Dr. Mercola
La privación del sueño podría generar un sin número de efectos y repercusiones en la salud, que van desde leves hasta devastadores.
De hecho, las investigaciones demuestran que dormir menos de 6 horas en cualquier período de 24 horas, podría disminuir su tiempo de reacción y generarle impedimentos cognitivos, e incapacitarle para tomar decisiones racionales. Esta es una combinación devastadora, y las estadísticas de accidentes incluyen serios recordatorios de la gravedad de la situación.
Tan solo en 2013, en los Estados Unidos los conductores somnolientos causaron 72 000 accidentes automovilísticos en los que murieron 800 personas y 44 000 resultaron heridos.1 Esto es más que las muertes provocadas por los mensajes de texto y conductores ebrios combinados.
Documental canadiense "La ciencia del sueño" transmitido por RTVE.
La privación del sueño es una fórmula para accidentes graves y puede poner vidas en peligro
Según la Asociación Americana del Sueño,2 casi el 40 % de las personas informa que se han dormido involuntariamente durante el día al menos una vez al mes, y casi el 5 % se ha quedado dormido mientras conduce.
La mayoría de las personas no duerme la cantidad de horas adecuadas porque sienten que tienen "tareas pendientes por hacer". Sin embargo, la evidencia demuestra claramente que en cuanto a productividad ocurre todo lo contrario.
La privación del sueño le ha costado 411 000 millones de dólares anuales en accidentes y pérdida de productividad3 a la economía de los Estados Unidos, una cantidad equivalente al 2.28 % de su producto interno bruto. Además, se estima que se pierden 1.2 millones de días de trabajo.
En el peor de los casos, tal como el derrame de petróleo del superpetrolero Exxon Valdez y el accidente del transbordador espacial Challenger, podrían perderse vidas. Este último se describe en el artículo de 1988 "Catastrophes, Sleep and Public Policy: Consensus Report", publicado en la revista Sleep.4
Otros costosos accidentes causados por el personal que se ha privado de sueño incluyen el accidente de la central nuclear de Three Mile Island y la colisión de la estación espacial Mir.
Las encuestas demuestran que el 63 % de las personas no duerme lo suficiente para estar saludables, el 69 % tiene problemas frecuentes de sueño y el 22 % se encuentra tan somnoliento durante el día que afecta en su calidad de vida. Aun así, la mayoría de las personas indicó que simplemente ignoraba su somnolencia para completar tareas que necesitaban cumplir.
Pero, por ejemplo, cuando los trabajadores de la construcción, enfermeras, médicos, mecánicos, pilotos o conductores de camiones, acuden a trabajar y "se esfuerzan por seguir adelante", puede haber consecuencias fatales para quienes les rodean.
No hace falta decir que la privación del sueño en sí también es peligrosa para su salud y quizás sea una de las formas más rápidas de desequilibrar su función inmunológica y enfermarse.
La investigación realizada por Eve Van Cauter, directora del Centro del Sueño, Metabolismo y Salud de la Universidad de Chicago, también demuestra que dormir menos de 6 horas por noche puede elevar dramáticamente su riesgo de resistencia a la insulina, que es la causa de la mayoría enfermedades crónicas.
El documental "Science of Sleep" de la National Geographic (disponible solo en inglés) —realizado en 2015— mostró la investigación realizada en los años 80 en la que se encontró que privar a los ratones del sueño durante 17 días seguidos resultaba en una muerte segura. Dos causas coadyuvantes fueron la disfunción del sistema inmunológico y la intoxicación de la sangre.
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La falta de sueño podría envejecer su corazón
Los estudios han relacionado la falta de sueño con diversos problemas de salud, incluyendo un envejecimiento excesivo del corazón. Las personas que dormían 7 horas por noche tenían un corazón que parecía tener 3.7 años más que su edad cronológica, en términos de edad biológica.5
Las personas que dormían regularmente 6 u 8 horas tenían un corazón que en promedio parecía tener 4.5 años más que su edad cronológica, mientras que quienes dormían solo 5 horas o menos por noche manifestaron la mayor edad biológica cardíaca, 5.1 años más que su edad cronológica.
Como señaló el autor principal, Quanhe Yang, científico principal de la División de Prevención de Enfermedades Cardíacas y Derrames Cerebrales de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de los Estados Unidos:6
"La diferencia entre la edad cardíaca estimada de una persona y su edad cronológica es el 'exceso de edad cardíaca'. Un mayor exceso de edad cardíaca podría indicar mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardíaca.
Por ejemplo, si un hombre de 40 años tiene una edad cardíaca de 44 años, según su perfil de riesgo cardiovascular —el riesgo personal de padecer una enfermedad cardíaca— su exceso de edad cardíaca sería de 4 años. En efecto, su corazón parece cuatro años mayor de lo que debería ser, para un típico hombre de su edad. El concepto de la edad del corazón ayuda a simplificar la comunicación del riesgo".
De los 12 755 participantes del estudio, el 13 % solo dormía 5 horas o menos por noche; el 24 % dormía 6 horas; el 31 % dormía 7 horas; el 26 % dormía 8 horas; y alrededor del 5 % dormía 9 o más horas por noche.
Si consideramos que la cantidad ideal de sueño debería ser entre 7 y 9 horas, estas estadísticas revelan que al menos el 37 % de los adultos en los Estados Unidos no cumplen ni cercanamente con la cantidad de horas de sueño que requieren para mantenerse saludables.
La calidad del sueño también podría afectar la presión arterial y el riesgo de enfermedad cardíaca
Otras investigaciones recientes7 refuerzan la conexión entre los problemas del sueño y las enfermedades cardíacas.
Si bien, este vínculo se ha señalado anteriormente, una nueva investigación descubrió que incluso si duerme la cantidad de horas adecuadas para estar saludable, la calidad de ese sueño podría tener un impacto significativo en su riesgo de hipertensión arterial e inflamación vascular relacionada con las enfermedades cardíacas.
Las mujeres que tenían leves trastornos del sueño, como tardar más tiempo para conciliar el sueño o despertarse una o más veces en la noche, eran "significativamente más propensas a padecer presión arterial alta, en comparación con quienes conciliaban el sueño rápido y dormían profundamente", informó la revista Forbes.8 Según los investigadores:9
"La presión arterial sistólica estuvo directamente relacionada con la mala calidad del sueño, y la presión arterial diastólica tuvo una importancia marginal en el riesgo de apnea obstructiva del sueño, después de ajustar las variables de confusión. La mala calidad del sueño estuvo relacionada con la activación del factor nuclear endotelial kappa B.
El insomnio y la latencia del sueño más prolongada también estuvieron relacionados con la activación del factor nuclear endotelial kappa B...
Estos descubrimientos proporcionaron evidencia directa de que los trastornos del sueño comunes, pero frecuentemente descuidados, como la mala calidad del sueño e insomnio, estaban vinculados con la presión arterial alta e inflamación vascular, aun cuando las mujeres dormían la cantidad de horas adecuadas".
¿Cuáles son las diferentes fases del sueño y porque son fundamentales?
El sueño no es un solo estado. El sueño saludable consiste en diversas fases,10 cada una dura entre 5 y 15 minutos, con un ciclo completo (movimiento ocular ligero, profundo y rápido o sueño REM) de 90 a 120 minutos.
Un ciclo de sueño completo comienza con la fase de sueño ligero y llega hasta la fase de sueño profundo, luego retrocede de la fase de sueño profundo a otra fase ligera antes de entrar en la fase de sueño REM. Este ciclo recorre cada una de las etapas entre cuatro y cinco veces durante la noche, y es de suma importancia, tanto desde una perspectiva biológica como psicológica.
• Fases 1 y 2 (sueño ligero; sin sueño REM) — Durante las etapas iniciales del sueño, los procesos biológicos del cuerpo se vuelven más lentos, pero el cerebro permanece activo cuando comienza el proceso de edición, en el cual elige qué recuerdos almacenará y cuáles desechará.
• Fases 3 y 4 (sueño profundo; sin sueño REM) — En estas fases del sueño más profundo, entrará en un estado similar al coma, durante el cual ocurrirán los procesos fisiológicos de desintoxicación y limpieza del cerebro.11
Realmente, durante esta fase de sueño profundo sus células cerebrales disminuirán en aproximadamente 60 %, lo cual creará mayor espacio entre las células, y le proporcionará más espacio al líquido cefalorraquídeo para eliminar los residuos.
• Fase 5 (sueño REM) — Durante esta última fase, iniciará la etapa del movimiento ocular rápido (REM), en el cual se produce el sueño. En esta fase, su cerebro estará tan activo como durante la vigilia; sin embargo, su cuerpo estará paralizado, lo que le impedirá ejecutar sus sueños.
La experiencia aterradora de la parálisis del sueño ocurre cuando la persona se despierta durante esta fase y encuentra que su cuerpo no responde. El "tratamiento" para este trastorno es informarse acerca del tema.
Como expuso el documental "Science of Sleep", simplemente necesita saber lo que ocurre para poder superar el episodio con calma, lo cual normalmente no dura más de unos cuantos minutos.
Todas estas fases son críticas, y es importante realizarlas la cantidad de veces suficiente cada noche, en especial las fases más profundas. Cuando las fases 3 y 4 son omitidas o interrumpidas, su cerebro es obstruido con desechos relacionados con la enfermedad de Alzheimer y, de hecho, la falta de sueño es un factor de riesgo para la demencia severa.
De igual manera, las fases 1 a 4 son lo que le permite sentirse renovado por la mañana, mientras que la fase 5 es importante para el estado de la memoria.
La privación del sueño podría afectar su salud mental
De hecho, evitar la fase de sueño REM durante períodos de tiempo prolongados también podría provocar un estado en el que comience a soñar mientras se encuentra despierto, lo que puede ocasionar delirios y alucinaciones descontroladas.
El documental "Science of Sleep" presenta al Dr. William Dement, profesor de psiquiatría y ciencias del comportamiento de Stanford, quien en 1963 supervisó un experimento de privación del sueño realizado por un joven llamado Randy Gardner.
"Esperábamos saber si tendría algún ataque psicótico", indicó Dement. Gardner se mantuvo despierto durante 264 horas; 63 horas más que Peter Tripp, un DJ que, en 1959, intentó romper el récord mundial de insomnio. Tripp se mantuvo despierto durante 201 horas seguidas, mientras hacia una transmisión continua desde Times Square.
En el caso de Tripp, las alucinaciones comenzaron desde el tercer día; observaba arañas en sus zapatos y se volvió paranoico desesperado, convencido de que las personas trataban de envenenarlo. También, se tornó violento y abusivo, y según uno de los psiquiatras interventores, "evidentemente psicótico".
Por otro lado, Gardner afirmó que se sentía bien hasta el octavo o noveno día, y que no comenzó a tener episodios de alucinaciones sino hasta el final. Una vez que el experimento terminó, después de 11 días de vigilia seguidas de 14 horas de sueño, se le realizó un examen completo y chequeo de salud mental; el cual encontró que Gardner estaba completamente normal.
Según Dement, el experimento de Gardner demostró que la pérdida de sueño prolongada no causaba psicosis.
Por otro lado, el experimento de Tripp reveló que, aunque estaba despierto —caminando y hablando— sus ondas cerebrales indicaban que estaba dormido, y durante los ciclos de sueño REM era más propenso a tener alucinaciones. Básicamente, experimentaba sus pesadillas en un estado despierto.
Adicionalmente, aunque Tripp no presentaba signos de psicosis después de terminar el experimento y había dormido durante 24 horas, muchos insistieron en que su personalidad había empeorado de forma permanente. Ya no era tan alegre y relajado como antes, y los que lo conocían mejor insistían en que esos 8 días de privación del sueño dañaron su psique a largo plazo.
En conjunto, los efectos de la privación del sueño podrían afectar de forma diferente a cada persona, en función de diversos factores biológicos, ambientales e incluso genéticos.
La influencia de la genética, jet lag y sustancias químicas del estrés en el sueño
La privación del sueño podría agravar el jet lag, también conocido como la fatiga de vuelo, síndrome de cambio de zona horaria o desincronosis. El jet lag ocurre al viajar a través de las zonas horarias lo cual puede interrumpir el reloj corporal interno y ocasionar somnolencia durante el día y letargo, insomnio nocturno, irritabilidad, confusión y falta de concentración.12,13
Lo curioso es que los investigadores han encontrado que las personas que presentan un trastorno del sueño heredado genéticamente —llamado síndrome familiar de adelanto de fase de sueño— tienen un reloj corporal circadiano que funciona alrededor de tres horas más rápido de lo normal.
De acuerdo con el documental "Science of Sleep", los científicos han tratado de determinar la proteína relacionada con este gen, con la esperanza de que pueda ser utilizada para desarrollar "medicamentos para tratar el jet lag".
Ya sea que puedan crearse o no tales medicamentos, existen otras formas más naturales de minimizar los efectos del jet lag. Para obtener trucos y sugerencias, puede consultar mi artículo, "La exposición a la luz podría mermar los efectos del jet lag"
De igual manera, el documental "Science of Sleep" analiza las investigaciones que demuestran el papel de las sustancias químicas del estrés en la vigilia.
Las pruebas han revelado que el cuerpo comienza a liberar ciertos químicos del estrés aproximadamente una hora antes de la hora prevista para despertarse, y que esto solo ocurre mediante la expectativa mental o intención.
En otras palabras, las sustancias químicas del estrés actúan como una especie de reloj de alarma interna, ya que preparan al cuerpo para despertarse en el momento en que se preparó mentalmente para hacerlo.
Directrices generales del sueño
Entonces, ¿cuántas horas de sueño necesita para optimizar su salud física y mental?
De acuerdo con una revisión científica de más de 300 estudios publicados entre 2004 y 2014, un panel de expertos formuló las siguientes recomendaciones; no obstante, debe considerar que —si se encuentra enfermo, lesionado o es una mujer embarazada— podría necesitar dormir un poco más de lo normal.
| Grupos de edad |
Horas de sueño requeridas para estar saludable |
Recién nacidos (0 a 3 meses) |
14 a 17 horas |
Bebés (4 a 11 meses) |
12 a 15 horas |
Niños pequeños (1 a 2 años) |
11 a 14 horas |
Niños en edad preescolar (3 a 5 años) |
10 a 13 horas |
Niños en edad escolar (6 a 13 años) |
9 a 11 horas |
Adolescentes (14 a 17 años) |
8 a 10 horas |
Adultos (18 a 64 años) |
7 a 9 horas |
Adultos mayores (65 años o más) |
7 a 8 horas |
Simplemente, no hay duda de que el sueño debe ser una prioridad en su vida, si desea tener una larga y saludable vida. Para muchas personas, esto significa evitar las tendencias nocturnas y dormirse a una hora razonable.
Si necesita levantarse a las 6 a. m., tendría que apagar las luces a una hora máxima de 9:30 a 10 p. m., en función de la rapidez con la que pueda conciliar el sueño. En cuanto a cómo podría mejorar su sueño, si tiene problemas para conciliarlo o quedarse dormido, puede consultar mi artículo "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".