Por el Dr. Mercola
Se estima que en los Estados Unidos 70 millones de adultos padecen algún trastorno del sueño, el más común es el insomnio:1 la incapacidad para conciliar el sueño o despertarse una o más veces durante la noche. Si pertenece a esta categoría, no se desespere, porque hay una extensa lista de estrategias que puede utilizar para mejorar su sueño.
Si bien, la mayoría de los problemas del sueño están relacionados con opciones de estilo de vida, como pasar demasiado tiempo en espacios cerrados durante el día o utilizar la tecnología de forma excesiva y tener una exposición crónica a los campos electromagnéticos (EMF, por sus siglas en inglés), que pueden requerir realizar cambios (quizás significativos) en el estilo de vida, existe un sin número de trucos y recomendaciones que podrían ser útiles a corto plazo.
Un método desarrollado por el ejército de los Estados Unidos, revelado en el libro de 1981, Relax and Win: Championship Performance, aseguró tener una tasa de éxito del 96 % después de seis semanas de implementarlo de manera constante.
Este método militar prepara su cuerpo para dormir
El método se centra en preparar el cuerpo y la mente para dormir al relajarse profundamente durante alrededor de dos minutos. Enseguida hay un resumen sobre el proceso publicado en fechas recientes en Evening Standard:2
1. Relaje toda su cara, incluyendo su lengua, mandíbula y músculos alrededor de los ojos
2. Relaje sus hombros y brazos
3. Relaje su pecho mientras exhala
4. Relaje sus piernas, desde los muslos hasta los pies
5. Relájese y despeje su mente, luego imagine que se encuentra en uno de los siguientes escenarios:
a. Acostado en una canoa en un lago tranquilo sin mirar nada más que el cielo azul
b. Acurrucado en una hamaca de terciopelo negro en una habitación totalmente oscura
c. Simplemente, repita "no pienses, no pienses, no pienses" durante 10 segundos
21 estrategias adicionales para ayudarle a conciliar el sueño más rápido
A lo largo de los años, he escrito numerosos artículos que detallan todo tipo de trucos y recomendaciones para poder dormir más rápido y mejorar la calidad del sueño. Podrá obtener una extensa lista de sugerencias al consultar mi artículo, "El sueño: por qué es necesario y 50 maneras de optimizarlo".
Medical News Today también publicó recientemente la lista "21 Ways to Fall Asleep Naturally", que incluyó las siguientes recomendaciones:3
1. Establezca un patrón de sueño consistente al acostarse y levantarse a la misma hora durante toda la semana, incluso los fines de semana |
2. Asegúrese de que su habitación esté lo más oscura posible. Si no cuenta con cortinas blackout, utilice un antifaz |
3. Evite las siestas durante el día o muy cerca de la hora de dormir |
4. Haga ejercicio con regularidad |
5. Minimice el uso del teléfono celular y otros dispositivos que emitan luz azul |
6. Lea un libro para relajarse antes de dormir |
7. Evite la cafeína y otros estimulantes al menos cuatro horas antes de dormir |
8. Medite o practique la atención plena todos los días |
9. "Cuente ovejas" lentamente, en forma regresiva, de cien a cero |
10. Evite comer al menos tres horas antes de dormir |
11. Disminuya la temperatura en su dormitorio; la temperatura ideal para dormir debe ser alrededor de 65 °F |
12. Utilice aromaterapia; la lavanda es relajante y puede ayudar a inducir el sueño |
13. Encuentre su posición más cómoda para dormir. Si bien, el artículo sugiere dormir de lado, le recomendaría intentar dormir en una posición neutral, sobre su espalda con una almohada que apoye su cuello, no su cabeza. Para obtener más información, consulte el artículo del Dr. Peter Martone, "¿Cuál es la mejor posición para dormir?" |
14. Escuche música relajante antes de dormir |
15. No espere a utilizar el baño; si bien, podría parecerle una distracción salir de la cama para orinar, aguantarse simplemente interrumpirá su sueño más tarde |
16. Tome un baño caliente en la ducha o bañera antes de dormir |
17. Evite los libros electrónicos, ya que la luz azul de la pantalla podría impedir la liberación de melatonina |
18. Pruebe un suplemento de melatonina. Otra alternativa, quizás incluso más efectiva, es el 5-HTP, que es un precursor de la serotonina y melatonina. Considero que este es una intervención superior a utilizar melatonina.
En un estudio, una preparación de aminoácidos que contenían tanto GABA (un neurotransmisor relajante) como 5-HTP, redujo el tiempo para conciliar el sueño, aumentó la duración y mejoró la calidad del mismo4 |
19. Invierta en un colchón cómodo. A esto le sumaría la sugerencia de buscar un colchón sin productos químicos, para evitar exponerse a sustancias químicas retardantes de llama |
20. Minimice los ruidos; utilice tapones para los oídos si el ruido ambiental es inevitable |
21. Evite el alcohol |
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La calidad de su sueño puede mejorar al evitar los EMF durante la noche
Si bien, es importante evitar los teléfonos celulares y otros dispositivos con pantallas electrónicas (incluyendo los lectores electrónicos) para proteger su producción de melatonina, otro factor que podría tener un impacto significativo en la calidad de su sueño es la emisión de los EMF a través del cableado de su hogar.
En realidad, hay evidencia que demuestra que exponerse a los EMF podría disminuir la producción de melatonina5 al igual que la luz azul de los teléfonos celulares, tabletas y computadoras; por lo que es especialmente importante evitar los EMF en el dormitorio.
La exposición a EMF también puede desencadenar cambios neuronales que podrían influir en la memoria y capacidad para aprender,6 así como dañar las mitocondrias del cuerpo al producir un daño oxidativo excesivo, por lo que "ser irradiado" por EMF durante toda la noche, de forma cotidiana, podría contribuir o causar prácticamente cualquier enfermedad crónica, incluyendo envejecimiento prematuro.
Una de las maneras más fáciles de evitar o limitar radicalmente su exposición a los campos eléctricos nocturnos del cableado de su habitación es al apagar el interruptor automático de su dormitorio antes de dormir. Para su comodidad, otra opción podría ser solicitar la instalación de un interruptor remoto a un electricista, que es lo que yo hice.
Eso prácticamente eliminará los campos eléctricos hacia su habitación, a menos que tenga habitaciones adyacentes con cableado, en cuyo caso deberá calcular los campos eléctricos con un medidor después de desactivar el flujo de alimentación eléctrica para saber si tienen un rango más bajo.
Otra medida realmente importante es apagar el wifi durante la noche. Lo ideal es poner internet cableado en su casa para no tener el wifi activado de manera permanente.
La falta de sueño puede incrementar el riesgo de enfermedades cardíacas y otros padecimientos
Una revisión de cientos de estudios sobre el sueño concluyó que, como regla general, la mayoría de los adultos necesitaban obtener entre siete y nueve horas —o alrededor de ocho horas— de sueño por noche para mantenerse saludables.
Por lo regular, dormir menos de siete horas por noche se ha relacionado científicamente con una amplia variedad de problemas de salud, que van desde el aumento de peso7 hasta un mayor riesgo de cáncer. Muy recientemente, los investigadores reconfirmaron que con el tiempo la falta de sueño podría tener consecuencias significativas en la salud cardíaca a largo plazo.8,9
Según informó Medical Xpress:10
"Los hombres de mediana edad que dormían cinco horas o menos por noche tuvieron el doble de riesgo de presentar un incidente cardiovascular importante en las siguientes dos décadas, en comparación con los que dormían entre siete y ocho horas... La autora del estudio, la Sra. Moa Bengtsson, de la Universidad de Gotemburgo, Suecia, indicó:
‘En el caso de las personas que tienen una vida ocupada, dormir podría parecer una pérdida de tiempo, pero nuestro estudio sugiere que dormir pocas horas podría estar relacionado con enfermedades cardiovasculares posteriores.
En nuestro estudio, la magnitud del aumento del riesgo cardiovascular relacionado con dormir de forma deficiente es similar a la de fumar o tener diabetes a los 50 años de edad".
Los hombres que solo dormían cinco horas o menos por noche también fueron más propensos a fumar, estar inactivos y aumentar de peso, padecer presión arterial alta y diabetes. Otros estudios han demostrado que dormir de forma insuficiente o tener un sueño de mala calidad podría elevar el riesgo de:
Accidentes en el trabajo y la carretera — Dormir menos de seis horas puede provocar un deterioro cognitivo. En el 2013, los conductores somnolientos causaron 72 000 accidentes automovilísticos en donde 800 personas murieron y 44 000 resultaron heridas.11
Incluso dormir únicamente de cuatro a seis horas en una noche podría afectar su capacidad para pensar con claridad al día siguiente. |
Diabetes — Un estudio12 del año 2015 relacionó el "exceso de somnolencia diurna" con 56 % mayor riesgo de padecer diabetes tipo 2. |
Depresión — Más de la mitad de las personas diagnosticadas con depresión también tienen problemas de insomnio. Aunque durante mucho tiempo se pensó que el insomnio era un síntoma de depresión, ahora parece que en algunos casos el insomnio podría preceder a la depresión.13
La amígdala, una de las regiones centrales del cerebro para generar fuertes reacciones emocionales, incluyendo las negativas, puede volverse 60 % más reactiva de lo normal cuando ha dormido poco o de forma insuficiente, lo cual podría ocasionar un incremento en la volatilidad e intensidad de las emociones. |
Alteración de la formación de recuerdos y mayor riesgo de pérdida de memoria14 — En realidad, dormir es esencial no solo para consolidar los acontecimientos en su memoria a largo plazo, sino también para darle sentido a su vida. Durante el sueño, su cerebro reúne y extrae significados, mientras descarta los detalles insignificantes.
De hecho, el sueño aumenta en alrededor de un 250 % su capacidad de obtener información que de lo contrario permanecería imprecisa. Entonces, durante el sueño, parte de su cerebro está ocupado estabilizando, mejorando e integrando nuevos recuerdos. También se encuentra extrayendo reglas y la "esencia" de lo que sucede en su vida.
La reducción de la productividad en el trabajo y las bajas calificaciones en la escuela son otros efectos secundarios vinculados a la falta de sueño; además, disminuye la capacidad creativa. |
Alteración en la función sexual — En un estudio,15 las participantes con insomnio que dormían menos de las ocho horas recomendadas fueron menos activas sexualmente después de la menopausia. Además, reportaron menos satisfacción sexual en general. |
Mayor riesgo de dolor y padecimientos relacionados con el dolor, como la fibromialgia — En un estudio, dormir de forma deficiente o insuficiente fue el mayor factor indicativo de dolor en adultos mayores de 50 años de edad.16 |
Enfermedades crónicas — La privación del sueño puede disminuir su función inmunológica,17 lo cual podría generar un efecto dominó al aumentar su riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares,18,19 Alzheimer20 y cáncer, solo por nombrar algunos ejemplos.
En el caso del cáncer, otro mecanismo vital que está involucrado es la alteración en la producción de melatonina, que es una hormona con actividad antioxidante y anticancerígena, la cual puede inhibir la proliferación de células cancerosas y desencadenar la apoptosis (autodestrucción) de las células cancerígenas.
Además, la melatonina interfiere con el flujo sanguíneo que los tumores requieren para su rápido crecimiento (angiogénesis). Diversos estudios han demostrado que, por tal motivo los empleados de turnos nocturnos tienen un mayor riesgo de padecer cáncer. |
Mayor riesgo de morir por cualquier causa — En comparación con las personas que no presentan insomnio, el índice de riesgo ajustado para la mortalidad por todas las causas en las personas con insomnio crónico es 300 % más elevado.21 |
El vínculo entre el sueño y desempeño atlético
Si bien, la profesión de entrenador del sueño podría sonar extraña, de hecho, sí existe y ha empezado a abrirse camino en el mundo de los deportes profesionales.
Esto es lógico, si consideramos el impacto que el sueño puede tener en el desempeño atlético y el hecho de que muchos deportistas profesionales viajan y tienen que lidiar con el jet lag para activarse. Como fue anteriormente señalado por The Atlantic:22
“Cuando hay un sueño inadecuado, ya sea un déficit a corto o largo plazo, pueden producirse efectos significativos en el estado de ánimo, habilidades mentales y cognitivas, así como en la capacidad motora. Cuando se trata de recuperarse de un esfuerzo físico difícil, es evidente que no hay mejor tratamiento que dormir plenamente".
Las mayores disminuciones en el desempeño pueden observarse entre los atletas de resistencia y en deportes que requieren reflejos y tiempos de reacción rápidos. Para determinar si un deportista podría obtener una ventaja competitiva con solo dormir más horas, la investigadora Cheri D. Mah de Stanford acudió con el equipo de baloncesto masculino de Stanford Cardinal.
Durante dos semanas, se evaluó el desempeño atlético de los jugadores después de dormir la cantidad de horas adecuadas; se les colocaron pulseras con detección de movimiento para determinar la verdadera duración de sus horas de sueño, con un promedio de apenas 6.5 horas por noche.
Como siguiente paso, se les solicitó a los jugadores que extendieran su tiempo de sueño tanto como fuera posible durante un lapso de cinco a siete semanas. Los jugadores incrementaron su tiempo promedio de sueño en alrededor de dos horas, con 8.5 horas cada noche.
Al final de esta prueba, los jugadores habían mejorado sus tiros libres en más de un 11 %, y sus tiros de tres puntos en casi un 14 %. Además, todos los jugadores del equipo mejoraron su velocidad durante los ejercicios de sprint. Como señaló The Atlantic:
“El incremento de 13 % en el desempeño es la mejora que uno relacionaría con medicamentos o años de entrenamiento—y no tan solo con asegurarse de dormir plenamente. La investigación de Mah sugiere firmemente que la mayoría de los deportistas se desempeñarían mucho mejor al dormir más horas..."
El entrenamiento de sueño en las grandes ligas
Un artículo publicado en 2015 en The Guardian23 analizó el impacto que el entrenador de sueño, Nick Littlehales, un exprofesional del golf y comerciante de sábanas para cama, ha tenido en el club de fútbol Manchester United:
"Desde el inicio, Littehales se ganó la confianza del director por su éxito obtenido al trabajar con el defensor del Manchester United, Gary Pallister, cuyas lesiones debilitantes en la espalda disminuyeron una vez que Littlehales descubrió que el jugador dormía en un colchón que dificultaba el tratamiento de su lesión...
Dieciséis años después, es considerado como una figura destacada en el campo, después de haber evaluado y reconfigurado los dormitorios de una legión de estrellas deportivas internacionales, además de trabajar con el club deportivo Chelsea, Real Madrid, el equipo nacional de Inglaterra y una gran cantidad de atletas olímpicos...
Littlehales se asegura de que los deportistas obtengan las habitaciones y piso correcto, aire acondicionado y control de temperatura adecuados, además de la iluminación y camas apropiadas en los hoteles... Otros factores importantes son la posibilidad de obtener cortinas tipo blackout para evitar totalmente los rayos del sol y control de la temperatura...
Pero las sábanas son esenciales: ‘Si no cumplen con las características, llevo las mías o buscamos otro hotel’, indicó... así mismo, señala que todos tienen diferentes tiempos de recuperación física y mental, pero que, en el caso de los atletas de élite, los tiempos óptimos son cinco ciclos de sueño de 90 minutos al día...
Ahora, los horarios de entrenamiento suelen adaptarse en función de esa necesidad y muchas instalaciones de entrenamiento del club se encuentran equipadas con cápsulas para dormir..."
Independientemente de si es un deportista profesional o no, el sueño es un factor fundamental para su salud y bienestar que a menudo es omitido. Si aún no duerme lo suficiente, y piensa que hasta el momento lo ha sobrellevado bien, le invito a que lo reconsidere y le ponga la atención que merece a sus horas de sueño.
Podría aplicar correctamente todas las demás medidas, pero si no duerme bien o cumple con la cantidad de horas que requiere, perderá muchos de los beneficios de llevar un estilo de vida saludable.