Por el Dr. Mercola
Las directrices alimentarias de los Estados Unidos se emitieron en 1980.1 De acuerdo con la periodista de investigación Nina Teicholz,2,3 las primeras fueron escritas únicamente por Nick Mottern, un miembro del comité del Senado de los Estados Unidos, quien fue sumamente influenciado por un profesor de nutrición en la Escuela de Salud Pública de Harvard, y esa primera edición sentó las bases para que durante décadas tuviéramos un asesoramiento erróneo.
En 1965, el 40 % de las calorías que consumían las personas en los Estados Unidos provenían de los carbohidratos, mientras que otro 40 % provenían de las grasas.4
Las pautas originales de 1980 abogaban por llevar una alimentación baja en grasas y alta en carbohidratos, y de acuerdo con en el informe realizado por el USDA sobre las directrices alimentarias para los habitantes de los Estados Unidos, para 2010 las personas en dicho país habían reducido su consumo de grasa a 35 %, y habían aumentado su consumo de carbohidratos a 55 % - 65 %.5
El consejo de consumir menos grasa y más carbohidratos – sobre todo en forma de granos – se ha seguido desde entonces, y los efectos de este tipo de alimentación ya están a la vista de todos.
Las directrices alimentarias convencionales son un garante de la obesidad y una salud precaria
En la actualidad, casi el 40 % de los adultos en los Estados Unidos, más del 18 % de los adolescentes y casi el 14 % de los niños pequeños tienen obesidad y no solo sobrepeso. Asimismo, casi el 8 % de los adultos tienen un grave caso de obesidad.6
De forma paralela, la mitad de las personas en los Estados Unidos sufren prediabetes, diabetes u otra enfermedad crónica,7 y algunas de las pruebas sugieren que el 80 % de la población ya padece "diabetes in situ", lo que significa que tiene prediabetes,8 aun y cuando su índice de glucosa en ayunas es normal.
Además, 1 de cada 5 muertes está relacionada con la obesidad9 y 1 de cada 3 mujeres y la mitad de todos los hombres desarrollarán algún tipo de cáncer en su vida.
De manera asombrosa, un nuevo informe10 del Council for a Strong America – un grupo formado por almirantes y generales retirados – revela que la tendencia de la obesidad también impide que el Ejército de los Estados Unidos alcance su objetivo de reclutamiento.
En líneas generales, el 71 % de los hombres y mujeres de 17 a 24 años no pudieron cumplir los requisitos para entrar al servicio básico de este año; y el 31 % de los candidatos fueron descalificados por tener obesidad.
El informe "2015 Health Related Behaviors Survey: Health Promotion and Disease Prevention Among U.S. Active-Duty Service Members" (Encuesta sobre conductas relacionadas con la salud de 2015: Promoción de la salud y prevención de enfermedades entre los miembros del servicio militar activo de los Estados Unidos),11 publicado en 2018, revela que dos terceras partes de los militares activos también tienen sobrepeso u obesidad.
Lo anterior abarca casi el 61 % del Cuerpo de Infantería de Marina y casi el 70 % de todo el personal activo del Ejército, en comparación con el 13 % que se registró en 2008.12
Aunque la obesidad se mide con base en el índice de masa corporal (IMC), que puede ser confuso cuando se tiene mucho músculo (ya que el músculo pesa más que la grasa), estos porcentajes revelan un grave problema si consideramos que muy difícilmente el peso corporal de nuestras fuerzas armadas se debe a la falta de actividad física.
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Los datos de las fuerzas armadas de los Estados Unidos revelan un estremecedor aumento en la obesidad
El IMC también se utilizó hace una década y, aparte de la alimentación, es imposible explicar cómo el Ejército pasó de tener un 13 % de su plantilla con sobrepeso u obesidad en 2008 a casi un 70 % una década más tarde. ¡Tampoco se sabe cómo llegamos a este punto cuando, en 1995, la prevalencia del personal con sobrepeso u obesidad en el ejército representaba apenas un 2 %!13
Los datos del ejército también demuestran que la aptitud física en realidad disminuye durante el despliegue militar, pese a la alimentación reglamentada que llevan y la actividad física que realizan.14 ¿Cuál es el tipo de alimentación que se recomienda para los militares activos?
De acuerdo con las fuentes del Ejército, los militares comen carbohidratos complejos, proteína magra "y un consumo moderado de grasa".15 Dicho de otra forma, una alimentación alta en carbohidratos netos y baja en grasas. Una parodia aún más burda es que recomienden las grasas menos saludables – las "untables" y la margarina en lugar de mantequilla pura.16
Si tenemos en cuenta que las pautas de nutrición del Ejército siguen las pautas alimentarias de los Estados Unidos para sus habitantes, ¿en verdad nos extraña que las fuerzas armadas se enfrenten a la obesidad desaforada tal y como lo hace el resto del país? ¿Cuántas pruebas más necesitamos para darnos cuenta de que las pautas nutricionales están completamente invertidas?
Con base en la ciencia nutricional que hoy tenemos disponible, no me cabe la menor duda de que la solución es llevar una dieta cetogénica cíclica – no solo para las personas en general sino también para nuestras fuerzas armadas.
Un nuevo estudio ha proporcionado más pruebas a este creciente cuerpo de evidencia, donde se muestra que reducir los carbohidratos es una estrategia clave para mejorar su metabolismo y mantener un peso saludable.
Las dietas bajas en carbohidratos mejoran el metabolismo
Según el investigador principal, el Dr. David Ludwig,17 profesor de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard y director del Centro para la Prevención de la Obesidad de la Fundación New Balance, los hallazgos del equipo "sugieren que los productos que consumimos – no solo la cantidad – tienen un efecto sustancial en nuestro metabolismo y por tanto en la cantidad de peso que ganamos o perdemos".
El estudio,18 publicado en BMJ en noviembre de 2018, analizó en concreto los efectos que tienen las dietas, cuya proporción de carbohidratos y grasas variaba, en el gasto de energía durante la fase de mantenimiento tras haber perdido peso.
Una vez que los 164 adultos habían perdido del 10 % al 14 % de su peso original con una dieta restringida en calorías, se les proporcionó al azar 1 de las 3 dietas de prueba que debían realizar por 20 semanas:
- 60 % de carbohidratos (dieta con un consumo alto de carbohidratos)
- 40 % de carbohidratos (dieta con un consumo moderado de carbohidratos)
- 20 % de carbohidratos (dieta con un consumo bajo de carbohidratos)
Asimismo, 20 gramos de carbohidratos al día figuraba como el índice más bajo de lo que se suele recomendar para mantener la cetosis nutricional, aunque algunas personas pueden consumir hasta 50 gramos al día y mantener su estado cetogénico.
Lo que descubrieron fue que conforme disminuían las proporciones de carbohidratos, aumentaba el gasto de energía (lo que significa que el metabolismo se había acelerado), esto hizo que el equipo concluyera que las dietas bajas en carbohidratos "podrían mejorar el éxito del tratamiento de la obesidad, sobre todo entre aquellos con alta secreción de insulina".
Para acceder al resumen y análisis sobre la estrategia utilizada para medir el gasto de energía, consulte este artículo de Popular Science.19
Las dietas altas en carbohidratos promueven el aumento de peso
En promedio, los participantes en el grupo que consumieron un bajo índice de carbohidratos quemaron al día 250 calorías más en comparación con los del grupo que consumieron un alto índice de dicho macronutriente – una diferencia que, se cree, produce una pérdida de peso de 20 libras (9 kg) en unos cuantos años, y quizás más, ya que reducir los carbohidratos también suele reducir el hambre y el consumo total de alimentos (un efecto que se ha demostrado en otros estudios).20
En un artículo para el Los Angeles Times, Ludwig explica lo siguiente en este sentido:21
"El modelo de carbohidrato e insulina22 sostiene que comer en exceso no es la causa subyacente del aumento de peso a largo plazo. En realidad, el proceso biológico de ganar peso es lo que hace que comamos en exceso.
He aquí la hipótesis: El consumo de carbohidratos procesados (en especial granos refinados, productos de papa y azúcares) hace que nuestros cuerpos produzcan más insulina. Y generar demasiada insulina... hace que nuestras células grasas almacenen un exceso de calorías.
Estas células grasas de rápido crecimiento acumulan demasiadas calorías y dejan muy pocas para el resto del cuerpo. De este modo, tenemos hambre, y si seguimos comiendo menos, nuestro metabolismo se ralentiza...
La noción de consumir y quemar calorías no explica de manera convincente y a nivel biológico la epidemia de la obesidad... Pero si el tipo de calorías que consumimos afecta la cantidad de calorías que quemamos, esta tendencia comienza a ser más lógica.
Los carbohidratos procesados que invadieron el suministro de alimentos durante la era de las dietas bajas en grasas de los últimos 40 años, fomentaron el aumento del peso corporal en toda la población.
Nuestros hallazgos sugieren que una estrategia más efectiva para perder peso a largo plazo es centrarse en reducir los carbohidratos procesados, no las calorías... Nuestro estudio no prueba de manera concluyente que el modelo de carbohidrato e insulina sea cierto. Pero es verosímil que no todas las calorías son iguales para el cuerpo".
La carestía de nuestro error: La obesidad ha contribuido en gran medida al cáncer y las cardiopatías
Las consecuencias de las directrices alimentarias erróneas van mucho más allá del sobrepeso, ya que la obesidad es uno de los principales responsables del aumento de las tasas de cáncer y las cardiopatías. En "Obesity and Subtypes of Incident Cardiovascular Disease" (Obesidad y subtipos de enfermedad cardiovascular incidente), publicado en el Journal of American Heart Association, los autores señalan que:23
"La obesidad es un factor de riesgo para varios subtipos de enfermedades cardiovasculares (ECV), como la enfermedad coronaria o cardiopatía isquémica, la insuficiencia cardíaca y el derrame cerebral...
Durante un seguimiento medio de 23 años... [Y] tras realizar un ajuste por datos demográficos, tabaquismo, actividad física y consumo de alcohol, el índice de masa corporal más alto exhibió el vínculo más intrínseco con la insuficiencia cardíaca incidente entre los subtipos de ECV, al tener índices de riesgo de 3.74 para la insuficiencia cardíaca, 2.00 para la enfermedad coronaria y 1.75 para el derrame cerebral derivados de la obesidad grave...
Quizás el control del peso sea esencial para prevenir de manera óptima la insuficiencia cardíaca... "
Otra investigación reciente24 esclarece hasta cierto punto cómo la obesidad causa el cáncer y demuestra que la grasa corporal obstruye las células asesinas naturales (NK, por sus siglas en inglés) – células que desempeñan un papel fundamental en la destrucción de las células cancerígenas – lo que impide su funcionamiento.
A la larga, las células NK dejan de funcionar, lo que permite que las células cancerígenas proliferen. El Dr. Leo Carlin con el Beatson Institute de Cancer Research UK, que no formó parte del estudio, comentó lo siguiente respecto a los resultados:25
"Este estudio revela cómo las moléculas de grasa evitan que las células inmunológicas establezcan de manera correcta su mecanismo para aniquilar tumores y ofrece nuevas vías para investigar otros tratamientos.
Muchas investigaciones se centran en cómo crecen los tumores con el fin de encontrar blancos metabólicos que los detengan, por lo que esto nos recuerda que también debemos considerar el metabolismo de las células inmunológicas".
La clave es desarrollar un metabolismo flexible
¿Qué sucede cuando consume demasiados carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra), demasiadas proteínas y muy poca grasa saludable? Con el tiempo, desarrollara resistencia a la insulina, lo cual provoca que se gane y retenga grasa corporal no deseada, y da pie a un deterioro lento y constante de la función mitocondrial.
En resumen, para tener una salud y aptitud física óptimas, su cuerpo debe quemar grasa como combustible, y esta es una capacidad que se pierde cuando todos los días consume demasiados carbohidratos netos.
Cuando su cuerpo logra quemar grasa como combustible, su hígado genera grasas hidrosolubles llamadas cetonas que se queman mucho mejor que los carbohidratos, lo que genera especies reactivas de oxígeno y radicales libres secundarios mucho menos perjudiciales. Asimismo, las cetonas mejoran el metabolismo de la glucosa y disminuyen la inflamación.26
Cabe señalar que cuando se reduce la proporción de carbohidratos netos, el grupo de alimentos que debe aumentar son las grasas saludables, no las proteínas.
Las grasas – además de ser una fuente de energía saludable – también son vitales para la salud de sus membranas celulares y desempeñan un papel importante en el mantenimiento del sistema eléctrico de su cuerpo, junto con muchas otras funciones biológicas. Y por este simple motivo, las dietas bajas en grasa suelen ser más perjudiciales que beneficiosas.
Al igual que otras dietas cetogénicas, mi régimen para la Terapia Metabólica Mitocondrial (MMT, por sus siglas en inglés) que describo a fondo en "Fat for Fuel" es alta tanto en grasas saludables como en fibra, y baja en carbohidratos netos. Sin embargo, también señala 2 estrategias que muchas otras no abordan:
1. Modifique su consumo de proteínas para evitar la sobre activación de la mTOR, que desempeña un papel en el envejecimiento y el cáncer. El consumo excesivo de proteina también se puede convertir en grasa corporal y, a través de algunas vías, en azúcar.
Si bien la restricción de carbohidratos netos normaliza la ruta de la insulina, la restricción de proteínas ayuda a normalizar la vía mTOR, ambas son importantes para tener una salud óptima y ser longevos.
2. Entre y salga de la cetosis una vez que haya comenzado a quemar grasa como su principal fuente de combustible. Para ello, lo único que debe hacer es aumentar su consumo de carbohidratos netos y proteínas 1 o 2 veces por semana.
Después de 1 o 2 días de "festín", el resto de la semana regrese a la cetosis nutricional (alta en grasa, baja en carbohidratos netos, y moderada en proteína).
Al incrementar de manera periódica su consumo de carbohidratos, consumir 100 o 150 gramos de carbohidratos en lugar de 20 a 50 gramos al día, sus niveles de cetonas aumentarán drásticamente y su nivel de glucosa se mantendrá constantemente suprimido.
Está por demás decir que los alimentos procesados no son recomendables. Es fundamental consumir alimentos de verdad, sin importar cuáles sean las proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas que deba consumir.
Cocinar desde cero con productos enteros, sin adulterar, idealmente orgánicos o cultivados de forma biodinámica y provenientes de animales alimentados con pastura es la única forma de evitar casi todos los aditivos y contaminantes nocivos que contribuyen al aumento de peso y una salud precaria. Otra clave es elegir las grasas adecuadas.
Cetosis cíclica – Una de las dietas bajas en carbohidratos más eficaces
Es fácil equivocarnos y creer que debemos llevar un consumo bajo de carbohidratos de manera continua. Muchos, incluyéndome a mí, hemos cometido dicho error.
Sin embargo, es importante entender que las dietas con un bajo consumo en carbohidratos y alto en grasas de manera continua, solo son una intervención útil a corto plazo que se usa hasta poder recuperar la flexibilidad metabólica y lograr quemar grasa o azúcar como combustible.
Una vez que alcance este estado, lo cual se pone de manifiesto al generar cetonas de más de 5 mmol/l en sangre, es importante reincorporar los carbohidratos saludables en su alimentación. Las patatas son un gran ejemplo para este fin. Si no lo hace, la salud de su microbioma podría verse afectada.
Además, muchos expertos ahora creen que su cuerpo desarrolla una resistencia a los beneficios de la cetosis, a menos que entre y salga de la cetosis con regularidad. Un ejemplo es que su nivel de insulina podría disminuir por debajo del nivel en el que se inhibe la producción de glucosa en su hígado (gluconeogénesis hepática).
A pesar de que prácticamente no consume carbohidratos, su nivel de insulina es tan bajo que su hígado se ve obligado a producir glucosa con el fin de suministrarle combustible al cerebro.
En este caso, la solución es consumir carbohidratos saludables que eleven sus niveles de insulina. Esto detendrá la producción de glucosa en el hígado y, de manera paradójica, disminuirá el azúcar en su sangre.
Grasas saludables y nocivas
Aunque en mi último libro, "Superfuel", profundizo en los entresijos de las grasas saludables y nocivas, por lo general, las grasas que debe consumir más son las saturadas de origen vegetal y animal que, contrario a la creencia popular, NO causan cardiopatías, tal y como lo han develado una gran cantidad de estudios.27,28,29,30,31,32
De hecho, casi todas las grasas que se encuentran de manera natural en los alimentos, ya sean de origen animal o vegetal, son saludables.
El ácido docosahexaenoico (DHA) de origen marino, un ácido graso omega-3, reviste particular importancia, ya que no se utiliza como una fuente de combustible; más bien es un componente y un importante elemento estructural en la mayoría de las células. Algunos ejemplos de las grasas saludables cuyo consumo debe aumentar son:
Aceitunas y aceite de oliva (busque la insignia de una certificación independiente, ya que el 80 % de los aceites de oliva están adulterados con aceites vegetales. Evite cocinar con aceite de oliva; utilícelo en frío) |
Aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar temperaturas más altas sin oxidarse) |
Grasa omega-3 de origen animal de pescado graso bajo en mercurio, como el salmón silvestre de Alaska, sardinas, anchoas y aceite de kril | Mantequilla hecha de leche orgánica sin pasteurizar de vacas alimentadas con pastura. |
Frutos secos crudos como las macadamias y pecanas | Semillas como sésamo negro, comino, semillas de calabaza y semillas de cáñamo. |
Aguacates | Carne de res de animales alimentados con pastura |
Aceite de MCT | Ghee (mantequilla clarificada); manteca de cerdo y sebo (excelente para cocinar) |
Manteca de cacao cruda | Huevos ecológicos de gallinas camperas |
Las grasas nocivas que debe evitar son todas aquellas hechas por el hombre. Esto incluye a las grasas trans y a todos los aceites vegetales poliinsaturados y altamente refinados,33,34 estos tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-6 y cuando se calientan producen productos de oxidación tóxicos como los aldehídos cíclicos.
Cuando se consumen en grandes cantidades, las grasas omega-6 poliinsaturadas, y especialmente las procesadas industrialmente – tampoco se pueden quemar como combustible. En su lugar, se incorporan a las membranas celulares y mitocondriales donde se vuelven susceptibles al daño oxidativo, lo que a la larga dañará su metabolismo.
Cómo llevar a cabo la dieta cetogénica cíclica
Para adoptar una dieta cetogénica alta en grasa y baja en carbohidratos, comience por eliminar los alimentos envasados y procesados. Es importante comer alimentos reales (enteros), muchas grasas saludables y, en un inicio, la menor cantidad posible de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra).
Algunos de los alimentos que debe reducir o eliminar en esta fase son todos los granos y cualquiera con un alto contenido de azúcar, sobre todo fructosa, pero también la galactosa (que se encuentra en la leche) y otros azúcares.
En líneas generales, deberá reducir su consumo diario de carbohidratos netos de 20 a 50 gramos o menos, asimismo, deberá restringir su consumo de proteínas a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra.
Para garantizar que está cubriendo sus necesidades nutricionales y está manteniendo las proporciones ideales de nutrientes, utilice un sistema de seguimiento de nutrientes en línea como www.cronometer.com/mercola, que es uno de los más precisos.
En realidad, mi sistema está configurado de manera predeterminada para entrar en la cetosis nutricional, por lo que, en función de los parámetros básicos que ingrese, calculará de manera automática las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables que necesita consumir para entrar en la cetosis nutricional.
Esto es lo que le permitirá comenzar a quemar grasa como su principal fuente de combustible en lugar de azúcar, lo que a su vez ayudará a optimizar su función mitocondrial y su metabolismo, así como su salud y aptitud física en general.
Recuerde, una vez que logre generar cetonas de más de 0.5 mmol/l en su sangre, deberá reintroducir los carbohidratos de manera cíclica en su alimentación. Por lo general, consumirlos algunas veces a la semana es un método válido. Lo ideal es hacerlo en los días de entrenamiento de fuerza en los que aumenta su consumo de proteínas.