Los mejores consejos de jardinería para mejorar la salud

Escrito por Dr. Joseph Mercola

cultivar alimentos

Historia en Breve -

  • Cultivar sus alimentos puede brindarle muchas recompensas, como obtener productos frescos que no estén contaminados, ahorrar al comprar sus alimentos, aumentar su sensación de bienestar y reducir su riesgo de depresión
  • Las investigaciones demuestran que la jardinería es el pasatiempo más común entre los centenarios de todo el mundo, lo que sugiere que los beneficios que esta actividad brinda podrían ayudar a maximizar la longevidad
  • La jardinería cumple con diversos criterios para llevar un estilo de vida saludable, incluyendo exponerse a la luz solar, obtener alimentos frescos que no estén contaminados, exponerse a bacterias benéficas de la tierra, hacer actividad física, tener contacto social, aliviar el estrés, tener un propósito y sentirse satisfecho con la vida
  • Para cultivar alimentos cargados de nutrientes necesita contar con un terreno sano. Los cinco principios básicos para producir la capa superficial de tierra y crear un ecosistema de suelo saludable en su jardín son evitar la alteración el microbioma de la tierra, proteger la superficie del suelo, diversificar el tipo de plantas, mantener las raíces vivas el mayor tiempo posible e incluir plantas que atraigan insectos benéficos
  • Una de las alternativas de jardinería más sencillas y económicas es cultivar germinados, que también se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes

30 Tips en 30 Días Diseñados para Ayudarle a Tomar Control de Su Salud

Este artículo es parte de la Guía Propósitos de 30 Días. Cada día del mes de enero se agregará un nuevo consejo diseñado para ayudarle a tomar control de su salud. Para ver la lista completa de clic aquí.

El cultivo de alimentos propios puede proporcionar múltiples recompensas, desde obtener productos frescos que no estén contaminados y ahorrar al comprar sus alimentos, hasta mejorar su sensación de bienestar y reducir su riesgo de depresión.

Curiosamente, las investigaciones demuestran que la jardinería también es el pasatiempo más común entre los centenarios de todo el mundo, lo que sugiere que los beneficios de esta actividad podrían ayudar a maximizar la longevidad.

Del mismo modo, las investigaciones demuestran que las personas que se dedican a la agricultura tienen un tercio menos de probabilidades de padecer una enfermedad crónica que las que no realizan esta actividad, además son menos propensas a morir por diabetes o enfermedades cardíacas.

Así mismo, las investigaciones también demuestran que las personas de edad avanzada que se dedican a la jardinería con regularidad tienen un menor riesgo de demencia en un 36% en comparación con las que no lo hacen.

De acuerdo con Dan Buettner, quien se ha dedicado a investigar la longevidad al estudiar los hábitos y pasatiempos de los centenarios de todo el mundo, las personas que viven hasta los 100 años de edad tienen una serie de características similares, como: una fuerte red de apoyo social, hábito de ejercicio cotidiano, y alimentación a base de vegetales, así como dedicarse a la jardinería.

9 beneficios para la salud de la jardinería

Quizás esto no sea tan sorprendente si consideramos que la jardinería cumple con diversos criterios de un estilo de vida saludable, como por ejemplo:

1. Exposición regular a los rayos del sol (lo cual proporciona beneficios adicionales a la producción de vitamina D)

2. Aire fresco

3. Alimentos frescos sin contaminar

4. Exposición a bacterias benéficas de la tierra que pueden sustentar un microbioma saludable

5. Actividad física

6. Camaradería y contacto social

7. Alivio del estrés y sensación general de bienestar. Según informó la BBC News:

"En un reciente estudio holandés, los investigadores solicitaron a los participantes que completaran una tarea estresante y luego los dividieron en dos grupos. Un grupo leyó en espacios cerrados y el otro hizo jardinería al aire libre durante 30 minutos.

El grupo de lectura informó que su estado de ánimo 'se había empeorado aún más', mientras que el grupo que hizo jardinería no solo exhibió menores niveles de cortisol (hormona del estrés), sino que también se sintieron 'completamente restaurados' en su buen estado de ánimo...

No existe una receta para envejecer adecuadamente, pero la ciencia sugiere que al parecer la jardinería podría mejorar nuestra calidad de vida a medida que envejecemos".

De hecho, muchos jardineros informan una sensación dichosa de bienestar, y según una investigación del Instituto Johns Hopkins, tener un carácter alegre puede reducir significativamente las probabilidades de sufrir un ataque cardíaco o muerte cardíaca repentina.

8. Propósito de vida: Como señaló el Dr. Bradley Willcox de la Universidad de Hawái, quien estudia a personas centenarias en Okinawa, un área conocida por tener la proporción más alta de centenarios en el mundo (aproximadamente 50 de cada 100 000 personas tienen más de 100 años de edad), "en Okinawa dicen que cualquiera que envejezca de forma saludable necesita un ikigai o razón para vivir. La jardinería es el motivo ideal para levantarse cada día".

9. Satisfacción en la vida: Según una encuesta de la revista Gardeners World, el 80 % de las personas que se dedican a la jardinería reportaron sentirse "felices" y satisfechos con su vida, en comparación con el 67 % de las personas que no hacían esa actividad, y cuanto más tiempo pasaban en el jardín, mayor era su puntaje de satisfacción.

El 87 % de las personas que cuidaban sus jardines más de seis horas por semana reportó sentirse feliz, en comparación con las personas que pasaban menos tiempo en sus jardines.

La jardinería se puede hacer incluso en espacios pequeños

Hay muchas formas diferentes de cultivar sus alimentos, aún si vive en un departamento. Si tiene un jardín, puede considerarse afortunado, pero si no, el libro de Alex Mitchell, The Edible Balcony, es un excelente recurso para cultivar productos en espacios reducidos.

Casi podría usar cada metro cuadrado de espacio, incluyendo el espacio vertical, para cultivar alimentos. Las canastas colgantes son ideales para una amplia variedad de alimentos, como fresas, verduras de hoja verde, ayocote, germinado de chícharos, jitomate y diversas hierbas.

Además, en lugar de flores, los maceteros de las ventanas podrían contener hierbas, vegetales, rábanos, cebollines, frijoles, fresas, acelgas y chiles, por nombrar algunos ejemplos.

Para obtener recomendaciones sobre cómo empezar a cultivar un jardín (ya sea grande o pequeño, en espacios encerrados o al aire libre, para el invierno o la primavera) vea mis artículos anteriores sobre los siguientes temas:

Guía básica para cultivar su jardín

La regla principal para cultivar alimentos ricos en nutrientes es tener un suelo sano. Existen cinco principios básicos para labrar la capa superficial de tierra y crear un ecosistema de tierra saludable, y estas reglas se aplican tanto si trabaja en una granja como si atiende un pequeño huerto de vegetales en su jardín:

1. Evite alterar el microbioma de la tierra — Cuanta menor alteración mecánica se genere, será mejor, lo que significa que no debe hacer labranza ni aplicar herbicidas, pesticidas ni fungicidas.

2. Proteja la superficie de la tierra — Utilice cultivos de cobertura, recortes de césped sin tratar, mantillo y astillas de madera para mantener la composición biológica de la tierra, además evite la evaporación del agua y reduzca la temperatura del suelo, lo cual es particularmente importante en días calurosos.

3. Diversifique sus cultivos — Cultivar una gran variedad de vegetales es esencial para tener un suelo sano, y los cultivos de cobertura ayudan a cumplir ese requisito.

4. Mantenga las raíces vivas en el suelo el mayor tiempo posible — Tener cultivos en todo momento es esencial para mantener la vitalidad del suelo, así que asegúrese de sembrar un cultivo de cobertura después de cosechar sus vegetales.

5. Introduzca ganado y otros animales, incluyendo insectos — Para simular el impacto del ganado silvestre, los productores que aplican la agricultura regenerativa pastorean pollos, vacas, corderos, cerdos y otros animales para favorecer el suelo y garantizar un producto final muy rico en nutrientes.

Si bien, muchas personas no pueden tener animales de granja en su propiedad, podrían atraer fácilmente a polinizadores e insectos depredadores para evitar las plagas de jardín, al incluir muchas plantas con flores.

¿Es principiante en la jardinería? Comience por cultivar germinados

Una de las alternativas de jardinería más sencillas y económicas es cultivar germinados. Particularmente, son una excelente opción durante los meses de invierno, cuando la jardinería al aire libre es limitada o descartada.

También, crecen con gran rapidez, lo que permite cosecharlos en alrededor de una semana y no es necesario cocinarlos. Así mismo, los germinados son un complemento perfecto para los vegetales fermentados, que también son fáciles y económicos de preparar en casa.

En realidad, los germinados se encuentran entre los alimentos más ricos en nutrientes que existen. Los primeros lugares en la lista son las semillas de girasol y germinado de chícharos, que suelen ser aproximadamente 30 veces más nutritivos que los vegetales orgánicos.

Los germinados de girasol y chícharos se encuentran entre mis favoritos. El germinado de brócoli, conocido por su acción anticancerígena, es otra excelente opción. Otro tipo de granos, frijoles, frutos secos y semillas que se germinan comúnmente son:

  • Alfalfa — Buena fuente de vitaminas A, B, C, D, E, F y K
  • Frijol mungo — Buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas C y A
  • Berros — Tal parece que, según las pruebas nutricionales, éste es el alimento vegetal más rico en nutrientes. Los berros contienen 17 nutrientes, entre ellos, el potasio, fibra, proteínas, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, folato, zinc y las vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K, que le dan la puntuación perfecta.
  • Coles de Bruselas — Una taza de coles de bruselas cocidas tan solo contiene 56 calorías, pero más del 240 % de la cantidad diaria recomendada (RDA, por sus siglas en inglés) de vitamina K1 y casi el 130 % de la RDA de vitamina C. Además, las coles de bruselas son una buena fuente de fibra, manganeso, potasio, colina, vitaminas B, antioxidantes y otros fitoquímicos promotores de salud.

El hinojo es otra planta fácil de cultivar que puede proporcionar múltiples y valiosos beneficios. Todas sus partes, incluyendo su bulbo, tallo, hojas y semillas, son comestibles y tienen un delicioso sabor similar al regaliz.

El hinojo crudo contiene más de 7 gramos de fibra alimenticia por bulbo, y la porción de 1 taza contiene 360 miligramos (mg) de potasio, 43 mg de calcio, 10 mg de vitamina C y 15 mg de magnesio.

Los nutrientes presentes en el hinojo ayudan a mantener la salud cardíaca, así como un metabolismo, presión arterial, función inmunológica y digestión saludable, además ayudan a prevenir la inflamación y el cáncer.

Principales razones para consumir más germinados

Muchos de los beneficios de los germinados se relacionan con el hecho de que las plantas contienen cantidades más concentradas de nutrientes en su fase inicial de desarrollo. Como resultado, necesita consumir una cantidad mucho menor de germinado, en comparación con una planta ya madura. Por ejemplo, al germinar semillas, frutos secos, frijoles y granos obtiene:

Mayor contenido vitamínico — El contenido vitamínico en algunas semillas podría aumentar hasta en un 500 % durante el proceso de germinación.

Mayor contenido enzimático — Los germinados contienen alrededor de 100 veces más enzimas que las frutas y vegetales frescos. Estas enzimas le permitirán a su cuerpo extraer niveles más elevados de las vitaminas, minerales y otros nutrientes de otros alimentos que consuma junto con el germinado.

Mayor contenido de ácidos grasos esenciales y fibra — El contenido de ácidos grasos esenciales y fibra también puede aumentar drásticamente durante el proceso de germinado. La mayoría de las personas no obtienen suficiente fibra o grasas saludables por medio de su alimentación como para optimizar su salud, y el germinado podría ser una excelente fuente de ambos.

Mayor biodisponibilidad de minerales y proteínas — Cuando la semilla comienza a germinar, los minerales, como el calcio y magnesio, se unen a las proteínas de la semilla, lo que hace que tanto los minerales como la proteína se encuentren disponibles y puedan utilizarse en el cuerpo con mayor facilidad.

Además, las proteínas podrían alterarse de manera favorable durante el proceso de germinación, por lo que obtendrá más y mayor calidad de proteínas en los germinados, en comparación con consumir semillas sin germinar.

Muchos dicen que no pueden darse el lujo de consumir alimentos frescos y saludables, pero los germinados son tan económicos que en realidad no hay excusa para evitarlos, en especial si los cultiva en casa. Si lo hace, podría ahorrarse el costo de comprarlos en un 90 % o más.

El germinado de girasol le proporcionará un mayor volumen por su esfuerzo y, en mi opinión, tendrá el mejor sabor. En una caja de 10 por 10, podrá cosechar entre 450 y 900 gramos de germinado de girasol. Puede almacenarlos en el refrigerador durante alrededor de una semana.

El germinado de brócoli tiene un aspecto y sabor similares al de la alfalfa, que le gusta a la mayoría de las personas. Son perfectos para ensaladas y sándwiches, y en especial son deliciosos cuando son combinados con aguacate fresco.

Me he asociado con una compañía que se encuentra en una pequeña ciudad de Vermont que desarrolla, reproduce y cultiva sus propias semillas, y es líder en la seguridad de semillas de germinados. Todas mis semillas son libres de transgénicos, orgánicas y ricas en nutrientes.

Recursos para un jardinero urbano

A medida que ha aumentado el número de personas entusiasmadas en consumir productos alimenticios locales, llevar una alimentación más saludable y tener ciudades más verdes, ha resurgido un interés en el desarrollo de la agricultura urbana en todo el país.

Sin embargo, es importante informarse sobre el reglamento local (incluyendo a la asociación de propietarios de viviendas), estatal y federal antes de empezar a cultivar, porque no es agradable recibir una citatorio por violar las leyes.

Las leyes y regulaciones de zonificación cambian constantemente, por lo que realmente necesita hacer una debida investigación para planificar su jardín urbano. Las típicas regulaciones para patio y jardín incluyen:

Reglamento sobre la altura de cercas y protecciones, así como la longitud de la hierba

Restricciones sobre huertos en el jardín de enfrente

Requerimientos y límites de agua para riego

Reglamento relacionado con la protección de la fauna silvestre

Reglamento sobre malezas y especies invasoras

Disposiciones sobre animales de granja, incluyendo la apicultura19

Disposiciones sobre compostaje

Reglamento sobre recolección de agua de lluvia

Disposiciones sobre las actividades comerciales relacionadas con la jardinería, en caso de vender alguno de los productos

Reglamento sobre franjas mixtas. Se refiere a la zona localizada entre la calle y banqueta. En general, esta área pertenece a la ciudad, pero el propietario debe realizar su mantenimiento; muchas de las veces, no se permite cortar o dañar plantas o árboles que crecen en esas áreas.

En el sitio web PublicHealthLawCenter.org podrá encontrar una guía de referencia sobre las leyes de jardinería comunitaria. Enseguida se encuentran algunos recursos adicionales que también podrían ayudarle.

Ya sea que desee cultivar vegetales orgánicos, plantas de bayas o hacer un proyecto de jardín mucho más grande con cultivos comestibles, debe asegurarse de proceder dentro de las directrices legales antes de comenzar, para evitar problemas serios.

  • American Community Gardening Association (ACGA), dedicada a la jardinería comunitaria y comunidades ecológicas en los Estados Unidos y Canadá.
  • APA Urban Agriculture proporciona información sobre la zonificación agrícola urbana y enlista un gran número de iniciativas, planes y disposiciones gubernamentales que serán sometidos a votación en los Estados Unidos.
  • Food Not Lawns es un movimiento de sustentabilidad enfocado en reemplazar el césped por alternativas más respetuosas con el medio ambiente; también tiene secciones en casi todos los estados de los Estados Unidos.
  • IOBY.org, proporciona una introducción sobre cómo convertir lotes desocupados en jardines comunitarios.
  • Puede consultar FindLaw.com para buscar y obtener la ayuda de un abogado que conozca las leyes municipales de los Estados Unidos.

Tome el control de su salud al cultivar algunos de sus propios alimentos

Cuando se trata de envejecer adecuadamente, no hay una solución mágica.

En términos generales, mientras mejor trate su cuerpo a lo largo de su vida, mejor será su proceso de envejecimiento. Los dolores, molestias, olvidos y soledad no deben darse por hecho. Puede alcanzar el bienestar físico y psicológico a cualquier edad. En muchos sentidos, considero que la vida sigue mejorando a medida que pasan los años.

Sin embargo, requiere de mucho esfuerzo, ya que, para mejorar la salud deben tomarse medidas proactivas en el presente y futuro.

Cultivar un jardín, aún si solo siembra un lote de germinado en la cubierta de su cocina, tal vez es una de las medidas más gratificantes que puede implementar y, que mantendrá su salud de muchas maneras. Y si continúa con esta actividad, incluso podría disfrutar de estos beneficios durante sus años dorados.

+ Fuentes y Referencias
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