En 2016, el 59 % de los habitantes de los Estados Unidos que alguna vez consumieron cigarros renunciaron al hábito de fumar, un incremento del 50.8 % en 2005. Las estadísticas son alentadoras y demuestran una disminución en el consumo total de cigarros entre los adultos de los Estados Unidos durante ese período de tiempo, pero casi 38 millones habitantes aún fuman todos o "algunos" días.
En la actualidad, casi 7 de cada 10 fumadores indican que desean renunciar a este hábito por completo, la mayoría de los ex fumadores lo hicieron sin recurrir a métodos para no fumar sustentados científicamente.
Dicho lo anterior, los programas que ofrecen tratamiento por medio de los teléfonos celulares han demostrado ser efectivos para ayudar a los fumadores a renunciar a este hábito, y las aplicaciones que aprovechan el uso de la atención plena pueden ser particularmente efectivas al provocar cambios cerebrales.
Aplicación basada en la atención plena puede ayudar a los fumadores a renunciar a este hábito al hacer cambios cerebrales
Los investigadores de la Universidad de Brown, en Rhode Island, determinaron previamente que la práctica de la atención plena disminuía la actividad en el área de la corteza cingulada posterior (PCC, por sus siglas en inglés) del cerebro. En los fumadores, el PCC se activa en respuesta a las señales causadas por el hábito.
Por lo tanto, consideraron que utilizar una aplicación de atención plena puede ayudar a disminuir la actividad en el PCC en respuesta a las señales causadas por el hábito, lo cual puede ayudar a los fumadores a renunciar al cigarro.
De hecho, se confirmó su razonamiento, luego de un estudio de cuatro semanas en el que participaron 33 personas que utilizaron la aplicación basada en la atención plena y 34 participantes que utilizaron otra aplicación para renunciar al hábito de fumar, proporcionada por el Instituto Nacional Contra el Cáncer (NCI, por sus siglas en inglés).
Las personas que utilizaron la aplicación de atención plena informaron haber reducido su consumo diario en un promedio de 11 cigarros al día, según indicaron los investigadores en un comunicado de prensa. Las personas que utilizaron la otra aplicación redujeron su consumo en un promedio de nueve cigarros al día.
También, hubo una relación entre la cantidad de módulos completados en la aplicación de atención plena y la cantidad de cigarros que dejaron de fumar al día; esta conexión no se observó con la aplicación NCI.
Los investigadores utilizaron escáneres cerebrales de resonancia magnética funcional para determinar si la aplicación influía en la actividad cerebral, y revelaron que las personas en quienes funcionaba mejor, presentaban una disminución significativa en la actividad cerebral en la PCC en respuesta a las imágenes relacionadas con el tabaquismo.
El autor del estudio, Jud Brewer, profesor asociado de ciencias sociales, del comportamiento y psiquiatría en la Universidad de Brown, dijo en un comunicado de prensa:
"Este es el primer estudio que demuestra que la práctica de la atención plena podría influir específicamente en un mecanismo cerebral y demostrar que los cambios en este mecanismo estaban relacionados con mejores resultados clínicos...
Nos encontramos en proceso de poder evaluar a una persona antes de recibir tratamiento y proporcionarle intervenciones para el cambio de comportamiento que probablemente le beneficiarán. Esto podrá ahorrarles a todos tiempo y dinero".
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Por qué la atención plena puede ayudar a renunciar al hábito de fumar
La mayoría de los fumadores son adictos a la nicotina, una sustancia que puede ser tan adictiva como la heroína, cocaína y alcohol. Al intentar renunciar al hábito de fumar, los síntomas de abstinencia de la nicotina pueden causar ira y enojo, problemas de razonamiento y antojo de tabaco, lo que puede dificultar poder renunciar al cigarro.
Sin embargo, solo representa una de las razones complejas por las que es tan difícil renunciar a este hábito. La dependencia a la nicotina también se desarrolla, en parte, debido al refuerzo positivo y negativo. Según un estudio sobre dependencia a las drogas y el alcohol:
"El hábito de fumar regular se debe en parte a la formación de recuerdos asociativos entre fumar y estados afectivos positivos (por ejemplo, después de una buena comida) y negativos (por ejemplo, cuando se siente "estresado").
Posteriormente, las señales que se consideran positivas o negativas pueden inducir estados afectivos positivos o negativos, que pueden desencadenar el antojo de fumar.
Aunque la esencia de este antojo sigue siendo controvertida, la evidencia sugiere que está fuertemente relacionado con el hábito de fumar que, principalmente a través de las propiedades psicofísicas de la nicotina, puede resultar en el mantenimiento o mejora de los estados positivos o disminución de estados afectivos negativos.
Respectivamente, esto establece ciclos de refuerzo positivo o negativo, al reforzar los recuerdos asociativos entre estos estados afectivos y el tabaquismo".
En fechas recientes, se han desarrollado tratamientos enfocados en ayudar a los fumadores a tolerar los afectos positivos y negativos, así como los antojos, y uno de ellos es la práctica de la atención plena.
"Se ha planteado la hipótesis de que la atención plena no solo puede ocasionar que los comportamientos habituados se vuelvan conscientes, de modo que puedan trabajarse con eficacia, sino que también se centren en el proceso de aprendizaje asociativo con un énfasis en el afecto y antojo como componentes cruciales de los ciclos de refuerzo positivo y negativo", explicaron los investigadores.
La práctica de la atención plena funciona mejor que otros métodos para renunciar al hábito de fumar
El estudio sobre la dependencia a las drogas y el alcohol evaluó la práctica de la atención plena en comparación con el tratamiento “Freedom from Smoking” (FFS, por sus siglas en inglés) de la Asociación Americana del Pulmón.
Los participantes del estudio, adultos dependientes de la nicotina que fumaban un promedio de 20 cigarros al día, recibieron uno de los tratamientos dos veces por semana, durante cuatro semanas.
Los que realizaron la práctica de la atención plena exhibieron una mayor tasa de disminución en el uso de cigarros durante el estudio, que se mantuvo durante un período de seguimiento 13 semanas después, lo que ocasionó que los investigadores concluyeran que, "la práctica de atención plena puede proporcionar mayores beneficios que los relacionados con los tratamientos estándar actuales para renunciar al hábito de fumar".
Como apoyo adicional para la funcionalidad de la atención plena para renunciar al hábito de fumar, un metaanálisis que incluyó cuatro ensayos controlados aleatorios demostró que el 25.2 % de los participantes con MT permaneció abstemio por más de cuatro meses, en comparación con el 13.6 % de los que recibieron la terapia de cuidado habitual.
Otros estudios sugieren que el tratamiento de atención plena tiene similitudes con la terapia cognitivo-conductual (CBT, por sus siglas en inglés) en términos de sus mecanismos subyacentes de efectividad.
Sin embargo, incluso en comparación con la CBT, los participantes de la práctica de la atención plena informaron sentir menor ansiedad, dificultad para concentrarse, antojo y dependencia, y eran más capaces de controlar las emociones negativas sin recurrir al cigarro.
"La atención plena involucra enfocar la atención en el presente y tener un propósito, lo que podría incrementar la tendencia a tomar una acción con propósito, y ayudar a las personas tener un mayor control de su comportamiento", declararon los investigadores.
¿Cuáles son los beneficios de renunciar al hábito de fumar?
En los Estados Unidos, el consumo de tabaco es la principal causa de enfermedades prevenibles y muerte prematura, en comparación con las personas que nunca han fumado, los fumadores podrían disminuir al menos 10 años su esperanza de vida, mientras que dejar de fumar antes de los 40 años puede disminuir en alrededor del 90 % el riesgo de muerte relacionado con consumir tabaco de forma continua.
Sin embargo, nunca es demasiado tarde para renunciar al hábito de fumar y podría obtener beneficios significativos sin importar cuándo deje de hacerlo. En un estudio, los investigadores analizaron a 8 807 personas entre las edades de 50 y 74 años durante 9.1 años.
Descubrieron que incluso las personas en sus 70s podrían revertir parte del daño causado por haber fumado a lo largo de su vida, después de renunciar a este hábito. Los investigadores descubrieron que las personas disminuían en casi un 40 % el riesgo de ataque cardíaco y derrame cerebral en los siguientes cinco años de renunciar al hábito de fumar.
Existen más de 7000 químicos en el humo del tabaco, de los cuales al menos 70 son cancerígenos. Por lo tanto, disminuir el riesgo de cáncer es uno de los beneficios de renunciar al hábito de fumar, aunque no es el único. Otros beneficios de renunciar al hábito de fumar incluyen menor riesgo de:
- Cardiopatía, derrame cerebral y enfermedad vascular periférica
- Enfermedad cardíaca, uno o dos años después de renunciar a este hábito
- Síntomas respiratorios, incluyendo tos, sibilancias y dificultad para respirar
- Enfermedades pulmonares como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (COPD)
- Infertilidad en mujeres en edad fértil
Los cigarros electrónicos y vapeadores no son una alternativa segura
Si bien, las tasas de consumo de tabaco han disminuido, de 2016 a 2017, las ventas del cigarro electrónico ‘Juul’ aumentaron alrededor de 641 %, de 2.2. millones a 16.2 millones de dispositivos. Probablemente sea una subestimación, ya que solo incluye las ventas de las tiendas minoristas de los Estados Unidos, no las compras realizadas en línea ni en tiendas de vapeadores.
Los cigarros electrónicos de la marca ‘Juul’ son tan populares que si le preguntara a la mayoría de los jóvenes qué es "juuling", es probable que sepan a qué se refiere. Usar un cigarro electrónico es equivalente a "fumar".
Parte del problema es que cuando se introdujo por primera vez, un cartucho ‘Juul’ contenía más del doble de la nicotina que contienen otros cigarros electrónicos, alrededor de la misma cantidad que encontraría en un paquete de cigarros. Desde entonces, en un esfuerzo por competir, otras empresas de cigarros electrónicos también han agregado nicotina.
Si bien, algunas personas consideran que "juuling" o "vapear" es una alternativa más segura a fumar, presentan los mismos riesgos (si no mayores) de adicción a la nicotina, y también exponen al usuario (y a los que se encuentran cerca) a otros compuestos posiblemente dañinos, incluyendo a los radicales libres altamente reactivos.
En el humo de los cigarros tradicionales, estos radicales libres altamente reactivos están relacionados con el cáncer, COPD y enfermedades cardíacas.
Si es un adulto que busca renunciar al hábito de fumar, recuerde que ‘Juul’ y los dispositivos similares de cigarros electrónicos también están diseñados para que continúe utilizándolos, al igual que los cigarros normales.
La Academia Nacional de Ciencias ha señalado que, si bien, los cigarros electrónicos pueden ayudar a los adultos a renunciar al hábito de fumar, pueden ocasionar que los jóvenes que utilizan vapeadores hagan la transición a utilizar cigarros. Y en el primer caso, podría haber una población adicta a los cigarros electrónicos en el mismo nivel en que alguna vez utilizaron cigarros combustibles.
La práctica de la atención plena para renunciar al hábito de fumar
Si trata de renunciar a este hábito, es lógico que se apoye en una aplicación de un programa de atención plena.
El programa desarrollado por Brewer y sus colegas, llamado “Craving to Quit”, consta de 21 días, en los cuales combina una aplicación de atención plena con coaching personal y una comunidad de referencia en línea (por una tarifa). Entonces, ¿qué es exactamente la atención plena? “Craving to Quit” lo explica:
"Basada en la antigua psicología budista, la atención plena ayuda a las personas a ser conscientes de sus antojos, de modo que puedan visualizar su origen; es decir, los pensamientos y sensaciones corporales.
Es importante destacar que, con este conocimiento, pueden percatarse de sus antojos conforme surjan, ver cómo cambian de un momento a otro (en vez de durar 'para siempre' como lo han descrito algunos de mis pacientes) y, como resultado, suspenderlos y evitarlos, en vez de realizarlos.
Además, enfocar la atención puede ayudar a las personas a percibir claramente lo que obtienen de su comportamiento en ese momento".
Por ejemplo, algunas personas que utilizan la atención plena para renunciar a su hábito de fumar han comentado que despide un olor y sabor a químicos.
"Se percató de que fumar no era tan bueno como percibía anteriormente. Y este es el principio del fin; empezamos a desencantarnos de nuestros hábitos, tan solo al enfocar la atención con cuidado. Este doble propósito de la atención plena; es decir, el desencanto y poder estar conscientes de nosotros mismos, en vez de reaccionar automáticamente, puede ser una combinación ganadora".
Recomendaciones para practicar la atención plena
Ser consciente significa vivir el presente y aceptarlo por su valor, no darle demasiada importancia a los pensamientos o experiencias negativas (pero tampoco ignorarlos). La meditación de la atención plena es una práctica más formal que la atención plena, en la que debe concentrarse conscientemente o enfocar su atención en pensamientos o sensaciones específicas, y luego examinarlos sin juzgarlos.
Puede comenzar su día con un ejercicio de atención plena, como concentrarse en su respiración durante cinco minutos antes de levantarse de su cama. Concéntrese en el flujo de su respiración, así como la forma en que sube y baja su abdomen.
A lo largo del día, observe cuándo comienza a presentar el antojo de fumar un cigarro, pero reconozca que estos solo son pensamientos y no tiene que reaccionar a ellos. También, debe evitar juzgar sus antojos o hábito de fumar.
La atención plena es una herramienta que puede utilizar a diario, no solo para renunciar al hábito de fumar, sino también para optimizar su salud mental y emocional.
Una excelente herramienta de apoyo, especialmente para lidiar con los antojos después de renunciar a este hábito, es la Técnica de Libertad Emocional (EFT, por sus siglas en inglés). Podrá observar un ejemplo del uso de EFT para abordar estos antojos en el video que se encuentra al principio de este artículo.
En el EFT, con el simple toque de la punta de los dedos podrá ingresar energía cinética en los meridianos específicos de su cabeza y tórax mientras se enfoca en su problema específico y hace afirmaciones positivas con su voz.
Esto puede ayudarle a reprogramar las reacciones de su cuerpo a los antojos y para renunciar exitosamente al hábito de fumar, en especial si lo combina con la práctica continua de atención plena.