Tal vez sepa que un buen horario de sueño es un componente vital para un estilo de vida saludable, pero ¿sabía que cuando no duerme lo suficiente, su cerebro comienza a comerse a sí mismo?
No lo digo en el sentido literal de la palabra, pero una investigación de la Universidad Politécnica de Marche en Italia demuestra que los astrocitos, un tipo de células gliales en el cerebro que por lo regular se deshacen de las conexiones nerviosas innecesarias, comienzan a descomponer las sinapsis nerviosas saludables en respuesta a la privación crónica del sueño.
En el estudio, los ratones se dividieron en cuatro grupos: descansados (durmieron de seis a ocho horas de sueño); espontáneamente despiertos (despertaron periódicamente); privados del sueño (se mantuvieron despiertos durante más de ocho horas); y crónicamente privados del sueño (se mantuvieron despiertos durante cinco días seguidos).
Luego, los investigadores observaron la actividad de los astrocitos en cada uno de los cuatro grupos. En los ratones bien descansados, el 5.7 % de las sinapsis cerebrales tenían actividad de astrocitos. En los ratones que estuvieron espontáneamente despiertos, la cantidad cambió al 7.3 %. Pero en los ratones que fueron privados de sueño y crónicamente privados de sueño, la cantidad aumentó al 8.4 % y al 13.5 %.
Cómo funciona el cerebro
Para comprender lo que significa este incremento de la actividad de los astrocitos, primero debe comprender cómo funciona el cerebro. Su cuerpo y cerebro realizan de manera constante procesos de limpieza celular. En el cerebro existen dos tipos de células gliales que se encargan de eliminar las células viejas o dañadas y las sinapsis.
Las células microgliales realizan un proceso llamado fagocitosis donde eliminan los desechos, patógenos y las células muertas del cerebro. Los astrocitos son células de soporte que brindan apoyo estructural, aíslan las superficies y protegen el cerebro durante la inflamación y las lesiones. Estas son funciones complementarias que ayudan a reparar y restaurar el cerebro mientras duerme y al mismo tiempo lo preparan para un nuevo día. Por lo general, eso es algo bueno.
Pero cuando no duerme lo suficiente, la actividad de los astrocitos incrementa y las células comienzan a presentar un comportamiento similar al de las células microgliales, ya que consumen los desechos y realizan una limpieza excesiva (un proceso fisiológico llamado fagocitosis astrocítica).
Cuando esto sucede, en lugar de atacar solo a las células muertas o dañadas, los astrocitos comienzan a devorar y destruir las sinapsis saludables. Con el tiempo, esto puede provocar enfermedades cerebrales crónicas como la enfermedad de Alzheimer y otras formas de neurodegeneración, como la enfermedad de Parkinson.
Otros problemas de salud relacionados con la privación del sueño
Aunque es un gran problema, la alta actividad de los astrocitos y la mala sinapsis cerebral no son los únicos problemas relacionados con la privación crónica del sueño. Si no duerme bien, también puede presentar varios síntomas agudos y crónicos, junto con problemas de salud, que incluyen:
Mayor riesgo de sufrir accidentes debido a una menor vigilancia y tiempos de reacción más largos |
Fatiga e inquietud |
Menor capacidad para realizar tareas |
Mala capacidad cognitiva y de memoria |
Falta de motivación |
Menor productividad |
Mayor riesgo de sufrir alguna enfermedad cardíaca, diabetes y presión arterial alta |
Desequilibrio de las hormonas del hambre y aumento de peso |
Mayor riesgo de sufrir depresión, ansiedad y trastornos mentales |
Mayor irritabilidad |
Sistema inmunológico débil y mayor susceptibilidad a las infecciones |
Mayor probabilidad de abuso de alcohol |
Menor esperanza de vida |
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¿Cuántas horas necesita dormir?
Es importante asegurarse de dormir lo suficiente para evitar daños en el cerebro y problemas de salud crónicos. Pero ¿cuánto es suficiente? La regla general es dormir ocho horas, pero la cantidad exacta adecuada dependerá de su edad, salud general y sus actividades diarias.
La National Sleep Foundation divide las recomendaciones por edad para asegurarse de que duerma lo suficiente:
| Edad |
Horas de sueño recomendadas |
0 a 3 meses |
14 a 17 horas |
4 a 11 meses |
12 a 15 horas |
1 a 2 años |
11 a 14 horas |
3 a 5 años |
10 a 13 horas |
6 a 13 años |
9 a 11 horas |
14 a 17 años |
8 a 10 horas |
18 a 64 años |
7 a 9 horas |
65 años o más |
7 a 8 horas |
Recuerde que estas son pautas generales y que tomar una hora más o una hora menos podría ser apropiado, dependiendo de su estilo de vida, circunstancias de salud y cómo se sienta. Si es productivo, enérgico, feliz y saludable con siete horas de sueño, no hay necesidad de dormir ocho solo por guiarse en una gráfica.
Consejos para dormir bien por la noche
Es importante comprender que dormir bien significa quedarse dormido muy rápido, lograr un sueño reparador y profundo y permanecer dormido toda la noche. Acostarse a las 10 p.m. y luego dar vueltas y vueltas toda la noche hasta las 6 a.m. no significa que de verdad durmió ocho horas de sueño.
Si tiene problemas para dormir bien por la noche, existen varias cosas que puede hacer para mejorar su higiene del sueño. Para lograr un descanso óptimo, es importante establecer un orden de prioridades, al igual que tener una buena alimentación. Si practica todas estas cosas de manera regular, podrá tener una buena noche de sueño y además se asegurará de que su cerebro se mantenga saludable:
Convierta su dormitorio en un oasis para dormir: su cama es un lugar para dormir y descansar cómodamente. Las otras dos únicas actividades que debe hacer en la cama son leer y entablar relaciones íntimas con su pareja. Todo lo demás, como el trabajo, las computadoras, los teléfonos celulares o mirar la televisión, reducirán la calidad de su sueño.
Disminuya cualquier ruido de mascotas o actividades al aire libre. Podría considerar sacar a su mascota del dormitorio o usar una máquina de ruido blanco para cubrir cualquier ruido exterior. |
Establezca una rutina relajante antes de dormir: los humanos somos criaturas de hábitos. Cuando establece una rutina relajante antes de acostarse, es más probable que se duerma más fácil. Tomar un baño caliente, leer un buen libro o realizar algunos ejercicios de relajación antes de acostarse podrían ayudarle a conciliar más fácil el sueño.
Si tiene problemas para conciliar el sueño, es mejor dejar la habitación y leer en voz baja, en vez de tratar dormir más. Si hace esto, le recomiendo firmemente que utilice lentes para bloquear la luz azul, con el fin de prevenir que la luz azul afecte su producción de melatonina. |
Mantenga un horario constante: cuando se acuesta y se despierta a la misma hora todos los días, su cuerpo se acostumbra a la rutina. Esto ayuda a regular su ritmo circadiano para conciliar el sueño y permanecer dormido toda la noche. Mantenga un horario de sueño constante, incluso los fines de semana. |
Obtenga suficiente exposición a los rayos del sol por la mañana y al mediodía: La exposición a los rayos del sol a primera hora de la mañana detiene la producción de la hormona melatonina que provoca el sueño y le indica a su cuerpo que es hora de despertarse. La luz de los rayos del sol es la mejor, así que lo ideal sería que saliera a caminar. Caminar al aire libre, ya sea a primera hora de la mañana o alrededor del mediodía cuando el sol es fuerte, le dará más exposición a la luz de los rayos del sol.
Todos los días, salgo a caminar por una hora bajo los rayos del sol y en la playa, además de aumentar mis niveles de vitamina D, también establezco mi ritmo circadiano y casi nunca tengo problemas para dormir. |
Al atardecer, atenúe las luces (o use lentes de color ámbar): por la noche (alrededor de las 8 p.m.) sería prudente atenuar las luces y apagar sus dispositivos electrónicos. Por lo general, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 p.m. y las 10 p.m., y estos dispositivos que emiten luz podrían dificultar ese proceso, al alterar su ritmo circadiano e interrumpir su sueño.
Si necesita luz después del anochecer, cambie a un foco de bajo voltaje con luz amarilla, naranja o roja. Las lámparas de sal iluminadas por un foco de 5-watts son una solución ideal que interfieren con su producción de melatonina. Si usa una computadora o un teléfono inteligente, instale un software para bloquear la luz azul como f.lux, que cambia automáticamente el color de su pantalla a medida que avanza el día, y elimina las longitudes de onda azules a medida que se hace tarde.
Sin embargo, la solución más sencilla es utilizar lentes de color ambar que bloquean la luz azul. Encontré un atractivo modelo (S1933X) Uvex en Amazon por un costo de US$10 para eliminar casi toda la luz azul. De esta manera no se tiene que preocupar por instalar aplicaciones en todos sus dispositivos o por comprar focos especiales para la noche. Una vez que se haya puesto los lentes, no tiene que preocuparse por las fuentes de luz que tenga en su hogar. |
Evite los campos electromagnéticos (EMFs) en su habitación: los EMFs pueden alterar la glándula pineal, la producción de melatonina y serotonina, y además podrían provocar otros efectos negativos. Para ello, necesita un medidor de gauss. Puede encontrar varios modelos en línea, desde $ 50 a $ 200. Algunos expertos incluso recomiendan apagar el interruptor antes de acostarse para evitar toda la energía en su hogar. |
Haga ejercicio diario: su cuerpo prospera con el movimiento y el ejercicio, lo que reduce el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y trastornos metabólicos. Hacer ejercicio le ayudará a conciliar el sueño con más facilidad y dormir mejor. Sin embargo, su cuerpo también libera cortisol durante el ejercicio, lo que podría reducir su secreción de melatonina. Si puede, haga ejercicio por lo menos tres horas antes de acostarse. |
Mantenga su habitación fresca: la temperatura óptima para dormir es entre 60 y 67 grados Fahrenheit. Si su habitación es más fresca o cálida, es posible que tenga una noche de sueño sin descanso. Intente mantener el termostato ajustado a la temperatura óptima para que pueda dormir mejor. |
Evalúe su colchón y almohada: experimentará un sueño más reparador cuando el colchón y las almohadas sean cómodos y le brinden apoyo. Deberá considerar sustituir su colchón después de 9 o 10 años, que es el promedio de la esperanza de vida de un colchón de buena calidad. |
Reduzca su gimnasia cerebral antes de acostarse: deje de pensar en su trabajo al menos una, o de preferencia dos horas antes de acostarse. Necesita una oportunidad para relajarse antes de dormir sin estar preocupado por las tareas pendientes o los plazos del siguiente día.
Desconéctese de cualquier dispositivo electrónico, como la televisión o su teléfono, al menos media hora antes de acostarse. |
Evite el consumo de cafeína y alcohol antes de acostarse: beber alcohol y cafeína en las horas previas a acostarse puede evitar que duerma bien por la noche. Si necesita tomar algo por la noche, le recomiendo un té de hierbas naturales, sin cafeína y que promueva la relajación, como la manzanilla o la lavanda. |