Alimentos Fermentados: Cómo ‘Cultivar’ Su Camino Hacia la Salud Óptima

Yogur Alimentos Fermentados

Historia en Breve -

  • Los alimentos fermentados están repletos de probióticos o bacterias buenas. Una miríada de investigaciones han demostrado cómo el equilibrio ideal entre bacterias buenas y malas en su intestino forma la base del bienestar físico, mental y emocional

Existen abundantes terapias nutricionales que pueden ayudarle a su salud a llegar a otro nivel. Las he defendido durante décadas, aunque hay una que le brinda beneficios fenomenales a su bienestar general: integrar alimentos fermentados a su alimentación.

Estoy muy emocionado por compartir con usted los cambios positivos radicales que los alimentos fermentados o cultivados pueden generar en su cuerpo: cómo pueden “sanar y sellar” su intestino para optimizar su salud o revertir la enfermedad y cómo cultivar sus propios vegetales y alimentos puede darle un buen comienzo para lograr tener hoy una mejor salud.

Los Alimentos Fermentados Abundaban en la Alimentación de Sus Ancestros

La forma en la que vivían nuestros antepasados nos da pistas sobre cómo las diferentes culturas usaban los alimentos fermentados (como el yogurt y el chucrut) no solo como conservador, sino como apoyo para la salud intestinal y general.

La historia muestra que:

Durante la era de los romanos, las personas consumían chucrut por su sabor y sus beneficios para la salud.

En la India antigua, era común disfrutar el lassi, una bebida de yogurt que se tomaba antes de la cena. Esta práctica tradicional está anclada en el principio del uso de la leche agria como un sistema para llevar probióticos al cuerpo.

Los búlgaros son conocidos por su alto consumo de leche fermentada y kéfir, y por su alto nivel de salud.

Los ucranianos consumían probióticos de una variedad de alimentos fermentados, como yogurt crudo, chucrut y suero de leche.

Varias culturas asiáticas consumían fermentos col en escabeche, nabo, berenjena, pepino, cebolla, calabaza y zanahoria, y hasta la actualidad siguen consumiendo estos bocadillos fermentados.

Los alimentos fermentados están repletos de probióticos o bacterias buenas. Una miríada de investigaciones ha demostrado cómo el equilibrio ideal entre las bacterias buenas y malas en su intestino forma la base del bienestar físico, mental y emocional.

¿Por Qué una Variedad de Alimentos Fermentados?

Consumir alimentos fermentados de forma tradicional le brinda una variedad de beneficios, como los siguientes:

Nutrientes importantes. Algunos de los alimentos fermentados son fuentes increíbles de nutrientes esenciales, como vitamina K2, que ayuda a prevenir la acumulación de placa arterial y enfermedades cardiacas. Por ejemplo, el requesón es una fuente excelente de probióticos y vitamina K2. Tan solo media onza (15 gramos) de natto diario puede brindarle toda la vitamina K2 que necesita. Los alimentos fermentados también son un productor poderoso de muchas vitaminas B.

Optimizar su sistema inmunológico. Se estima que 80 % de su sistema inmunológico se encuentra en su intestino. Los probióticos representan un papel fundamental en el desarrollo y la operación del sistema inmunológico de las mucosas en su tracto digestivo, y auxilian en la producción de anticuerpos para los patógenos. Esto hace que un intestino saludable sea uno de los factores principales para la salud óptima, ya que un sistema inmunológico robusto es su máximo sistema de defensa contra todas las enfermedades.

Desintoxicación. Los alimentos fermentados son algunos de los mejores quelantes que hay disponibles. Las bacterias benéficas en estos alimentos son desintoxicantes altamente potentes, capaces de extraer una amplia gama de toxinas y metales pesados.

Rentabilidad. Añadir una pequeña cantidad de alimentos fermentados a cada comida le sacará el mayor provecho a su dinero. ¿Por qué? ¡Porque contiene 100 veces más probióticos que un suplemento!

Variedad natural de la microflora. Siempre y cuando varíe los alimentos fermentados y cultivados que consume, recibirá una variedad mucho más amplia de bacterias benéficas de la que podría obtener de un suplemento.

Lo Que la Condición de Su Intestino le Dice Sobre Su Salud General

Los probióticos, en conjunto con una variedad de otros microorganismos, son tan cruciales para su salud que los investigadores los han comparado con un “órgano recién reconocido”. Su microflora – un término utilizado para describir las bacterias, hongos, virus y otros microbios que constituyen su ecosistema microbiano interno – impactan mucho más allá de su tracto digestivo.

Yogurt Rico en Probioticos

He aquí las áreas donde sus bacterias intestinales representan un papel:

1. Comportamiento. Un estudio publicado en Neurogastroenterology & Motility encontró que los ratones que no tienen bacterias intestinales se comportan de forma diferente a los ratones normales, al llevar lo que se conoce como “comportamiento de alto riesgo”. Este comportamiento alterado se vio acompañado por cambios neuroquímicos en el cerebro del ratón.

De hecho, su intestino funciona como su segundo cerebro. Produce mayor cantidad del neurotransmisor serotonina, conocida por influir de forma positiva su estado de ánimo, en comparación con su cerebro.

2. Expresión genética. Una bebida rica en probióticos ha demostrado influir en la actividad de cientos de sus genes, para ayudarlos a expresarse de forma positiva y combatiente de enfermedades. Esto hace que la salud de su intestino sea una variable muy poderosa de la epigenética, un campo innovador de la medicina que demuestra que su estilo de vida representa un papel significativo en su expresión genética.

3. Diabetes. De acuerdo con un estudio realizado en Dinamarca, la población bacteriana en el intestino de los diabéticos es diferente a la de las personas que no padecen diabetes. De acuerdo con los autores, los resultados de su estudio indican que la diabetes tipo 2 en los humanos está relacionada a cambios de composición en la microbiota intestinal.

Una alimentación saludable - -baja en azúcares y granos; alta en alimentos enteros crudos y alimentos fermentados – permite que florezca su bacteria intestinal.

4. Autismo. Durante los primeros 20 días de vida aproximadamente, el establecimiento de la flora intestinal normal es fundamental para la maduración adecuada del sistema inmunológico de su bebé. Por lo tanto, los bebés con una flora intestinal anormal tienen un sistema inmunológico comprometido y corren un riesgo particular de desarrollar TDAH, discapacidades para el aprendizaje y autismo, especialmente si se les vacuna antes de restaurar el equilibrio en su flora intestinal.

5. Obesidad. Los probióticos podrían ayudar a combatir la obesidad. Por lo tanto, es fundamental considerar la restauración de su flora intestinal si tiene problemas para perder peso.

El Protocolo GAPS de la Dra. Natasha Campbell-McBride

Su intestino es hogar de bacterias buenas y malas, que superan la cantidad de células en su cuerpo por, al menos, 10 a una.

El desafío es optimizar la población bacteriana de su intestino: buscar un índice ideal entre las bacterias buenas y malas. Esto puede ayudarles a vivir en una relación benéfica y simbiótica, que servirá para nutrirlo y combatir las enfermedades.

Aquí es donde entra el Programa Nutricional GAPS – que también le ha traído beneficios masivos a mi propio intestino y salud general.

La doctora Natasha Campbell-McBride, neuróloga de capacitación rusa con un consultorio médico de tiempo completo en el Reino Unido, trata en su programa GAPS a niños y adultos con autismo, incapacidades para el aprendizaje, trastornos neurológicos, trastornos psiquiátricos, trastornos inmunológicos y problemas digestivos utilizando GAPS.

Yo estoy completamente sorprendido por los principios de GAPS, que integran los alimentos fermentados y el proceso “sanar y sellar” que desarrolló la doctora McBride.

GAPS representa “Gut and Psychology Syndrome” (Síndrome del Intestino y Psicología), que habla sobre el funcionamiento del cerebro. De acuerdo con la Dra. McBride, cualquier disfunción del cerebro generalmente está conectada a lo que sucede en el sistema digestivo.

GAPS también significa “Gut and Physiology Syndrome” (Síndrome del Intestino y Fisiología), que habla del funcionamiento del resto del cuerpo. Aquí hablamos de todos los tipos de problemas de autoinmunidad e inflamación:

Esclerosis múltiple

Diabetes tipo 1

Artritis reumatoide

Osteoartritis

Lupus

Enfermedad de Crohn

Colitis ulcerosa

Problemas crónicos de la piel

Problemas renales

Problemas urinarios

Problemas alérgicos y atópicos

Problemas degenerativos de la piel

Síndrome de fatiga crónica

Fibromialgia

Encefalomielitis miálgica (EM)

Enfermedad inflamatoria intestinal

Sería sensato que implementara el programa GAPS si padece cualquiera de estas enfermedades o tiene prácticamente cualquier otro problema de salud. La Dra. McBride explica:

Una vez que sana y sella el recubrimiento de su intestino, y una vez que su sistema digestivo está saludable y funciona adecuadamente, se sorprenderá de la cantidad de síntomas distintos en su cuerpo que se originan del sistema digestivo.

“Una vez que sana y sella el recubrimiento de su intestino, y una vez que su sistema digestivo está saludable y funciona adecuadamente, se sorprenderá de la cantidad de síntomas distintos en su cuerpo que se originan del sistema digestivo. La mayoría de estos [síntomas] comienza a desaparecer, porque la salud y la enfermedad generalmente surgen del sistema digestivo. Ahí es donde se originan”.

El Protocolo Nutricional GAPS pretende restaurar la integridad del recubrimiento de su intestino. Su componente alimenticio consiste de alimentos fáciles de digerir y densos en nutrientes, entre los cuales se encuentran los alimentos fermentados. Conozca más sobre la alimentación GAPS.

Los Increíbles Beneficios Para la Salud de los Vegetales Fermentados

Ya sea que padezca GAPS o no, los vegetales cultivados o fermentados harán maravillas por su salud, como demuestra su presencia en prácticamente todas las dietas nativas y tradicionales.

Los vegetales fermentados son un pilar de la dieta GAPS.

Aunque, recuerde que los alimentos cultivados son desintoxicantes muy efectivos – podría experimentar una “crisis curativa” o síntomas de la desintoxicación si integra demasiados de estos alimentos a la vez.

Comience con porciones muy pequeñas, luego aumente gradualmente hasta llegar a una porción de un cuarto o media taza. Esto le da tiempo a su microbiota intestinal para adaptarse.

Fermentar Vegetales

Es ideal incluir una variedad de alimentos y bebidas fermentadas en su dieta, ya que cada alimento inoculará su intestino con una mezcla de microorganismos diferentes. Hay muchos alimentos fermentados que puede preparar fácilmente en casa, como:

Vegetales cultivados, como purés para bebé

Chutneys

Condimentos, como salsa y mayonesa

Lácteos cultivados, como yogurt, kéfir y crema agria

Pescado, como caballa y gravlax sueco

La Fermentación de Sus Vegetales

Puede hacer fermentación silvestre o permitir que lo que sea que esté en el vegetal o fruta que va a cultivar, tome el control y cultive el alimento. Sin embargo, este método toma mucho tiempo.

Se sugiere que inocule el alimento con un cultivo iniciador para apresurar el proceso de fermentación.

He aquí un resumen de la receta de Caroline para preparar sus propios vegetales fermentados:

Corte en tiras los vegetales de su elección.

Haga un poco de jugo de apio Se utiliza como el escabeche, ya que contiene sodio natural y mantiene anaeróbicos los vegetales. Esto elimina la necesidad de sal de mar, que evita el crecimiento de las bacterias patogénicas.

Ponga los vegetales con el jugo de apio en conjunto con los inóculos (cultivo iniciador, como granos de kéfir, suero de leche o iniciador comercial en polvo, los cuales pueden utilizarse con los vegetales) en un frasco de 32 onzas y boca grande. Una mano de mortero puede ser útil para llenar el frasco y eliminar cualquier burbuja de aire.

Coloque una hoja de col en la superficie y métala por los lados. Asegúrese de que los vegetales están cubiertos completamente con jugo de apio y de que este llegue a hasta arriba del frasco, para eliminar el aire atrapado.

Selle el frasco y guárdelo en un lugar cálido y ligeramente húmedo durante 24 a 96 horas, dependiendo del alimento a cultivar. El rango ideal de temperatura es entre los 68 y 75 grados Fahrenheit; 85 grados máximo. ¡Recuerde que el calor mata los microbios!

Cuando esté listo, guárdelo en el refrigerador para disminuir la velocidad del proceso de fermentación.

Conozca más consejos y trucos para fermentar sus vegetales.

¿Se Siente Estafado Por los Alimentos Fermentados Procesados de Forma Comercial?

Sus opciones de alimentos fermentados no se limitan a los vegetales. He aquí un vistazo rápido a algunas de las alternativas ideales disponibles:

Vegetales fermentados de todo tipo (col, zanahoria, col rizada, repollos, apio sazonado con hierbas como jengibre y ajo).

Lassi (una bebida india de yogurt, que se disfruta tradicionalmente antes de la cena)

Tempeh

Leche cruda fermentada, como el kéfir o el yogurt, aunque NO las versiones comerciales, que generalmente no contienen cultivos vivos y están cargadas de azúcares que alimentan las bacterias patógenas.

Natto

Kim chi

Sin embargo, es importante que tenga en cuenta la GRAN diferencia entre los alimentos fermentados saludables y los procesados de forma comercial.

La fermentación es un proceso inconsistente y es más un arte que una ciencia. Los procesadores de alimentos comerciales han desarrollado técnicas para ayudar a estandarizar productos más consistentes. Entre estos está la pasteurización, que destruye efectivamente los probióticos naturales.

Generalmente, algunas aceitunas tampoco se fermentan; simplemente se las trata con lejía para eliminar la amargura, se almacenan en sal y se enlatan. Los productores de aceitunas pueden almacenarlas en escabeche sin sal con una solución ácida de ácido láctico, ácido acético, benzoato de sodio y sorbato de potasio – muy diferente al método natural y comprobado de fermentación con ácido láctico realizado únicamente con sal.

En pocas palabras, algunos encurtidos simplemente se empacan en sal, vinagre y son pasteurizados.

También tenga cuidado con algunos yogurts “probióticos”. La mayoría de los que encuentra en el supermercado NO son recomendables por muchas razones: están pasteurizados (y están relacionados a los problemas de los productos lácteos pasteurizados) y generalmente contienen azúcares añadidos, jarabe de maíz de alta fructosa y colorantes o endulzantes artificiales, que pueden ser dañinos para la salud.

Qué Tal un Suplemento Probiótico de Alta Calidad

Suplemento Probiótico

Si no disfruta el sabor de los alimentos fermentados, la segunda mejor opción es tomar un suplemento probiótico.

Aunque, no deje los alimentos fermentados tan fácilmente: comience con cantidades pequeñas, como media cucharadita, y úselos como un condimento agregado a sus alimentos, igual que el aderezo para ensaladas.

Generalmente no soy defensor de tomar muchos suplementos, aunque un probiótico de alta calidad es la excepción, si realmente no desea consumir alimentos fermentados. Su suplemento probiótico deberá cumplir con el siguiente criterio de calidad y eficacia:

Las cepas bacterianas del producto deben ser capaces de sobrevivir en el ácido y la bilis de su estómago, para que lleguen vivos y en una cantidad adecuada a su intestino.

Las cepas de bacterias deben tener características que promuevan la salud.

La actividad probiótica debe estar garantizada a lo largo de todo el proceso de producción, periodo de almacenamiento y vida útil del producto.

Durante mis años de práctica clínica, he descubierto que ningún suplemento probiótico funciona para todas las personas. Aunque muchas parecen responder de forma positiva a los Lactobacillus sporogenes, más que a cualquier otro probiótico, así que, ese es uno muy bueno para comenzar.

Comenzar a consumir alimentos fermentados no tiene que ser difícil ni requerir mucho tiempo. Deles una oportunidad al comenzar con pequeñas cantidades y aumentarlas gradualmente.

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