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Beneficios Alimentos Fermentados

Historia en Breve -

  • El 90 por ciento de la materia genética en su cuerpo no es suyo, pertenece a las bacterias que superan al número de células de 10 a 1. Estas bacterias tienen una enorme influencia en su digestión, desintoxicación y sistema inmunológico
  • Los alimentos fermentados son un factor esencial si desea optimizar su salud y prevenir enfermedades. El proceso de fermentación produce cientos o hasta miles de veces más de bacterias benéficas que se encuentran dentro de los probióticos típicos, que son extremadamente importantes para la salud humana, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal, impulsando así la inmunidad general
  • Cuando fermente vegetales, puede utilizar un cultivo iniciador, o simplemente permitir que las enzimas naturales en los vegetales hagan todo el trabajo, también conocido como "fermentación salvaje"
  • Cuando fermente alimentos, asegúrese de evitar los envases de plástico y/o metal. Las mejores opciones incluyen los frascos de vidrio, frascos de cerámica y barriles de madera
  • Cualquier alimento puede ser fermentado, aunque algunos son más sabrosos que otros. Debe tener mucho cuidado cuando fermenta carnes, pero cualquier vegetal sin duda puede ser fermentado sin problema alguno y son algunos de los alimentos más seguros que existen en términos de enfermedades transmitidas por alimentos
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Fermentación de Alimentos: Uno de los Aspectos Más Fáciles y Creativos de Preparar Alimentos Desde Cero

Diciembre 13, 2014 | 68,856 vistas
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Por el Dr. Mercola

El noventa por ciento del material genético en su cuerpo no es suyo, pertenece a las bacterias que superan al número de células de 10 a 1. Estas bacterias tienen una enorme influencia en su digestión, desintoxicación y sistema inmunológico.

Sandor Katz se describe a sí mismo como un "predicador de la fermentación," y ha publicado dos libros sobre este tema, junto con un tercero sobre el movimiento de los alimentos bajo tierra. Él es nativo de Nueva York y se graduó de la Universidad de Brown. Sandor Actualmente vive en Tennessee, donde practica su interés al presentar talleres en todo el mundo sobre la fermentación.

La fermentación de alimentos es algo que yo mismo he adoptado, y creo firmemente que es un factor absolutamente esencial si se desea optimizar su salud y prevenir enfermedades. El proceso de cultivo produce microbios benéficos que son extremadamente importantes para la salud humana, ya que ayudan a equilibrar la flora intestinal, impulsando así la inmunidad general.

Por otra parte, su intestino literalmente sirve como su segundo cerebro, e incluso produce más del neurotransmisor de serotonina—conocido por tener una influencia beneficia sobre su estado de ánimo—a diferencia de su cerebro, por lo que mantener un intestino saludable beneficiará no solo su mente, sino su cuerpo.

Los alimentos fermentados también son algunos de los mejores quelantes y agentes de desintoxicación que existen, lo que significa que pueden ayudar a eliminar de su cuerpo una amplia variedad de toxinas, incluyendo metales pesados.

"No fue hasta que tuve como 20 años de edad... que comencé a aprender y observar algunos de los beneficios digestivos por comer alimentos fermentados vivos," dice Sandor.

"Una década después de que me fui de la ciudad de Nueva York, me instale en una zona rural de Tennessee, y me involucré en mantener un jardín, que mi primera razón era investigar la práctica de la fermentación. Mientras esperaba a que las coles maduraran al mismo tiempo, pensé que debía aprender a hacer el chucrut. Hice un poco de investigación en libros de cocina y empecé a hacer chucrut. De esa manera es como empecé mis investigaciones sobre la fermentación hace unos 18 años."

Cultivos Iniciadores Vs. Fermentación Salvaje

Cuando fermente vegetales, puede utilizar un cultivo iniciador, o simplemente permitir que las enzimas naturales en los vegetales hagan todo el trabajo. Esto se llama "fermentación salvaje." Yo personalmente, prefiero un cultivo iniciador, ya que ofrece un mayor número de diferentes especies y la fermentación se puede optimizar con especies que producen altos niveles de vitamina K2, que según el descubrimiento de la investigación dice que PUEDE ser tan importante como la vitamina D.

En este último año, hemos estado haciendo de dos a tres galones de vegetales fermentados cada semana en nuestra oficina de Chicago para los empleados, que pueden disfrutar con la comida que ofrecemos como un beneficio al empleado.

Utilizamos un cultivo iniciador de las mismas cepas probióticas del suplemento probiótico que vendemos, que de acuerdo con las investigaciones de nuestro equipo, produce alrededor de 10 veces la cantidad de vitamina K2 que cualquier otro cultivo iniciador... Cuando analizamos los vegetales, descubrimos que en una porción de cuatro a seis onzas había literalmente 10 billones de bacterias beneficiosas, o alrededor de 100 veces la cantidad de bacterias en una botella de probióticos de alta potencia.

Hay alrededor de 100 trillones de bacterias en el intestino, por lo que una sola porción, puede literalmente, "repoblar" el 10 por ciento de la población bacteriana del intestino de una persona promedio. Para mí eso es extraordinario, y una razón profundamente poderosa para considerar agregar vegetales fermentados como un elemento básico en su alimentación.

Sin embargo, no tiene que usar un cultivo iniciador. La fermentación salvaje es la fermentación basada en microorganismos que están naturalmente presentes en los alimentos que se están fermentando. Es tan simple como usar un cultivo iniciador, pero tomará un poco más de tiempo para que fermenten.

"Es muy predecible cuando pone sal y sumerge los vegetales (en su jugo natural o escabeche). Las bacterias que iniciarán la fermentación son siempre Leuconostoc mesenteroides. Es un proceso sucesivo, ya que los cambios de pH, cambios del entorno y diferentes cepas de las bacterias se están mezclando..." explica Sandor.

"Por lo general, en una mezcla de chucrut fermentada, la última etapa de la bacteria que es dominante es la Lactobacillus plantarum. Es una sucesión muy predecible, lo que ocurre con los vegetales crudos, pero las cepas específicas siempre serán algo diferentes en función de los vegetales que está utilizando y el ambiente en que se están fermentando."

¿Con Sal o Sin Sal?

El uso de sal también es en gran medida una cuestión de preferencia personal. Aunque no es una necesidad, Sandor nos proporciona algunas razones convincentes para agregar una pequeña cantidad de sal natural sin procesar como la sal del Himalaya a sus vegetales fermentados. Por ejemplo, la sal:

  • Fortalece la capacidad de la fermentación para eliminar cualquier posible bacteria patógena
  • Agrega sabor
  • Actúa como un conservador natural, que puede ser necesario si está haciendo grandes cantidades que deben durar por más tiempo.
  • Retarda la digestión enzimática de los vegetales, dejándolos más crujientes
  • Inhibe la formación de moho en la superficie

Una vez más, las sales naturales no refinadas son ideales, ya que contienen una amplia gama de minerales, y el proceso de fermentación hace más disponibles los minerales, una situación aún más benéfica.

"Justo en estos momentos, me estoy aproximando a la parte inferior de un barril de 55 galones de chucrut que hice el noviembre pasado en su mayoría de rábanos, lo cual no hubiera sido posible sin agregar sal," dice Sandor. "Puede hacer chucrut y posteriormente fermentarlo durante varias semanas en un ambiente fresco. Tal vez le pueda durar unos cuantos meses. Pero lo que pasaría eventualmente con el chucrut sin sal es que las enzimas en los vegetales básicamente se comerían la fibra de los vegetales. Simplemente se convertiría en una papilla, lo que no sería tan atractivo para mí."

¿Qué Tipo de Envase Debe Utilizar?

No hay necesidad de quebrase la cabeza o gastar grandes cantidades de dinero en recipientes. Sin embargo, el material del que están hechos es importante. NO recomiendo utilizar plástico o metal. Los plásticos están cargados con productos químicos que no desea que se filtren en su comida, como el bisfenol-A (BPA) y ftalatos. El metal tampoco es aconsejable ya que las sales pueden corroer el metal. Aunque no agregue sal, la mayoría de los vegetales tienen algunas sales naturales. Las buenas opciones son:

  • Frascos de vidrio (frascos de boca ancha) para que pueda meter toda la mano para que los presione bien
  • Ollas de cerámica
  • Barriles de madera

Estoy totalmente de acuerdo con el consejo general y seguro de Sandor:

"Mi mensaje principal que me gustaría que los espectadores y oyentes recuerden es que no es necesario comprar nada especial. Es necesario una cabeza de col o un par de libras de vegetales y todo lo demás es algo que ya tiene en su cocina. Cuales sean las herramientas o dispositivos que normalmente utiliza para cortar o rallar los vegetales, utilice esas. Agregue un poco de sal, mézclele bien, aprieta con las manos durante un par de minutos échelo al frasco.

Puede usar cualquier tipo de dispositivo para rallar que más le guste: una mandolina para rallar vegetales, un procesador de alimentos o un dispositivo especial para rallar col. Si desea puede comprar ollas de barro con un diseño elegante. Pero en su cocina tiene todo lo que necesita para empezar. No permita que la olla con diseño elegante se la razón por la que todavía no empieza a hacer esto.

Creo que es muy importante saber que no necesita nada especial para comenzar la práctica de fermentación. Puede decidir jugar un poco con los cultivos iniciadores, pero los cultivos iniciadores no son necesarios para empezar. Puede decidir invertir en una olla cara, pero no necesita una olla cara para empezar.

Dos libras de vegetales es suficiente para llenar un frasco. Sólo córtelos o rállelos. Pueden ser extremadamente finos, o gruesos, como los prefiera. No importa. Póngales sal al gusto o de lo contrario péselos y agregue 1.5 por ciento de sal. Yo prefiero ponerles sal al gusto."

Dos Consejos Útiles...

Como lo dice Sandor, un paso importante en el proceso es exprimir los vegetales antes de echarlos al frasco. No necesita ninguna herramienta de lujo para hacer esto; sólo tiene que utilizar las manos. Esto permitirá que las paredes celulares de los vegetales se descompongan y liberen sus jugos. Ponga el jugo en el frasco en que fermentara los vegetales. Después eche la mayor cantidad de vegetales que quepan en el frasco. Asegúrese de apretarlos bien, al grado de sacar todo el aire que pudiera arruinar el lote. El escabeche debe cubrir los vegetales.

Luego Sandor simplemente tapa el frasco y lo deja sobre el mostrador de la cocina. Un consejo útil que aprendí de Caroline Barringer es poner una hoja de col como tapadera y después la tapa. Una vez más, asegúrese de que los vegetales estén completamente cubiertos con el escabeche natural que obtuvo cuando los exprimió (o agregue una pequeña cantidad de jugo de apio), y que el jugo llegue hasta la parte de arriba del frasco con el fin de eliminar el aire atrapado.

Para acelerar la fermentación, almacene los frascos en un lugar cálido, ligeramente húmedo durante 24 a 96 horas, dependiendo de los alimentos que este fermentando. El rango de temperatura ideal es de 68 a 75 grados Fahrenheit; 85 grados máximo. No los ponga en un lugar demasiado caliente, ya que el calor mata los microbios benéficos. No los meta en un cajón oscuro donde se le olviden, como lo explica Sandor:

"La razón por la que no es recomendable ponerlos en un lugar oscuro donde los pueda olvidar es que se va a producir presiones, especialmente en los primeros días. Libere la presión al abrir el frasco por un segundo. De esa manera, no se acumulara demasiada presión ni tendrá el riesgo de que explote—o que bote la tapa en caso que esté utilizando un frasco de vidrio grueso pero con una tapa delgada. Pero lo mejor es liberar constantemente la presión."

El segundo consejo es oler y probar regularmente la fermentación. En realidad no existe un momento ideal que le indique que la fermentación ya está lista, así que tendrá que probarlo con frecuencia, empezando después de aproximadamente 48 horas. Luego siga probándolo frecuentemente o un par de veces a la semana a medida que madura. Normalmente se tarda alrededor de una semana para que se produzca una cantidad óptima de fermentación. Sin embargo, resista la tentación de comer directamente del frasco, ya que esto puede introducir organismos no deseados de su boca al frasco. En cambio, utilice siempre una cuchara limpia para sacar lo que va a comer, después, asegúrese que la mezcla restante este bien cubierta de escabeche y vuelva a tapar el frasco.

Cuando tenga el sabor de su preferencia, pase los frascos al refrigerador para frenar drásticamente la progresión de la fermentación. Tenga en cuenta que los vegetales tienden a ponerse cada vez más agrios conforme pasa el tiempo, pero de acuerdo con Sandor, podría dejar los vegetales fermentandos durante semanas e incluso meses sin preocuparse de que se vayan a echar a perder, después de todo, eso es lo que hace el proceso de fermentación: Preserva los alimentos sin necesidad de refrigeración.

Aquí puede encontrar información adicional sobre cómo fermentar vegetales.

Asegúrese que el Jugo Tape los Vegetales

No hay ningún alimento que no puede ser fermentado. Como lo afrima Katz en un reciente artículo de NPR,1 pan, café, encurtidos, cerveza, queso, yogur y salsa de soya, son ejemplos de alimentos que han sido fermentados en algún momento del proceso de producción. Dicho esto, no todos los vegetales crearan los mismos resultados deliciosos y no todos los alimentos se pueden fermentar fácilmente como los vegetales, pero en realidad su imaginación es el único límite cuando se trata de lo que puede inventar.

"Si fermenta, calabaza, que son muy acuosas, tienden a fermentarse mucho más rápido que cualquier otro tipo de vegetal," dice Sandor. "Por supuesto que puede fermentar la col rizada y otras lechugas de color verde oscuro, pero los altos niveles de clorofila en estos vegetales en realidad producen un fuerte sabor con la fermentación. Yo prefiero usar los vegetales de color verde oscuro como un ingrediente menor en lugar de utilizarlos con el ingrediente principal. Entonces me siento como si el sabor fuerte puede llegar a ser un buen énfasis.

Pero si se trata de vegetales puros de color verde oscuro, que el sabor es demasiado fuerte para mí, aunque he escuchado que a otras personas les encanta. En cierto modo sólo se puede aprender a conocer lo que le gusta al experimentar.

El lote más grande que he hecho ha sido de rábanos. Tengo un amigo agricultor que utiliza rábanos daikon como cultivo principal en varios acres de su tierra. Me invito a cortar un camión completo de rábanos daikon, de paso incluí coles, algunos chiles y ajo y hago cada año un barril de 55 galones... Entonces también usted puede fermentar sus vegetales. La diferencia con los vegetales enteros es que no les puede exprimir el agua, por lo que necesita mezclarnos en un escabeche--agua salada—y fermentarlos en agua con sal.

...Conocí a una mujer cuya abuela era de un pueblo de Polonia, donde acostumbran poner puré de papas en su chucrut. Y me encanta hacer chucrut de papas. Lo que hago es hervir las papas, machacarlas, enfriarlas a temperatura corporal, y luego pongo una capa de puré de papas con col salada. Esa es una receta perfecta para chucrut. En verdad siéntase libre y experimente. Puede agregar cosas que no son vegetales.

...En la tradición alemana, a menudo se utilizan las bayas de enebro. He estado probando experimentos de chucruts condimentados con curry y cosas por el estilo. Una vez más le digo, la única limitación es la imaginación, una vez que entendemos los principios subyacentes de fermentar los vegetales."

Una Advertencia Sobre la Fermentación de Carne

Como lo acabo de mencionar, mientras que prácticamente cualquier alimento puede ser fermentado, y el proceso de fermentación automáticamente hace que la comida quede excepcionalmente segura para comer ya que los probióticos producidos eliminan cualquier patógeno presente, vale la pena tener en cuenta una advertencia sobre la fermentación de carne.

"La fermentación de vegetales es una práctica intrínsecamente segura. En los Estados Unidos, de acuerdo con la USDA, nunca ha habido un solo caso de intoxicación alimentaria por vegetales fermentados. No hay peligro. El alimento en sí es una estrategia para la protección. Los vegetales fermentados son más seguros que los vegetales crudos," dice Sandor. "Con la carne, no puedo decir lo mismo. La palabra "botulismo," que es la forma de intoxicación alimentaria más temida por todas las personas, viene de la palabra latina de embutido o salchicha. Hasta el advenimiento de la conservación de alimentos, en el siglo 19, fue a través de la fermentación de salchichas que la gente conoció la rara enfermedad de botulismo por la intoxicación alimentaria.

Me tardaría mucho tiempo en explicarle todo, pero otra limitación con la fermentación de la carne para el proceso de conservación son los ácidos, que son los que permiten que se lleve a cabo la fermentación en ciertos alimentos fermentados. Los ácidos se producen por los carbohidratos y la carne carece fundamentalmente de carbohidratos. Hay una pequeña cantidad de glucógeno, pero no lo suficiente para mantener una fermentación significativa y formación de ácido láctico. Normalmente, cuando se procesa el salami, la carne y la grasa es picada o molida. Y posteriormente se mezclan con un poco de azúcar. El azúcar es realmente lo que se fermenta por las bacterias del ácido láctico y crea el ambiente ácido que es capaz de conservar la carne.

No solo es a través de la acidificación que la carne se conserva. Es una combinación de la acidificación, secado (la carne es parcialmente secada) y salado (la carne siempre es salada).Cualquiera de estos medios podría conservar la carne, ya sea al hacerla, muy seca como el JERKY, hacerla muy salada como el jamon serrano o demasiado acida."

[+] Fuentes y Referencias

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