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Salud de los Huesos

Historia en Breve -

  • Una nueva investigación reveló que los ratones con deficiencia de vitamina B12 tuvieron retraso en el crecimiento y menos osteoblastos (células responsables de la formación ósea)
  • Los investigadores sugirieron que la falta de vitamina B12 podría interferir con la señalización de crecimiento en el hígado y su “efecto en sentido descendente” en los osteoblastos de los huesos
  • Una investigación reciente también sugirió que los niveles bajos de vitamina B12 podrían aumentar el riesgo de fracturas óseas en los hombres de edad avanzada
  • Las mejores fuentes alimenticias de vitamina B12 son los productos de origen animal como la carne de res, pollo, leche cruda y huevos todos orgánicos
  • Los suplementos orales no se absorben del todo bien, las inyecciones o aerosoles sublinguales (bajo la lengua) funcionan mejor, ya que permiten que las moléculas más grandes de B12 se absorban directamente en el torrente sanguíneo
 

La Deficiencia de Vitamina B12 y la Salud Ósea

Febrero 11, 2015 | 100,528 vistas
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Por el Dr. Mercola

Estudios realizados en la prueba US Framingham demuestran que casi dos quintas partes de la población en Estados Unidos podría tener niveles subóptimos de vitamina B12 en la sangre.1 Y el criterio que utilizaron para hacer esta evaluación es 6-700 pg/ml, así que podría ser la mayoría de las personas que tienen deficiencia de vitamina B12.

Es importante estar conscientes de esto y corregirlo en caso de padecer de deficiencia, ya que la vitamina B12 es importante para la formación de glóbulos rojos, el mantenimiento de su sistema nervioso central y desempeña un papel sumamente importante en la producción de ADN y ARN.

La vitamina B12 también es conocida como la vitamina de la energía y es necesaria para una serie de funciones vitales de su cuerpo, incluyendo la producción de energía. Es mucho menos conocida por su papel en la salud ósea, aunque se está descubriendo que también aquí desempeña un papel sumamente importante.

A pesar de que la vitamina B12 es soluble en agua, no se elimina rápidamente de su cuerpo a través de la orina como es el caso de otras vitaminas solubles en agua. En lugar de eso, la vitamina B12 se almacena en el hígado, riñones y otros tejidos del cuerpo.

Como resultado de esto, una deficiencia podría presentar síntomas hasta siete años después de su aparición y para entonces ya habrá dañado los huesos...

La Deficiencia de Vitamina B12 Podría Dañar Sus Huesos

Una investigación publicada en New England Journal of Medicine (NEJM) reveló que los ratones con deficiencia de vitamina B12 tienen retraso en el crecimiento y menos osteoblastos (células responsables de la formación ósea).2

Los investigadores sugirieron que la falta de vitamina B12 podría interferir con la señalización de crecimiento en el hígado y su “efecto en sentido descendente” en los osteoblastos de los huesos.

Una investigación reciente también sugirió que los niveles bajos de vitamina B12 podrían aumentar el riesgo de fracturas óseas en los hombres de edad avanzada.3 El riesgo se mantuvo incluso después de tomar en cuenta otros factores importantes como fumar, el estado de la vitamina D y la ingesta de calcio. Como lo informó MedicineNet:4

“Los hombres en el grupo con los niveles más bajos de vitamina B12 tuvieron una probabilidad 70 por ciento mayor de haber sufrido una fractura en comparación con los demás en el estudio. Este aumento en el riesgo se debió principalmente a las fracturas en la columna lumbar, donde hubo una probabilidad 120 veces mayor de fractura.”

Las mujeres de edad avanzada con los niveles más bajos de vitamina B12 (por debajo de los 208 pg/ml) también experimentaron una pérdida de hueso de la cadera significativamente más rápida- un signo de osteoporosis- que las mujeres con niveles más altos de vitamina B12 es un estudio por separado.5

Los niveles elevados de homocisteína (un aminoácido) y niveles bajos de vitamina B12 también estuvieron relacionados con una salud ósea deteriorada6 y esto podría ser una vía por la que la vitamina B12 influye en la salud ósea (las vitaminas B son conocidas por suprimir la homocisteína). Como lo explicó Linus Pauling Institute:7

“Los niveles elevados homocisteína podrían afectar la remodelación ósea aumentando la resorción ósea (descomposición), reduciendo la formación ósea y el flujo sanguíneo del hueso.

Otro mecanismo propuesto involucra la unión de la homocisteína a la matriz de colágeno del hueso, que podría modificar las propiedades del colágeno y reducir la resistencia ósea.

Dado a que la vitamina B12 es un factor determinante del metabolismo de la homocisteína, se sugirió que el riesgo de fracturas osteoporóticas en sujetos de edad avanzada podría aumentar con la deficiencia de la vitamina B12.”

De hecho, un meta-análisis encontró que aumentar los niveles de vitamina B12 en individuos de edad avanzada dio lugar a una reducción en el riesgo de fractura.8

Además de Vitamina D y Calcio, ¿Está Obteniendo Suficiente Vitamina B12?

La vitamina D, el calcio, el magnesio y la vitamina K2 son sumamente importantes para la salud ósea, pero también se encuentran entre los suplementos más comunes tomados por los adultos de edad avanzada por esta misma razón. Por otra parte, la vitamina B12 muchas veces es ignorada.

Si usted es vegano y no consume productos de origen animal, entonces está en alto riesgo de deficiencia, ya que la vitamina B12 únicamente se encuentra biodisponible en su forma natural en las fuentes de origen animal. Esto no necesariamente tiene que ser carne- los huevos y los productos lácteos también son opciones. Los principales alimentos a incluir, son:

  • Salmón silvestre de Alaska
  • Leche cruda
  • Huevos orgánicos

Si usted consume productos de origen animal, entonces considere añadir estos alimentos que son aún más ricos en vitamina B12:

  • Carne e hígado de res provenientes de animales alimentados con pastura
  • Pollo proveniente de gallinas criadas orgánicamente

Sin embargo, tome en cuenta que incluso si usted consume productos de origen animal, un suplemento puede ser benéfico si la capacidad de su cuerpo para absorber la vitamina de los alimentos se ve comprometida, que es algo especialmente frecuente a medida que envejece.

Cuando envejece, el revestimiento de su estómago pierde gradualmente su capacidad para producir ácido clorhídrico (ácido estomacal suprimido por los inhibidores de la bomba de protones), que libera vitamina B12 de sus alimentos. Si usted tiene más de 50 años, es seguro asumir que no está absorbiendo vitamina B12 a un nivel óptimo.

Sin embargo, el hecho de que tenga más de 50 años, no quiere decir que tiene deficiencia, sólo significa que aumenta su riesgo. Si usted lleva una alimentación saludable, fácilmente puede mantener niveles saludables. La única forma de saber con seguridad es realizarse un análisis de sangre.

Los rangos normales de B12 son 200-1, 100 pg/ml. A pesar de que el nivel más bajo de lo normal es 200, si usted tiene un nivel por debajo de 600, probablemente sufra de deficiencia de vitamina B12. Sin embargo, hay un problema con la suplementación y está relacionado con la mala absorción de los suplementos orales de vitamina B12.

La vitamina B12 es la molécula más grande de vitamina conocida. A diferencia de los otros suplementos, debido a su gran tamaño, no es fácil de absorber. Esta es la razón por la que muchos, de no ser que todos, los suplementos orales de vitamina B12 son totalmente ineficaces. La única forma efectiva de suplementación de B12 es la inyección IM o administración sublingual.

Dicho esto, los suplementos de vitamina B12 son excepcionalmente seguros, ya que prácticamente no se le conoce ningún efecto secundario. Sólo evite los suplementos orales, ya que no son absorbidos correctamente. Las inyecciones o aerosoles sublinguales (bajo la lengua) funcionan mejor, ya que permiten que las moléculas más grandes de B12 se absorban directamente en el torrente sanguíneo.

¿Qué Más Arriesga al No Obtener Suficiente Vitamina B12?

Su riesgo de fractura podría aumentar, pero eso no es todo. Algunos de los signos iniciales de deficiencia de B12 muchas veces incluirán cambios de ánimo, como falta de motivación y sentimientos de apatía. Los bajos niveles también pueden causar confusión mental, problemas de memoria, debilidad muscular y- uno de los signos distintivos- fatiga. La vitamina B12 también desempeña un papel en:

Digestión apropiada, absorción de alimentos, uso del hierro y metabolismo de grasas y carbohidratos Función saludable del sistema nervioso Promoción del crecimiento y desarrollo normal de los nervios
Ayuda con la regulación de la formación de glóbulos rojos Formación celular y longevidad Circulación apropiada
Producción de la hormona suprarrenal Función saludable del sistema inmunológico Refuerza la salud reproductiva femenina y embarazo
Sentimientos de bienestar y regulación del estado de ánimo Claridad mental, concentración y función de la memoria Energía física, emocional y mental

El papel de la vitamina B12 en la salud cerebral y mental es particularmente importante. De acuerdo con un pequeño estudio finlandés publicado en la revista Neurology, las personas que consumen alimentos ricos en vitamina B12 podrían reducir el riesgo de Alzheimer en la vejez.9 Por cada aumento de unidad en el marcador de vitamina B12 (holotranscobalamina), el riesgo de desarrollar Alzheimer se reduce un 2 por ciento.

Mientras tanto, las vitaminas B podrían retrasar la contracción cerebral hasta unas siete veces en las regiones del cerebro conocidas específicamente por ser las más dañadas por el Alzheimer.10 Entre los participantes que tomaron dosis altas de ácido fólico y vitamina B6 y B12, se redujeron los niveles de homocisteína, así como la contracción cerebral- en más de 90 por ciento. Como lo dijo la Dra. Kelly Brogan, la deficiencia de vitamina B12 incluso puede causar una serie de trastornos neurológicos que imitan enfermedades mentales graves.

La Mejor “Receta” para la Salud Ósea

Una de las estrategias más importantes para la salud ósea es consumir los alimentos correctos. Una alimentación llena de alimentos procesados producirá problemas bioquímicos y metabólicos en su cuerpo, los cuales reducirán la densidad ósea, así que evitar los alimentos procesados, definitivamente es el primer paso en la dirección correcta. Esto va más allá del calcio, que es el primer nutriente en el que piensan las personas cuando se trata de los huesos. Sus huesos están compuestos de diferentes minerales y si usted se enfoca únicamente en el calcio, probablemente debilite sus huesos y aumente el riesgo de osteoporosis, como lo explica el Dr. Robert Thompson en su libro titulado, The Calcium Lie.

El calcio, la vitamina D, la vitamina K2 y el magnesio, trabajan sinérgicamente para promover huesos sanos y fuertes y su proporción entre el sodio y el potasio también desempeña un papel importante en el mantenimiento de la masa ósea (mayores cantidades de potasio en relación al sodio es lo mejor para su salud ósea y su salud en general). Lo ideal es obtener la mayoría de estos nutrientes, incluyendo la vitamina B12, de su alimentación (con excepción de la vitamina D). Esto incluye:

  • Calcio derivado de las plantas: La leche cruda proveniente de vacas alimentadas con pastura (que comen plantas), vegetales de hoja verde, la médula de los cítricos, algarrobos y semillas de sésamo
  • Magnesio: El cacao crudo y orgánico, así como el suplemento de treonato de magnesio en caso de ser necesario
  • Vitamina K2: Productos orgánicos de origen animal (es decir, huevos, mantequilla y lácteos), ciertos alimentos fermentados como el natto o vegetales fermentados utilizando un cultivo de inicio de bacterias que produzcan vitamina K2 y ciertos quesos como el Brie y el Gouda
  • Minerales: La sal del Himalaya, que contiene 84 elementos encontrados en el cuerpo u otra sal natural no procesada (NO la sal de mesa regular)
  • Vitamina D: Idealmente de la exposición apropiada al sol (o cama de bronceado segura), ya que es prácticamente imposible obtener la cantidad suficiente de los alimentos. Como último recurso, puede utilizar un suplemento, pero si lo hace, también necesitará suplementar con vitamina K2 para mantener una proporción ideal

Recuerde Hacer Ejercicio de Forma Regular y Utilizar el Entrenamiento de Fuerza

Aunque el objetivo de este artículo es sobre nutrición, el otro componente que no podemos ignorar es que si usted quiere tener huesos fuertes y sanos entonces debe hacer ejercicios con pesas, como el entrenamiento de fuerza. La construcción de músculo es un proceso dinámico, así que debe asegurarse de ejercer la suficiente fuerza en los huesos para estimular los osteoblastos para construir huesos nuevos. Además, el hueso es un tejido que requiere de actividad física regular con el fin de renovarse y reconstruirse, es importante hacer del ejercicio un compromiso de por vida. El máximo de la masa ósea se alcanza en la adultez y posteriormente comienza a declinar, pero el ejercicio puede ayudarlo a mantener una masa ósea saludable a medida que envejece y esto debe ser un complemento de su alimentación saludable.

El ejercicio de levantamiento de pesas en realidad es uno de los remedios más efectivos en contra de la osteoporosis, porque a medida que pone más tensión en sus músculos, pone más presión en sus huesos, lo que posteriormente responde creando continuamente huesos nuevos y frescos. Además, a medida que crea más y más músculo, también pone más presión en los huesos. Un buen ejercicio con pesas que puede incorporar a su rutina (dependiendo de su estado físico actual, por supuesto) es una estocada al caminar, ya que ayuda a fortalecer la densidad ósea en su cadera, incluso sin la necesidad de peso adicional.

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