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Inteligencia

Historia en Breve -

  • Usted puede impactar sus habilidades cognitivas y funciones cerebrales al hacer cabios simples de vez en cuando en su rutina diaria
  • El ejercicio y el sueño reparador son vitales para la salud de su cerebro, al igual que los nutrientes como las grasas de omega-3, el aceite de coco, vitamina B12, vitamina D, probióticos y más
  • Escuchar música, desafiar su mente e incluso tiempo en el internet podrían darle un impulso a su cerebro
 

Nueve Manera para Hacerse Más Inteligente

Marzo 28, 2015 | 100,231 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Está buscando maneras de aumentar su inteligencia, retrasar el envejecimiento mental o incluso vivir una vida más larga? Puede que se sorprenda al saber que no sólo existen estas estrategias, sino muchas son fácilmente alcanzables al hacer ajustes simples de vez en cuando a su rutina diaria. Implementar las siguientes estrategias podría darle un impulso benéfico a su capacidad intelectual, le ayudaran a mantenerse sano mentalmente e incluso lo harán más inteligente.

Nueve Consejos para Ser Más Inteligente...

1. Ejercicio

El ejercicio estimula a su cerebro para trabajar en su capacidad óptima al multiplicar las células nerviosas, fortalecer sus interconexiones y protegerlo de daños. Durante el ejercicio las células nerviosas liberan proteínas conocidas como factores neurotróficos. Uno en particular, llamado factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), desencadena muchos otras sustancias químicas que promueven la salud de los nervios, y beneficia directamente a las funciones cognitivas, incluyendo el aprendizaje.

Además, el ejercicio le ofrece a su cerebro efectos protectores a través de:

  • La producción de compuestos que protegen a los nervios
  • Mayor flujo de sangre al cerebro
  • Mejora el desarrollo y supervivencia de las neuronas
  • Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares como derrame cerebral

Un estudio en 2010 sobre los primates publicado en Neurociencia1 también reveló que el ejercicio regular no sólo mejora el flujo sanguíneo al cerebro, sino también ayudó a que los monos aprendieran nuevas tareas dos veces más rápido que los monos que no hacían ejercicio, un beneficio que los investigadores creen que también podría aplicarse en los humanos.

Siguen habiendo más investigaciones que muestran que el ejercicio aumenta las mitocondrias, orgánulos que generan energía dentro de cada célula de su cuerpo, lo que sugiere que el ejercicio puede ayudar a que su cerebro funcione más rápido y más eficientemente.2

Para sacarle el máximo provecho a su entrenamiento, le recomiendo un programa completo que incluya ejercicio Peak Fitness de alta intensidad, entrenamiento de fuerza, estiramiento y ejercicios para el core.

2. Grasas Omega-3 de Origen Animal

El ácido docosahexaenoico, o DHA, una grasa de omega-3, es un componente estructural esencial tanto de su cerebro como de la retina. El 60 por ciento de su cerebro, aproximadamente, está compuesto de grasas - 25 por ciento es DHA. El DHA también es un ingrediente estructural esencial de la leche materna, que se cree podría ser una de las principales razones por la que los bebés amamantados obtienen constantemente mejores calificaciones en las pruebas de coeficiente intelectual que los bebés alimentados con fórmula.

Las grasas omega-3 como el DHA se consideran esenciales porque el cuerpo no las puede producir, y debe consumirlas a través de su alimentación diaria. Los alimentos ricos en DHA son el pescado, el hígado y el cerebro—que la mayoría de las personas ya no consumen en grandes cantidades.

El DHA se encuentra en sus neuronas en altos niveles--las células de su sistema nervioso central, donde proporcionan soporte estructural. Cuando su consumo de omega-3 no es adecuado, las células nerviosas se hacen rígidas y más propensas a la inflamación ya que la carencia de grasas omega-3 es reemplazada con colesterol y grasas omega-6. Una vez que sus células nerviosas se hacen rígidas y se inflaman, la neurotransmisión apropiada de célula a célula y dentro de las células se ve afectada.

La influencia de las grasas omega-3 en la salud física y mental ha sido objeto de una intensa investigación durante las últimas cuatro décadas, y hay evidencia convincente de que las grasas omega-3 de origen animal pueden ayudar a reducir los síntomas de una variedad de enfermedades psiquiátricas y trastornos cerebrales degenerativos. Por ejemplo, los niveles bajos de DHA se han relacionado con la pérdida de la memoria y la enfermedad de Alzheimer.

Aún más interesante es la investigación que muestra que las enfermedades degenerativas no sólo pueden ser prevenibles, sino también potencialmente revertidas. Por ejemplo, en un estudio, 485 voluntarios ancianos que sufrían de déficit de memoria experimentaron una mejora significativa después de tomar 900 mg de DHA al día durante 24 semanas, en comparación con el grupo de control.3

Otro estudio encontró un beneficio significativo en las puntuaciones de fluidez verbal después de tomar 800 mg de DHA al día durante cuatro meses en comparación con el placebo.4 Además, la memoria y el ritmo de aprendizaje mejoraron significativamente cuando el DHA se tomó en combinación con 12 mg de luteína al día.

Curiosamente, la investigación sugiere que la composición de ácidos grasos insaturados del tejido cerebral normal es específica de la edad, lo que podría implicar que a medida que envejece,  mayor será su necesidad de grasa omega-3 de origen animal para prevenir el deterioro mental y la degeneración cerebral.

Para compensar nuestra inherentemente alimentación baja en omega-3, un suplemento de omega-3 de origen animal de alta calidad es algo que recomiendo a prácticamente todas las personas, especialmente si está embarazada.

Yo prefiero el aceite de kril en comparación con todos los otros ácidos grasos de omega-3 de origen animal, porque si bien los efectos metabólicos del aceite de kril y del aceite de pescado son "esencialmente similares", el aceite de krill es tan eficaz como el aceite de pescado a pesar de contener menos EPA y DHA.5 Esto se debe a que el aceite de kril se absorbe hasta 10-15 veces más que el aceite de pescado, debido a su composición molecular y es menos propenso a la oxidación (rancidez), ya que cuenta naturalmente con el potente antioxidante astaxantina soluble en grasa.

3.Sueño

El sueño no sólo es esencial para regenera su cuerpo físico, sino es necesario para alcanzar nuevos percepciones mentales y poder ver nuevas soluciones creativas a los problemas viejos. El sueño ayuda a "reprogramar" su cerebro para enfocarse en los problemas desde una perspectiva diferente, lo cual es crucial para la creatividad.

La investigación de Harvard indica que las personas son el 33 por ciento más propensas a deducir conexiones entre las ideas alejadas después de dormir, pero algunas en realidad se dieron cuenta  que su desempeño mejoró. El sueño también es conocido por mejorar sus recuerdos y por ayudarle a "practicar" y mejorar el rendimiento de las habilidades desafiantes. De hecho, una sola noche de dormir únicamente de cuatro a seis horas puede afectar su capacidad de pensar con claridad al día siguiente.

Se cree que el proceso de crecimiento, conocido como plasticidad, es la base de la capacidad del cerebro para controlar el comportamiento, incluyendo el aprendizaje y la memoria. La plasticidad se produce cuando las neuronas son estimuladas por eventos o información, del medio ambiente.

Sin embargo, el sueño y la perdida de sueño modifican la expresión de varios genes y productos genéticos que pueden ser importantes para la plasticidad sináptica. Por otra parte, ciertas formas de potenciación a largo plazo, un proceso neuronal relacionado con el asentamiento del aprendizaje y la memoria, puede provocar el sueño, lo que sugiere que las conexiones sinápticas se fortalecen mientras duerme.

Como podría sospechar, esto también es verdad en los niños, y las investigaciones muestran que las siestas pueden dar un impulso a la capacidad intelectual de los bebés. Concretamente, los niños que dormían entre las sesiones de aprendizaje y ensayo tenían una mejor capacidad de reconocer patrones de nueva información, lo que indica un cambio importante en la memoria que desempeña un papel esencial en el desarrollo cognitivo.6

Incluso entre los adultos, se encontró que una siesta al mediodía aumenta dramáticamente y restaura la capacidad intelectual.7 Aquí puede encontrar 33 consejos que le ayudaran a dormir bien.

4. Aceite de Coco

Uno de los alimentos principales que su cerebro necesita es la glucosa, que se convierte en energía. Su cerebro en realidad produce su propia insulina para convertir la glucosa en el torrente sanguíneo en alimento que necesita para sobrevivir.

Si la producción de insulina en su cerebro disminuye, su cerebro, literalmente, empieza a estar hambriento ya que no tiene la energía de la glucosa que necesita para funcionar normalmente. Esto es lo que sucede con los pacientes de Alzheimer—partes de su cerebro empiezan a atrofiarse o estar hambrientas, lo que provoca problemas de funcionamiento y  eventual pérdida de la memoria, habla, movimiento y personalidad.

En efecto, el cerebro puede comenzar a dañarse debido al hambre en caso de convertirse en  resistente a la insulina y si pierde su capacidad de convertir glucosa en energía. Afortunadamente, el cerebro tiene la capacidad de funcionar con más de un tipo de suministro de energía, y es aquí donde entra en juego el aceite de coco.

Hay otra sustancia que puede alimentar a su cerebro y prevenir la atrofia cerebral. Incluso puede restaurar y renovar la neurona y la función nerviosa en el cerebro después de haberse presentado el daño.

La sustancia en cuestión se llama cuerpos cetónicos o cetoácidos. Las cetonas son lo que su cuerpo produce cuando convierte la grasa (a diferencia de la glucosa) en energía, y una fuente principal de cuerpos cetónicos son los triglicéridos de cadena media (MCT) que se encuentran en el aceite de coco. El aceite de coco contiene alrededor de 66 por ciento de MCT.

Los niveles terapéuticos de MCT se han estudiado en 20 gramos por día. De acuerdo con la investigación por la doctora Mary Newport, solo dos cucharadas de aceite de coco (alrededor de 35 ml o 7 cucharaditas) le suministrarán el equivalente de 20 gramos de MCT, que se indica como una medida preventiva contra las enfermedades neurológicas degenerativas, o como un tratamiento para un caso ya establecido.

Todas las personas toleran el aceite de coco de manera diferente, por lo que puede que tenga que empezar con poco e ir aumentando gradualmente estos niveles terapéuticos. Mi recomendación es comenzar con una cucharadita, tomada con comida por las mañanas. Aumente gradualmente más aceite de coco hasta que sea capaz de tolerar cuatro cucharadas. Es mejor que tome el aceite de coco con alimentos para evitar malestares estomacales.

5. Vitamina D

Los receptores activados de vitamina D aumentan el crecimiento del nervio en el cerebro, y los investigadores también han localizado las vías metabólicas de la vitamina D en el hipocampo y el cerebelo del cerebro, áreas que están involucradas en la planificación, procesamiento de la información y formación de nuevos recuerdos.

Los Institutos Nacionales de la Salud Mental recientemente concluyeron que es vital que la madre obtenga suficiente vitamina D durante el embarazo para que el cerebro del bebé se desarrolle correctamente. El niño también debe obtener suficiente vitamina D después del nacimiento para el funcionamiento "normal" del cerebro. En los adultos mayores, la investigación también ha demostrado que los niveles bajos de vitamina D están relacionados con una mala función cerebral, y los niveles elevados pueden impedir que los adultos mayores se mantengan mentalmente aptos.8

La exposición adecuada al sol solucionara estos problemas, ya que el sol es irremplazable cuando se trata de la capacidad del cuerpo para producir cantidades adecuadas de vitamina D.

La exposición solar adecuada es todo lo que necesita para mantener sus niveles en el rango para tener una función cerebral saludable. Si esto no es una opción, una cama de bronceado segura es la siguiente mejor alternativa, seguido por un suplemento de vitamina D3. Ahora parece como si la mayoría de los adultos necesitaran alrededor de 8.000 UI de vitamina D al día con el fin de mantener sus niveles séricos por encima de los 40 ng/ml, que es lo más mínimo.

Idealmente, los niveles de suero deben estar entre 50 a 70 ng/ml, y hasta 100 ng/ml para tratar el cáncer y las enfermedades cardiacas. Sin embargo, es importante entender que no hay dosis milagrosas cuando se trata de la vitamina D. Lo que es importante es su nivel sérico, por lo que es necesario revisar sus niveles de vitamina D parar asegurarse de que esta dentro de los rangos óptimos y terapéuticas como lo indica la siguiente tabla.

niveles de vitamina d

6. Optimice su Flora Intestinal

Su intestino es su "segundo cerebro," y sus bacterias intestinales transmiten información al cerebro a través del nervio vago, el décimo nervio craneal que conecta el tronco cerebral con su sistema nervioso entérico (el sistema nervioso de su tracto gastrointestinal). Hay una estrecha relación entre la flora intestinal anormal y desarrollo anormal del cerebro, así como tiene neuronas en el cerebro, también tiene neuronas en el intestino--incluyendo neuronas que producen neurotransmisores como la serotonina, que también se encuentran en el cerebro y están vinculados con el estado de ánimo.

En pocas palabras, su salud intestinal puede afectar su función cerebral, la psique y el comportamiento, ya que están interconectadas y son interdependientes en un número de maneras diferentes.

Sus bacterias intestinales son una parte activa e integrada de su cuerpo, y como tal, dependen en gran medida de su alimentación y son vulnerables a su estilo de vida. Si consume una gran cantidad de alimentos procesados ​​y bebidas azucaradas, por ejemplo, sus bacterias intestinales probablemente se verán severamente comprometidas porque los alimentos procesados ​​en general destruirán su microflora saludable y los azúcares de todo tipo alimentan las malas bacterias y levaduras.

Limitar el azúcar y los alimentos procesados, mientras consume alimentos tradicionalmente fermentados (ricos en bacterias buenas), tomar un suplemento probiótico y amamantar a su bebé, son algunas de las mejores maneras de optimizar su flora intestinal y posteriormente apoyar la salud del cerebro.

7. Vitamina B12

La vitamina B12, o más bien la carencia de vitamina B12, ha sido llamada el "canario en la mina de carbón" para su futura salud del cerebro y la reciente investigación ha reforzado la importancia de esta vitamina para mantener avivada su mente a medida que envejece. Según las últimas investigaciones, las personas con altos niveles de marcadores de deficiencia de vitamina B12 eran más propensos a tener menores puntuaciones en las pruebas cognitivas, así como también menor volumen total del cerebro,9 lo que sugiere que la falta de la vitamina puede contribuir al encogimiento cerebral.

La nebulosidad mental y los problemas con la memoria mental son dos de los principales signos de alarma de que tiene deficiencia de vitamina B12 y esto es indicativo de su importancia sobre la salud del cerebro.

Además, un estudio realizado en Finlandia encontró que las personas que consumen alimentos ricos en vitamina B12 pueden reducir su riesgo de enfermedad de Alzheimer en sus últimos años.10 Para cada aumento de unidad en el marcador de la vitamina B12 (holotranscobalamina) el riesgo de desarrollar la enfermedad de Alzheimer se redujo en un 2 por ciento.

La investigación también demuestra que tomar suplementos de vitamina B, incluyendo B12, ayuda a retrasar la atrofia cerebral en las personas mayores con deterioro cognitivo leve (la atrofia cerebral es una característica muy arraigada de la enfermedad de Alzheimer).11

La deficiencia de vitamina B12 está muy extendida y muchos tienen problemas para absorber adecuadamente este nutriente a través de fuentes alimentarias. Los análisis de sangre para la vitamina B12 no siempre son un indicador fiable del estado de B12, así que identificar los síntomas de deficiencia y aumentar su consumo alimentario y por suplementos es una alternativa práctica a los análisis de sangre.

La vitamina B12 está disponible en su forma natural sólo en las fuentes alimentarias de origen animal. Estos incluyen los mariscos, carne de res, pollo, cerdo, leche y huevos. Si no consume suficiente cantidad de estos productos de origen animal (y no le recomiendo consumir mariscos, a menos que sepa que provienen de una fuente de agua pura) con el fin de obtener un suministro adecuado de B12, o si su capacidad corporal para absorber la vitamina de los alimentos se ve comprometida, la suplementación con vitamina B12 es completamente libres de toxinas y de bajo costo, especialmente cuando la compara con el precio de las pruebas de laboratorio.

Le recomiendo una pulverización fina sublingual, ya que esta tecnología ayuda a que esta vitamina sea absorbida en los finos capilares que se encuentran debajo de la lengua.

8. Escuche música

Durante mucho tiempo se ha especulado que escuchar música puede aumentar su capacidad intelectual; probablemente ha oído hablar de esto con el "Efecto Mozart," que sugiere que escuchar música clásica lo hace más inteligente. De hecho, las investigaciones han demostrado que escuchar música durante el ejercicio impulsó los niveles cognitivos y habilidades de fluidez verbal en las personas diagnosticadas con la enfermedad arterial coronaria (la enfermedad de la arteria coronaria se ha relacionado con un declive en las capacidades cognitivas).

En este estudio, los signos de mejora en las áreas de fluidez verbal se duplicaron después de escuchar música en comparación con la sesión sin música.12 Escuchar música también se ha relacionado con un mejor funcionamiento cognitivo y mejor enfoque mental en los adultos sanos, así que aproveche este simple placer cada vez que pueda.

9. Desafíe Su Mente

Uno de los métodos más simples para aumentar su función cerebral es seguir aprendiendo. El tamaño y la estructura de las neuronas y las conexiones entre ellos realmente cambian a medida que aprende. Esto puede incluir otras formas que van más allá del aprendizaje de libros como viajar, aprender a tocar un instrumento musical o hablar un idioma extranjero, o participar en actividades sociales y comunitarias.

¿Existe otro método importante? Aeróbicos cerebrales. Al igual que con el aprendizaje, desafiar su cerebro con ejercicios de entrenamiento mental puede mantener el cerebro en buen estado a medida que envejece. Esto puede ser algo tan simple como pensar en gente famosa cuyos nombres empiezan con la letra A, armar rompecabezas o jugar juegos de mesa que lo hagan pensar. Incluso, la investigación ha demostrado que navegar en le internet activa regiones en el cerebro que están relacionadas con la toma de decisiones y razonamiento complejo.13 Así que a diferencia de ver pasivamente la televisión, usar el internet es una tarea atractiva que en realidad le puede ayudar a mejorar su capacidad intelectual.

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