Los Mejores Alimentos para la Salud Ocular

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Agosto 15, 2015 | 57,887 vistas

Historia en Breve

  • Una alimentación saludable es clave para proteger la salud de la vista, pero el 87 por ciento de las personas en Estados Unidos no están consumiendo las cantidades recomendadas de vegetales
  • Los vegetales de hoja verde, pimientos naranjas, yemas de huevo de gallinas alimentadas con pastura orgánica y el salmón silvestre de Alaska son algunos de los mejores alimentos para unos ojos saludables

Por el Dr. Mercola

Más del 70 por ciento de los encuestados por la encuesta del Programa de Educación para la Salud Nacional del Ojo (NEHEP por sus siglas en inglés) reveló que la pérdida de la visión tendrá el mayor impacto en sus actividades cotidianas.1

Además, dado que aumentaron las tasas de enfermedades crónicas como la diabetes, junto con la vejez en la población, se espera que dupliquen las tasas de ceguera y baja visión, lo que afectaría a 6.6 millones de personas en Estados Unidos para el 2030.2

A pesar de su prevalencia e impacto significativo en la calidad de vida, pocas personas están tomando las medidas necesarias para prevenir las enfermedades de los ojos y proteger la salud de la vista en todas las etapas de la vida... es decir, mediante el consumo de una alimentación saludable.

Los datos recientemente publicados por los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades (CDC) revelaron que el 87 por ciento de las personas en Estados Unidos no están consumiendo las cantidades recomendadas de vegetales, y el 76 por ciento no está comiendo la cantidad recomendada de frutas.3

Sin embargo, si desea proteger la salud de su visión, el momento de actuar es ahora—al consumir más de los siguientes alimentos saludables para la visión.

Los 7 Mejores Alimentos para la Salud Ocular

1. Vegetales Hoja Oscura

Los carotenoides luteína y zeaxantina son encontrados principalmente en los vegetales de hoja verde, la rizada y las espinacas encabezan la lista de alimentos ricos en luteína. Otras opciones saludables son las acelgas, col rizada, brócoli y coles de Bruselas.

La luteína y la zeaxantina son dos nutrientes importantes para la salud ocular,4 ya que ambos se encuentran en altas concentraciones en la mácula--la parte central baja de la retina, que es responsable de la visión central detallada.

Más específicamente, la luteína también se encuentra en el pigmento macular--conocido por ayudar a proteger su visión central y ayudar a absorber luz azul--y la zeaxantina se encuentra en su retina.

Ambos se han relacionado a un menor riesgo de cataratas y degeneración macular avanzada. Julie Mares, profesora de oftalmología de la Escuela de Medicina y Salud Pública en la Universidad de Wisconsin, le dijo Nutrition Action.5

"Ellos son los carotenoides predominantes tanto en el cristalino como en la retina y específicamente en el área de la macula en forma de conos... Esa es la parte de la retina que se utiliza para ver los detalles, como leer las etiquetas del frasco de pastillas o leer el periódico...

Por 75 años, la mitad de nosotros tendremos una catarata visualmente significativa o una extraída... Es la principal causa de problemas de visión entre las personas de 65 a 74 años.

Hay una fuerte y convincente evidencia sobre los potentes efectos protectores de estos carotenoides... Son potencias nutricionales... Tienen excelentes antioxidantes”.

2. Pimientos Color Naranja

Según un estudio en 1998 en el British Journal of Ophthalmology, los pimientos naranja tuvieron la mayor cantidad de zeaxantina de las 33 frutas y vegetales analizados.6 Sui cuerpo no puede producir zeaxantina, por lo que debe obtenerla de su alimentación.

3. Yemas de Huevos de Gallinas Alimentadas con Pastura Orgánica

La yema de huevo es una fuente de luteína y zeaxantina, junto con grasas saludables y proteínas, y mientras que la cantidad total de carotenoides es menor que en muchos vegetales, son una forma casi ideal y altamente absorbible.

De acuerdo con recientes investigaciones7 agregar un par de huevos a la ensalada también puede aumentar la absorción de carotenoides de toda la comida hasta en nueve veces.

Tenga en cuenta que una vez que calienta las yemas de huevo (o espinacas) la luteína y la zeaxantina se dañan, y no funcionaran de la misma manera en términos de proteger su visión; así que cocine sus huevos lo menos posible, ya sea hervidos, escalfados o crudos.

4. Salmon Silvestre de Alaska

Ricos en omega-3, las grasas omega-3 DHA, se encuentran en la retina del ojo. Proporciona soporte estructural a las membranas celulares que aumentan la salud ocular y protegen la función de la retina y la investigación sugiere que comer más alimentos ricos en estas grasas puede retrasar la degeneración macular.

De hecho, las personas con el mayor consumo de grasas omega-3 de origen animal tuvieron un riesgo del 60 por ciento menor de la degeneración macular avanzada en comparación con las personas que consumieron menos.8

Un estudio en 2009 también encontró que aquellos con el mayor consumo de grasas omega-3 eran 30 por ciento menos propensos a desarrollar la forma avanzada de la enfermedad durante un período de 12 años.9

Un segundo estudio publicado en 2009 encontró que las personas que llevaron una alimentación alta en grasas omega-3, junto con vitamina C, vitamina E, zinc, luteína y zeaxantina, tenían un menor riesgo de degeneración macular.10 Además del salmón silvestre de Alaska, las sardinas y las anchoas son otras excelentes fuentes de omega-3 de origen animal.

5. Astaxantina

El salmón silvestre de Alaska es una excelente fuente de astaxantina, pero es probable que no pueda consumir para obtener resultados clínicos óptimos. La astaxantina es producida sólo por las microalgas Haematococcus pluvialis cuando se seca su suministro, lo que las obliga a protegerse de la radiación ultravioleta.

La evidencia convincente sugiere que este potente antioxidante puede ser uno de los nutrientes más importantes para prevenir la ceguera. Es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y la zeaxantina, y ha demostrado tener beneficios que protegen contra una serie de problemas relacionados con los ojos, incluyendo:

Cataratas Degeneración macular asociada a la edad (DMAE) Edema macular cistoide
Retinopatía diabética Glaucoma Enfermedades oculares inflamatorias (como, retinitis, iritis, queratitis y escleritis)
Oclusión de arteria retiniana Oclusión venosa

La astaxantina atraviesa la barrera hematoencefálica y la barrera hemato-retiniana (el beta caroteno y el licopeno no hacen esto), lo que genera protección antioxidante y antiinflamatoria en los ojos.

El Dr. Mark Tao,11 ahora del Instituto Wilmer Eye de la Universidad Johns Hopkins, y quien fue mi jefe cuando yo trabajaba en la Universidad Eyebank de Illinois en 1970s, ha demostrado que la astaxantina llega fácilmente a los tejidos de su ojo y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquiera otro carotenoide, sin reacciones adversas.

Dependiendo de su situación individual, es posible que tenga que tomar un suplemento de astaxantina. Yo recomiendo empezar con 4 miligramos (mg) por día. El aceite de kril también contiene grasas omega-3 de alta calidad de origen animal en combinación con la astaxantina natural, aunque a niveles más bajos de lo que obtendría de un suplemento de astaxantina.

6. Grosellas

Las grosellas contienen algunos de los niveles más altos de antocianinas que se encuentran en la naturaleza--aproximadamente de 190 a 270 miligramos por 100 gramos--que es mucho más de lo que se encuentra incluso en los arándanos. También son ricos en ácidos grasos esenciales, lo que proporciona un beneficio adicional a sus propiedades anti-inflamatorias.

Las antocianinas son flavonoides, y los beneficios de salud de estos antioxidantes son extensos. Como se mencionó en un artículo científico escrito en 2004:12

"los aislados de antocianina y las mezclas bioflavonoides ricas en antocianina pueden proporcionar protección a los canales del ADN, actividad estrogénica (alterar el desarrollo de síntomas de la enfermedad dependientes de las hormonas), inhibición enzimática, aumentar la producción de citoquinas (regulando de esta manera las respuestas inmunes), actividad anti-inflamatoria, peroxidación lipídica, disminuir la permeabilidad capilar y la fragilidad y fortalecimiento de la membrana”.

Con fines medicinales, muchos optan por usar el aceite de semilla de grosella, que está disponible en forma de cápsulas. Pero comer toda la comida siempre es una opción, especialmente cuando están en temporada.

7. Bilberry

El bilberry, un pariente cercano de la mora azul es otra fuente inagotable de nutrición para sus ojos. Sus bayas casi negras también contienen altas cantidades de antocianinas, al igual que la grosella (pero a diferencia de la grosella, los bilberries tienden a ser difíciles de cultivar). El extracto de bilberry rico en antocianina tiene un efecto protector sobre la función visual durante la inflamación de la retina.13

Además, un estudio en la revista Advances in Gerontology encontró que las ratas con principios de cataratas y degeneración macular que tomaron 20 mg de extracto de bilberry por kilo de peso corporal no sufrieron deterioro de su cristalina y retina, mientras que el 70 por ciento del grupo de control, sufrió degeneración durante los tres meses de duración del estudio.14 De acuerdo con los autores:

"Los resultados sugieren que... la suplementación a largo plazo con extracto de bilberry es eficaz para prevenir la degeneración macular y cataratas."

Evite Comer Esto Para Tener Ojos Saludables...

Una vista saludable realmente es el resultado de lo que no come al igual que lo que hace. Para empezar, los altos niveles de insulina debido al exceso de carbohidratos pueden perturbar la delicada coreografía que normalmente coordina el alargamiento del globo ocular y el crecimiento cristalino. Y si el globo ocular crece demasiado, el cristalino ya no podrá aplanarse lo suficiente como para enfocar una imagen nítida en la retina.

Esta teoría también es consistente con las observaciones de que es más propenso a desarrollar miopía si tiene sobrepeso o indicios de diabetes en la edad adulta, ambos de ellos se relacionan con los niveles elevados de insulina. Lo ideal sería evitar los azúcares, sobre todo fructosa, lo más que le sea posible.

La investigación realizada por el Dr. Richard Johnson, Jefe de la División de la Enfermedades del Riñón e Hipertensión de la Universidad de Colorado, muestra que consumir 74 gramos o más fructosa al día (igual a 2.5 bebidas azucaradas) aumenta el riesgo de tener niveles de presión arterial de 160/100 mmHg en un 77 por ciento.

La presión arterial alta puede causar daño a los vasos sanguíneos minúsculos en su retina, lo que obstruye el flujo de sangre libre. Una alimentación alta en grasas trans también parece contribuir a la degeneración macular al interferir con las grasas omega-3 en su cuerpo. Las grasas trans se encuentran en muchos alimentos procesados ​​y productos horneados, incluyendo margarina, manteca vegetal, alimentos fritos como papas fritas, pollo frito, donas, galletas, pasteles y crackers.

Al seguir mi plan de nutrición reducirá o eliminara automáticamente el exceso de azúcar y el consumo de granos, al igual que las grasas trans, mientras que ayuda a optimizar sus niveles de insulina. Como en la actualidad, aproximadamente la mitad de las personas en Estados Unidos comen vegetales menos de 1.7 veces por día y fruta menos de una vez por día.15 Cambiar este hábito alimenticio con el fin de incluir muchos vegetales en cada comida podría hacer una gran diferencia en su futura salud ocular.

La Luz Exterior También Beneficios la Salud de sus Ojos

Pasar tiempo al aire libre ofrece exposición a múltiples tipos de luz, incluyendo rayos ultravioleta B (UVB, lo que crea la producción de vitamina D) y la luz brillante visible--dos "nutrientes" adicionales que alimentan su salud visual. La investigación muestra que las personas con miopía tienen niveles sanguíneos más bajos de vitamina D,16 lo que apoya la función del tejido muscular alrededor del cristalino en el ojo.

Por ejemplo, cuando se expone a la luz del exterior, las células de la retina desencadenan la liberación de dopamina, un neurotransmisor que se ralentiza el crecimiento del ojo y probablemente detiene del ojo durante el desarrollo. Como lo reportó Nature.17

"La dopamina de la retina normalmente se produce en un ciclo diurno—aumentando durante el día--y le indica al ojo cambiar la visión nocturna enfocada, a la visión diurna de los conos. Ahora, los investigadores sospechan que bajo iluminación tenue (típicamente del interior), el ciclo se interrumpe, en consecuencia con el crecimiento del ojo. Si nuestro sistema no consigue un ritmo diurno suficientemente fuerte, las cosas salen de control ", dice Ashby [investigador Regan] que ahora está en la Universidad de Canberra. 'El sistema empieza a ser un poco ruidoso, lo que significa que crece en sus propias maneras irregulares."

Un estudio realizado por el investigador Ian Morgan, de la Universidad Nacional de Australia sugiere que tres horas al día con niveles de luz de al menos de 10,000 lux podría proteger a los niños de miopía.18 Esta es la cantidad de luz a la que estaría expuesto durante un día brillante del verano. En la escuela o en la oficina, solo por comparar, sólo obtendrá aproximadamente 500 lux.

Al igual que muchas facetas de la salud, mantener ojos saludables requiere un enfoque integral, que implica comer bien y prestar atención a otros factores saludables en su estilo de vida como pasar tiempo al aire libre en la luz natural.

Además, si ya sufre de problemas de visión, el método Bates, que le enseña como re-entrenar sus ojos le permite una mejor relajación y ver más claramente, puede ayudarle a mejorar su visión sin necesidad de lentes.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2 US CDC, Vision Health Initiative
  • 3, 15 Morbidity and Mortality Weekly Report July 10, 2015
  • 4 American Optometric Association, Lutein and Zeaxanthin
  • 5 Nutrition Action July 18, 2015
  • 6 British Journal of Ophthalmology Aug 1998; 82(8): 907–910
  • 7 Science Daily March 9, 2015
  • 8 Opthalmology 117 (12): 2395-2401, December 2010
  • 9 Reuters December 24, 2009
  • 10 Reuters May 13, 2009
  • 11 Dr. Mark Tso Bio
  • 12 Journal of Biomedicine and Biotechnology December 1, 2004: v.2004(5) PMC 1082894
  • 13 Lab Invest. 2012 Jan;92(1):102-9.
  • 14 Advances in Gerontology 2005;16:76-9
  • 16 Optom Vis Sci. 2011 Mar;88(3):377-82.
  • 17, 18 Nature March 18, 2015