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Desayuno

Historia en Breve -

  • Muchas personas se sienten con hambre después de comer el desayuno, lo cual podría deberse a que la hora del desayuno coincide con los niveles elevados de cortisol circadiano--la hora del día cuando los niveles de su cortisol (hormona del estrés) aumentan y llegan a lo más alto
  • Los niveles elevados de cortisol circadiano tienen un impacto en su secreción de insulina, de tal manera que cuando come durante este tiempo causa una rápida y amplia liberación de insulina, y una rápida caída correspondiente a los niveles de azúcar en la sangre que puede hacerlo sentir hambriento
  • Al saltarse el desayuno, o retrasarlo hasta más tarde en el día (una forma de ayuno intermitente), podría reducir los antojos de alimentos y hambre para el resto del día
  • El ayuno intermitente, que puede significar retrasar ciertas comidas, como saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío, o incluso terminar de consumir sus alimentos antes de la noche o por la tarde y ayunar durante la noche mientras duerme, puede causar numerosos beneficios para la salud, incluyendo pérdida de peso y un impacto positivo en la longevidad
 

¿Por Qué el Desayuno Me Da Más Hambre?

Septiembre 2, 2015 | 13,651 vistas
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Por el Dr. Mercola

¿Alguna vez se ha dado cuenta que comer el desayuno--incluso un desayuno "sólido" como carne y huevos—lo hace tener más hambre?

Empieza su día bien, se re-abastece de combustible después de dormir, luego después de un momento alrededor de 30 minutos a 2 horas o más tarde tiene hambre otra vez, como si no hubiera comido. No todo está en tu cabeza ni tampoco está solo.

Muchas personas experimentan una reacción similar al desayunar, y el consultor nutricional y  entrenador personal Martin Berkhan del artículo destacado, podría tener la respuesta sobre por qué ocurre el hambre después del desayuno y lo que lo pondrá en la dirección correcta.

Esto al principio podrá sonar extraño, pero en realidad comienza con saltarse el desayuno.

¿Por Qué El Desayuno lo Hace Tener Más Hambre?

El aspecto interesante de comer a primera hora de la mañana es que coincide con los niveles elevados de cortisol circadiano, es decir, la hora del día cuando los niveles de su cortisol (hormona del estrés) aumentan y llegan a su punto más alto.

Los niveles elevados de cortisol circadiano tienen un impacto en su secreción de insulina, de tal manera que cuando come durante este tiempo provoca una rápida y amplia liberación de  insulina, y una rápida caída correspondiente a los niveles de azúcar en la sangre, más que cuando  come en otros momentos del día.

Si está saludable, sus niveles de azúcar en la sangre no disminuirán a un nivel peligrosamente bajo (como puede ocurrir con la hipoglucemia) pero pueden disminuir lo suficientemente bajo como para que sienta hambre.

Berkhan explica:

"En la "teoría glucostática", Jean Mayer en 1950 propuso que los niveles bajos de azúcar en la sangre sirven como la principal señal que desencadena el hambre que hace que nos alimentemos. Estudios posteriores nos han enseñado que el regular el apetito es mucho más complicado que eso, pero claramente existe un papel en la glucosa en sangre en esta ecuación.

Con base en la teoría de Mayer, Campfield ha propuesto una teoría más compleja y refinada, en la que--resume brevemente--sugiere que la caída de los niveles de glucosa en la sangre puede servir como una señal de hambre.

Esto se ha mostrado en otras partes, en términos de que la velocidad de la que la glucosa en la sangre baja puede servir como una señal de alarma en un sentido, mientras que una reducción rápida de los niveles post-prandial de glucosa en la sangre es deseable, un declive demasiado rápido puede ser interpretado como peligro y desencadenar la señal de hambre".

Esto se experimenta más comúnmente en la personas que no son resistentes a la insulina (como las personas que tienen sobrepeso o tiene diabetes tipo 2), pero que son delgada y "sensibles a la insulina". Debido a que el nivel elevado de cortisol circadiano añade otro efecto adicional que aumenta la insulina en una persona que ya es sensible a la insulina, el bajo nivel de azúcar en la sangre y el hambre posterior, puede ser más notable.

Aunque esta idea es todo lo contrario de la idea convencional de asegurarse de nunca brincarse una comida, especialmente el desayuno; Berkhan dice que cuando ya no desayuna es mucho más fácil controlar los antojos de alimentos y el hambre durante todo el día.

Por Qué Dejé de Desayunar

He revisado mi horario de comidas con el fin de eliminar el desayuno y restringir el tiempo que como a un período de alrededor de seis a siete horas, que es típicamente desde el mediodía hasta las 6 o 7pm. Nuestros antepasados ​​rara vez tenían acceso a los alimentos 24 horas los 7 días de la semana como hoy en día y es lógico que nuestros genes están optimizados para el ayuno intermitente.

Su cuerpo tarda aproximadamente de seis a ocho horas en metabolizar las reservas de glucógeno y después de ese tiempo en realidad cambia al modo de quema de grasa. Sin embargo, si repone su glucógeno al comer cada ocho horas, hace que su cuerpo tenga más dificultad para que realmente utilice sus reservas de grasa como combustible.

En los días que hago ejercicio en la mañana,  me tomo in licuado con dos cucharadas de Proteína Pura en Polvo unos 30 minutos después del entrenamiento para proporcionar nutrientes, especialmente leucina, para el desarrollo y reparación muscular.

Curiosamente, desde que adopte este enfoque en los últimos meses he perdido dos pulgadas de mi cintura y aumentado tres libras, lo que significa que he perdido la grasa corporal y aumentado masa muscular. Este ha sido un experimento personal mío para ver si puedo recuperar el tamaño de cintura de 32 pulgadas que tenía cuando estaba en la preparatoria, a pesar de que pesaba 20 libras menos en aquel entonces. De hecho, un creciente cuerpo de intrigantes investigaciones, muestra que el ayuno intermitente puede ser una herramienta clave para perder peso.

Beneficios para la Salud del Vínculo Entre Ayuno Intermitente y Pérdida de Peso

Cuando los investigadores del instituto Salk les dieron a los ratones la misma dieta alta en grasas, alta en calorías pero alteraron cuando podían comer, mostraron algunos resultados sorprendentes. Un grupo tuvo acceso a los alimentos, tanto de día como de noche, mientras que el otro grupo tenía acceso a alimentos únicamente por ocho horas por la noche (el período más activo de los ratones). En términos humanos, esto significaría comer sólo durante 8 horas durante el día.

A pesar de consumir la misma cantidad de calorías, los ratones que tenían acceso a los alimentos por sólo ocho horas se mantuvieron delgados y no desarrollaron problemas de salud como niveles altos de azúcar en la sangre ni inflamación crónica.1 Incluso aumentaron su rendimiento de la coordinación motora en la rueda de ejercicio. Por el contrario, el grupo que tuvo acceso a alimentos todo el día, desarrollo obesidad y problemas de salud, incluyendo:

  • Colesterol alto
  • Azúcar en la sangre elevada
  • Enfermedad del hígado graso
  • Problemas metabólicos

Otro reciente estudio en animales publicado en la Revista Internacional de Endocrinology mostró un efecto beneficioso de la glucemia por el ayuno que provoco un menor aumento de peso corporal a diferencia de los animales que no ayunaron.2 Otras investigaciones sugieren que el ayuno provoca una variedad de hormonas y cambios metabólicos que promueven la salud, similares a los que ocurren cuando se hace ejercicio.

El ayuno históricamente es algo común, ya que ha sido una parte de la práctica espiritual por miles de años. La investigación moderna también ha confirmado que hay muchas buenas razones para ayunar intermitentemente, incluyendo:

  • Normalizar su sensibilidad a la insulina, que es clave para una salud óptima ya que la resistencia a la insulina es un factor principal que contribuye a casi todas las enfermedades crónicas, desde diabetes hasta enfermedades cardiacas e incluso cáncer
  • Normalizar los niveles de grelina, también conocida como "la hormona del hambre"
  • Promover la producción de la hormona del crecimiento humano (HGH), la cual desempeña un papel importante en la salud, estado físico y ralentiza el proceso de envejecimiento
  • Disminuye los niveles de triglicéridos
  • Baja la inflamación y disminuye el daño de los radicales libres

También hay muchas investigaciones que muestran que el ayuno tiene un efecto beneficioso sobre la longevidad en los animales. Hay una serie de mecanismos que contribuyen a este efecto. Normalizar su sensibilidad a la insulina es uno de ellos, pero el ayuno también inhibe la vía mTOR, que desempeña una parte importante del proceso de envejecimiento. El ayuno, incluso se ha relacionado con aumentar dramáticamente la hormona del crecimiento humano (HGH) -1,300 por ciento en las mujeres, y un asombroso 2, 000 por ciento en los hombres.3

La HGH, comúnmente conocida como "la hormona del ejercicio" desempeña un papel importante en el mantenimiento de la salud, estado físico y longevidad, incluyendo, promover el crecimiento muscular y aumentar la pérdida de grasa al acelerar su metabolismo. El hecho de que el ayuno mejora una serie de potentes marcadores de la enfermedad también contribuye a los efectos beneficiosos generales del ayuno en la salud general.

Hacer ejercicio, mientras esta ayunando también ha demostrado producir muchos cambios beneficiosos, y funciona muy bien para hacer ejercicio a primera hora de la mañana y retrasar su primera comida hasta horas más tardes del día. Para obtener más información acerca de esta estrategia, por favor consulte este artículo anterior por el experto en ejercicio Ori Hofmekler.

¿Me Beneficiaria Si No Desayuno?

No hay una respuesta fácil a esta pregunta, ya que todas las personas responden de manera diferente al ayuno intermitente.

Por ejemplo, existe una buena evidencia que apoya la recomendación de que si quiere perder peso tiene que comer un desayuno alto en proteína e incluso comer más si hace ejercicio a primera hora de la mañana para optimizar el crecimiento y recuperación muscular. Pero puede haber momentos en los que siete que está estancado y mientras que su rutina de ejercicios y alimentación podrían ser buenos, el simple hecho de saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío podría ser justo lo que necesita para subir al siguiente nivel.

Debería pensar dos veces antes de ayunar si padece ciertas condiciones de salud, incluyendo si es hipoglucémico o diabético. La hipoglucemia es una condición caracterizada por un nivel anormalmente bajo de azúcar en la sangre. Idealmente, debe evitar el ayuno si es hipoglucémico, y primero trabajar en su alimentación para normalizar sus niveles de azúcar en la sangre. Luego, pruebe una de las versiones menos rígidas de ayuno antes de considerar un ayuno completo de 24 horas.

En cuanto a las mujeres embarazadas y/o lactantes, no creo que el ayuno sea una buena elección. Su bebé necesita gran cantidad de nutrientes, durante y después del nacimiento y no hay ninguna investigación que indique el ayuno durante este importante momento. Hay varios estudios sobre el ayuno durante el embarazo y todos sugieren que podría ser contraindicado, ya que puede alterar los patrones de respiración, latidos cardiacos del feto y aumentar la diabetes gestacional. Incluso puede inducir el parto prematuro.

Si es un persona saludable y decide intentar el ayuno intermitente, hágalo gradualmente (no intente hacer un ayuno de 24 horas en su primer día). Finalmente, puede optar por un ayuno de 16, 20 o 24 horas una vez o dos veces a la semana o intentar ayunar cada tercer día, o simplemente retrasar ciertas comidas, como saltarse el desayuno y hacer ejercicio con el estómago vacío.

Hay muchas opciones y puede descubrir lo que funciona mejor en usted al escuchar a su cuerpo y comience poco a poco; aumente gradualmente hasta que su ayuno sea más largo si su horario normal dependía de varias comidas al día. También puede empezar al terminar de ingerir sus alimentos antes de la noche o por la tarde y ayunar durante la noche mientras duerme.

Su cuerpo le indicara si ha encontrado la combinación correcta de ayuno intermitente, ya que una vez que inicia experimentara un aumento de energía y probablemente pérdida de peso, en caso de ser necesario. Si se siente débil, mareado, muy hambriento o cansado durante el ayuno, estos son signos de que ha estado en ayunas durante demasiado tiempo y es hora de ajustar su programa.

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