Dormir Poco Puede Provocar Antojos

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Marzo 24, 2016 | 14,965 vistas

Historia en Breve

  • La falta de sueño está relacionada con la activación del sistema endocannabinoide, que está involucrado en modelar su apetito y consumo de alimentos
  • Los niveles de endocannabinoides 2-arachidonoylglycerol (2-AG) una sustancia química que hace que los alimentos sean agradables, se elevaron cuando los participantes carecían de sueño
  • Cuando los participantes durmieron menos, reportaron incrementos en el hambre y en el apetito, y fueron menos capaces de inhibir su consumo de comida chatarra.

Por el Dr. Mercola

Si está tratando de perder peso o de mantener su peso actual, probablemente ya sabe de qué debe hacer. Alimentarse bien, hacer ejercicio y manejar sus niveles de estrés. Pero hay otro factor que muchas personas pasan por alto; es traicionero y podría estropear incluso a los más determinados entre nosotros: el sueño.

Oh, más específicamente, la falta de sueño. Éste representa un obstáculo que hace difícil perder y mantener el peso de varias maneras, además de afectar sus antojos alimenticios. Tratar de comer bien cuando se está privado de sueño es como tratar de secarse en la lluvia; es muy difícil.

Cuando está cansado y su cuerpo se mantiene gracias a las reservas y cualquier energía que aún tenga será utilizada para realizar las tareas esenciales del día--cuidar a los niños, hacer las obligaciones del trabajo y similares.

Mientras que en el día en el que se sienta más descansado también podría tener energía para planificar y preparar comidas saludables, en un día en el que se está privado de sueño probablemente caerá en la tentación de simplemente pedir comida para llevar. Sin embargo, hay algo más en este ciclo que solamente la falta de energía.

La Falta de Sueño Le Proporciona Antojos

"Los antojos" son un fenómeno muy conocido relacionado con el uso de la marihuana. La droga hace que la comida chatarra parezca irresistible, y cuando la come tiene un sabor especialmente rico y satisfactorio. Pero la marihuana no es la única que provoca estos antojos--también lo hace la falta de sueño.

Al igual que la marihuana, se cree que la "restricción del sueño está relacionada con la activación del sistema endocannabinoide (eCB, por sus siglas en inglés), un componente clave de los caminos hedónicos implicados en regular el apetito y el consumo de alimentos," de acuerdo con una reciente investigación publicada en la revista Sleep.1

El estudio comparó los efectos de cuatro noches de sueño normal (8.5horas) con cuatro noches donde se restringió el sueño (4.5horas) entre 14 adultos jóvenes. Se elevaron los niveles de endocannabinoides 2-araquinoilgrlicerol (2-AG), una sustancia química que vuelve placenteros a los alimentos, cuando los participantes estaban privados de sueño.2

La Privación del Sueño Podría Elevar la "Sustancia Química del Hambre" 2-AG

En un día común, sus nieles de 2-AG tienden a estar bajos por la noche y luego subir lentamente hasta que llegan a su punto máximo por la tarde. Pero en las personas a las que se les privó el sueño, los niveles permanecieron elevados hasta altas horas de la noche. Según los investigadores:3

"Cuando los participantes a los que se les restringió el sueño mostraron un aumento en el apetito y el hambre, al mismo tiempo que elevaron las concentraciones del 2-AG, y fueron menos capaces de abstenerse de consumir snacks agradables al paladar."

Cuando los participantes durmieron menos, comieron snacks con mayor cantidad de carbohidratos y alrededor de casi el doble de grasa y proteína en comparación a cuando estaban bien descansados.

Mientras que la investigación pasada mostró que la falta de sueño influye en los niveles hormonales, además de aumentar la "hormona del hambre" de grelina y disminuye la leptina, la cual se relaciona con la saciedad, este es el primer estudio que muestra que también podría influir en el sistema endocannabinoide.

Frank Scheer del Programa de Cronobiología Médica en el hospital Brigham and Women's en la ciudad de Boston dijo en un comentario relacionado:4,5

"Un mayor aumento en los niveles elevados de endocannabinoides a consecuencia de la privación de sueño proporciona un mecanismo adicional que podría ayudar a explicar el aumento de hambre."

¿Podría la Contaminación Luminosa Interferir Con Su Sueño?

Casi la mitad de las personas en los Estados Unidos declaran tener problemas relacionados con el sueño,6 y uno de los motivos de no dormir en las noches podría ser la contaminación luminosa.

Las personas que viven en colonias con grandes cantidades de luz en la noche, así como con anuncios con luces de neón y postes de luz, son más propensas a reportar problemas de sueño, según unos investigadores en el Centro de Investigación en Epidemiologia del Sueño en California. 7

Aquellas personas afectadas por altas exposiciones de luz en la noche fueron 13% más propensas a estar insatisfechas con la calidad o cantidad de sueño. Además también dormían menos (alrededor de 10 minutes por noche) y reportaron más fatiga, somnolencia excesiva y problemas de funcionamiento.

Como se suponía, la exposición a la luz en la noche era más intensa--hasta seis veces--en las zonas urbanas densamente pobladas que en las áreas rurales o ciudades pequeñas. Las luces de la calle son los culpables de la mayoría de la contaminación luminosa en el mundo, según la International Dark-Sky Association.8

La luz artificial, ya sea que venga de los postes de luz de la calle o de la pantalla de la computadora, podría intervenir con el funcionamiento del núcleo supraquiasmático del cerebro (SCN por sus siglas en inglés), el cual forma parte del hipotálamo.

Con base en las señales de iluminación y oscuridad, el SCN le dice a la glándula pineal cuando es tiempo de segregar melatonina--un antioxidante poderoso y captar los radicales libres que ayudan a combatir la inflamación.

La iluminación artificial altera el reloj biológico y la producción de melatonina, que a su vez afecta la función inmunológica. La melatonina también ayuda a proteger la salud del cerebro y es un agente anticancerígeno muy importante.

Todas las células del cuerpo--incluso las células cancerígenas--tienen receptores de melatonina. Así que cuando la melatonina hace sus rondas nocturnas (su producción llega al máximo durante la noche), la división celular se hace lenta. Pero si su entorno al dormir es demasiado luminoso, se perderá de este beneficio que lucha contra el cáncer.

La Contaminación Auditiva También Podría Interferir Con su Sueño

En los Estados Unidos se estima que 100 millones de personas están expuestas a niveles no saludables de contaminación auditiva, generalmente por el tráfico de autos y de aviones (aunque todo puede contribuir, desde sopladores de hojas y podadoras de césped hasta la música alta).9

La contaminación auditiva podría aumentar el riesgo de pérdida de audición, pero va más allá de eso. El estrés, los trastornos de sueño, la disminución de productividad e incluso las enfermedades cardiacas también pueden ser consecuencias.

Una de las formas principales en las que el exceso de ruido daña el corazón es al elevar las hormonas de estrés tales como el cortisol, la adrenalina, y la noradrenalina, que, con el tiempo, pueden conducir a presión arterial elevada, accidente cerebrovascular e insuficiencia cardiaca.

Una revisión de una investigación mostró que "la agitación relacionada con la exposición al ruido en la noche aumenta las concentración de sangre y saliva de estas hormonas incluso mientras duerme.10 "Especialmente preocupante, al menos en lo que respecta a los problemas de sueño, son las obras en construcción y otra contaminación auditiva que suceden en la noche.

Erica Walker, una candidata con Ph.D en Harvard's T.H. Chan School of Public Health, dirige un estudio sobre los niveles de ruido en Massachusetts y sobre la manera en la que afectan la salud de los residentes (así como su salud mental).

Ella luego podría expandirse a New York's Brooklyn Heights, donde los residentes se enfrentan al ruido de construcciones en la noche que interfieren con el sueño. Como se informó en The Atlantic:11

"…los neoyorquinos de toda la vida, Roberto Gautier y su esposa, Elissa Descoteau, viven en un condominio en el piso 23 en Cadman Plaza cerca del Puente de Brooklyn. Ahí, la ciudad ha estado restaurando el histórico puente durante los últimos cinco años.

A fin de no interrumpir el tráfico de día que pasa por esta histórica obra, el retumbar de la construcción-- los sonidos estridentes de los vehículos de construcción, el tintineo del metal que golpea a otro metal, e incluso los martillos neumáticos--con frecuencia empiezan a las 11p.m y continúan durante la noche."

Dormir Poco También Es Motivo de Aumento de Peso Incluso en los Niños

Estos mecanismos biológicos que vinculan las privaciones de sueño y el aumento de peso son numerosos, pero también incluyen cambios metabólicos, mala sensibilidad de insulina, y mecanismos biológicos de estrés que afectan la expresión genética. Esto es cierto no sólo en adultos sino también en niños.

Con las altas tasas de obesidad en los niños, abordar los problemas de sueño es increíblemente importante. Incluso los cambios relativamente pequeños en los hábitos de dormir, tales como aumentar o disminuir las horas de dormir por 1.5 horas cada noche, tienen un impacto.

Por ejemplo, en un estudio los niños de 8 a 11 años ya sea que aumentaran o disminuyeran sus horas de dormir por 1.5 horas cada noche por una semana, luego invirtieron el horario por otra semana.

Cuando los niños dormían más, se presentaron beneficios significativos, además de consumir alrededor de 134 calorías menos al día y pesar media libra menos.12 De manera similar en 2011, los investigadores encontraron que cada hora adicional de sueño por noche en los niños con edades de 3 a 5 estaba relacionada con una reducción del 61 % en el riesgo de tener sobrepeso u obesidad a la edad de 7 años.13 Además, el aumento de peso se debió significativamente al aumento en la masa de grasa, específicamente.

En 2013, una investigación adicional también mostró que tener una hora extra de sueño en la noche se relacionaba con un riesgo 28 % menor de tener sobrepeso y un riesgo de estar obeso 30 % menor.14

Una Noche de Sueño Placentero Es Esencial Para una Buena Salud

Las numerosas interrupciones provocadas por la falta de sueño repercuten en todo el cuerpo, es por eso que dormir poco tiende a agravar casi cualquier problema de salud. Por ejemplo, además de propiciar los antojos de comida chatarra, interrumpir el sueño o los trastornos de sueño puede:

Contribuir a un estado pre-diabético, que lo hace sentí hambre incluso si ya comió, lo cual puede ocasionar un desastre en su peso

Dañar el cerebro, al detener la producción de nuevas células. La falta de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (una hormona de estrés), lo que resulta en menos producción de nuevas células cerebrales en el hipocampo

Agravar o volverlo más susceptible a desarrollar úlceras estomacales

Aumentar la presión arterial y aumentar el riesgo de enfermedad cardiaca

Propiciar o agravar enfermedades crónicas tales como: Enfermedad de Parkinson, Alzheimer, Esclerosis Múltiple (MS), Trastornos gastrointestinales, Enfermedad renal, y Cáncer

Contribuir al envejecimiento prematuro, al interferir con la producción de la hormona del crecimiento, que normalmente es liberada por la glándula pituitaria mientras duerme (y durante ciertos tipos de ejercicio, tales como el entrenamiento en intervalos de alta intensidad)

Empeorar el estreñimiento

Aumentar el riesgo de morir de cualquier causa

Empeorar los trastornos de comportamiento en los niños

Aumentar el riesgo de depresión. En una prueba, el 87% de los pacientes con depresión que resolvieron su problema de insomnio tuvieron grandes mejoras en su depresión, los síntomas desaparecieron después de ocho semanas.

Altera la expresión genética. La investigación ha mostrado que cuando la gente reduce sus horas de sueño de 7.5 a 6.5 en la noche, hay un aumento en la expresión de los genes relacionados con la inflamación, la excitabilidad inmune, la diabetes, el riesgo de cáncer, y de estrés15

Agravar el dolor crónico. En un estudio, se encontró que dormir poco era el indicador más significativo del dolor en adultos de más de 50 años16

¿Cómo Esta su Sueño?

Probablemente tiene una rutina de higiene que hace antes de prepararse cada mañana, pero ¿Qué tal su sueño? Una buena higiene de sueño es importante para lograr un sueño más tranquilo y restaurados. Le sugiero que lea las 33 Directrices para un Sueño Saludable para tener todos los detalles. Para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

Evite ver televisión o utilizar la computadora en la noche, al menos durante una hora, más o menos, antes de ir a la cama. Como mencioné, estos dispositivos emiten luz azul, la cual engaña al cerebro y le hace pensar que todavía es de día.

Normalmente, su cerebro comienza a secretar melatonina entre las 9 y 10 pm y estos aparatos emiten una luz que puede reprimir este proceso. Incluso la American Medical Association afirma actualmente:17

"…[L]a luz eléctrica nocturna puede interrumpir los ritmos circadianos en los humanos y documenta el entendimiento rápidamente creciente de la ciencia básica acerca de cómo la interrupción de la ritmicidad circadiana afecta aspectos de la fisiología con relación directa a la salud humana, así como la regulación de las células, la respuesta de daño al ADN y el metabolismo".

Asegúrese de exponerse regularmente a la luz solar BRILLANTE. La glándula pineal produce melatonina en estimación con el contraste de la exposición a la luz brillante del sol durante el día y la oscuridad completa durante la noche. Si pasa todo el día en la oscuridad, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.

Duerma en completa oscuridad, o lo más cerca posible. La mínima cantidad de luz en su habitación puede interrumpir a su reloj corporal y la producción de melatonina de su glándula pineal. Incluso el menor resplandor de su radio reloj podría interferir con su sueño, así que cúbralo durante la noche o deshágase de él.

Aleje todos los dispositivos eléctricos mínimo tres pies de su cabeza. Sería ideal cubrir sus ventanas con cortinas o pantallas contra la luz. Si esto no es posible, use un antifaz para dormir.

Instale un foco amarillo, naranja o rojo de pocos watts si necesita una fuente de luz para andar por la noche. La luz de este ancho de banda no apaga la producción de melatonina de la forma que lo hace la luz blanca y azul. Las lámparas de sal son útiles para este propósito. También puede descargar una aplicación gratuita llamada F.lux que atenúa automáticamente el monitor o las pantallas.18

Evite utilizar alarmas demasiado altas. Puede ser estresante despertar cada mañana con un sobresalto. Si duerme lo suficiente regularmente, podría ni siquiera necesitar una alarma.

Expóngase al sol en la mañana, si es posible. El sistema circadiano necesita luz brillante para restearse. Diez o 15 minutos de luz solar por la mañana enviará un fuerte mensaje a su reloj interno de que el día ha llegado, lo cual hace que sea menos probable que se confunda con señales de luz más débiles el resto del día. Conforme envejece necesitará más exposición a la luz solar.

Mantenga un horario regular de sueño. Debería irse a dormir y despertar a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Esto le ayudará a su cuerpo a entrar en un ritmo de sueño y le facilitará dormir y levantarse en la mañana.

Establezca una rutina para la hora de ir a dormir. Ésta podría incluir meditación, respiraciones profundas, aromaterapia o aceites esenciales, o un agradable masaje de parte de su pareja. La clave es encontrar algo que le relaje, y repítalo cada noche para ayudarle a liberar las tensiones del día.

Si no puede dormir, no se quede en la cama. Es frustrante estar recostado y tratar de dormir, y podría producir ansiedad. Si no puede dormir, levántese y escuche un poco de música suave o lea un libro hasta que se sienta somnoliento, luego vuelva a la cama e inténtelo de nuevo.

Tenga en cuenta los campos electromagnéticos (EMF) de su habitación. Los EMF pueden interrumpir la producción de melatonina y serotonina en su glándula pineal, y pueden tener también otros efectos negativos. Se requiere un medidor gaus si desea medir los niveles de EMF en varias partes de su hogar. Idealmente, debería apagar cualquier router inalámbrico mientras duerme. No necesita internet cuando está dormido.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 3 Sleep November 19, 2015
  • 2, 5 Reuters March 3, 2016
  • 4 Sleep February 1, 2016
  • 6 Merck Manual October 2014
  • 7, 8 Medicine Net March 1, 2016
  • 9 Reuters June 5, 2015
  • 10 Environ Health Perspect. 2007 November; 115(11): A536–A537
  • 11 The Atlantic March 1, 2016
  • 12 Pediatrics November 4, 2013
  • 13 BMJ 2011;342:d2712
  • 14 Pediatric Obesity September 7, 2012
  • 15 BBC News October 9, 2013
  • 16 Reuters February 19, 2014
  • 17 American Journal of Preventive Medicine September 2013, Volume 45, Issue 3, Pages 343-346
  • 18 Justgetflux.com