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Frutos Secos

Historia en Breve -

  • Las nueces de macadamia son uno de los mejores frutos secos, ya que tienen la concentración más alta de grasa y el contenido más bajo de proteínas y carbohidratos que cualquier otro fruto seco
  • Las nueces Pecanas y las de Brasil también son altas en grasas saludables y bajas en proteínas, mientras que n abundantes antioxidantes y minerales
  • Las almendras y los pistachos también contienen antioxidantes beneficiosos, grasas, vitaminas y minerales, pero bebe comerlas con moderación debido a su alto contenido en proteínas
 

¿Cuáles Son los Mejores Frutos Secos y Semillas?

Junio 11, 2016 | 21,209 vistas
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Por el Dr. Mercola

Si alguna vez tiene un hambre insaciable y no tiene a la mano un snack saludable… un puñado de frutos secos o semillas casi siempre es una buena opción. Son fáciles de llevar consigo a cualquier lugar (puede poner una bolsita en bolso o cajón del escritorio) y también puede guárdalos en el refrigerador (los frutos secos y las semillas se hacen rancios muy fácilmente, por lo que almacenarlos en el refrigerador o el congelador es una buen idea).

Se puede deleitarse de cualquier fruto seco y semillas que mejor le agraden, aunque algunos sin duda son más saludables que otros. En primer lugar, asegúrese de tener en cuenta que los cacahuetes no son parte de esta lista, ya que no son considerados frutos secos.

Los frutos secos son los frutos de árboles, es decir, que crecen en los árboles. Los cacahuetes en realidad crecen bajo tierra y, a pesar de su nombre, en realidad son leguminosas--y algo que no recomiendo comer.

Afortunadamente, hay muchos frutos secos y semillas saludables de donde elegir, así que, aunque excluya los cacahuetes, tendrá una gran variedad a su disposición.

Los Mejores Frutos Secos y Semillas

Nueces de Macadamia

Las nueces de macadamia tienen el más alto contenido de grasa y el contenido más bajo en proteínas y carbohidratos de cualquier otro fruto seco, y también resultan ser uno de mis favoritos. Las nueces de macadamia sin procesar también contienen altas cantidades de vitamina B1, magnesio y manganeso.

Sólo una porción de nueces de macadamia representa el 58 % de sus necesidades de manganeso y el 23 % del valor diario recomendado de tiamina. Además, alrededor de 60 % del ácido graso en las nueces de macadamia es el ácido oleico monoinsaturado. Casi es similar al nivel encontrado en las aceitunas, que son bien conocidas por sus beneficios para la salud.

Nueces Pecanas

Las nueces pecanas contienen más de 19 vitaminas y minerales, y la investigación ha demostrado que pueden ayudar a reducir el colesterol LDL y promover la salud de las arterias.

Uno de mis snacks favoritos son las nueces confitadas agregadas en la ensalada. (Sé que tienen azúcar, pero la cantidad de trazas que se encuentra en unas cuantas cucharaditas de nueces picadas no causara ningún problema significativo siempre y cuando lleve una buena alimentación a base de alimentos enteros)

Las nueces están muy cercanas a las nueces de macadamia en la escala de grasa y proteína, y también contienen magnesio anti-inflamatorio, ácido oleico saludable para el corazón,  antioxidantes fenólicos y manganeso que estimula el sistema inmunológico.

Nueces

Un cuarto de taza de nueces proporciona más del 100 % del valor diario recomendado de grasas omega-3 anti-inflamatorias de origen vegetal, además de grandes cantidades de cobre, manganeso, molibdeno y biotina.

También contienen el aminoácido L-arginina, que proporciona múltiples beneficios vasculares a las personas con enfermedades cardiacas, o las personas que tienen mayor riesgo de enfermedades cardiacas debido a múltiples factores de riesgo cardíaco.

Las nueces contienen antioxidantes que son tan poderosos en la captación de radicales libres que los investigadores llaman "notables"1 y la investigación ha demostrado que los polifenoles de las nueces pueden ayudar a prevenir el daño hepático inducido por las sustancias químicas.2

La investigación incluso muestra que dos puñados de nueces al día pueden ayudar a prevenir el cáncer de próstata y de mama y puede frenar el crecimiento del tumor. También puede apoyar la salud cerebral, incluyendo mejorar el razonamiento inferencial en los adultos jóvenes.3

La capa más externa de una nuez sin cáscara—la parte blanca, áspera (o cerosa) tiene un sabor amargo, pero trate de no quitársela. Se cree que hasta un 90 % de los antioxidantes en las nueces está presente en la piel, por lo la convierte en la parte más saludables para el consumo.4

Almendras

Al igual que las nueces, uno de los aspectos más saludables de las almendras parece ser su piel, ya que son ricas en antioxidantes, incluyendo fenoles, flavonoides y ácidos fenólicos, que normalmente están relacionados con los vegetales y frutas.

Un estudio publicado en la revista Agricultural and Food Chemistry, incluso reveló que una porción de una onza de almendras contiene una cantidad similar de polifenoles totales que una taza de brócoli al vapor o té verde.5

También son especialmente beneficiosas para la salud cardiaca. Un estudio publicado en la revista Circulation encontró que las personas con un nivel anormalmente alto de lípidos, como el colesterol, en su sangre fueron capaces de reducir significativamente sus factores de riesgo de enfermedad coronaria con solo comer almendras enteras (los que optaron por panecillos de trigo integral no obtuvieron tales beneficios).6

Sin embargo, debe tener cuidado de no comer muchas almendras, ya que son ricas en proteínas-- cerca de un gramo por almendra.

Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil proporcionan muchos de los mismos beneficios que otros frutos secos—las grasas saludables, antioxidantes, fibra, vitaminas y minerales. Sin embargo, son más notables por ser una excelente fuente de selenio orgánico, un poderoso mineral que mejora la concentración de antioxidante que podría ser beneficioso para la prevención del cáncer.

También tienen un alto contenido en grasas beneficiosas y bajo contenido en proteínas, justo inferior al de las macadamia y pacanas.

Pistachos

Los pistachos son ricos en luteína, beta-caroteno y gamma-tocoferol (vitamina E) en comparación con otros frutos secos. De hecho, comer una o dos porciones de pistachos al día ha demostrado aumentar los niveles de antioxidantes y, a su vez, disminuir el colesterol LDL oxidados en las personas con niveles elevados.7

Las investigaciones anteriores también han demostrado que las dietas que incluyen pistachos reducen la presión arterial sistólica y la respuesta vascular al estrés en los adultos con colesterol alto.8 También son útiles para mantener un peso saludable (al igual que casi todos los frutos secos).

Las personas que comieron pistachos durante 24 semanas perdieron un promedio de 0.7 pulgadas de la cintura, bajaron el colesterol en 15 puntos, mejoraron su azúcar en la sangre y bajaron la inflamación.9

Además, son una excelente fuente de ácidos grasos monoinsaturados, que tienden a "enfocarse preferentemente en la grasa del vientre", según el investigador principal del estudio.10

Tenga en cuenta que la mayoría de los pistachos son blanqueados, así que para evitar los residuos potencialmente dañinos, es importante buscar pistachos orgánicos (vea la sección sobre frutos secos orgánicos para más detalles). Los pistachos  también son uno de los frutos secos más altos en  proteínas, por lo que debe comerlos con moderación.

Semillas de Calabaza

Con una amplia variedad de nutrientes que van desde el magnesio y manganeso hasta el cobre, proteínas y zinc, las semillas de calabaza son una verdadera potencia nutricional presente en un paquete muy pequeño.

También contienen compuestos de las plantas conocidas como fitoesteroles y antioxidantes que eliminan los radicales libres, que le pueden dar un impulso adicional a su salud.

Las semillas de calabaza,  durante mucho tiempo han sido valoradas como un alimento natural importante para la salud de los hombres. Esto en gran parte se debe a su alto contenido de zinc, que es importante para la salud de la próstata (donde se encuentra en concentraciones más altas en el cuerpo).

Esto también se debe a que los extractos y los aceites de semillas de calabaza pueden desempeñar un rol en el tratamiento de la hiperplasia prostática benigna (BPH, o agrandamiento de la próstata).

Estudios en animales incluso sugieren que las semillas de calabaza pueden ayudar a mejorar la regulación de insulina y ayudar a prevenir las complicaciones de la diabetes al disminuir el estrés oxidativo.11

Semillas de Girasol

Las semillas de girasol son ricas en vitamina E, cobre, vitaminas B, manganeso, selenio, fósforo y magnesio. Las semillas de girasol también contienen uno de los más altos niveles de fitoesteroles de los frutos secos y semillas que más se consumen. Los fitoesteroles son beneficiosos para la salud cardiaca y el sistema inmunológico y también pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer.12

Tenga Cuidado de no Comer Demasiadas Frutos Secos...

La mayoría de los frutos secos deben consumirse con moderación, pero no porque son altos en grasa o calorías. Tiene que cuidar el alto contenido de proteína, sobre todo en los frutos secos como las almendras y los pistachos.

La mayoría de las personas consumen de tres a cinco veces más proteínas de las que necesitan, junto con muchos carbohidratos almidonados y no suficientes  grasas saludables. El exceso de proteínas en la alimentación puede causar niveles elevados de azúcar en la sangre, aumento de peso, estrés en el riñón, filtración de minerales en los huesos y estimular las células cancerosas, y es muy fácil excederse si come un puñado de frutos secos ricos en proteínas.

Un consumo mucho más ideal de proteínas probablemente es de alrededor de medio gramo de proteína por libra de masa corporal magra, lo que para la mayoría es de 40 a 70 gramos al día. Esta es la razón por la que mis frutos secos preferidos son los que tienen concentración baja en proteínas y alta en grasa, incluyendo las nueces de macadamia y pecanas.

Los Frutos Secos Pueden Ayudarle a Perder Peso

Incluir cantidades saludables de frutos secos a su alimentación, con el tiempo podría ayudarle a mantener su peso ideal, contrariamente a la opinión popular de que los frutos secos lo hacen "engordar". En una revisión de 31 ensayos, las personas cuyas dietas incluían frutos secos o que sustituían otros alimentos por frutos secos, perdieron alrededor de 1.4 libras adicionales y la mitad de una pulgada de su cintura.13

La investigación presentada en el 6º Congreso Internacional Sobre Nutrición Vegetariana también destacó el papel de los frutos secos para ayudar a reducir el riesgo de obesidad. Como lo reportó The Epoch Times:14

"[El profesor de Alimentos y Nutrición de la Universidad Purdue, el Dr. Richard] Mattes afirma que los frutos secos en realidad pueden suprimir tanto el apetito como el deseo del cerebro por  alimentos, que puede hacer que las personas coman en  exceso, incluso cuando ya están llenos.

Además están cargados de energía, algo que puede impactar con la forma en que su cuerpo se ajusta al consumo de calorías durante el día. Mattes sugirió que una ración de 100 calorías de frutos secos en la mañana podría disminuir su consumo de calorías hasta en 75 calorías al final del día.

Esto podría deberse a la naturaleza de los frutos secos para mantenerlo saciado, pero se necesitan más investigaciones sobre este punto en particular".

Por Qué Es Importante Elegir Frutos Secos Orgánicos

No hay manera de equivocarse al momento de elegir frutos secos para comer, siempre y cuando sea cuidadoso con la calidad. Con esto me refiero a buscar frutos secos que sean orgánicos y sin procesar, no irradiados, sin pasteurizar ni cubiertos con azúcar.

También sería prudente que evitara los frutos secos blanqueados, que es una práctica común con los pistachos, que es un cultivo delicado y extremadamente perecedero. En cuanto son cosechados, deben ser procesados ​​dentro de las 24 horas,  o de lo contrario los taninos liberados por la vaina causaran manchas en la cáscara.

Los pistachos manchados ya no pueden ser vendidos con cáscara, y deben ser pelados y vendidos como frutos secos (por lo general son más baratos

Es posible que haya visto pistaches teñidos de color rojo o verde en el mercado, y esto a menudo se hace para ocultar tales manchas.

Naturalmente, las cáscaras de pistacho son de color beige claro, pero en algunas zonas, especialmente en China, se cree que una cáscara más blanca podría indicar limpieza y frescura. Para obtener esta cascara blanca, el 90 % de los pistachos vendidos en el mercado chino pasan por un proceso de blanqueado a pesar de que va en contra de la seguridad alimentaria de China.15

Además del potencial de que los residuos del agente blanqueador permanezca en los frutos secos, el blanqueo ha demostrado destruir los fitoquímicos importantes en la piel del pistacho, y los investigadores señalaron que la destrucción de compuestos fenólicos bioactivos presentes en la piel de pistacho [debido al proceso de blanqueado] puede afectar negativamente a los posibles beneficios para la salud,  derivados del consumo de pistacho."16

California no emplea este proceso en las cáscaras de pistacho, sin embargo una vez que se retiran de la vaina pueden pasar por un proceso de "baño" de agua y sustancias químicas antimicrobianas. Estas sustancias químicas antimicrobianas más comúnmente utilizadas son en forma de ácido hipocloroso (cloro).17

Para evitar los frutos secos tratados con antimicrobianos y pesticidas, elija variedades orgánicas. Además, si decide comprar nueces o semillas a granel, asegúrese que huelan fresco--no a humedad, rancias, o correosas, lo que podría indicar la rancidez  o la presencia de micotoxinas.

Las Nueces y Semillas Crudas (Sin Procesar) Son las Mejores

Los frutos secos tostados son sabrosos... pero el proceso de tostado ha demostrado dañar los nutrientes en los frutos secos, incluyendo menor disponibilidad de ácidos grasos beneficiosos y aminoácidos.18 Una mejor opción serían los frutos secos secados con aire caliente en temperaturas de 180 grados F o menos, que podría minimizar cualquier daño potencial relacionado con el calor.

Una opción incluso mejor es consumir nueces crudas, y primero remojarlas entre 8 a 12 horas. El ácido fítico, que se encuentra en el recubrimiento de los frutos secos y semillas, es un "anti-nutriente" responsable de absorber nutrientes vitales de su cuerpo.

Remojar los frutos ayudara a deshacerse del ácido fítico e inhibidores de enzimas, que puede interferir con la función de las propias enzimas digestivas y metabólicas, en las nueces. Para hacerlos más apetecibles, puede usar un deshidratador para mejorar la textura.

Los inhibidores de las enzimas en las nueces y (semillas) ayudan a proteger los frutos secos medida que crecen, lo que ayuda a disminuir la actividad de la enzima y a prevenir la germinación prematura.

Cuando los frutos secos son remojados, desencadena el proceso de germinación, lo que permite que se desactiven los inhibidores de la enzima y mejora significativamente la nutrición de los frutos secos, también los hace mucho más fácil de digerir.

Una excepción es con las nueces de macadamia (y otros frutos secos blancos), que solamente tienen cantidades insignificantes de inhibidores de la enzima, así que no es necesario remojarlos. Si prefiere comer frutos secos y semillas tostadas, tuéstelas usted mismo para que pueda controlar la temperatura y el tiempo.

Por ejemplo, las semillas de calabaza crudas, se pueden asar en el horno  (no más de 170 grados F o 75 grados centígrados), con sal del Himalaya u otra sal natural, por unos 15 a 20 minutos.

Desafortunadamente, en los Estados Unidos puede ser difícil encontrar frutos secos verdaderamente crudos. Por ejemplo, las almendras pasteurizadas vendidas en Estados Unidos incluso pueden ser etiquetadas como "RAW" (crudas)  pesar de haber pasado por los siguientes métodos de pasteurización:

  • Tostadas  en aceite, tostado en seco o blanqueadas
  • Procesadas al vapor
  • Tratamiento de Oxido de Propileno (PPO)  (PPO es un compuesto químico inflamable y muy toxico, que se utilizaba como combustible en las carreras antes de que fuera prohibido por razones de seguridad)

En realidad en Estados Unidos no existe la venta de almendras verdaderamente "RAW", así que no se deje engañar. Es posible comprar almendras crudas, pero tiene que hacerse con mucho cuidado a través de los vendedores que venden en pequeñas cantidades que tienen una exención a la pasteurización. La clave es encontrar una compañía que cuente con esta exención.

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