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Dolor de Espalda

Historia en Breve -

  • El protocolo de Foundation Training involucra movimientos estructurales simples pero poderosos que ayudan a fortalecer y realinear la postura corporal; lo que así mismo, alivia muchos problemas de dolor crónico, incluyendo el dolor de espalda baja
  • Foundation Training se enfoca en su zona core y entrena la parte posterior de su cadena muscular para trabajar juntos a través de cadenas de movimiento integrado
  • La respiración de descompresión puede agregarse a casi cualquier tipo de ejercicio o actividad diaria. Estos ejercicios de respiración ayudan a reeducar los músculos que rodean su esqueleto axial para estar en un estado de expansión en vez de contracción
 

El Protocolo de Foundation Training Para Aliviar el Dolor de Espalda y la Condición Física en General

Noviembre 6, 2016 | 40,478 vistas
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Por el Dr. Mercola

El Dr. Eric Goodman es el fundador de Foundation Training, un protocolo muy eficaz que se centra en el fortalecimiento y alargamiento de sus músculos core, así como de la cadena posterior muscular--que incluye todos los músculos que se conectan a la pelvis, ya sea por encima o por debajo de ella—lo cual alivia muchos problemas de dolor crónicos.

El protocolo ha evolucionado a lo largo de los años, y he entrevistado a Goodman en dos ocasiones, en 2013 y en los dos años más recientes, en 2014, donde se han comentado varias novedades.

Goodman, que tiene formación en quiropráctica, es pionero en el mundo de la biomecánica estructural. Su programa enseña a optimizar su postura, lo que disminuye el dolor corporal y el riesgo de lesiones por hacer ejercicio.

"La idea es muy simple. Nuestro cuerpo está creado para ayudarse a sí mismo. Mientras podamos hacer que los músculos se alineen correctamente, así como nuestros patrones de respiración, los músculos pélvicos estarán más estabilizados, nuestra postura involuntariamente estará más fortalecida", explica.

Estudié la quiropráctica. Estoy acreditado en Colorado y California, pero en realidad solo veo pacientes si necesitan una realineación porque por alguna razón no pueden hacer posturas; no pueden hacer este movimiento activo, tener este tipo de atención más activa".

¿Por Qué Utilizar Foundation Training?

Mientras que cursaba la escuela de quiropráctica, Goodman desarrolló un dolor lumbar severo. Sus médicos sugirieron realizar una cirugía, la cual rechazó sabiamente. En cambio, su propio dolor le puso en el camino hacia el descubrimiento de una solución a largo plazo, que finalmente fue lo que originó Fundation Training.

"Mi atención pasiva era buena. Recibía atención quiropráctica. Me estaban estirando. Me habían realizado un masaje y trabajé en ello. Pero no estaba fortaleciendo mi columna vertebral. Esa es la diferencia que he hecho", explica.

"No creo que alguna vez me niegue a la quiropráctica, porque amo la quiropráctica. Me encanta la habilidad y capacidad para alinear el cuerpo, alinear el sistema nervioso y crear un muy buen ambiente para que ocurran los diferentes procesos.

[Pero] si lo que necesita es que su cuello sea alineado, es necesario que su cuello permanezca extendido y este firme posteriormente, porque eso es lo que evitará que sea realineado de nuevo, una semana después".

Como Abordar el Dolor de Espalda

Video disponible solo en inglés

El dolor lumbar es un problema muy común, y es la razón más común por la que las personas recurren al Foundation Training. En el video de la liga anterior, Goodman demuestra un ejercicio para estirar la espalda que es particularmente útil para aliviar el dolor en el área.

La premisa es simple. Al fortalecer los músculos de la espalda, mantendrá la columna vertebral correctamente apoyada, a través de todos los movimientos que realiza conforme avanza su vida diaria.

En general, aproximadamente 7 de cada 10 personas que saben acerca de Foundation Training lo realizan para abordar el dolor de espalda; 2 de cada 10 personas buscan mejorar su rendimiento deportivo, y el restante 10 %, por lo general trata de atender su dolor de rodilla, de cuello, en la mandíbula, fascitis plantar, túnel carpiano y otros dolores crónicos.

Dónde Puede Aprender Gratuitamente los Fundamentos de Foundation Training

Aunque Goodman ha publicado libros y DVDs, también ofrece videos gratuitos en YouTube y en su página web, FoundationTraining.com. Este es un excelente lugar para empezar, si quiere intentar a realizar Foundation Training.

"Probablemente hay más personas que recurren a nuestros videos gratuitos para estar bien, en comparación con nuestros DVDs y libros", dice. "Eso es genial. Es por eso que tenemos videos gratuitos. Primero, vea los videos. Intente hacer una descompresión inclinada. Intente realizar el video de 11 minutos que tiene alrededor de un millón y medio de visitas.

Basta con leer la secuencia de comentarios. Si tiene un mal día, es asombroso ver las cosas positivas que las personas dicen cuando no tienen dolor. Ya tenemos el libro nuevo, del que estoy muy orgulloso. Me tomó cuatro años escribirlo. Lo reescribí en tres ocasiones diferentes.

"Fiel a su Estilo" es nuestro proceso ilustrativo para incluir Foundation Training en sus actividades cotidianas--cepillar sus dientes, despertar de la cama, buscar en el refrigerador, lo que sea; cómo aplicar patrones de movimientos muy simples que le fortalezcan más, mientras realiza sus actividades.

Entonces, si en realidad quiere conseguirlo, tenemos DVDs y un nuevo sitio web de trasmisión. En este sitio web encontrara muchos videos... incluyendo 15 nuevos entrenamientos que nadie ha visto nunca. Que sin duda, estarán disponibles en el momento que esta entrevista se transmita...

Si realmente está interesado... acuda a nuestro seminario o certificación. Si viene a nuestro seminario y decide que quiere obtener una certificación, al costo de la certificación le restamos el 100 % de la cantidad de dinero que pagó por el seminario".

La Importancia de la Postura Para Facilitar el Movimiento y la Salud

Como señaló Goodman, "La postura es una cosa maravillosa, excepto cuando se hace incorrectamente". En efecto, mientras observo a muchas personas caminar por la playa durante mis caminatas diarias, usualmente veo malas posturas, donde jorobarse es uno de los problemas de postura más prevalentes.

De hecho, "permanecer erguido" es tan básico, pero la mayoría ha olvidado cómo hacerlo. Cuando permanece erguido, los músculos realmente funcionan de manera más eficaz.

"Nos adaptamos de forma natural a nuestro método elegido de absorción de gravedad... Nuestros músculos absorber la fuerza... Ya sea que estén contraídos o expandidos, absorben o proporcionan fuerza.

Si se toma la oportunidad de utilizar la gravedad--ese peso de su propio cuerpo que siempre está presente--y solo proporciona un 5 % más energía para absorberla, un 5 % de su esfuerzo más consciente a lo largo del día cambiará su vida para siempre.

Observará a las personas reaccionar de manera diferente hacia usted. Reaccionará de manera diferente a situaciones, como la ansiedad. Sentirá la diferencia entre las vías respiratorias cerradas y abiertas.

Cuando tiene una mala postura, sentirá la tensión de la mandíbula desde su cabeza hacia la parte posterior, lo que contraerá la parte posterior de su cuello… Empezará a interactuar con personas como un ser humano seguro de sí mismo".

La Paciencia y la Práctica

Hoy en día, la mayoría de las personas tiene una mala postura. Además, mirar crónicamente hacia abajo donde se encuentra su smartphone o tableta y estar excesivamente sentado, todo eso fomenta una mala postura, a menos que preste atención cuidadosa y activa a su cuerpo en todo momento; también, nos han enseñado ciertas estrategias de postura que en realidad empeoran la postura, en vez de mejorarla.

Por ejemplo, jalar sus hombros hacia atrás para enderezar su postura. Como señaló Goodman, esta es una "corrección compartimentada", en un área que realmente no causa el problema. Más que cualquier otra cosa, las áreas que causan los problemas de postura son los extremos superior e inferior de la columna vertebral.

Una explicación muy básica es que la parte superior e inferior de su columna vertebral deben alejarse la una de la otra, no comprimirse o caer una encima de la otra. Por lo que la parte posterior y superior de la cabeza debe alejarse de su cóccix, hacia arriba, y ni hacia adelante ni hacia atrás.

En cuanto a que tanto tiempo podría tomarle corregir su postura, este claramente depende de sus circunstancias específicas y particulares: Cuánto tiempo ha tenido una mala postura, la cantidad de tiempo que dedica a ejercicios correctivos, y el grado de sus problemas de postura.

"Podría ser una cuestión de semanas a meses. Creo que para algunas personas podría ser un año [para completar] todo el proceso. [Pero] se sentirán mejor durante el trascurso. Notarán cambios progresivos.

Verá que su cuerpo se apoya a sí mismo paulatinamente y de una mejor manera. Pensará menos en ello. Sentira menos dolor. Tendrá mejor postura. Ahí es donde los verdaderos cambios comienzan a suceder. Pero no hay ningún tiempo establecido".

Caminar

Caminar es fundamental para tener una salud óptima, y ​​hacerlo con una buena postura realmente puede maximizar sus beneficios. En este caso, su elección de calzado puede tener una influencia importante. Cuando camina con tenis o zapatillas, el talón se eleva más alto que los dedos de sus pies.

Esto a su vez tensa más a su arco, lo que altera completamente su rango de movimiento. Así que, para empezar, camine descalzo, o busque un par de zapatos que sean planos.

La razón detrás de caminar descalzo tiene que ver con la flexión plantar, el acortamiento de los músculos de la parte posterior del tobillo y el alargamiento de los músculos en la parte frontal del tobillo y la espinilla. Al caminar descalzo, altera la forma en que la parte posterior de su cuerpo absorbe la fuerza, de una mejor manera.

La dorsiflexión es una parte sumamente importante al caminar. Aquí es donde levanta la parte superior de su pie hacia la espinilla. Cuando camina con una flexión plantar (debido a usar tacones), rara vez hace una flexión dorsal, donde contrae y acorta los músculos de su espinilla.

"Ese es el paso 1. Asegurarse de que exista una buena flexión dorsal en cada paso", dice Goodman. "Literalmente, debe levantar la parte superior de los pies del suelo. Separar del suelo los metatarsos de los pies y tratar de extender los pies un poco.

Eso le permitirá a sus caderas tener un rango de movimiento mucho más natural. A medida que sus pies hacen una flexión dorsal, esto activa los músculos de la parte interior y exterior de las piernas.

Esos músculos tienen la capacidad de rotación interna y externa. Ambos tipos son muy importantes para caminar... La capacidad de los aductores, músculos semimembranosos, los músculos de la parte interna del muslo, la parte interna superior del muslo, para contraerse durante una caminata, hacer girar la cadera un poco más neutral hacia el frente...

Para resumir, la amplitud del movimiento de las caderas es sumamente significativo al caminar. Muy a menudo, ese rango de movimiento es limitado en las personas con flexión plantar, flexión plantar excesiva o excesiva rotación externa de los pies".

Postura de la Cabeza al Caminar

La otra pieza del rompecabezas es la ubicación de su cabeza. La mayoría de las personas caminan con la cabeza inclinada hacia adelante, la cabeza dirige al resto del cuerpo. Una postura más natural sería levantar el pecho, lo que permite a sus hombros subir y a su barbilla retraerse más o menos automáticamente.

Por lo que debe pensar en: "Pecho arriba, barbilla metida ". En un principio, esto podría sentirse e inclusive parecer un poco incómodo, pero notará que es una manera significativamente más poderosa de caminar, que le permitirá utilizar más músculos.

"Si simplemente se enfoca en meter labarbilla, levantar el pecho, abrir los hombros, no encorvarse sino enderesarse. Si se centra en eso, caminará muy diferente. Experimentará este contrapeso muy rítmico al caminar. Cuando el pie derecho avance, el hombro se moverá hacia atrás del lado opuesto.

Es solo que estos pequeños y agradables músculos de los glúteos, isquiotibiales, pantorrillas, aductores se extienden por todo el cuerpo hasta el hombro opuesto y los pectorales... Hay muchos músculos implicados. Son los SCMs, que también son muy importantes para hacer la función de meter la barbilla y levantar el pecho.

Evite el Text Neck y la Joroba de Viuda

Al tener una postura con el pecho levantado y la barbilla metida, no solo lucirá mejor, sino que tener una postura adecuada también puede ayudarle a prevenir la osteoporosis y reducir significativamente el riesgo de desarrollar una joroba de viuda, que tiende a ser bastante común, particularmente en las personas de edad avanzada y las mujeres.

Esta postura inclinada hacia adelante tiende a estar relacionada con una inadecuada postura crónica, que empeora con el tiempo, y que eventualmente ocasiona el desarrollo de calcificaciones rígidas intratables. Usualmente, el inicio de la progresión de la joroba, es la pérdida de la extensión torácica.

"Creo que la falta de movimiento y un hueso inmovilizado produce una calcificación y típicos cambios degenerativos. Los cambios degenerativos a lo largo de la columna vertebral ocasionan una menor movilidad... lo sostiene porque ni los músculos ni los discos lo hacen. En cambio, produce una estructura muy rígida.

Ahora bien, ¿se imagina en 20 o 50 años desde ahora, cuando sean 60 o 70 años después de la aparición de los teléfonos móviles y iPads?, en vez de joroba de viuda, le podremos empezar a llamar joroba de iPad...

Cuanto más joven es, más capacidad tiene con los plásticos, para comprometer su tendencia natural corporal a responder a los estímulos de tal manera que estará más capacitado en hacer lo que le solicita.

Si a menudo se agacha para ver su teléfono, también levante el pecho, meta su barbilla , y simplemente permanezca firme sobre el suelo. Solo mire su teléfono, mientras mantiene su barbilla metida y el pecho elevado".

Según Goodman, incluso si ya ha comenzado a desarrollar una ligera joroba, es probable que sea capaz de mejorar significativamente su alineación, siempre y cuando su columna aún no esté calcificada.

Algunas excepciones pueden ser si padece espondilitis anquilosante (AS, por sus siglas en inglés) o hiperostosis esquelética idiopática difusa (DISH, por sus siglas en inglés). Naturalmente, cuanto más joven es, hay más margen de mejoría.

Respiración de Descompresión

Video disponible solo en inglés

Un aspecto importante de Foundation Training es lo que Goodman denomina como respiración de compresión. Con su protocolo de respiración, literalmente reeduca a los músculos que rodean el esqueleto axial, columna vertebral de la caja torácica, al enseñarles a expandirse en vez de contraerse.

Encontrará una demostración de esta técnica en el video del enlace anterior, seguido de otro ejercicio del fundador.

"[Esta técnica de respiración] es algo que siempre separará nuestro esfuerzo de todo lo demás. No mejor. No peor. Diferente. Es un accesorio", dice Goodman.

"La respiración de descompresión, que puede ser tomada y aplicada a cualquier movimiento, cualquier ejercicio o actividad... hará mucho más por su columna vertebral, más por su pecho y cuello, y de igual manera, más por su joroba de viuda... que cualquier otra cosa que posiblemente pueda enseñarle.

La cuestión única acerca de esto es nuestro específico protocolo para aprender a utilizar el diafragma más apropiadamente a través de fortalecer drásticamente los músculos que rodean la caja torácica".

Enseguida se encuentra un breve resumen del ejercicio de respiración de compresión demostrado anteriormente:

Coloque sus pies de tal manera que la parte EXTERIOR de sus pies este paralela. Esto hará parecer como si estuviera de pie con los pies ligeramente torcidos hacia dentro

Meta la barbilla y levante el pecho

Coloque los pulgares en la parte inferior de la caja torácica, y sus meñiques en el hueso de la pelvis

Con cada respiración, su objetivo es aumentar la distancia entre el pulgar y el meñique, así como aumentar la amplitud de la espalda superior. Esto ocurre a medida que extiende la parte posterior de su caja torácica.

Cada inhalación expande la caja torácica, y cada exhalación mantiene el abdomen extendido y tenso. Por lo que cada respiración llena la caja torácica, y cada exhalación mantiene la altura y amplitud de la caja torácica

Repita de 5 a 10 series con 3 o 4 respiraciones por cada una

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