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Turno Nocturno

Historia en Breve -

  • Cerca de un quinto de la mano de obra de los Estados Unidos trabaja de noche, al menos ocasionalmente, y trabajar el turno nocturno es una de las formas más rápidas de dañar el reloj corporal interno y la salud
  • Los efectos a la salud relacionados con la interrupción de los ritmos circadianos están relacionados con la resistencia a la insulina y entre ellos encontramos a la obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas, enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer, y cáncer
  • Podría ser mejor trabajar en el turno nocturno durante periodos más largos, en vez de rotar frecuentemente entre el turno diurno y el nocturno. También hablaré sobre otras estrategias que podrían ayudar a disminuir los riesgos relacionados con el trabajo en el turno nocturno
 

Cómo Contrarrestar los Efectos Negativos de Trabajar el Turno Nocturno

Noviembre 10, 2016 | 27,725 vistas
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Por el Dr. Mercola

En mis artículos previos en los que se habla de los trabajadores del turno nocturno, muchas personas preguntaron en la sección de comentarios, que se encuentra al final, ¿Qué deberían hacer si trabajan el turno nocturno? Bueno, este artículo trata sobre estas preocupaciones y debería serle útil incluso si no trabaja de noche.

Primero revisemos cómo es que trabajar el turno nocturno daña la biología, y luego exploraremos algunas formas de minimizar este impacto.

La ciencia ha establecido claramente la importancia de mantener el reloj interno del cuerpo en sincronía con la salida y la puesta del sol. Desafortunadamente, cerca de un quinto de la mano de obra de los Estados Unidos trabaja de noche, al menos ocasionalmente, y trabajar el turno nocturno es una de las formas más rápidas de dañar el reloj corporal interno.

Las ramificaciones de tal interrupción pueden ser significativas, mientras que las investigaciones muestran que la interrupción de los ciclos del sueño puede contribuir a:1

  • La obesidad2 y la diabetes tipo 2
  • Menor función inmunológica.3
  • Enfermedades cardiovasculares y cardiacas4,5
  • Menor función cerebral y control emocional,6,7 deterioro cognitivo temprano y Alzheimer.8
  • Cáncer. Uno de los mecanismos principales responsables de este efecto es la interrupción de la producción de melatonina, una hormona con acción antioxidante y anticancerígena. La melatonina inhibe la proliferación de las células cancerosas y desencadena la apoptosis (autodestrucción) de las células de cáncer.

También interfiere con el suministro de sangre nueva que necesitan los tumores para su crecimiento rápido (angiogénesis). Una variedad de estudios ha demostrado que los trabajadores del turno nocturno tienen un mayor riesgo de desarrollar cáncer por esta razón.

La Agencia Internacional de Investigación sobre el Cáncer incluso clasifica los turnos nocturnos como un "cancerígeno probable".9 Desafortunadamente, los empleados no han comprendido esto y muy pocos reconocen los riesgos añadidos que recaen sobre los trabajadores del turno nocturno.

La Interrupción del Ciclo Circadiano Desencadena el Estrés y Empeora las Enfermedades

Los malos hábitos de sueño también tienden a aumentar los niveles de corticosterona, la hormona del estrés relacionada con el enfado del conductor. Cuando el cuerpo está bajo estrés, libera hormonas que aumentan el ritmo cardiaco y la presión sanguínea.

Los músculos se tensan, los procesos digestivos se detienen y ciertos centros cerebrales se disparan, lo que altera la química cerebral. Si no se revisa, la respuesta del estrés también puede ocasionar una variedad de problemas de salud, entre los que encontramos, aunque sin limitarnos a ellos, dolores de cabeza, ansiedad, depresión y presión sanguínea alta.

Las interrupciones circadianas causadas por la falta de sueño o el sueño de mala calidad también empeoran otras enfermedades graves y crónicas, como el mal de Parkinson, la esclerosis múltiple (EM), los trastornos del tracto digestivo y las enfermedades renales, por nombrar algunas.

Trabajar el Turno Nocturno Aumenta Significativamente su Riesgo de Diabetes

En un estudio realizado en enfermeras en 2011, los investigadores de la Escuela de Salud Pública de Harvard revelaron que el riesgo de las mujeres de desarrollar diabetes tipo 2 aumentaba de acuerdo con el número de años que había pasado trabajando el turno nocturno.

Trabajar el turno nocturno periódicamente durante tres años aumentó hasta 20 % el riesgo de diabetes de las enfermeras. El riesgo aumentó con el tiempo, hasta llegar a casi 60 % después de dos décadas de trabajo en turnos intermitentes. De acuerdo con los autores:10

"El aumento del riesgo de diabetes tipo 2 relacionado con el trabajo de turno nocturno osciló entre el 5 % en las enfermeras que trabajaron ese turno durante uno o dos años, hasta el 58 % en las que lo hicieron durante al menos 20 años".

La explicación de este efecto tiene que ver con el ritmo circadiano y su impacto biológico, que involucra:11

  • La liberación de hormonas metabólicas que regulan la saciedad y el hambre. Cuando no ha dormido, el cuerpo disminuye la producción de leptina, la hormona que le indica al cerebro que no es necesario consumir más alimento. Al mismo tiempo, aumenta los niveles de ghrelina, una hormona que desencadena el hambre.
  • El daño al metabolismo del azúcar en la sangre, lo que ocasiona resistencia a la insulina y un mayor nivel de azúcar en la sangre, los cuales están relacionados con la diabetes.
  • Menor capacidad del páncreas para liberar insulina.
  • Interrupciones o cambios en la temperatura corporal, el metabolismo de la energía, y los ciclos celulares y conductuales.

El Trabajo Nocturno Constante Es Mejor que el Intermitente

Ciertamente, la mejor opción para evitar el daño y el envejecimiento prematuro es dejar los turnos nocturnos, aunque, sé que podría no ser capaz de evitarlos una vez que ha elegido cierta profesión.

Recuerde, es fundamental entender que este tipo de horario regular de trabajo terminará por comprometer gravemente su salud y longevidad, así que sería sensato que tomara ciertas precauciones para contrarrestar sus efectos negativos.

En el video presentado, el Dr. James Hamblin, editor de The Atlantic, habla sobre algunas de las opciones disponibles para los trabajadores del turno nocturno.

Mientras que es imposible dar una respuesta definitiva que será útil para todas las personas, como regla general, si debe trabajar en la noche, es probable que le vaya mejor si trabaja el turno nocturno de forma consistente, en vez de trabajar en un horario rotativo entre el día y la noche.

Al menos esto le permite establecer un rimo regular de sueño y vigilia, incluso si su ciclo está diametralmente opuesto al ciclo natural de la luz. Como afirmó Hamblin:12

"Algunos estudios comparan los efectos a largo plazo en la salud de las personas que trabajan algunas noches y las que solo trabajan de noche, aunque… debería ser válido el principio de consistencia.

Si puede lograr que su cuerpo se adapte a un ciclo de 24 horas, es benéfico, incluso si no corresponde perfectamente con el del sol…

De acuerdo con la Agencia Internacional de Investigación del Cáncer, el riesgo adicional de cáncer en los trabajadores del turno nocturno 'podría explicarse a través de la interrupción del sistema circadiano, que se debe a la exposición a la luz durante la noche.

Esto puede alterar los patrones de sueño y actividad, suprimir la producción de melatonina y descontrolar los genes involucrados en el desarrollo de los tumores'. Pero, si logra un horario nocturno constante, podría manipular la luz con cortinas opacas y lámparas…

Algunos empleadores creen que le hacen un favor a las personas al decirles que solo tienen que trabajar una semana en horario nocturno cada mes. Así es como lo hacíamos en el hospital. Aunque, quizá hubiera sido mejor trabajar tres meses seguidos al año".

Crear un Ambiente Artificial de Día y Noche

Si es completamente incapaz de dejar de trabajar horarios nocturnos, su mejor opción será usar lentes que bloqueen la luz azul todas las noches y asegurarse de exponerse a la luz azul cuando despierte y sea de noche. La mejor luz azul proviene del sol, ya que está equilibrada. Aunque, obviamente, el sol no estará si despierta en la noche.

Yo le sugiero que utilice un foco claro incandescente convencional, aunque también un foco LED de luz blanca fría. Necesitará ambos, no uno u otro, ya que el LED le dará la luz azul y el incandescente le dará el rojo, el espectro infrarrojo cercano equilibrante. Solo necesitará usar la luz azul entre 15 y 30 minutos, al despertar. Esto establecerá su nuevo ritmo circadiano.

Podría necesitar experimentar con el número de focos que utilice, ya que se ha demostrado que hasta 10 000 lúmenes son efectivos para tratar el trastorno afectivo estacional.

Aunque yo creo que estas dosis son demasiado altas y causan más daño que beneficio, ya que generan una cantidad excesiva de radicales libres, pues no hay infrarrojo cercano equilibrante que repare el daño causado por las especies reactivas al oxígeno (ERO) generadas por la exposición a la luz azul.

Al terminar la exposición a la luz azul, sería sensato limitar su exposición a ella. Esto significa que, en casa utilice únicamente focos incandescentes y, si tiene que salir y exponerse a la luz LED o de focos fluorescentes, necesitará usar unos lentes que bloqueen la luz azul.

Mientras que este proceso está lejos de ser lo ideal, debería mitigar el daño que padece la mayoría de los trabajadores del turno nocturno. Recuerde, su MEJOR opción es dejar de trabajar por las noches y exponerse completamente a la luz solar durante el día.

Será prácticamente imposible imitar el espectro completo y el brillo de la luz solar natural, incluso con una lámpara UV de alta calidad y luces incandescentes brillantes. Es mejor que nada, aunque, al trabajar en la noche, se priva a sí mismo de un componente fundamental para la salud, la luz natural.

Los rayos del sol no son solo el catalizador que le permite a su piel producir vitamina D, sino que la luz solar también representa un papel en la salud mitocondrial y es muy importante para la visión saludable.

Otras Formas de Minimizar los Riesgos Relacionados con el Trabajo de Turno Nocturno

Además de mantener un horario de sueño lo más consistente posible, tratar los siguientes factores también podría ayudarle a disminuir los efectos adversos para la salud del trabajo nocturno:

Ya que los turnos nocturnos evitan en gran medida la exposición al sol de mediodía necesario para la producción de vitamina D, mida su nivel y manténgalo entre los 40 y los 70 nanogramos por mililitro (ng/ml) al usar una cama solar terapéutica o un suplemento oral de vitamina D3 (en conjunto con vitamina K2).

Ponga atención a otras estrategias que promueven la salud mitocondrial, como la cetosis nutricional, el ayuno, el ejercicio y los suplementos alimenticios, como la coenzima Q10, L-carnitina, D-ribosa, magnesio, omega-3 de origen animal, vitaminas B y ácido alfa lipoico (ALA, por sus siglas en inglés). Se habla de todos estos factores en mi entrevista previa con la Dr. Rhonda Patrick

Ponga mucha atención a la luz que utiliza en casa y en el trabajo. EVITE la luz de los diodos emisores de luz (LED), ya que este tipo de luz podría promover la degeneración macular relacionada con la edad (DMAE), la causa principal de la ceguera, y empeorar los problemas de salud ocasionados por la disfunción mitocondrial, como la obesidad, diabetes, enfermedades cardiacas y cáncer.

Como explicó Wunsch, la gran mayoría de la energía que el cuerpo necesita para mantener el equilibrio sistémico proviene de la exposición ambiental a la luz infrarroja.

El rango infrarrojo cercano de la luz, que no solo se encuentra en la luz natural sino también en los focos incandescentes y halógenos, beneficia a su salud de una variedad de formas importantes, como al preparar a las células en la retina para la reparación y la regeneración.

Los LED fluorescentes emiten principalmente luz azul, lo que reduce la producción de melatonina en la glándula pineal y la retina. En la retina, la melatonina ayuda a la regeneración, por lo que los LED son muy dañinos para la visión.

La luz azul también genera especies reactivas al oxígeno (ERO), que, al generarse en exceso, causan daño. Así que, cuando utiliza LED, termina con un mayor daño y menor reparación y regeneración a lo largo del cuerpo, no solo en los ojos.

La exposición a la luz LED que no está equilibrada con la luz solar completa cargada con las partes rojas del espectro siempre daña su biología – aunque más durante la noche.

Por lo tanto, si casi nunca se expone a la luz del sol debido a su trabajo de turno nocturno, hágase a usted mismo un favor y asegúrese de tener la luz artificial más saludable posible. Los empleadores también necesitan tomar esto muy en serio.

Consejos Para Optimizar su Sueño Cuando Trabaja el Turno Nocturno

Si actualmente trabaja de noche, le sugiero ampliamente que trate de cambiar su horario. Si esto no es posible, intente regularizar lo más posible su horario, para evitar cambiar frecuentemente entre el horario diurno y el nocturno. Esto al menos le dará a su cuerpo la oportunidad de reajustarse en su turno.

También asegúrese de tratar los factores sobre los que se habló anteriormente.

Luego, para promover el sueño de calidad durante las horas diurnas, es esencial que oscurezca por completo su habitación, ya que la exposición a la luz evita la producción de melatonina.

Incluso el resplandor tenue del radio reloj podría interferir en su capacidad de dormir y, lo que es más importante, su salud a largo plazo y el riesgo de desarrollar cáncer u otros problemas de salud. Para oscurecer su habitación lo más posible mientras duerme, considere tomar las siguientes medidas:

  • Instale cortinas opacas.
  • Cierre la puerta de su habitación si entra la luz; si la luz entra por debajo de la puerta, coloque una toalla en toda la base.
  • Deshágase de su radio reloj eléctrico (o, al menos, bloquee su luz mientras duerme).
  • Evite todo tipo de luz nocturna.
  • Apague todas las fuentes de luz (incluso si se levanta al baño), como la computadora y la televisión.

Evite las pastillas para dormir, ya que sus efectos secundarios podrían causarle más mal que bien. Otras alternativas mejores son usar la Técnica de Liberación Emocional (EFT, por sus siglas en inglés), escuchar una grabación de sincronización de las ondas cerebrales o probar un remedio natural que pueda ayudarle a relajarse sin tener efectos secundarios.

Para obtener una guía incluso más útil sobre cómo mejorar su sueño – ya sea que trabaje en el turno nocturno o no – revise mi artículo "¿Quiere Dormir Bien Durante la Noche? Entonces, Jamás Haga Estas Cosas Antes de Acostarse". Incluso si está ligeramente falto de sueño, le recomiendo que implemente algunos de los siguientes consejos esta noche, ya que la calidad del sueño es uno de los factores más importantes en la salud y calidad de vida.

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