Limite Su Consumo de Carbohidratos para Reducir la Grasa Corporal

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Enero 01, 2017 | 11,286 vistas

Historia en Breve

  • Incluso una reducción moderada en el consumo de alimentos ricos en carbohidratos podría promover la pérdida de grasa abdominal profunda. Esto podría ayudar a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, derrame cerebral y enfermedad coronaria
  • El exceso de grasa visceral (grasa intra-abdominal) aumenta el riesgo de estas enfermedades
  • Las personas que llevaron una alimentación moderadamente restringida en carbohidratos tuvieron 11% menos grasa abdominal profunda en comparación con las personas que llevaron una alimentación estándar

Por el Dr. Mercola

Muchas personas siguen estando muy confundidas sobre los tipos de alimentos que deben consumir para bajar de peso y no los culpo. El dogma nutricional convencional de la última década por lo general ha promovido una alimentación baja en grasas o sin grasas entre las personas que viven en los Estados Unidos, haciéndolos pensar que para bajar de peso tienen que reducir el consumo de grasa.

A medida que las personas reducen el consumo de grasa de su alimentación (y también de proteína que muchas veces es abundante en los alimentos ricos en grasa), lo remplazan con carbohidratos – y no por los carbohidratos buenos contenidos en los vegetales.

En parte como resultado de la dependencia de las personas que viven en los Estados Unidos por los carbohidratos poco saludables como los contenidos en los bagels, pastas, pretzels, arroz, papas, etc. – dos tercios de la población del país padecen de sobrepeso u obesidad y aproximadamente uno de cada cuatro se considera obeso, no solo con sobrepeso.

La idea de que reducir el consumo de carbohidratos en su alimentación puede provocar una pérdida de peso está comenzando a llamar la atención y tal y como lo señala un nuevo estudio, incluso una reducción moderada en el consumo de carbohidratos puede ayudarlo a bajar unas cuantas libras.

Reducir el Consumo de Carbohidratos, No de Grasas, Ayuda a Reducir la Grasa Corporal

Los investigadores de la Universidad de Alabama en Birmingham revelaron que cuando 69 personas con sobrepeso llevaron una alimentación con una reducción moderada en el consumo de carbohidratos durante ocho semanas, tuvieron 11% menos grasa abdominal profunda que las personas que llevaron una alimentación baja en grasas. Además, durante el segundo periodo de ocho semanas en el que se redujo el consumo de calorías a 1 000 al día, las personas con una alimentación baja en carbohidratos tuvieron una pérdida 4% mayor de grasa corporal total.

Un punto importante es que la alimentación reducida en carbohidratos promovió la pérdida de grasa abdominal profunda, también conocida como "grasa visceral", incluso cuando no hubo un cambio aparente en el peso.

La grasa visceral está estrechamente relacionada con la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas, el derrame cerebral y otras enfermedades crónicas. Se cree que la grasa visceral está relacionada con la liberación de proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, que a su vez pueden dañar las arterias y entrar en su hígado, lo que afecta la forma en la que su cuerpo descompone los azúcares y las grasas.

Muchas veces se conoce como "grasa del vientre" porque puede causar la llamada "panza chelera" o un cuerpo con forma de manzana, puede tener grasa visceral incluso si es una persona delgada.

Así que si está tratando de bajar de peso, eliminar el consumo de carbohidratos poco saludables de su alimentación podría tener un impacto positivo en sus niveles de grasa visceral y por lo tanto disminuir su riesgo de enfermedades crónicas.

Fructosa: El Gran Culpable en los Carbohidratos

Las personas con una alimentación baja en carbohidratos bajan de peso en parte debido a que consumen menos fructosa, un tipo de azúcar que puede convertirse rápidamente en grasa dentro de su cuerpo.

Aunque la fructosa se encuentra en las frutas de forma natural en niveles altos, también se añade a muchos alimentos procesados, especialmente en jarabe de maíz de alta fructosa. Si su única fuente de fructosa proviene de la manzana o la naranja que come al día, entonces mantener su consumo total de fructosa por debajo de 25 gramos al día no será un problema.

Pero lo que muchas personas no saben es que la fructosa es la fuente NÚMERO UNO de calorías en los Estados Unidos y la persona promedio consume 75 gramos de fructosa al día, todos los días. Debido a que la fructosa es un ingrediente muy barato se utiliza en prácticamente todos los alimentos procesados.

La persona promedio consume un tercio de libra de azúcar al día, que equivale a cinco onzas o 150 gramos, de la cual la mitad es fructosa. Esto es 300% más de la cantidad que provocará daños bioquímicos y es la cantidad promedio consumida--aunque muchas personas consumen más del doble de esa cantidad.

Cada vez más evidencia demuestra que el consumo excesivo de azúcar, y fructosa en particular, es el factor principal en la epidemia de obesidad, por lo que definitivamente es un alimento que debe evitar si quiere bajar de peso. ¿Esto significa que también debe evitar el consumo de frutas?

Como podrá ver en la siguiente tabla, algunas frutas son muy ricas en fructosa, así que consumir todo tipo de frutas, incluyendo las equivocadas, tal vez no sea la mejor opción.

Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa

Limón

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 0

Limas

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 0.6

Arándanos agrios

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 0.7

Fruta de la Pasión 

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 0.9

Ciruela Pasa

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 1.2

Albaricoque

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 1.3

Guayaba

Tamaño de la porción: 2 medio

Gramos de fructosa: 2.2

Datiles (estilo Deglet Noor)

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 2.6

Melón o Cantalupe

Tamaño de la porción: 1/8 de med. melón

Gramos de fructosa: 2.8

Frambuesas

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 3.0

Clementina

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 3.4

Kiwi

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 3.4

Zarzamoras

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 3.5

Fruta de Estrella

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 3.6

Cerezas, dulces

Tamaño de la porción: 10

Gramos de fructosa: 3.8

Fresas

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 3.8

Cerezas, ácidas

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 4.0

Piña

Tamaño de la porción: 1 rebanada (3.5 "x 0.75")

Gramos de fructosa: 4.0

Toronja, rosa o roja

Tamaño de la porción: 1.2 medio

Gramos de fructosa: 4.3

Frutas Tamaño de la porción Gramos de fructosa

Boysenberries

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 4.6

Mandarina

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 4.8

Nectarina

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 5.4

Melocotón

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 5.9

Naranja (navel)

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 6.1

Papaya

Tamaño de la porción: 1.2 medio

Gramos de fructosa: 6.3

Melon Verde o Honeydew

Tamaño de la porción: 1 / 8 de med. melón

Gramos de fructosa: 6.7

Banano o Platano

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 7.1

Mora Azul

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 7.4

Datiles (Medjool)

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 7.7

Manzana (composta)

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 9.5

Persimmon o Caqui

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 10.6

Sandía

Tamaño de la porción: 01.16 med. melón

Gramos de fructosa: 11.3

Pera

Tamaño de la porción: Un medio

Gramos de fructosa: 11.8

Pasas

Tamaño de la porción: 1 / 4 taza

Gramos de fructosa: 12.3

Uvas, sin semillas (verdea o rojas)

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 12.4

Mango

Tamaño de la porción: 1.2 medio

Gramos de fructosa: 16.2

Albaricoques, secos

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 16.4

Higos, secos

Tamaño de la porción: 1 taza

Gramos de fructosa: 23.0

Si tiene problemas de resistencia a la insulina, lo cual puede saber si se mide sus niveles de insulina en ayunos y resulta estar por encima de 5 O si tiene cualquiera de las siguientes enfermedades, entonces tiene que tener cuidado y limitar su consumo de fructosa a 15 gramos o menos al día.

También Debería Evitar Estos Carbohidratos "Saludables"

Muchas personas que se ponen a dieta consumen pretzels en lugar de papas fritas y otros bocadillos salados, al creer que son alternativas más saludables. Pero comer pretzels es como meter una cuchara en un tazón lleno de azúcar, ya que esa es precisamente la forma en la que su cuerpo responde a este bocadillo de carbohidratos refinados.

No se deje engañar por el hecho de que "no contiene grasa" – recuerde que son los carbohidratos los verdaderos culpables.

Su cuerpo prefiere los carbohidratos contenidos en los vegetales en lugar de los granos porque ralentiza la conversión a azúcares simples como la glucosa y reduce sus niveles de insulina. Los carbohidratos de los granos, como los contenidos en los pretzels, aumentarán su resistencia a la insulina e interferirán con su capacidad para quemar grasa--que es lo último que quiere si está tratando de bajar de peso.

Incluso los cereales, ya sean ricos en fibra, de grano entero o no, no son un alimento que debe consumir si le preocupa su peso. Si contienen azúcar, terminarán aumentando sus niveles de insulina aún más… pero incluso los cereales "saludables" sin azúcar son un oxímoron, debido a que sus granos se descomponen rápidamente en azúcar dentro de su cuerpo, lo que estimula la producción de insulina y fomenta el aumento de peso.

Por supuesto que cada vez más personas están haciendo consciencia sobre el hecho de que los carbohidratos refinados como el azúcar blanco y el pan blanco podrían hacerlas subir de peso. Pero muchas personas siguen siendo engañadas y piensan que los carbohidratos "buenos" como los granos enteros y las frutas no los hacen engordar.

Recuerde, no importa si es grano entero, grano germinado o grano refinado, TODOS los granos se descomponen rápidamente en azúcar, lo que provoca un aumento en la resistencia a la insulina y esto a su vez empeorará sus problemas de peso.

Sin embargo, este NO es el caso con los vegetales. Los vegetales NO se convertirán en azúcar de la forma en que lo hacen los granos y la mayoría de las personas que viven en los Estados Unidos necesitan consumir más vegetales.

Consumir carbohidratos en forma de vegetales podría aumentar su consumo de carbohidratos, pero no será un obstáculo para sus metas de salud. Una advertencia: el maíz y las papas no cuentan como vegetales; ya que actúan más como granos con respecto a su cuerpo.

Entonces, ¿Qué Debería Comer para Bajar de Peso?

Muchas personas se resisten a la idea de reducir el consumo de granos y azúcares en su alimentación y se pregunta qué otra cosa podrían comer si quieren evitar el pan, las papas, la pizza, los productos horneados y otros carbohidratos poco saludables.

La verdad es que hay variedades maravillosas de alimentos deliciosos que no están procesadas, llenas de fructosa, ni son a base de azúcar blanco y harina. He hablado de muchas de estas variedades en mi plan nutricional y este es el lugar en el que le recomiendo comenzar si desea modificar su alimentación para bajar de peso o simplemente para comer más saludablemente.

Este programa lo llevará  por las siguientes etapas: principiante, intermedio y avanzado, esto le permitirá hacer cambios saludables en su alimentación y estilo de vida poco a poco, a un ritmo cómodo para usted.

Mi programa proviene de décadas de experiencia en las que he investigado a profundidad, consultado a mis colegas profesionales y lo más importante, tratado exitosamente a decenas de miles de pacientes. Muchos de ellos enfrentaban problemas de peso, pero estoy seguro de que si sigue las recomendaciones de mi programa, alcanzará sus objetivos de pérdida de peso.

Le repito, los detalles se describen en mi plan de nutrición, pero en general, una "alimentación saludable" cuenta con los siguientes factores clave:

Para completar su programa de pérdida de peso, también necesitará tener un régimen de ejercicios efectivo y en este caso la intensidad es clave. Los ejercicios de alta intensidad, tipo ráfaga como el Sprint 8 pueden reducir significativamente la cantidad de tiempo que pasa ejercitándose, mientras optimiza su capacidad para quemar grasa corporal. Las instrucciones completas sobre cómo realizar estos ejercicios apropiadamente se pueden encontrar en este artículo previo.

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