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Fuentes de Magnesio

Historia en Breve -

  • El magnesio es importante para la salud de cada célula y órgano de su cuerpo, ya que desempeña un papel importante en más de 600 reacciones diferentes en su cuerpo
  • Las investigaciones demuestran que el magnesio desempeña un papel vital en la salud cardiovascular, al reducir su riesgo de hipertensión, derrame cerebral, ataque cardíaco y calcificación de la arteria coronaria
  • Su cuerpo pierde magnesio cuando suda, con ciertos medicamentos y cuando es resistente a la insulina; puede mejorar sus niveles a través de una buena elección de alimentos o con un suplemento equilibrado con vitamina K2, vitamina D3 y calcio
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¿Sera el Magnesio el Eslabón Perdido para un Corazón Saludable?

Enero 29, 2017 | 18,737 vistas
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Por el Dr. Mercola

El magnesio es un mineral importante para la salud de cada célula y órgano de su cuerpo, especialmente para su corazón, riñones y músculos. Los síntomas de una deficiencia pueden incluir fatiga inexplicada, debilidad muscular, frecuencia cardíaca anormal, tics en los ojos y espasmos musculares.

Desafortunadamente, no es posible determinar una deficiencia de magnesio a través de un análisis de sangre, ya que sólo un 1% del magnesio en su cuerpo se encuentra en su torrente sanguíneo. La mayor parte del magnesio se encontrará almacenada en sus huesos y órganos.

Es muy probable pasar por alto esta deficiencia, razón por la que se le conoce como la "deficiencia invisible". Algunos investigadores estiman que más del 80% de las personas que viven en los Estados Unidos no obtiene las cantidades suficientes de magnesio a través de su alimentación para remplazar todo el magnesio perdido.1

Los estudios también demostraron que tan sólo el 25% de las personas adultas que viven en los Estados Unidos obtiene la cantidad diaria recomendada de 310 a 320 miligramos (mg) en el caso de las mujeres y 400 a 420 mg en el caso de los hombres.2

Algo que es aún más preocupante para su salud en general, es el hecho de que estas cantidades son sólo lo suficiente para evitar que su cuerpo experimente los síntomas de una deficiencia, sin embargo, no son lo suficientemente altas como para reforzar una salud óptima.

Los Niveles Adecuados de Magnesio Han Sido Relacionados con una Mejor Salud Cardíaca

En un estudio reciente, los investigadores realizaron un meta-análisis de dosis-respuesta de más de 40 estudios con poco más de 1 millón de participantes, que fue publicado entre 1999 y 2016,3 esto con el objetivo de encontrar una correlación entre el consumo de magnesio y la diabetes, las enfermedades cardiovasculares (CVD por sus siglas en inglés) y la mortalidad por cualquier causa.

No encontraron una relación significativa entre el aumento del consumo de magnesio por encima de 100 mg al día y el riesgo de CVD o cardiopatía congestiva (CHD por sus siglas en inglés).4

Sin embargo, el mismo aumento en el consumo de magnesio al día se relacionó con una reducción del 22% en el riesgo potencial de insuficiencia cardíaca y una reducción de 7% en el riesgo de derrame cerebral. El aumento en el consumo de magnesio también se relacionó con una reducción de 10% en el riesgo de mortalidad por cualquier causa y una reducción de 19% en el riesgo potencial de diabetes.5

Aunque el análisis se basó en los estudios observacionales y no probó una relación directa, los investigadores escribieron que los resultados de su meta-análisis respaldaban la teoría de que aumentar el consumo diario de magnesio de la alimentación podría ofrecerle beneficios para su salud en general.6

Una deficiencia de magnesio a nivel celular puede causar un deterioro en la función metabólica y mitocondrial a nivel celular, así como provocar problemas de salud más graves.

Aunque es un mineral, el magnesio también funciona como un electrolito, crucial en la actividad eléctrica en todo su cuerpo.7 Sin niveles saludables de electrolitos, como el calcio, el magnesio o el potasio, las señales eléctricas en todo su cuerpo no pueden ser enviadas y recibidas correctamente, lo que afecta la función de su corazón, cerebro y músculos.

La Salud Cardiovascular Tiene un Impacto Significativo en la Salud Pública

Las enfermedades cardiovasculares cobran más vidas que todas las formas de cáncer combinadas.8 En los Estados Unidos, cada 42 segundos una persona sufre un ataque cardíaco y cada 60 segundos una persona muere a causa de una enfermedad cardiovascular.9 El impacto de las CVD no se limita a su salud y finanzas, sino que crea un gran costo para su comunidad y empleador.

Los costos inmediatos incluyen hospitalización, ambulancia, pruebas de diagnóstico y tratamientos inmediatos, incluyendo cirugías. Los costos a largo plazo incluyen los medicamentos, los días de incapacidad y la rehabilitación cardíaca. Los costos combinados directos e indirectos son de aproximadamente $444 billones en el 2010 o $1 por cada $6 dólares gastados en atención médica.10

Las enfermedades cardíacas son la causa principal de muerte en mujeres, ya que cobró más de 289 000 vidas en el 2013 o representa 1 de cada 4 muertes.11 Aunque veces es considerado como un problema de hombres, cada año muere el mismo número de hombres y mujeres a causa de las CVD.

Desafortunadamente, los síntomas en las mujeres fueron menos obvios que en los hombres, el 64% de las mujeres que murieron no presentaron síntomas previos de CVD.12

Magnesio Podría Ser Clave para Controlar Su Presión Arterial

Uno de cada 3 adultos en los Estados Unidos padece de hipertensión o presión arterial alta.13 Tener niveles elevados de presión arterial aumenta su riesgo de padecer una enfermedad cardíaca y derrame cerebral y tan sólo la mitad de las personas que padecen de hipertensión tienen controlado su problema de salud.14

El magnesio tiene el efecto directo de relajar el músculo liso vascular y regular los iones importantes para controlar la presión arterial. La hipertensión es etiquetada como el "asesino silencioso", ya que generalmente no hay síntomas de la enfermedad o señales de advertencia.

Un meta-análisis financiado por la Iniciativa de Investigación Estratégica de la Facultad de Medicina de la Universidad de Indiana descubrió una relación directa entre las personas con deficiencia de magnesio y la hipertensión.15

El autor principal del estudio, el Dr. Yiqing Song, profesor asociado de epidemiologia en la Universidad de Indiana, señaló:16

"Con su seguridad relativa y bajo costo, los suplementos de magnesio podrían considerarse una opción para reducir la presión arterial alta en personas con alto riesgo o pacientes con hipertensión.

De acuerdo con los estudios previos, nuestra evidencia sugiere que el efecto antihipertensivo del magnesio podría ser efectivo sólo entre las personas con deficiencia o insuficiencia de magnesio.

Este tipo de evidencia sugestiva indica que  mantener  un estado óptimo de magnesio en el cuerpo humano podría ayudar a prevenir o tratar la hipertensión".

Dado a que aproximadamente el 80% de las personas que viven en los Estados Unidos sufren de deficiencia de magnesio y el 33% sufre de hipertensión, equilibrar los niveles de magnesio podría ser la estrategia que necesita para prevenir el desarrollo de la hipertensión.

Como la presión arterial está relacionada con la rigidez relativa de sus arterias, es importante señalar que los niveles de magnesio en la sangre también están relacionados con la calcificación de las arterias coronarias (CAC por sus siglas inglés).17

Estudios anteriores han demostrado esta relación en los pacientes que padecen enfermedad renal crónica, pero este estudio encontró la misma correlación en las personas que también eran saludables. Los participantes del estudio terminaron sin tener síntomas de CVD.

Las personas con un mayor nivel sérico de magnesio tiene un riesgo 48% menor de hipertensión, un riesgo 69% menor de diabetes tipo 2 y un riesgo 42% menor de tener una puntuación elevada de CAC.

El Magnesio Es Esencial para la Salud en General

El magnesio está involucrado en más de 600 reacciones diferentes en su cuerpo y también es importante para su salud en general.18 Otros beneficios cardiovasculares del magnesio incluyen reducir su riesgo potencial de aterosclerosis o el engrosamiento y rigidez de las paredes arteriales.19

Los niveles bajos de magnesio se han relacionado con el riesgo de desarrollar arritmias cardíacas fatales. Hay diferentes tipos de arritmias, pero cada una tiene una conducción eléctrica anormal que controla su frecuencia y latidos cardíacos.20

Los niveles óptimos de magnesio también podrían reducir su riesgo potencial de desarrollar migrañas dolorosas y debilitantes.21 De hecho, algunos estudios sugieren que el  magnesio puede ayudar a prevenir y tratar las migrañas.22,23

El magnesio desempeña un papel esencial en la función cerebral y la estabilización del estado de ánimo. Los bajos niveles de magnesio también están relacionados con la depresión.24 El magnesio es importante para su metabolismo y tiene un impacto significativo en la diabetes tipo 2.

Algunos expertos creen que hasta el 48% de las personas que sufren de diabetes sufren de deficiencia de magnesio.25

Los bajos niveles de magnesio también afectan la resistencia a la insulina, importante en el síndrome metabólico y un precursor de la diabetes tipo 2.26 Los niveles elevados de insulina en la sangre, comunes en la resistencia a la insulina, provocan una mayor pérdida de magnesio.27

Los Factores de Estilo de Vida que Acaban con el Magnesio

Una de las razones principales de la deficiencia de magnesio es una alimentación rica en alimentos procesados. El calor y el procesamiento acaban con el magnesio obtenido de los alimentos reales. Los expertos creen que los bajos niveles de magnesio podrían ser el resultado del bajo contenido de magnesio en los alimentos.28

El magnesio también se pierde a través de la sudoración durante un esfuerzo pesado, como resultado de la falta de sueño y el consumo de alcohol. Ciertos medicamentos tienden a reducir la cantidad de magnesio en su cuerpo, tales como las estatinas, el fluoruro y los medicamentos que contienen fluoruro.29

Desafortunadamente, no hay un análisis de sangre que determine sus niveles de magnesio. Algunos laboratorios especializados si cuentan con la prueba de magnesio RCB que puede darle una estimación razonable, pero la prueba es costosa y no todos los laboratorios la practican.

Los niveles séricos de magnesio no son un buen indicador de si sus músculos y huesos tienen el magnesio suficiente para una salud óptima. Quizá la mejor forma de determinar su estado es detectar y evaluar cuidadosamente sus síntomas.

Los síntomas de los bajos niveles de magnesio se relacionan con las funciones que desempeñan los minerales en su cuerpo. Los espasmos musculares, la resistencia a la insulina, las arritmias cardíacas, los bajos niveles de energía y la presión arterial alta son algunos de los signos y síntomas de la insuficiencia de magnesio.30

Los espasmos musculares se presentan como un "caballo de Charlie" o espasmos en el músculo de la pantorrilla que aparece cuando estira su pierna.

Un aumento en los casos de migrañas o dolores de cabeza, la pérdida del apetito y la fatiga son otros signos tempranos de la deficiencia de magnesio.

Más síntomas graves y crónicos incluyen las frecuencias cardíacas anormales, los espasmos coronarios y convulsiones, así como cambios de personalidad y en el comportamiento.

Optimice Sus Niveles de Magnesio A Través de Su Alimentación

Para optimizar sus niveles de magnesio, asegúrese de consumir alimentos ricos en magnesio, tales como:

Espinaca

Acelga

Hojas de nabo

Hojas de remolacha

Col silvestre

Brócoli

Coles de Bruselas

Kale

Bok choy

Lechuga romana

Cacao crudo

Cacao en polvo sin endulzar

Aguacate

Semillas crudas: calabaza, ajonjolí y girasol tienen el mayor contenido

Frutos secos: anacardos, almendras y nueces de Brasil son las mejores fuentes

Calabaza

Pescado graso: salmón de Alaska y caballa son las mejores fuentes

Frutas y bayas: papaya, frambuesa, tomate y fresas

Si Usa un Suplemento, Debe Tener un Equilibrio entre el Calcio, Vitamina K2 y Vitamina D

Dado a que el magnesio es económico, seguro y fácil de obtener, podría considerar la suplementación. También hay algunos casos en los que la suplementación es particularmente recomendable:31

  • Si ha sufrido o está en riesgo de ataque cardíaco
  • Si ha experimentado una arritmia ventricular
  • Si ha tenido o está planeando un trasplante cardíaco o cirugía abierta
  • Si está tomando diuréticos
  • Si padece de hipertensión o insuficiencia cardíaca congestiva

Si decide tomar un suplemento hay algunas cosas que debe considerar ya que es fácil terminar con proporciones desequilibradas en los nutrientes. En general, la mayoría de los alimentos reales tiene la mayoría de los cofactores y otros nutrientes en las proporciones correctas. Es importante mantener un equilibrio apropiado en entre la vitamina K2, vitamina D, magnesio y calcio. Las consideraciones incluyen:

La proporción ideal entre el magnesio y el calcio debe ser de 1:1. Debe considerar que debido a que probablemente está obteniendo más calcio que magnesio, su necesidad de un suplemento de magnesio podría ser de dos a tres veces mayor que de calcio.

La vitamina K2 tiene dos funciones cruciales, una es la salud cardiovascular y la otra la restauración ósea. Al eliminar el calcio del revestimiento de los vasos sanguíneos y mandándolo a la matriz ósea, la vitamina K2 ayuda a evitar las oclusiones de la aterosclerosis. Mientras tanto, la vitamina D ayuda a optimizar la absorción de calcio.

La vitamina D y la vitamina K2 también trabajan en conjunto para producir y activar la proteína matriz GLA (MGP), que se congrega alrededor de las fibras elásticas de su revestimiento arterial, por lo tanto, protege sus arterias de la formación de cristales de calcio.

El magnesio y la vitamina K2 también se complementan la una con la otra, ya que el magnesio ayuda a reducir la presión arterial, que es un componente importante de las enfermedades cardíacas.

Aunque la proporción ideal u óptima entre la vitamina D y la vitamina K2 aún no se ha determinado, la Dra. Kate Rheaume-Bleue (a quien entrevisté sobre el tema) sugiere que se deben tomar de 100 a 200 microgramos (mcg) de vitamina K2 por cada 1 000 unidades internacionales (UI) de vitamina D que tome.

Le recomiendo encarecidamente analizar sus niveles de vitamina D dos veces al año (verano e invierno) para ayudar a determinar su dosis personal recomendada. La exposición sensible al sol es la forma ideal de optimizar sus niveles, pero si opta por un suplemento, su "dosis ideal" es la que lo ponga en el rango terapéutico de 40 a 60 nanogramos por milímetro (ng/ml).

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