Ocultar
Alimentos Saludables

Historia en Breve -

  • Un nuevo estudio dice que comer la cantidad correcta de ciertos alimentos podría ayudarle a disminuir casi la mitad del riesgo de morir por causa de enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2
  • Los alimentos "buenos" que la mayoría de las personas no consumen en cantidades suficientes incluyen a las grasas omega-3, frutos secos y semillas sin procesar, vegetales y el salmón de Alaska
  • Los alimentos "malos" que debe evitar consumir incluyen a los mariscos de granjas acuícolas, bebidas endulzadas y sodas, endulzantes artificiales, carnes procesadas tales como tocino y salchicha para hot dogs, y carnes de operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs, por sus siglas en inglés)
  • También, debe limitar su consumo de fruta (y fructosa en general) y balancear su consumo de sodio y potasio
Artículo Anterior Siguiente Artículo
 

Para Tener Mayor Longevidad, Mejor Consuma Estos Alimentos

Marzo 27, 2017 | 15,702 vistas
| Available in English Available in English

Por el Dr. Mercola

Probablemente ha escuchado que "comer bien" podría ser un gran avance en mantenerse saludable, mientras que lo lógico sería que, si no lo hace, ocurriría justo lo contrario—por lo menos en poco tiempo, en comparación de lo que podría suceder a la inversa.

Resulta que esto es más que una suposición, ya que un nuevo estudio, publicado en la Revista de la Asociación Médica Americana (JAMA, por sus siglas en inglés), informa que, si consume los alimentos adecuados, en las cantidades correctas, su riesgo de morir por enfermedades cardiacas, derrames cerebrales y diabetes tipo 2—que se encuentran entre las causas de mortalidad más comunes en los Estados Unidos--podría reducirse casi a la mitad.

Eso es bastante impresionante, pero realmente, ¿qué significa "consumir los alimentos adecuados"?

Resulta que hay un "importante cuerpo de evidencia" que demuestra que los tipos de alimentación "subóptimos" son innegablemente responsables de causar el desarrollo de estas enfermedades, conocidas colectivamente como enfermedades cardiometabólicas (CMD, por sus siglas en inglés), por varias razones; específicamente:

"Los factores alimenticios estudiados incluyeron a nutrientes individuales (macronutrientes, micronutrientes, minerales, vitaminas, electrolitos y fitoquímicos), alimentos y patrones alimenticios globales".1

Renata Micha, principal autora del estudio de la Facultad Friedman de Ciencias de la Nutrición y Políticas de la Universidad de Tufts, en Boston, dijo que el descubrimiento más importante de los científicos fue que ahora entienden más sobre cuáles son los alimentos que ayudarían a evitar que las personas en los Estados Unidos mueran prematuramente a causa de estas enfermedades.

No obstante, el desafío es conseguir que las personas se sienten y pongan atención a ello. Pero en vez de enfocarse en los alimentos que le son perjudiciales, Micha afirma que un enfoque más convincente podría ser enfatizar los méritos de consumir alimentos beneficiosos y los aspectos nutricionales que proporcionan.2

Los Alimentos Beneficiosos y Perjudiciales, y Cómo Afectan en Su Salud

Si está perdido con respecto a lo que realmente le es beneficioso y perjudicial, el estudio examinó varios tipos de alimentos para explicar sus aspectos benéficos y dañinos.

Los investigadores estudiaron numerosos estudios, entre ellos, la Encuesta Nacional de Examen de Salud y Nutrición--entre 1999 y 2002, y entre 2009 y 2012--para obtener evidencia sobre qué alimentos y/o componentes alimenticios afectan más a su salud. Estos incluyen:

Vegetales

Frutas

Carnes procesadas y sin procesar

Aceite de soya y de maíz

Grasas Omega-3

Bebidas endulzadas

Mariscos

Granos, frutos secos y semillas

De las 702 308 muertes ocasionadas por las tres enfermedades principales, se determinó que 318 656 fueron el resultado de factores alimenticios por comer demasiado--o no lo suficiente--de estos alimentos o componentes alimenticios.

No es sorprendente que la información de este estudio evidenciara lo que los científicos ya habían concluido, acerca de la forma en que consumir los alimentos adecuados podría ayudar en cuestiones tales como la salud cardiaca.3

No consumir suficiente cantidad de frutos secos y semillas estuvo vinculado a 59,374 muertes; comer demasiada carne procesada, tal como el tocino, estuvo relacionado a 57,766 muertes; comer muy poca cantidad de pescado graso, tal como el salmón y las sardinas, estuvo asociado con 54,626 muertes, y no comer suficiente cantidad de vegetales estuvo relacionado a 53,410 muertes.

Además, 51 695 muertes estuvieron vinculadas a consumir una enorme cantidad de bebidas endulzadas. Curiosamente, el estudio mostró que una mayor cantidad de mujeres, en comparación con hombres, mueren por causa de enfermedades cardiometabólicas, debido a llevar una alimentación poco saludable.

Además, las personas jóvenes y menos educadas, así como las personas de raza negra e hispanos, tienen un mayor riesgo, en comparación con las personas de edad avanzada, más educadas y de raza blanca.4

Consuma una Mayor Cantidad de Estos Alimentos Para Tener una Salud Óptima

En los Estados Unidos, la mayoría de las personas continúa la tradición familiar, en cuanto a los alimentos, de modo que generalmente estos consisten en proteínas (de carne), vegetales como papas o maíz, granos incluyendo el pan, arroz o pasta, ensalada, y a menudo, el postre.

No todo es malo, pero hay factores que deben considerarse. Uno, es el tamaño de la porción, y hoy en día, la desafortunada tendencia es que, muy poca cantidad de personas obtienen muchos beneficios. El estudio demostró cuales son las cantidades óptimas de alimentos beneficiosos que deben consumirse para tener una dieta saludable,5 los cuales incluyen:

  • 3 piezas de fruta por día
  • 2 tazas de vegetales cocinados o 4 tazas de vegetales crudos por día
  • 5 porciones de 1 onza de frutos secos o semillas por semana (alrededor de 20 frutos secos por porción)
  • 8 onzas de mariscos por semana
  • 1 porción de 5 a 8 onzas de carne roja por semana

Consuma Carne y Mariscos Para Optimizar Su Salud

Las proteínas son necesarias para tener una buena salud, pero el tamaño de la porción es esencial porque su cuerpo podría requerir mucha cantidad.

El exceso de proteínas requiere que su cuerpo se deshaga del exceso de residuos de nitrógeno en la sangre, lo que estresa a sus riñones, y esto podría ocasionar una deshidratación. Podría activar las vías del objetivo de rapamicina en mamíferos (mTOR, por sus siglas en inglés) y GCN2, que están involucradas en el cáncer y envejecimiento.

La mayoría de las personas consumen el doble de carne de la que necesitan, pero la cocción es otro factor a considerar.

Por ejemplo, la carne a la parrilla sufre una reacción química que podría producir aminas heterocíclicas (HCAs, por sus siglas en inglés), productos finales de glicación avanzada (AGEs, por sus siglas en inglés) e hidrocarburos aromáticos policíclicos (PAHs, por sus siglas en inglés), cada uno vinculado a enfermedades mortales.

En cuanto a las carnes procesadas y químicamente "mejoradas", incluyendo al tocino, salami, peperoni, jamón, pastrami, salchichas para hot dogs, algunas salchichas y hamburguesas, podría estar interesado en saber que, ahora están clasificadas como agentes cancerígenos (junto con el tabaco y asbesto), ya que los estudios muestran que podrían producir cáncer en los seres humanos.

Además, podrían causar infertilidad masculina. La mayor parte de la carne que se vende en los Estados Unidos proviene de animales criados en operaciones concentradas de alimentación animal (CAFOs, por sus siglas en inglés), asociadas con enfermedades resistentes a los antibióticos.

Las carnes orgánicas de animales de pastoreo tienen un mejor perfil nutricional general junto con un riesgo inferior de contaminación por plaguicidas.

También, hay un menor riesgo de contaminación por microorganismos resistentes a medicamentos que podrían causar enfermedades.

En cuanto a los mariscos, existen factores que han cambiado la dinámica en las últimas décadas. Algunos de los que alguna vez fueron considerados benéficos ahora son potencialmente tóxicos, incluyendo al camarón y el atún, dos de los que se encuentran entre los más populares.

Actualmente, los peces de todo el mundo se encuentran en gran medida comprometidos debido a los desechos tóxicos, las operaciones de piscicultura y la contaminación por mercurio, que se acumulan a medida que los peces más grandes consumen a los más pequeños.

El salmón, es una excelente fuente de grasas omega-3, pero debe ser el salmón silvestre de Alaska, no el que proviene de piscifactoría.

Por Qué Necesita Consumir Grasas Omega-3, Frutos Secos y Semillas

Para mejorar su salud y progresar en su vida, debe incluir en su alimentación cantidades óptimas de grasas omega-3, así como frutos secos, semillas, frutas y vegetales (si no lo ha hecho). Al mismo tiempo, debe dejar de consumir sodas, así como carnes procesadas y carnes CAFOs.

Las grasas omega-3 provienen de fuentes tanto animales como vegetales. Las principales fuentes animales son el aceite de kril y de pescado, que proporcionan ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés) y ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés), los cuales protegen al corazón, y de hecho, reducen notablemente el riesgo de ataques cardiacos, derrames cerebrales y muerte prematura.6

Lo que diferencia al aceite de kril del aceite de pescado es que sus grasas omega-3 se encuentran en una forma mucho más absorbible, la cual está lista para ser utilizada por su cuerpo. Las principales fuentes vegetales de omega-3 son la linaza, chía y el cáñamo.

Eso introduce el tema de los frutos secos y semillas sanas, específicamente los frutos secos de árboles (los cacahuates forman parte de la categoría de frutos secos, pero en realidad son leguminosas, y no los recomiendo) y semillas.

Un puñado de frutos secos sin procesar sería un gran bocadillo y contienen grasas saludables, fibra, proteínas, antioxidantes y minerales, y como tal, es ideal para su corazón e inclusive podrían ayudar a controlar el peso.

Consumir frutos secos sin procesar, tales como las semillas de calabaza y de girasol, con su alto nivel de grasas y aceites, vitaminas, minerales y antioxidantes, ayudan a impulsar su sistema inmunológico, combaten a los radicales libres y podrían ayudar a mejorar los niveles de insulina, así como a beneficiar a su corazón y sistema inmunológico.

Los Hechos Acerca de las Sodas y 'No Consumir Suficiente Cantidad de Frutas'

Uno de los componentes alimenticios identificados por el estudio involucraba a las frutas, con la advertencia de que las personas no consumen suficiente cantidad, a lo cual atribuyen 52,547 muertes.

Un hecho estrechamente conectado es que, en el estudio, las sodas eran una cuestión que debían evitar definitivamente, y hay circunstancias perjudiciales de ambos.

En cuanto a las frutas, estas proporcionan muchas vitaminas, enzimas y minerales, pero deben ser consumidas con moderación debido a su contenido de fructosa. Beber jugos de frutas con azúcares añadidos no proporciona el mismo beneficio que consumir frutas enteras.

Otro punto importante es eliminar el jarabe de maíz de alta fructosa (HFCS, por sus siglas en inglés). En un laboratorio, HFCS es considerado similar al azúcar de mesa, pero contiene niveles más altos de fructosa. Algunos fabricantes dicen que no contiene más del 55 % de fructosa (con 45 % de glucosa), que es comparable al azúcar blanco.

Pero las pruebas muestran que la fructosa que contiene HFCS podría llegar hasta el 65 %, lo que explica por qué es mucho más dañino que el azúcar refinado. El consumo de sodas, incluso sodas sin azúcar, causa aumento de peso, en vez de ayudar a perderlo.

Los endulzantes artificiales en las sodas dietéticas no son un sustituto adecuado para HFCS, ya que están vinculados no solo al aumento de peso, sino a la diabetes, resistencia a la insulina y leptina.

Vale la pena señalar que las sodas y el jugo de frutas tienen algo en común, ambos podrían causar gota. Además, un estudio demostró que las mujeres que tomaban una sola soda o un vaso de 6 onzas de jugo de frutas tuvieron un riesgo 74 y 41 % mayor, respectivamente, de este debilitante y doloroso problema en los pies.7

Otra cuestión de la que debe estar enterado, es que prácticamente todos los alimentos procesados ​​contienen HFCS, y gran parte de este se encuentra oculto.

Mi mejor recomendación para la fructosa es limitarla--de todas las fuentes--a 25 gramos por día, y consumir una cantidad tan mínima como 15 gramos por día, en el caso de que sea diabético, o si padece problemas de salud crónicos (incluyendo a la fructosa de las frutas enteras).

Otra cosa que debe tener en consideración es que los pesticidas provocan que algunas de las más deliciosas y nutritivas frutas y vegetales estén contaminadas. La lista de "Dirty Dozen"8 del 2016 informa sobre las frutas y vegetales más fumigados con pesticidas.

Pelarlos podría disminuir, en gran medida, los peligros que contienen estas frutas, pero también perderá la parte más valiosa de su nutrición. También, se encuentra la lista "Clean 15" de los menos contaminados.

El Exceso de Sal No es el Problema, Sino Más Bien, Si No Consume Suficiente Potasio

Asimismo, el estudio presentado señaló que consumir demasiada cantidad de sal estaba vinculado a 66 508 muertes. Sin embargo, tener una desbalanceada proporción de sodio a potasio ocasiona hipertensión.

Los estudios demuestran que 1 de cada 3 adultos en los Estados Unidos padecen presión arterial alta.9 No es un eufemismo decir que mantener equilibrados estos niveles es crucial para la salud.

El potasio podría ser uno de los minerales menos comprendidos. Basta con decir que no solo es esencial para tener una salud óptima, sino de por vida.

No obstante, desafortunadamente, tan solo cerca del 2 % de la población adulta de los Estados Unidos logra consumir la cantidad diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) de 4,700 miligramos (mg) por día; el otro 98 % de la población obtiene una cantidad mucho menor que esa.10

Este mineral debe tener un balance apropiado con el sodio en la sangre; si consume demasiada cantidad de sodio, lo cual es común si come muchos alimentos procesados, tendrá una mayor necesidad de potasio.

Al incluir en su alimentación suficiente cantidad de potasio, esto disminuye su incidencia de hipertensión y el riesgo de un derrame cerebral. Además, cuando consume los vegetales adecuados, también disminuye su riesgo de desarrollar enfermedades cardiacas.

Asimismo, el potasio es un electrolito, y como tal, ayuda a conducir cargas eléctricas en su cuerpo, junto con el calcio, magnesio, calcio y cloruro. Es importante ayudar a mantener un equilibrio en los procesos químicos y eléctricos de su cuerpo.

Porque es Tan Importante el Potasio

El potasio es considerado un mineral "importante" porque ayuda a los músculos a contraerse, regula los fluidos corporales, equilibra los bajos niveles de azúcar en la sangre, transmite los impulsos nerviosos y disminuye la presión arterial. Los vegetales de hojas verdes son una de las mejores fuentes de potasio.

Si bien, obtener cantidades adecuadas podría reducir el riesgo de derrames cerebrales y enfermedades cardíacas; no obtener suficiente cantidad podría causar que su azúcar en la sangre se desplome y ocasione síntomas tales como debilidad, temblores, sudoración y confusión.

Además, tener niveles bajos podría contribuir al desarrollo de cálculos renales y presión arterial alta.

Una de las cuestiones sorprendentes acerca de consumir alimentos ricos en potasio, tales como las hojas de remolacha, aguacates, plátanos, salmón silvestre, yogur orgánico, sin pasteurizar de animales alimentados con pastura y frijoles negros, es la rapidez con que su cuerpo responde al disminuir su riesgo de tales problemas, incluyendo a las enfermedades cardíacas.

Además, siempre es mejor consumir productos orgánicos.

Cómo Cambiar Sus Hábitos Alimenticios Sin Sentirse Abrumado

Si bien, no hay un "método milagroso", en relación con los alimentos que eliminarán el riesgo de desarrollar estas o cualquier otra enfermedad, el autor principal del estudio—y también decano de la Facultad Friedman de la Universidad de Tufts--el Dr. Dariush Mozaffarian, considera que necesita cambiarse la forma en que fue configurado el sistema alimenticio.

La recomendación de Mozaffarian para las personas que se sienten abrumadas ante la perspectiva de cambiar sus hábitos alimenticios, es elegir un área a mejorar y concretarla antes de seguir con otra.

Como por ejemplo, podría emprender su búsqueda hacia una mejor salud a través de evitar consumir HFCS o sodas, lo que sin duda podría proporcionarle una gran mejoría en su salud.

Con cada mejoramiento, sus factores de riesgo para estas y muchas otras enfermedades comenzarán a disminuir, e incluso se sentirá mejor. Por citar a Micha, "Comer sano es una cuestión clave, y si recordamos ese simple hecho, la mayoría de nosotros podría tener una mejor y más saludable vida".11

© Copyright 1997-2017 Dr. Joseph Mercola. Todos los Derechos Reservados.