Quemar Grasas como Combustible Incrementa la Cantidad y Calidad de Vida

Quemar Grasa

Historia en Breve -

  • En los Estados Unidos, más de la mitad de las personas padecen enfermedades crónicas y 1 de cada 5 muertes está relacionada con la obesidad. Esto es un resultado directo de consumir azúcar y granos en exceso, demasiada proteína y muy pocas grasas saludables
  • Para optimizar la función mitocondrial por medio de la alimentación, es necesario comer para que su cuerpo pueda quemar la grasa como principal combustible, en lugar de los azúcares. Las dietas cetogénicas son muy eficaces para lograrlo, al igual que el ayuno
  • Cuando el cuerpo es capaz de quemar grasa como fuente de energía, el hígado crea cetonas que, al quemar, son más eficientes que los carbohidratos, lo que crea especies de oxígeno mucho menos reactivas y radicales libres secundarios que pueden dañar a las membranas celulares mitocondriales, proteínas y ADN.

Por el Dr. Mercola

Hoy en día, los seres humanos sufren más enfermedades crónicas y debilitantes que nunca antes, más de la mitad de las personas en los Estados Unidos luchan contra enfermedades crónicas y 1 de cada 5 muertes está relacionada con la obesidad. Estas estadísticas desalentadoras son en gran parte el resultado de una alimentación inadecuada.

La mayoría de nosotros comemos demasiados granos, azúcares y muy pocas grasas saludables. Por otro lado, muchos de nosotros consumimos demasiadas proteínas que, para empezar provienen en su mayoría, de alimentos procesados ​​de mala calidad. Por desgracia, la idea de que la glucosa es el combustible preferido del cuerpo, es la más popular.

A todo el mundo, desde los diabéticos hasta a los atletas de alto nivel, se les aconseja consumir "suficientes" carbohidratos para evitar una falla en sus sistemas.

Este consejo equivocado es el centro de muchos de nuestros padecimientos de salud actuales. También es un factor que promueve enfermedades como diabetes, padecimientos cardíacos y epidemias de cáncer.

En realidad, las grasas alimenticias son el combustible preferido del metabolismo humano y esto se puede remontar a nuestras raíces evolutivas. Una de las claves para el control de peso a largo plazo y una buena salud es una función mitocondrial saludable, y para eso es necesario obtener las cantidades correctas de carbohidratos netos, grasas y proteínas.

Este es el enfoque de mi último libro, "Fat for Fuel" (Grasas como Combustible). Que es, sin duda, el libro más importante que he escrito y al cual le puesto más alma y corazón porque creo que esta información tiene el poder de revertir la epidemia de cáncer y salvar innumerables vidas.

Cómo Mejorar la Función Mitocondrial por Medio de la Alimentación

Para mejorar su función mitocondrial a través de la alimentación, la clave está en comer de tal manera que su cuerpo queme las grasas como principal combustible en lugar de quemar azúcares. Las dietas cetogénicas son muy efectivas para lograrlo, al igual que el ayuno intermitente y los ayunos largos de agua para quienes sufren de sobrepeso.

Una faceta importante pero rara vez discutida sobre la cetosis nutricional que explico en "Fat for Fuel" es el ciclo de comer y ayunar. La razón de esto es porque la cetosis nutricional continua y durante un largo plazo, en realidad puede ser contraproducente.

El uso ininterrumpido a largo plazo de una dieta cetogénica puede desencadenar un incremento del azúcar en la sangre al llevar la insulina a un nivel demasiado bajo. Esta situación paradójica puede ocurrir debido a que la función principal de la insulina no es conducir azúcar hacia la célula, sino suprimir la producción de glucosa por el hígado (gluconeogénesis hepática).

Si su nivel de azúcar en la sangre es alto debido a tener niveles de insulina excesivamente bajos de manera crónica, comer un trozo de fruta u otro alimento que contenga azúcar disminuirá su nivel de azúcar en la sangre en lugar de aumentarlo.

Todo esto puede evitarse por medio de la cetosis nutricional intermitente, es decir, ayunar un día por semana y uno o dos días a la semana comerse un festín, donde consuma la cantidad doble o cuádruple de carbohidratos netos.

Su cuerpo está diseñado para tener flexibilidad metabólica, para usar tanto glucosa como grasa como combustible.

El problema es que la mayoría de las personas carecen de la capacidad de quemar grasa. Esta inflexibilidad metabólica es el resultado directo de llevar una alimentación alta en carbohidratos durante un largo período de tiempo.

Como resultado, luchan con problemas de peso y falta de salud. Incluso si no tienen sobrepeso pueden ser "flacos gordos", es decir, tener exceso de grasa corporal visceral peligrosa. Los ciclos de comer y ayunar ayudan a restablecer la flexibilidad metabólica para quemar grasa. Otro factor importante es evitar las comidas nocturnas.

Alimentar el cuerpo en el momento que necesita la menor cantidad de energía sólo provocará daño celular debido al exceso de producción de radicales libres.

Por esta razón, con frecuencia sugiero limitar el consumo de alimentos en el desayuno y el almuerzo – una estrategia de "Máximo ayuno" que le permite ayunar durante 16 o más horas al día.

Tener Flexibilidad Metabólica para Quemar Grasas como Combustible es la Clave Para Tener Excelente Salud

Cuando el cuerpo es capaz de quemar grasas como combustible, el hígado crea grasas solubles en agua llamadas cetonas que queman de manera mucho más eficiente que los carbohidratos, lo que crea especies de oxígeno mucho menos reactivas y radicales libres secundarios que pueden dañar a las membranas celulares mitocondriales, proteínas y ADN.

Esta es la razón por la que quemar grasas de forma eficiente es tan crucial para una salud óptima. Las cetonas también imitan la extensión del ciclo de vida al ampliar las propiedades de la restricción calórica (ayuno), lo que incluye un mejor metabolismo de la glucosa y menor inflamación. Como fue señalado en un estudio1 reciente sobre este tema:

"La extensión del ciclo de vida por medio de restricción calórica se ha estudiado en varias especies desde la levadura y Caenorhabditis elegans hasta los primates... Aquí, proponemos que la extensión del ciclo de vida por medio de restricción calórica puede ser duplicado por los cambios metabólicos provocados por la cetosis...

[E]xtender el ciclo de vida, es el resultado de disminuir la señalización del receptor (IIS) a través de la insulina o el factor de crecimiento insulínico tipo 1… Una manera eficaz de combatir el daño de los radicales libres ocurre en el metabolismo de los cuerpos cetónicos...

Un éster de cetona alimenticia también ayuda a disminuir la circulación de glucosa e insulina, lo que conduce a la disminución del receptor IIS... La cetosis [K] se convierte en la transcripción de las enzimas de las vías antioxidantes.

Además, el metabolismo de los cuerpos cetónicos da como resultado una potencial reducción de la oxidación del sistema antioxidante NADP, que es un destructor terminal de los radicales libres de oxígeno".

Las Grasas Buenas Mejoran el Metabolismo de la Glucosa y Reducen la Inflamación

La importancia de las grasas buenas también se evidencia en otro estudio reciente,2 que muestra que las grasas omega-3 de origen animal reducen las respuestas autoinmunológicas asociadas con la diabetes tipo 1 (diabetes mellitus insulinodependiente), un trastorno autoinmune en el que el cuerpo ataca y destruye las células beta que son responsables de la creación de insulina.

En este caso, se encontró que el omega-3 ayudaba a regenerar estas células beta en ratones no obesos con diabetes tipo 1, lo que mejoró de manera significativa el metabolismo de la glucosa y redujo los niveles de inflamación, además, disminuyó la incidencia general a la enfermedad. De acuerdo con el reporte del Medical News Today:3

"Tanto la suplementación nutricional como la terapia genética normalizaron los niveles de azúcar e insulina en la sangre durante un mínimo de 182 días, detuvieron el desarrollo de la autoinmunidad, bloquearon la entrada de linfocitos a los islotes regenerados del páncreas y aumentaron de manera significativa los niveles de marcadores de células beta.

Estos resultados sugieren que los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (PUFA por sus siglas en inglés), pueden servir como un nuevo tratamiento para la diabetes tipo 1".

El Ayuno También Ayuda a Regenerar el Páncreas Diabético

Otras investigaciones recientes demuestran que el ayuno puede tener una influencia similar, al desencadenar la regeneración del páncreas diabético tanto en el tipo 1 como en el tipo 2.4 De acuerdo con el informe de la BBC:5

"En los experimentos, se sometió a los ratones a una versión diferente de la "imitación del ciclo de comida y ayuno".

Es como la forma humana de dieta cuando las personas pasas cinco días con una alimentación baja en calorías, proteínas y carbohidratos pero alta en grasas insaturadas... con alrededor de entre 800 y 1100 calorías diarias.

Y después pasan 25 días comiendo lo que deseen – por lo que, en general esto simula el ciclo de comer y ayunar.

Los experimentos en animales demostraron que la dieta regeneraba un tipo de célula especial en el páncreas, llamada célula beta. Estas son las células que detectan el azúcar en la sangre y liberan la hormona insulina si ésta llega a ser demasiado alta.

El Dr. Valter Longo, de la University of Southern California, dijo: "Nuestra conclusión es que al someter a los ratones a un estado de hambre extremo y luego alimentarlos de nuevo, las células del páncreas son impulsadas a utilizar algún tipo de reprogramación del desarrollo que reconstruya la parte del órgano que ya no funciona".

El Ayuno Puede Revertir la Diabetes Tipo 2

Otro investigador especializado en el ayuno es el Dr. Roy Taylor. En un reciente ensayo sobre la restricción calórica, las personas son diabetes tipo 2 comieron sólo 600 calorías al día durante ocho semanas. Todos se encontraban libres de enfermedad al final de su ayuno.

Tres meses después, tras regresar a su alimentación regular, siete de los 11 participantes seguían sin enfermedad. El equipo de Taylor se encuentra probando este tipo de régimen de ayuno en un grupo mucho más grande de 300 personas con diabetes tipo 2. De acuerdo con el reporte de The Guardian:6

"...Taylor, quien lidera el grupo, cree que el ayuno es beneficioso porque ayuda a eliminar las grasas peligrosas que se encuentran dentro y alrededor de los órganos, incluidos dos muy importantes para el control del azúcar--el páncreas y el hígado... '

Si hay grasa alrededor de estos órganos obstruye la forma en que éstos trabajan y así el cuerpo no puede controlar el azúcar en la sangre", dice Taylor.

Dice, después de unas 12 horas de ayuno, el cuerpo utiliza todo el glucógeno del hígado, la fuente de energía a la que debe acudir, y comienza a sumergirse en sus depósitos de grasa.

'El primer tipo de grasa que tiene que eliminar es la grasa peligrosa que hay alrededor de los órganos, para liberarlos y dejar que hagan su trabajo de forma adecuada'. Subraya que las personas con diabetes no deben ayunar sin consultar a su médico--una combinación de insulina y ayuno puede ser mortal".

El Ayuno Intermitente Promueve la Salud y la Longevidad

El equipo de Longo también ha estudiado los efectos en la salud de una dieta de simulación del ayuno (FMD, por sus siglas en inglés) en humanos. Cien participantes realizaron tres ciclos de FMD, lo que implica semiayunar durante cinco días al mes. La dieta de FMD es baja en calorías, azúcares y proteínas, pero alta en grasas insaturadas sanas. Después de tres meses, los participantes experimentaron:7

Perdida de un promedio de 7.5 libras, reducción de grasa visceral y reducción de la circunferencia de la cintura

Niveles más bajos del factor de crecimiento insulínico tipo 1 (IGF-1), una hormona vinculada con el cáncer y el envejecimiento

Niveles más bajos de proteína C reactiva (CRP), un marcador inflamatorio

Menor presión arterial

También, El Dr. Gabe Mirkin escribió un artículo reciente en The Epoch Times8 en el que describe diferentes regímenes de ayuno intermitente y cómo el ayuno intermitente ha beneficiado su salud y la de su esposa.

Para empezar, su esposa, Diana, perdió 15 libras en seis semanas, y Gabe perdió 30 libras en el transcurso de unos meses.

Históricamente hablando, el consumo neto de carbohidratos (carbohidratos totales menos fibra) siempre ha sido bastante bajo.

De la misma manera, las enfermedades que ahora conocemos están asociadas con la resistencia a la insulina--que es causada sobre todo, por el consumo excesivo de carbohidratos refinados— y han sido bastante raras.

Cambiar de una alimentación alta en carbohidratos a una alta en grasas saludables con proteína moderada y baja en carbohidratos netos ayuda a reequilibrar la química del cuerpo, y un efecto secundario natural de esto es la pérdida de peso y un mejor control de éste una vez que se encuentre en un peso ideal.

Una explicación para esto es que en realidad no engorda por comer demasiado y hacer muy poco ejercicio. Tampoco engorda al consumir grasas saludables.

Por lo general, la obesidad el resultado de una alimentación alta en carbohidratos, que con el tiempo pierde la capacidad para quemar las grasas como combustible.

La Fructosa es un Gran Culpable de la Obesidad y la Mala Salud

Una alimentación alta en fructosa refinada es particularmente problemática, ya que la fructosa activa la enzima fructoquinasa, que a su vez activa otra enzima que hace que las células acumulen grasa. Cuando esta enzima está bloqueada, la grasa no puede almacenarse en la célula. En esencia, la fructosa es el ingrediente alimenticio que hace que las células acumulen grasa. Los carbohidratos alimenticios, en especial la fructosa, también son la fuente principal de una sustancia llamada glicerol-3-fosfato, que hace que la grasa se almacene como tejido graso.

Al mismo tiempo, el consumo elevado de carbohidratos incrementa los niveles de insulina, lo que también evita que la grasa sea liberada. Además, ninguna cantidad de ejercicio puede compensar esto.

Esta es la razón por la que puede parecer casi imposible perder peso si se está consumiendo una gran cantidad de alimentos que contienen carbohidratos refinados y jarabe de maíz alto en fructosa, y porqué reducir el consumo de carbohidratos es tan importante cuando está tratando de perder peso.

Tenga en cuenta que cuando estamos hablando de exceso de carbohidratos perjudiciales (exceso de carbohidratos netos), nos referimos sólo a granos y azúcares, no a los carbohidratos vegetales.

Los vegetales contienen fibra valiosa, y cuando elimina el consumo de carbohidratos de granos/azúcares, necesita aumentar de forma radical, la cantidad de vegetales que consume.

También es necesario aumentar drásticamente el consumo de grasas saludables como aguacates, aceite de coco, yemas de huevo, mantequilla orgánica de animales alimentados con pastura, aceitunas, frutos secos y macadamias ya que son bajas en proteínas y carbohidratos y ricas en grasa saludable.

La Importancia de los Carbohidratos de Fibra

La fibra de origen vegetal es importante por varias razones, incluida la construcción de un microbioma intestinal más saludable, estabilización del azúcar en la sangre y mejorar de la quema de grasa.9

En realidad, la fibra es un carbohidrato, pero a diferencia de los azúcares y almidones, el cuerpo no la digiere. Sin embargo, las buenas bacterias intestinales se crean y benefician de ella. Esta es una de las razones por las que los vegetales, los cuales son bajos en carbohidratos netos, no interrumpen la cetosis y puede consumir tantos vegetales como desee.

La fibra puede ser ampliamente dividida en tipos solubles e insolubles y lo ideal es obtener ambos en abundancia. La fibra soluble ayuda al cuerpo a extraer y absorber más nutrientes de los alimentos que consume, reduce el azúcar en la sangre y los niveles elevados de insulina después de comer, además lo mantiene sintiéndose satisfecho durante más tiempo.

La fibra insoluble reduce la grelina, la hormona del hambre, lo que previene los retortijones de hambre y reduce el riesgo de comer en exceso. También aumenta la capacidad del cuerpo para quemar grasa al nutrir a las bacterias intestinales involucradas en el metabolismo.

Una tercera categoría de fibra, que incluye fibra soluble e insoluble, es la fibra prebiótica y los almidones digestivos resistentes.

Éstos proporcionan alimento a las bacterias intestinales beneficiosas que fermentan y descomponen la fibra en ácidos grasos de cadena corta que tienen potentes propiedades antiinflamatorias y ayudan a mantener la integridad estructural del revestimiento intestinal. El ajo crudo, los puerros, la alcachofa de Jerusalén, los plátanos, papaya o mango verdes son buenas fuentes.

Cómo Implementar una Dieta Cetogénica

Para implementar una dieta cetogénica (una dieta rica en grasas saludables, adecuada en proteínas y baja en carbohidratos netos), el primer paso es eliminar los alimentos envasados y procesados.

Debe enfocarse en alimentos naturales enteros, suficientes grasas saludables y la menor cantidad de carbohidratos netos (carbohidratos totales menos fibra) como sea posible.

Por lo general, esto implica reducir drásticamente o eliminar de manera temporal todos los granos y cualquier alimento rico en azúcar, en particular fructosa, pero también galactosa (que se encuentra en la leche) y otros azúcares--tanto añadidos como naturales.

Como regla general, deberá reducir sus carbohidratos netos de 20 a 50 gramos al día, o menos y restringir las proteínas a 1 gramo por kilogramo de masa corporal magra.

Para asegurarse de que realmente está cumpliendo con sus necesidades nutricionales y manteniendo las proporciones ideales de nutrientes, un medidor de nutrientes podría ser una herramienta invaluable.

Creo que www.cronometer.com/mercola es el mejor y más preciso medidor de nutrientes disponible. Al igual que mi plan de nutrición, este medidor de nutrientes es completamente gratuito.

Se configura para la cetosis nutricional, por lo que basándose en los parámetros iniciales que se introducen, como altura, peso, porcentaje de grasa corporal y circunferencia de la cintura, calculará de forma automática las proporciones ideales de carbohidratos netos, proteínas y grasas saludables (incluida la proporción de omega-3 y omega-6) con el fin de ayudarle a adoptar una dieta cetogénica.

Esto es lo que permitirá que su cuerpo comience a quemar grasa como combustible principal, en lugar de azúcares, lo que a su vez le ayudará a optimizar su función mitocondrial y salud general, además de mantenerlo en forma.

Otra clave para tener éxito en una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos es consumir grasas saludables de alta calidad, no las grasas que se encuentran de forma común en una alimentación típica de los Estados Unidos (grasas procesadas y aceites vegetales utilizados en alimentos procesados ​​y comidas fritas de restaurantes). Los ejemplos de grasas saludables de alta calidad incluyen:

Aceitunas y aceite de oliva (asegúrese de que sea un producto certificado por un tercero, ya que el 80 % de los aceites de oliva son adulterados con aceites vegetales.

También evite cocinar con aceite de oliva. Utilícelo en frío)

Cocos y aceite de coco (excelente para cocinar, ya que puede soportar mayores temperaturas sin oxidarse)

Grasas omega-3 de origen animal, tales como el aceite de kril y peces grasos con las sardinas y anchoas

Mantequilla elaborada de leche orgánica sin pasteurizar de animales alimentados con pastura

Frutos secos sin procesar, tales como nueces de macadamia y pecanas

Semillas tales como semillas de sésamo negro, de comino, calabaza y cáñamo

Aguacates

Carne de animales alimentados con pastura

Aceite MCT

Ghee (mantequilla clarificada); Manteca de cerdo y sebo (excelente para cocinar)

Mantequilla de cacao sin procesar

Yemas de huevo orgánicas de animales criados con pastura

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