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Alimentación para la Depresión: Qué Debe Comer para Evitar Este Trastorno

Alimentación para la Depresión

Historia en Breve -

  • La serotonina, denominada como "la hormona de la felicidad", es un neuroquímico importante que afecta no solo a su apetito, sino también a su estado de ánimo
  • Para tener la certeza de que hay una proporción óptima de bacterias buenas y malas en el intestino, debe asegurarse de comer una suficiente cantidad de alimentos tradicionalmente fermentados

Cada vez existe más evidencia de que la alimentación desempeña un rol esencial en la salud mental. El problema es que muchas de las personas que padecen depresión eligen alimentos procesados ??no saludables por comodidad. Estos alimentos no solo causan estragos en su salud en general, sino que también podrían obstaculizar su bienestar mental y agravar su depresión.

Por ejemplo, si consideramos al aspartame; este endulzante artificial, que se encuentra en las sodas procesadas ??y otros tipos de comida chatarra, en realidad, es un agente tóxico que está vinculado a la depresión. Cuando el aspartame entra en el cuerpo, se descompone en moléculas más pequeñas que disminuyen sus niveles de serotonina.

La serotonina, denominada como "la hormona de la felicidad", es un importante neuroquímico que afecta no solo al apetito, sino también al estado de ánimo.1

Comer Alimentos Reales es Esencial para Tener la Salud Física y Mental

Básicamente, la clave para evitar, tratar y controlar la depresión es consumir alimentos reales. Esto significa elegir productos sanos, enteros, sin adulterar que, idealmente, sean orgánicos y cultivados en su localidad, para asegurar una máxima frescura.

Lo que es más, debe esforzarse por comer estos alimentos crudos o que estén tan mínimamente procesados ??como le sea posible. También, es recomendable preparar los alimentos en casa, desde cero, en vez de cenar en restaurantes o cadenas de comida rápida.

Al mismo tiempo, debe eliminar todos los alimentos procesados ??de su alimentación, ya que estos ya no están "vivos", e incluso están cargados con ingredientes que podrían promover la inflamación y alterar a su microbioma intestinal—dos factores que podrían predisponerle a tener una depresión y otros factores mentales, así como trastornos físicos. Estos alimentos procesados ??incluyen:

  • Grasas trans, que podrían dañar gravemente al cerebro y la memoria2 y se han vinculado a la depresión.3
  • Productos transgénicos, tales como la soya, maíz y remolacha azucarera. Estos están cargados con pesticidas y herbicidas, que en los estudios en animales son conocidos por alterar la producción de triptófano, un aminoácido esencial que también es un precursor de la serotonina.4

Además, estas sustancias químicas nocivas promueven la producción de p-cresol, un compuesto que afecta el metabolismo de otras sustancias químicas ambientales, lo que le hace más vulnerable a sus efectos tóxicos.

  • Azúcar añadido, jarabe de maíz de alta fructosa y endulzantes artificiales (tales como el aspartame, como se mencionó anteriormente y la sucralosa).
  • Otros aditivos alimenticios. En el caso de muchos aditivos alimenticios nunca se ha probado su seguridad.
  • Alimentos envasados en recipientes de plástico y metal que podrían albergar sustancias químicas dañinas, tal como los ftalatos, bisfenol A (BPA) y bisfenol S (BPS), los cuales podrían filtrarse en los alimentos.

Como Asegurarse de Obtener una Suficiente Cantidad de Grasas Omega-3 y Grasas Saturadas Saludables

Es un hecho que su cerebro necesita grasas saludables—sin ellas, su función cognitiva podría ser afectada negativamente, lo que ocasiona trastornos mentales y psiquiátricos. Es por eso que se dice que las grasas saludables desempeñan un rol crucial en la depresión.

Las grasas omega-3 son un tipo particular de grasas saludables que debe tener presente. De hecho, las grasas omega-3 de origen animal podrían ser el nutriente más importante para combatir la depresión, así como para abordar serios problemas mentales, tales como la esquizofrenia y psicosis.

Un estudio realizado en 2015 y publicado en la revista Nature Communications reveló que de los 81 participantes que estaban en riesgo de desarrollar psicosis o esquizofrenia, los que tomaron suplementos que contenían grasas omega-3, durante tres meses, tuvieron un menor riesgo de un trastorno psicótico futuro, en comparación con los participantes a quienes se les administró un placebo. De acuerdo con el estudio:5

Como componentes clave del tejido cerebral, los ácidos grasos omega-3, PUFAs, desempeñan un rol fundamental en el desarrollo y la función cerebral, y tener una deficiencia de estos ácidos grasos se ha relacionado con una serie de problemas de salud mental durante toda la vida, incluyendo a la esquizofrenia.

Idealmente, las mejores fuentes de grasas omega-3 son los peces, tales como el salmón silvestre de Alaska, anchoas y sardinas. Sin embargo, necesita cerciorarse de obtenerlos de fuentes dignas de confianza, ya que en la actualidad, la mayoría de los pescados son criados en piscifactorías o están contaminados con mercurio y otros metales pesados.

Si no puede encontrar una fuente confiable, una alternativa ideal es tomar un suplemento de aceite de kril de alta calidad. Además, entre otros alimentos que podrían proporcionarle grasas saturadas saludables se encuentran:

Aguacates

Leche sin pasteurizar y mantequilla elaborada con leche orgánica de animales alimentados con pastura

Frutos secos sin procesar, tales como las nueces de macadamia y pecanas (en particular, se dice que las nueces de castilla6 son útiles para prevenir los síntomas de la depresión)

Carne de animales alimentados con pastura

Cocos y aceite de coco

Aceite de frutos secos sin calentar

Yemas de huevo orgánicos de gallinas camperas


Incorpore Probióticos en Su Alimentación

Considere que, en realidad, sus bacterias intestinales producen serotonina y dopamina, unos neuroquímicos que son importantes para la salud cerebral. De hecho, en comparación con la serotonina que se encuentra en el cerebro, la concentración de serotonina en el intestino es mucho mayor.

Esta es la razón por la cual no es algo sorprendente que optimizar la microflora intestinal sea esencial para mantener una buena salud mental y protegerse de la depresión. De acuerdo con un artículo publicado en Psychology Today:7

Los microorganismos producen numerosos neuroquímicos. Los neuroquímicos elaborados por las bacterias intestinales desempeñan un rol en el estado de ánimo y otras funciones neurológicas. Por lo tanto, debe equilibrar las bacterias intestinales a través de consumir probióticos, tales como Lactobaccilli y Bifidobacteria, para ayudar a mejorar el estado de ánimo

Para tener la certeza de que hay una proporción óptima de bacterias buenas y malas en el intestino, debe asegurarse de comer una suficiente cantidad de alimentos tradicionalmente fermentados.

Algunas de sus mejores opciones incluyen a los vegetales fermentados, tales como kimchi y chucrut, yogur de leche sin pasteurizar de animales alimentados con pastura, tempeh y natto. De igual manera, debe consumir tanta cantidad como pueda de alimentos que tengan un alto contenido de fibra, así, como la jícama.

Que Otros Alimentos Podrían Ayudar a Prevenir la Depresión

Además de los alimentos mencionados anteriormente, aquí hay algunas otras opciones saludables que debe incluir en sus alimentos para obtener apoyo con el fin de mejorar su estado de ánimo y evitar que se manifieste la depresión:8

Verduras de hoja oscura—Las verduras de hojas verdes, tales como la espinaca, col rizada y las acelgas están cargados de fitoquímicos, así como de las vitaminas A, C, E y K, y minerales que podrían ayudar a combatir la inflamación.

Pavo—En comparación con otras carnes magras, el pavo es una opción excepcional no solo por su alto contenido en proteínas, sino también porque tiene niveles relativamente elevados de una sustancia química llamada triptófano, que podría estimular la producción de serotonina.9

Bayas—Un estudio descubrió que los antioxidantes ayudaron a aliviar los síntomas de depresión y ansiedad en las personas que padecían una enfermedad arterial periférica,10 y las bayas tales como las fresas, arándanos, moras azules y zarzamoras son algunos de los alimentos con el más alto contenido de antioxidantes disponibles.

Solo debe asegurarse de consumirlos con moderación, ya que las frutas contienen fructosa, lo que podría ser perjudicial para su cuerpo, si las consume en cantidades excesivas.

Hongos—Estos ayudan a disminuir los niveles del azúcar en la sangre, lo que podría apoyarle a mantener un buen estado de ánimo. Al igual que los probióticos, fomentan la presencia de las bacterias intestinales sanas.

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