La Importancia del Sueño y los Peligros de la “Privación del Sueño”

Por el Dr. Mercola

El Dr. Rubin Naiman, autor de “Hush: A Book of Bedtime Contemplations,” es un psicólogo clínico y asistente en la Universidad de Arizona en el programa del Dr. Andrew Weil. Como experto en el sueño, se enfoca en estudiar cómo el dormir y soñar afectan su salud.

Hace cuatro años, entrevisté al Dr. Naiman sobre las causas más comunes del insomnio. Aquí, la discusión gira en torno a los fundamentos más básicos del sueño y la importancia de soñar.

Al principio de su carrera como psicólogo, el Dr. Naiman reconoció que era difícil que las personas siguieran adelante o trataran y superaran los problemas emocionales si estaban cansados o somnolientos. También tuvo una fascinación innata con el mundo de los sueños.

Eventualmente, cambio el enfoque de su carrera por completo estudiando el dormir y los sueños y cómo están relacionados con su salud física y mental- e incluso con la espiritual.

Fundamentos Básicos Sobre el Sueño

En términos básicos, hay cuatro etapas del sueño pero dos de ellas son altamente reparadoras:

1. Sueño profundo, puede pensar en ello como el “verdadero sueño”
2. Sueño del movimiento ocular rápido (REM), que son los sueños

De acuerdo con el Dr. Naiman, una de las mejores maneras de entender estos dos tipos de sueño es pensar en ellos como diferentes tipos de alimentos. “Dormir y soñar son como el agua y el alimento para la psique, para el alma, para la mente,” dice él. En cuanto a la salud, ambos son necesarios.

Los datos sugieren que el estadounidense promedio duerme poco más de siete horas por noche, lo cual no es suficiente. El Dr. Naiman explica:

“Debemos tomar en cuenta que la deuda de sueño se acumula. Si alguien se pierde, digamos, una hora de sueño necesario por noche y si está durmiendo un promedio de siete horas, al final de los siete días y siete noches, habrá perdido el equivalente de una noche completa de sueño.

A muchos de nosotros nos pasa esto. A pesar de que podrían pasar por desapercibido un cambio obvio en el funcionamiento, la realidad es que funcionarán como si hubieran estado despiertos toda la noche. Esto representa un peligro, por supuesto, en términos de accidentes, desempeños y así sucesivamente. Todos necesitamos dormir el tiempo necesario.”

La cantidad ideal de sueño varía de una persona a otra e incluso entre una temporada y otra. Los problemas de salud, el embarazo y otros factores también pueden influir en la necesidad de dormir más.

El Dr. Naiman recomienda evaluar la calidad de su día para determinar si usted está durmiendo los suficiente o no. Si su energía es alta y sostenida a lo largo del día, probablemente se deba a que está durmiendo el tiempo necesario con la calidad adecuada.

¿Por Qué Es Importante Soñar?

La falta de sueño por lo general da como resultado lo que el Dr. Naiman se refiere como “privación del sueño”, porque la mayoría de sus REM o sueños ocurren en el último tercio de la noche. Otro factor que contribuye con la privación del sueño es el uso rutinario de un reloj despertador. Cuando suena, muchas veces lo despierta a la mitad de un sueño.

“La metáfora aquí es, si usted está leyendo una excelente novela, es como si le arrancarán las últimas páginas, eso sería muy pero muy frustrante,” dice el Dr. Naiman.

“Soñar es esencial. En los últimos años, ha habido muchas investigaciones que destacan el hecho de que soñar tiene funciones muy diferentes a las de dormir.

Pienso en los sueños como si fueran un proceso digestivo y de asimilación de la información…Lo que encontramos en el sueño REM y soñar es que su cerebro en un sentido se vuelve un segundo intestino.

Si pensamos en toda la información que hemos captado durante el curso de un solo día- las conversaciones, las cosas que leemos, las cosas que vemos, escuchamos y pensamos, así como las cosas que experimentamos a través de nuestros sentidos- toda esa información puede ser entendida como algo que consumimos.

Lo que sucede con el sueño REM es que toda esta información que metafóricamente hemos tragado es digerida y asimilada. Es evaluada. Nuevamente, en su sabiduría dependiendo de muchos factores, el cerebro decide con que se queda y que deja ir.

Creo que a medida que esta información es digerida, ese proceso de asimilación aparece metafóricamente en el sueño, en las imágenes del sueño. La conclusión aquí es que no soñar, tiene un impacto profundamente negativo en su memoria. En un sentido más profundo, es como si dejará de crecer psicológicamente. Deja de añadir a lo que es usted.”

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Cómo Mejorar la Higiene del Sueño

Para optimizar su sueño y sus sueños, uno de los puntos más importantes es asegurarse de irse a la cama lo suficientemente temprano, porque si usted se despierta a las 6:30, simplemente no dormirá lo suficiente si se va a la cama a media noche.

El Dr. Naiman también señala que una característica común de las personas con un sueño saludable es que les encanta dormir- disfrutan y les gusta dormir. Para ellos, el sueño es una fuente de placer.

“Yo hablo con las personas acerca de volverse a enamorar del sueño,” dice el Dr. Naiman. “Si a usted le gusta dormir, si quiere tener una buena relación con el sueño, entonces comience a practicarlo. Empiece a seducirlo. Reconozca que a usted le encanta dormir antes de irse a la cama con él.

Este es el primer paso y es un cambio de actitud sumamente importante. Porque podemos hacer todo bien, pero si nuestro corazón no está en el lugar correcto a la hora del sueño, entonces lo demás no será de mucha ayuda.”

Los factores más prácticos incluyen asegurarse de que la habitación esté oscura, callada y fresca. También necesita estar libre de campos electromagnéticos. Si usted mantiene dispositivos electrónicos tales como una televisión, teléfono celular y reloj despertador dentro de su habitación, su cuerpo podría, a un nivel imperceptible, sentir que su habitación zumba con la energía.

Esto es algo de lo que debe encargarse, de remover todas las fuentes electromagnéticas de su habitación. Haga de ella una zona libre de campos electromagnéticos y asegúrese de que todos los aparatos electrónicos dentro de su habitación estén apagados antes de dormir.

Esto incluye asegurarse de que su instalación eléctrica esté dentro de un conducto, ya que esto anula la radiación electromagnética. Si usted es realmente sensible, podría ser bueno bajar el interruptor de la electricidad antes de irse a la cama. Existen dispositivos novedosos que permiten hacer esto de forma remota.

“En términos de alarmas, si usted tiene que utilizar una alarma creo que lo mejor es optar por las alarmas nuevas que no lo harán saltar de la cama. Puede descargarlas en los teléfonos inteligentes o puede obtenerlas en su forma tradicional. También puede utilizar una alarma que prenda su luz poco a poco y estimule la salida del sol.

Una de las cosas que recomiendo bastante, además de un sistema de alarma suave y gradual es modular la luz que sale de estas alarmas o relojes digitales. Muchos de ellos tienen luces muy intensas, que son muy malas para el sueño…Si necesita de este tipo de alarmas, asegúrese que su luz sea color azul, más parecido al ámbar o rojo que no suprime la producción de melatonina, razón por la que esto es un problema. Debemos apagar las luces durante la noche.”

La Importancia de la Melatonina

Si usted se expone a la luz durante la noche, incluso de una a dos horas antes de irse a la cama, esto suprimirá la producción de melatonina. Esto puede tener consecuencias de salud a largo plazo que van más allá del insomnio, ya que además de hacerlo sentir somnoliento, la melatonina también tiene poderosos beneficios antinflamatorios y anticancerígenos.

Cuando usted se expone a la longitud de onda de luz azul, su cerebro recibe la señal de que ya es de día y responde a ello suprimiendo la producción de melatonina. Las pantallas de televisión, de computadora, de iPads o de teléfono- todas emiten luz azul.

Existe un programa gratuito llamado f.lux que puede descargar a su computadora que automáticamente cambiará la longitud de onda de luz durante las noches. Esto puede amortiguar algunos de los efectos secundarios en su producción de melatonina, pero lo ideal es dejar de utilizarlas al menos una hora o más antes de irse a la cama, así como atenuar las luces alrededor de usted.

Normalmente, los niveles de melatonina son muy bajos durante el día. Van aumentando gradualmente durante la noche. El nivel más alto de melatonina es durante las últimas dos a cuatro horas de sueño, que normalmente es cuando usted está soñando. Curiosamente, la melatonina también es un vasodilatador- abre sus vasos sanguíneos periféricos, permitiéndole a su cuerpo disipar el calor durante la noche. La energía restante se desvía para la limpieza y mantenimiento, que ayuda a impulsar su sistema inmunológico.

La mejor manera de optimizar su producción de melatonina es exponerse a la luz solar a medio día e ir reduciendo la cantidad de luz durante la noche. Sin embargo, algunas veces, un suplemento de melatonina puede ser de ayuda. En términos de selección de un producto de alta calidad y cuándo y cómo tomarlo, el Dr. Naiman ofrece las siguientes sugerencias:

“La mayoría de los productos de melatonina son de liberación inmediata. Porque la melatonina tiene una vida media de unos 45 minutos, obtiene los mejores resultados si la toma antes de dormir. Pero su efecto disminuye rápidamente. Es casi la curva opuesta que se ve en la naturaleza. Yo tiendo a recomendar una variedad sublingual (bajo la lengua), para que sea absorbida y evite el primer paso hepático y también una variedad de liberación sostenida o continua. Estará imitando a la naturaleza un poco más de cerca.”

Aprender a Relajarse y a Descansar Es Crucial para el Sueño Óptimo

De acuerdo con el Dr. Naiman, los problemas de sueño por lo general no ocurren por la falta de sueño o poca somnolencia, ocurren como resultado de una vigilia excesiva. En pocas palabras, usted está corriendo demasiado rápido y con mucha intensidad. Muchas veces, los insomnes tendrán disritmia de cortisol, en donde los niveles de cortisol se elevan durante las noches en lugar de en las mañanas. Básicamente, el insomnio puede ser un efecto secundario de estar demasiado acelerado, demasiado frenético y no permitirse a usted mismo relajarse y calmarse.

“Dado al contexto de la velocidad de nuestras vidas, tendemos a no darnos cuenta de qué tan rápido va todo y realmente necesitamos darnos cuenta de ello. Necesitamos calmarnos, relajarnos y algunas veces detenernos. Cuando la velocidad predomina en nuestra vida diaria, lo que tenemos que hacer es relajarnos.

Creo que el puente más importante que nos aleja del sueño es el puente del descanso- el verdadero descanso. Vivimos en un mundo que va muy deprisa. Hemos olvidado lo que significa descansar. Muchas veces las personas confunden el descanso con la recreación. Van al cine o de excursión. Estas actividades recreativas, no sirven para descansar.

El verdadero descanso involucra la práctica de algo que nos permite ser receptivos, para tranquilizarnos. Creo que la razón por la que muchas personas se resisten a esto es porque cuando comienzan a tranquilizarse, comienzan a experimentar algo que he llamado turbulencia personal…Pasan por todas estas emociones, pensamientos, sentimientos y cosas. Usualmente cuando llegan a la turbulencia, se echan para atrás.

Lo que sugiero es una forma de aprender a descender a través de la turbulencia personal y tocar el suelo, el suelo de un poco de paz, de tranquilidad, de serenidad interior. Ese tipo de práctica es muy útil para lograr dormir. Muchas personas a las que les cuesta trabajo dormir se quejan de que no pueden dejar de pensar. Bien, no han tenido el tiempo suficiente. Están volando bastante rápido, eso está bien. Pero necesitan pista de aterrizaje más larga y más tiempo para descender.”

La meditación o el yoga pueden ser sumamente útiles para este fin. También existen formas tecnológicamente asistidas de descanso, como las técnicas de bioretroalimentación y la auto-hipnosis. También hay muchas aplicaciones para teléfonos inteligentes que pueden ayudarlo a monitorear y evaluar la calidad de su sueño. Sin embargo, al final se trata de tomar la mejor decisión, que tiene más valor para usted: la productividad o el descanso y debe darse cuenta que el sueño en realidad es esencial para lograr estar en vigilia de forma óptima, la atención y la productividad.

Trate la Apnea del Sueño

Otro problema que puede robarle el sueño es la apnea del sueño, que por lo general, más no siempre, está relacionada con una obstrucción mecánica de las vías respiratorias por tener sobrepeso. La apnea del sueño priva a su cuerpo y cerebro de oxígeno, que con el tiempo puede causar problemas graves de salud.

“En mi opinión personal, las personas que tienen apnea del sueño severa o incluso moderada necesitan de una intervención inmediata,” dice el Dr. Naiman. “En casos como ese, creo que el CPAP sería un salvavidas. No me cabe la menor duda. En todos los estudios epidemiológicos, encontramos que había muy pocas personas mayores de 65 con problemas de apnea del sueño graves. Los investigadores se dieron cuenta que era porque ya habían muerto. No se puede vivir con esto durante mucho tiempo.”

Sin embargo, la CPAP no tiene que ser una estrategia de tratamiento de por vida. Las estrategias de estilo de vida como el ejercicio y la alimentación ayudan mucho a resolver este problema. Los factores psicológicos también necesitan ser tratados.

“Hay algo de evidencia de que algunos tipos de apnea están relacionados con la hipertensión en la vía superior. El término hipertensión aquí no está relacionado con la presión sanguínea, es la tensión literal en la laringe o en la garganta. Desde el punto de vista de la medicina energética, está relacionado con la constricción, expresividad y las personas que no son libres de expresar lo que son. Si usted retiene la tensión, si experimenta mucha tensión durante el día, eso lo relajará en exceso o se liberará [cuando se va a la cama].”

Curiosamente, uno de los enfoques de la medicina alternativa para la apnea del sueño es aprender a tocar el didgeridoo - un instrumento de viento aborigen en el que es necesario aprender la respiración circular. De acuerdo con el Dr. Naiman, un pequeño número de estudios han demostrado que esto ayuda a tratar la apnea. Otra alternativa es la terapia miofuncional. La entrevista que le hice a Joy Moeller puede ser de gran ayuda para muchas personas con esta enfermedad. Esta técnica se basa en la re-educación neuromuscular de los músculos orales y faciales e incluye ejercicios faciales y técnicas para modificar el comportamiento que promueven la posición de la lengua, mejoran la respiración, masticación y deglución.

¿Tomar una Siesta Durante el Día Ayuda o Dificulta Dormir Bien?

Muchos expertos en el sueño tienden a recomendar no tomar siestas, dado que podría interferir con la capacidad de dormir durante la noche. Sin embargo, el Dr. Naiman no está de acuerdo con esto.

“Creo que si alguien tiene insomnio, queremos mantener el sueño. No queremos quitarles su somnolencia durante el día. A menudo cuando toman una siesta, termina durmiendo durante una o dos horas, lo que es bueno. Pero la otra cara de esto es utilizar las siestas como territorio de práctica. No hay mucha presión. Si no se queda dormido mientras practica tomar una siesta, eso no arruinará el siguiente día. Tengo ejercicios y varios CDs, y  aplicaciones que hablan sobre cómo utilizar las siestas como una forma para practicar el sueño.

En el caso de las personas que duermen bien, creo que las siestas son fantásticas. Es una manera de descender, de tocar el suelo y de reconectarse con el descanso durante el día. Le repito, una siesta es una siesta, no es la compensación de una buena noche de sueño. Generalmente recomendamos hacerlo a la mitad del día, casi a las ocho horas de haber comenzado el día durante aproximadamente 20 minutos. Es muy refrescante. Excelente para la memoria. Reduce la presión arterial. Mejora el estado de ánimo. Es algo bueno que hacer.”

Más Información

El nuevo libro del Dr. Naiman, Hush: A Book of Bedtime Contemplations, escrito para ser leído antes de ir a la cama, lo anima a conectare nuevamente con sus conocimientos interiores sobre el sueño. Se basa en la integración de la ciencia del sueño, la espiritualidad del sueño y la psicología del sueño e incluye lo que el Dr. Naiman llama las 100 Prescripciones Espirituales para el Sueño.

“Pienso en esto como un aperitivo para el alma para antes de dormir,” dice él. “Lea uno o dos por noche. En realidad no provoca mucha contemplación, pretende invocar el sueño para hacer que las personas hagan la transición de patrones de pensamiento normales a utilizar el pensamiento para dejar de pensar y por supuesto permitir que el defecto del sueño salga a la superficie.”