El Tiempo y Otros Indicadores de una Alimentación Saludable

Por el Dr. Mercola

¿Cuál es el truco para una alimentación saludable? Me temo que no hay ingrediente mágico, pero si usted ve el consumo de alimentos como parte de un estilo de vida que conduce a una buena salud y bienestar, hay un gran número de factores que sobresalen y que separan el proverbio “el trigo de la paja.”

Para empezar, tiene más probabilidades de llevar una alimentación saludable si se toma el tiempo necesario para ello. Eso podría incluir alguno o todos los siguientes puntos:

1. Cultivar sus propios alimentos y tomarse el tiempo de atender su “huerto”
2. Cultivar o fermentar alimentos frescos
3. Preparar y cocinar comidas desde cero, utilizando alimentos frescos y enteros
4. Comer despacio, de preferencia acompañado de familiares o amigos. Aunque las comidas en familia están lejos de ser algo común hoy en día, las investigaciones recientes sugieren que hacerlo puede ser importante para su bienestar.

Esto es particularmente valioso para los niños. Las investigaciones¹ demuestran que los niños que comparten comidas familiares de tres a más veces a la semana tienen más probabilidades de tener estar dentro del rango de peso saludable y hacer mejores elecciones con respecto a los alimentos.

Tienen más probabilidades de que consuman alimentos saludables y menos probabilidades de consumir alimentos poco saludables, también tienen menos probabilidades de desarrollar trastornos de alimentación.

La Preparación de Alimentos Es un Indicador de una Alimentación Saludable

De acuerdo con un estudio reciente, acertadamente titulado: Time Spent on Home Food Preparation and Indicators of Healthy Eating² (Tiempo que Pasa Preparando Comidas Caseras e Indicadores de que Lleva una Alimentación Saludable), las personas que cocinan poco tiempo gastan más dinero en alimentos fuera de casa y tienen más probabilidades de comer comida rápida.

Además de gastar más dinero cuando su salud comienza a deteriorarse como resultado de una mala alimentación, las personas que comen fuera de casa también gastan un promedio de $7 dólares más en alimentos cada semana, esto de acuerdo con el estudio.

No es una sorpresa que las personas que pasan menos tiempo cocinando sus propios alimentos tiendan a ser adultos que le dan más prioridad a todos los productos de conveniencia. Sin embargo, toda esta conveniencia tiene un precio. Como lo señalaron los autores:

“Pasar más tiempo preparando alimentos en casa estuvo relacionado con los indicadores de una mejor calidad en la alimentación, incluyendo un consumo significativamente más alto de vegetales… Estos resultados indican que el tiempo podría ser un ingrediente esencial en la producción de hábitos alimenticios más saludables entre los adultos.”

De acuerdo con el autor principal del estudio, “deberíamos estar conscientes que si tenemos intenciones de llevar una alimentación más saludable podría tratarse únicamente de pasar más tiempo en la cocina para hacerlo posible.”

No podría estar más de acuerdo. Para lograrlo, necesita tener un plan. Como dice el dicho, fallar planear es planear fracasar y esto ciertamente también aplica a la hora de cocinar.

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Planear Sus Comidas Hace que la Preparación de Alimentos Sea Más Rápida y Sencilla

Primero, haga un plan de comidas para toda la semana y prepare una lista de compras de todos los ingredientes necesarios. Hacer las compras una vez a la semana puede ahorrarle mucho tiempo, en comparación con comprar los productos cada día.

También recuerde que cuando sus comidas se basan en alimentos enteros, sólo tiene que visitar una sección en el supermercado. Esto también le ahorrará tiempo.

Aquí algunas otras sugerencias que pueden ayudarlo a optimizar sus esfuerzos y maximizar la productividad en su cocina, mientras disminuye al mínimo el tiempo que pasa en la cocina.

1. Una de las formas más eficientes de asegurarse de preparar comida casera cada día es cocinar grandes cantidades y después congelar por porciones. Así que cocine la comida para toda la semana durante su día de descanso.

De esta manera, en lugar de tener que pararse frente a la estufa todos los días, lo hará solo una vez a la semana y listo. Los demás días lo único que tendrá que hacer es descongelar y calentar su comida. Recuerde incluir los sobrantes en su plan.

Por ejemplo, los sobrantes de la cena de un día pueden ser su comida al siguiente día. Si usted es un padre de familia ocupado, enséñeles a sus hijos que deben ayudar con la preparación y la limpieza. Esta probablemente sea la mejor manera de inculcarles buenos hábitos de alimentación a sus hijos.

2. Aproveche los descuentos en los productos de temporada y compre alimentos orgánicos siempre que le sea posible.
3. Utilice un procesador de alimentos para picar vegetales que posteriormente puede guardar en bolsas y congelarlos o mantenerlos en el refrigerador para comerlos como botana. En lugar de comprar bolsas de vegetales congelados, puede hacerlas usted mismo.

Por ejemplo, añada ajo y ejotes picados, que posteriormente puede saltear en aceite de ajo. La zanahoria, cebolla, tomate, col y semillas de alcaravea pueden ser una buena mezcla. Añadir una taza de caldo de pollo, le dará una comida deliciosa y nutritiva.

4. Una olla grande puede ahorrarle mucho tiempo y también va de la mano de una alimentación a base de alimentos enteros. Por ejemplo, simplemente puede colocar verduras picadas y un poco de carne de res o pollo orgánico (entero o en piezas) en la olla. Añada un poco de agua y especias. Póngalo a fuego lento durante la mañana y estará listo para la cena.
5. Para recalentar comidas pre-cocidas, utilice su horno, estufa o tostador en lugar del microondas. Cuando mete comidas en contenedores de plástico en el microondas, las sustancias del plástico se filtran en sus alimentos.

También se expone a una radiación innecesaria. Para recalentar alimentos en el horno tostador, asegúrese de utilizar utensilios tipo Pyrex, no plásticos. Calentar los sobrantes para dos o tres personas en un tostador toma de 10 a 15 minutos.

Cultive Sus Propios Ingredientes

Tener su propio “huerto” puede mejorar su salud ya que puede obtener alimentos frescos, no contaminados y ricos en nutrientes que simplemente no podría encontrar en el supermercado. Esto también lo ayudará a ahorrar dinero.

Tampoco necesita mucho espacio. Incluso las personas que viven en departamentos pueden crear su propio jardín comestible. Puede utilizar prácticamente cualquier espacio para cultivar alimentos, incluyendo el espacio lateral. Las cestas colgantes son ideales para una variedad de cultivos incluyendo vegetales de hoja verde, tomates y una variedad de hierbas. También puede cultivar germinados como semillas de girasol que tardan de 7 a 10 días para ser cosechados.

En lugar de flores, las masetas pueden ser utilizadas para plantar hierbas y otros vegetales. Para aprender más sobre esto por favor échele un vistazo a mi artículo previo que habla sobre crear este tipo de jardines en espacios pequeños.

Le recomiendo bastante los germinados, ya que pueden cultivarse en cualquier época del año. Y con el invierno a la vuelta de la esquina, es una excelente opción.

¿Qué Hacer con el Exceso de Cosecha?

El desperdicio de alimentos es un terrible problema en los Estados Unidos y las personas que cultivan sus propios alimentos no son inmunes a este problema de desperdicio. En el 2012, el National Resource Defense Council (NRDC) publicó un reporte afirmando que el 40 por ciento de los alimentos en los Estados Unidos terminaban siendo desperdiciados. Esto representa unas 20 libras de comida por persona al mes. Las frutas y vegetales representan el 14 y 19 por ciento de desperdicio, respectivamente. Casi 18.1 billones de libras de frutas se tiran al año, junto con más de 25 billones de libras de vegetales. Usted puede reducir drásticamente la cantidad de alimentos que tira a la basura si:

• Planea sus comidas utilizando una lista de compras
• Congela o almacena al vacío los vegetales frescos
• Se come las sobras de la noche anterior
• Fermenta los vegetales que no puede preparar o comer mientras están frescos. Esta no sólo es una excelente manera de evitar el desperdicio de alimentos de su “huerto” o jardín, sino que también es una de las formas más económicas de obtener bacterias saludables (probióticos) en su alimentación.

Los alimentos fermentados son poderosos quelantes (desintoxicantes) y contienen niveles muchos más altos de probióticos en comparación con los suplementos de probióticos, lo que los hace ideales para optimizar su flora intestinal. Tan sólo de un cuarto a media taza de vegetales fermentados, acompañados con una o las tres comidas del día, puede tener un impacto dramáticamente benéfico en su salud. Además de ayudar a desintoxicar, las bacterias intestinales benéficas desempeñan muchas otras funciones que son importantes para una salud óptima, incluyendo:

• Absorción de minerales y producción de nutrientes como las vitaminas B y vitamina K2 (la vitamina K2 y la vitamina D son necesarias para integrar el calcio en los huesos y mantenerlo lejos de sus arterias, por lo tanto reducen el riesgo de la enfermedad coronaria y derrame cerebral³)
• Prevención de la obesidad y diabetes, así como la regulación de la absorción de grasa alimentaria
• Reducción del riesgo de cáncer
• Mejora del estado de ánimo y salud mental

El Arte de Conectar e Inculcar Hábitos Saludables para Toda la Vida

Para todos aquellos que no están acostumbrados a esto, reunirse con la familia para ccomer podría parecer un componente innecesario de llevar una alimentación saludable. Pero reunirse con la familia para comer una vez al día en realidad puede tener una poderosa influencia en su bienestar en general. Los niños especialmente, tienden a beneficiarse mucho de esta rutina. De acuerdo con las profesoras Ann Meier y Kelly Musick,^{4, 5} las conexiones familiares son las que importan, no el acto de comer con otras personas. Ellas identificaron los siguientes requisitos fundamentales:⁶ “Los efectos que tienen las cenas en familia en los niños dependen de la medida en la que los padres utilizan el tiempo que pasan con sus hijos y aprenden sobre sus vidas día a día.”

Así que si la hora que pasa comiendo con su familia consiste en regañar a sus hijos por las tares que no han terminado o estar mandando mensajes durante la cena, probablemente no verá todos los beneficios que podría obtener. Pero sí en cambio durante la cena comparte y se conecta con su familia, entonces los beneficios que obtendrá serán muchos. Como lo mencioné anteriormente, las investigaciones demuestran⁷ que los niños que comparten comidas familiares de tres a más veces por semana tienen más probabilidades de estar dentro del rango de un peso saludable y hacer mejores elecciones con respecto a los alimentos. También tienen más probabilidades de consumir más alimentos saludables y menos comida chatarra, así como menos probabilidades de desarrollar trastornos de alimentación.

Comer con otras personas también puede ayudar a que coma más despacio y esto puede tener una influencia directa en su salud. Para empezar, comer despacio y masticar más tiende a reducir el número de calorías que consume. Esto crea cambios bioquímicos que lo ayudan a evitar comer en exceso. Masticar incorrectamente daña la nutrición porque la digestión comienza en su boca. El proceso de masticación es un paso extremadamente importante en la digestión, ya que ayuda a facilitarle a sus intestinos la absorción de nutrientes de las partículas que pasan por allí. La digestión de carbohidratos y grasas comienza en su boca. Masticar mal hace que los alimentos pasen por el tracto digestivo sin ser desintegrada apropiadamente- por lo que los nutrientes simplemente se desperdician.

El beneficio de las comidas en familia no solo se obtiene del tiempo que pasan comiendo juntos, sino que también del tiempo que pasan comprando los alimentos, preparando comidas, limpiando y atendiendo su cultivos en caso de que cultive sus propios alimentos. Hacer que su hijo o hijos se involucren en la alimentación les enseña sobre la nutrición, así como a trabajar juntos como familia. Los niños también crearán conciencia ambiental y entenderán la importancia de los alimentos y granjas orgánicas y sostenibles.

Compartir comidas también le brinda la oportunidad de compartir recetas especiales y preservar la tradición familiar para que sus hijos aprendan lo que sabía su abuela y su bisabuela. Usted puede enseñarles a sus hijos la importancia de los métodos de preparación de alimentos tradicionales, como fermentar, hacer jugos, germinar semillas, remojar frutos secos y preparar comidas crudas. Estas lecciones son invaluables para la construcción de un patrimonio familiar con una gran riqueza y también le da a sus hijos las herramientas que necesitan para vivir más y mejor. En resumen, puede ayudarlo a construir una base sólida para un estilo de vida saludable del que sus hijos se beneficiarán durante el resto de sus vidas y esto pasará de generación en generación.

Dicho esto, ya sea que usted realmente comparta comidas familiares de forma regular o no, considere el consejo de evitar comer a las prisas o cuando está estresado. Cuando come bajo estrés, su cuerpo está en el estado opuesto en donde tendría que estar con respecto a la asimilación de nutrientes y quema de calorías. Puede llevar la alimentación más saludable en el mundo, pero si no puede digerir por completo y asimilar los alimentos, entonces no podrá obtener los beneficios, ni será capaz de quemar calorías de forma efectiva. Así que ya sea que usted comparta el tiempo de comida o bien lo haga solo, una forma de asegurarse de obtener los beneficios de una alimentación saludable es tomándose el tiempo necesario para comer. Tómese el tiempo necesario para comprar, cultivar, preparar y sobre todo disfrutar sus alimentos.