Laboratorio de Alimentos: La Dura Verdad Sobre los Huevos Hervidos

Por el Dr. Mercola

Los huevos son una fuente fenomenal de proteínas, grasas y otros nutrientes, incluyendo colina y antioxidantes, luteína y zeaxantina. Son tan buenos para usted que puede fácilmente comer una docena de huevos a la semana, lo que es en realidad una forma sencilla y rentable para agregar valor nutricional a su alimentación.

La mejor manera de consumir huevos, siempre y cuando provengan de una fuente de alta calidad, es no cocinarnos, por esa razón es que mi plan de nutrición avanzado recomienda comer huevos crudos.

Sin embargo, en el plan para principiante, los huevos siguen siendo parte del plan y los puede preparar de cualquier manera que le gusten. Entre menos cocinados estén mejor (por ejemplo, poché, tibios o estrellados con la yema cruda), un huevo duro es un excelente aperitivo o fuente de proteínas para su comida.

Cada huevo contiene alrededor de seis gramos de proteína. Cuando como huevos duros en mi ensalada, regularmente pongo cuatro. El problema con los huevos duros es que pelarlos puede ser un desafío e incluso podría llegar quitar parte de la clara con la cáscara.

También está el tema con la cocción—si no los deja suficiente tiempo la yema quedara cruda; demasiado tiempo y la clara se hará gomosa. Si alguna vez se ha preguntado si hay una mejor manera de cocinar y pelar un huevo duro, siga leyendo para descubrir.

9 Secretos para Cocinar un Huevo Duro a la Perfección

The Food Lab recientemente presentó algunos excelentes consejos para cocinar un huevo duro perfecto, desde cocinarlo hasta pelarlo.¹ Estos consejos son el resultado de cuidadosas observaciones del autor durante la ebullición de miles de huevos en diferentes condiciones controladas cuidadosamente para determinar lo que funciona mejor. He aquí un resumen de lo que debe hacer, cada paso se explica detalladamente  a continuación:²

"Ponga los huevos directamente al agua hirviendo o colóquelos en una olla "baño Maria" y tápela para crear para que se cocinen con el vapor de la flama. Cuando ya esté hirviendo baje el fuego. Cocine los huevos durante 11 minutos para huevos duros o 6 minutos para tibios.

Sírvalos. O, si los va a comer fríos, póngalos en agua con hielo inmediatamente. Déjelos enfriar en el agua por lo menos durante 15 minutos, o mejor aún, póngalos en el congelador durante la noche. Pélelos bajo el chorro de agua."

1. Los Huevos Viejos son Mejores

Los huevos recién puestos son más propensos a adherirse a la cáscara cuando intenta pelarlos, por lo que si usted compra sus huevos directamente de una granja (lo que le recomiendo firmemente), sería prudente que los dejara envejecer unas semanas antes de hervirlos. Si usted compra sus huevos en el supermercado, esto no será un problema ya que la mayoría son almacenados por 30 días o más antes de ser empaquetados y consumidos.

2. Los Huevos Pueden ir Directamente del Refrigerador a la Cocción

No importa si los huevos están fríos (directamente del refrigerador) o a temperatura ambiente cuando inicia el proceso de cocción.

3. Hierva el Agua Primero (o Utilice una Olla a "Baño Maria"):

Echarlos a la olla cuando el agua está hirviendo es el factor más importante para que un huevo se cocine a la perfección y sea fácil de pelar. Esto se debe a que la clara de huevo se cocina lentamente (mientras que el agua fría se va calentando poco a poco) y se unirá más fuertemente con la membrana que está en la cáscara de huevo. De acuerdo con el artículo destacado:³

"Un arranque en caliente produce huevos más fáciles de pelar. Y no importa si es que arranque en caliente en agua hirviendo o en una olla llena de vapor o de olla a presión. Todos son sorprendentemente fáciles de pelar que los que se hacen en una olla fría."

4. Después de Hervir, Disminuya el Fuego

Con el agua hirviendo el huevo se cocinara de afuera hacia adentro, lo que significa que la clara de huevo se cocinara más rápido, posiblemente se hará gomosa y dura. Para obtener los mejores resultados (para que los pueda pelar sin ningún problema), sumérjalos en agua hirviendo durante unos 30 segundos, luego baje a fuego lento bajo durante el resto de la cocción (11 minutos para huevos duros, seis minutos para huevos tibios).

5. Trate de Cocinarlos al Vapor

Un método aún más infalible puede ser cocinarlos al vapor. Ponga a hervir un poco de agua en una olla, después coloque los huevos en otra olla para que se cocinen con el vapor. Esto hará que los huevos que se cocinen suavemente, así que no hay necesidad de bajar al fuego como con el otro método de ebullición.

6. Evite Hornear o Cocinarlos en Olla de Presión

Los huevos que son cocinados a presión utilizan temperaturas más altas que el método de agua hirviendo o vapor, lo que hace claras más duras y gomosas. También el horneo de huevos se convirtió recientemente en una moda, pero el análisis destacado encontró que los huevos cocidos en un horno son difíciles de pelar, son descoloridos e impredecible determinar su cocción.

7. Sumérjalos en Agua Fría Después de Hervirlos

Cuando ya estén bien cocinados, sumérjalos rápidamente en  agua con hielo. Esto ayudara a pelarlo con mucha facilidad (eliminara las abolladuras que se encuentran a menudo en la parte inferior de los huevos duros). De acuerdo con el artículo destacado:⁴

"Cuando los saque del agua caliente, la yema y la clara aún tienen que tomar su figura... Al ponerlos en agua fría hará que el vapor acumulado dentro del huevo se convierta rápidamente en agua, disminuyendo rápidamente a 0.5% de su volumen original. El huevo hervido aun maleable se mueve para llenar los vacíos.

Deje que se enfríen lentamente, por otro lado, y al momento en que el vapor se haya enfriado lo suficiente, el huevo básicamente tomó su forma. En lugar de que el huevo se mueva para llenar ese espacio, el aire es aspirado a través de la cáscara del huevo."

8. Enfríelos Antes de Pelarlos

Entre más frio este el huevo, más firme será su estructura, por lo que será más fácil quitar la cáscara sin causar cráteres en la yema. Idealmente, enfríelos en agua fría por 15 minutos o  póngalos en el refrigerador durante la noche antes de pelarlos.

9. Pélelos con Agua Corriente

¿Cuál es el paso final para un huevo duro perfecto? Rompa todo el cascaron, después retire la cáscara con agua corriente.

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¿Por Qué Comer Huevos? Porque Son Excelentes para la Salud del Corazón

Hay una idea falsa de que debería evitar los alimentos como los huevos, que son altos en grasas saturadas, para proteger su corazón. Pero creo que los huevos son una fuente de combustible casi ideal para la mayoría de nosotros. La evidencia muestra claramente que los huevos son uno de los alimentos más saludables que usted puede comer, y en realidad pueden ayudar a prevenir enfermedades, incluyendo enfermedades del corazón. Por ejemplo, estudios previos han encontrado que:

• El consumo de más de seis huevos a la semana no aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular isquémico y accidente cerebrovascular⁵
• Comer dos huevos al día no afecta negativamente a la función endotelial (una medida agregada de riesgo cardiaco) en adultos sanos, lo que apoya la opinión de que el colesterol alimentario puede ser menos perjudicial para la salud cardiovascular que de lo se pensaba⁶
• Las proteínas en los huevos cocidos son convertidas por las enzimas gastrointestinales, produciendo péptidos que actúan como inhibidores de la ACE (comunes medicamentos recetados  para reducir la presión arterial)⁷
• Una encuesta en adultos de Carolina del Sur no encontró correlación entre los niveles de colesterol en la sangre con los "malos" hábitos alimenticios, como el consumo de carne roja, grasas animales, alimentos fritos, mantequilla, huevos, leche entera, tocino, salchichas y queso⁸

En cuanto a la forma de comer sus huevos para una salud óptima, idealmente, las yemas deben ser consumidas crudas (sin cocinar), ya que el calor puede dañar muchos de los nutrientes altamente perecederos en la yema. Dos yemas de huevo crudas tienen propiedades antioxidantes equivalentes a la mitad de una porción de arándanos (25 gramos) y casi el doble que una manzana. Pero las propiedades antioxidantes se reducen en un 50 por ciento cuando los huevos se fríen o hierven y aun masi si son cocinados en el microondas.⁹

Además, el colesterol en la yema puede oxidarse en temperaturas altas, especialmente cuando está en contacto con el hierro de la clara cuando está siendo cocinado, como en los huevos revueltos, y tal oxidación contribuye a la inflamación crónica en su cuerpo. Por esta razón es que los huevos revueltos son una de las peores formas de preparar los huevos si desea que sean saludables.

La Calidad es Importante: Cómo Elegir Huevos Alta Calidad

Los huevos de gallinas de pastoreo u orgánicas son muy superiores cuando se trata de contenido de nutrientes, mientras que los huevos criados convencionalmente son mucho más propensos a estar contaminados con bacterias que causan enfermedades como la salmonella. Esta es la razón-- si usted está comiendo huevos crudos—por la que deberían ser huevos orgánicos de gallinas alimentadas con pastura.

Un huevo es considero orgánico si la gallina fue alimentada únicamente con productos orgánicos, lo que significa que no acumuló altos niveles de pesticidas por los granos (principalmente maíz transgénico) que se les da típicamente a las gallinas. Lo ideal sería que el pollo tuviera acceso al aire libre donde pueda consumir su dieta natural. Las pruebas han confirmado que los huevos de gallinas camperas son mucho más nutritivos que los huevos de gallinas criadas comercialmente. En un proyecto de pruebas de huevos, Mother Earth News, comparó la Tabla de Nutrientes del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) de los huevos comerciales con los huevos de gallinas criadas con pastura y encontró que el último contiene típicamente:¹⁰

• 2/3 veces más vitamina A
• 2 veces más ácidos grasos de omega-3
• 3 veces más vitamina E
• 7 veces más beta-caroteno

Los niveles de nutrientes dramáticamente superiores son probablemente el resultado de las diferencias en la dieta entre las gallinas de pastoreo, gallinas alimentadas con pastura y las criadas  comercialmente. Si va a comprar huevos en el supermercado, por favor entienda que las etiquetas pueden ser muy engañosas. Las definiciones de "free-range" permiten que la industria del huevo comercial tenga instalaciones para que las gallinas pongan huevos y los etiqueten como huevos "free-range," a pesar de que las condiciones de alimentación de las gallinas están muy lejos de lo que se llaman natural.

Por ejemplo, las regulaciones sobre el uso del término "Free-range" no especifica la cantidad de tiempo que las gallinas deambulan al aire libre o la cantidad de espacio al aire libre que cada gallina debe tener. Tampoco indican que la gallina debe tener acceso a una dieta de pastos. Los huevos de gallinas camperas o "free-range" también están siendo comercializados como "Cage-free" o libres de jaulas que son gallinas que deambulan libremente al aire libre en un pastizal donde pueden alimentarse según dieta natural, que incluye semillas, plantas verdes, insectos y gusanos.

Las grandes instalaciones de huevo típicamente albergan a decenas de miles de gallinas y podrían incluso aumentar esa cantidad hasta miles de gallinas. Obviamente, no pueden permitir que todas ellas se alimenten libremente. Aun así, pueden ser llamados "libres de jaulas" o "free-range," aunque no estén confinadas en una jaula individual. Sin embargo, estas etiquetas no dicen nada sobre las condiciones en que son criadas, que siguen siendo deplorables.

Trate de Comprar sus Huevos Locales

La clave para encontrar huevos verdaderamente de corral y de gallinas camperas es comprar sus huevos a nivel local. Esto es típicamente mejor que los huevos orgánicos del supermercado. Por lo regular la única vez que compro huevos en la tienda es cuando estoy de viaje o por alguna razón se me paso el repartidor de huevos. Disponer de huevos orgánicos de alta calidad a nivel local es cada vez más fácil, ya que prácticamente en todas las áreas rurales hay gente que tiene pollos. Si usted vive en una zona urbana, visitar las tiendas locales de alimentos saludables suele ser la manera más rápida para buscar fuentes locales de huevos de alta calidad.

Los mercados de agricultores y cooperativas de alimentos son otra excelente manera de conocer a las personas que producen los alimentos. Con el contacto cara a cara, puede tener respuesta a todas sus preguntas y sabrá exactamente lo que está comprando. Mejor aún, visite la granja—solicite un tour. Si no tienen nada que ocultar, estarán emocionados por mostrarle su funcionamiento.

Las Yemas de Color Naranja son Señales de Mejor Calidad

Podrá decir que los huevos son de gallinas alimentadas con pastura o libres de jaulas por el color de la yema. Las gallinas camperas que deambulan libremente producen huevos con las yemas de color naranja brillante. Las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está recibiendo huevos gallinas criadas en jaulas que no fueron alimentadas según su dieta natural. Cornucopia.org ofrece una tabla de puntuaciones sobre el huevo orgánico que evalúa a los fabricantes de huevo en base a 22 criterios que son importantes para los consumidores de productos orgánicos.¹¹ De acuerdo con Cornucopia, su informe "muestra las instalación familiares éticas, y sus marcas, y expone a los productores y las marcas en los supermercados que amenazan con apoderarse de la agricultura ecológica."

Hace dos años, visité a Joel Salatin en su granja Polyface en Virginia. En realidad él es uno de los pioneros de la agricultura sostenible, y lo invito a hacer un recorrido virtual a través de su operación de granja de pollos en el vídeo de arriba. Además, contrariamente a la creencia popular, los huevos de pastoreo frescos que tienen una cutícula intacta, no requieren refrigeración, siempre y cuando los consuma dentro de un período de tiempo relativamente corto. Esto es bien conocido en muchos otros países, incluyendo partes de Europa, y muchos agricultores orgánicos no refrigeran sus huevos. Una advertencia final: le recomiendo encarecidamente evitar todos los huevos con omega-3, ya que por lo general provienen de gallinas que fueron alimentadas con fuentes de omega-3 de baja calidad que ya están oxidadas. Los huevos con Omega-3 también son más propensos a echarse a perder más rápido que los huevos sin omega-3.

Un Truco Rápido para 'Pelar' un Huevo Sin Dificultad

Video Disponible Solo en Inglés

Si desea probar un método diferente al truco de agua corriente que mencioné anteriormente, Tim Ferris (autor del libro, The Four Hour Work Week), demuestra lo fácil que es comerse un huevo duro sin tener que pelarlo. No hay otra manera más fácil que esta... simplemente esté listo para recogerlo cuando acaba de ser puesto.

Instrucciones:

1. Cubra los huevos con agua y hierva a fuego lento durante unos 12 minutos.
2. Póngalos a enfriar en agua fría con una cucharadita de bicarbonato de sodio y hielo. El bicarbonato de sodio aumenta el nivel de pH y reduce la adherencia. Si decide no utilizar bicarbonato de sodio, asegúrese de poner los huevos en agua fría con mucho hielo inmediatamente después de la ebullición.
3. Rompa la parte superior del huevo y elimine ese pedazo de cascaron
4. Rompe la parte inferior (estrecho) del huevo y elimine ese pedazo de cascaron.
5. Sostenga el huevo en la mano y sople con fuerza en el extremo estrecho del huevo, lo que lo pelara rápidamente.