El año en sueño

Por el Dr. Mercola

Considerando lo importante que es el sueño para sobrevivir, se sabe muy poco sobre cuánto sueño necesitan los seres humanos por noche. Por supuesto que se han realizado encuestas, pero la mayoría de ellas se basan en un auto-reporte del tiempo de sueño, lo que puede ser sumamente inexacto.

Si usted se va a la cama a las 10 pm y se levanta a las 7 am, probablemente dirá que ha dormido nueve horas. Cuando la realidad es que lo más probable sea que tardó de 15 a 30 minutos en quedarse dormido y que se ha despertado durante la noche una o más veces.

Sin embargo, con la llegada de las novedosas pulseras para monitorear el estado físico como Jawbone´s UP, actualmente tenemos acceso a los datos reales sobre el sueño (y mucho más). Los datos son bastante útiles a nivel personal.

Los dispositivos más nuevos, como el Jawbone’s UP3 que saldrán a principios del 2015, incluso pueden decirle qué actividades realizar para dormir mejor y qué factores causaron el dormir mal. Sin embargo, también es fascinante a una mayor escala, ya que los datos revelan información sobre los patrones del sueño alrededor del mundo.

¿Qué Influye en los Patrones de Sueño Alrededor del Mundo?

De forma impresionante, en el 2014, Jawbone, recolectó datos de un 1 millón de usuarios UP (yo fui uno de ellos), revelando un “año en sueño.” Hubo algunas diferencias por país, pero fueron tres eventos los que parecieron influir más en los patrones de sueño en todos los países monitoreados:

• Eventos deportivos
• Cambios de horario
• Días festivos

En los Estados Unidos, por ejemplo, las personas tienden a dormir más tiempo durante los tres días de fin de semana y días festivos (como día de Acción de Gracias). Brian Wilt, el científico principal de datos en Jawbone, detalló otros 9 fascinantes hechos sobre los hábitos de sueño de varias partes del mundo:¹

1. Estados Unidos: La práctica de adelantar una hora el reloj para el cambio de verano en la primavera causa los peores efectos en el sueño del año (perdiendo cerca de 13 minutos de sueño esa noche).
2. Canadá: Los canadienses se despiertan 39 minutos más temprano y pierden 30 minutos de sueño por ver el hockey durante las finales de los Juegos Olímpicos de Invierno.
3. Alemania: Los alemanes perdieron casi una hora de sueño la noche en la que su equipo ganó la Copa del Mundo 2014.
4. Italia y Francia: Los residentes de estos países duermen más tarde durante la semana de agosto, cuando la mayoría está de vacaciones y muchas veces los negocios están cerrados.
5. Rusia: Este país hizo un cambio permanente a “horario de invierno” en octubre del 2014, permitiendo que los rusos se despierten cerca de media hora más tarde cada día.
6. Japón: Las personas en Japón no durmieron bien durante los partidos de la Copa del Mundo, ya que tenían que levantarse muy temprano para ver los partidos.
7. Australia: Los australianos tienden a dormir más temprano y levantarse más tarde durante agosto y todo lo contrario durante diciembre.
8. Emiratos Árabes Unidos: Durante el mes santo de Ramadán, las personas se mantienen despiertas unas dos horas más porque está prohibido comer antes de la puesta de sol.²
9. Reino Unido: La peor noche de sueño en el Reino Unido fue el 14 de junio, la noche del partido entre Inglaterra-Italia  en la Copa del Mundo. Los residentes perdieron un promedio de 23 minutos de sueño.

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Los Datos del Monitoreo del Estado Físico Revelan las Ciudades con Mayor Privación de Sueño y Más

¿Qué más pueden revelar los datos del monitoreo del estado físico? Jawbone analizó datos de decenas de miles de personas en Estados Unidos en 21 ciudades para revelar las áreas con mayor privación de sueño.

Lo que encontraron fue que las horas de sueño eran notoriamente similares, con un rango bajo como 6.82 en Houston, Texas a uno alto como 6.93 en Orlando, Florida. En promedio, eso es poco más de 6.8 horas de sueño por noche.³ Más allá de esto, los datos revelaron cómo los desastres naturales pueden impactar su sueño.

Durante el terremoto del Sur de Napa que golpeó el norte de California en el 2014, el 93 por ciento de los usuarios de pulseras cerca del epicentro se despertaron de repente a las 3:20 am, cuando golpeó el terremoto.⁴ No es de sorprender que a la mayoría de ellos les costó trabajo volver a dormir y el 45 por ciento de las personas cerca del epicentro no pudieron dormir durante el resto de la noche.

También es interesante que los datos revelaran rutinas y características de las diferentes ciudades. Wilt resumió los datos de los patrones de sueño entre siete ciudades estadounidenses, recolectados el 31 de marzo del 2014, lo que él describió como una “típica noche.”

“Los neoyorquinos trabajan duro y juegan duro y son de los primeros en irse a la cama y entre los primeros en levantarse. Los usuarios en Tokio se encuentran entre algunos de los últimos en irse a la cama y de los primeros en levantarse, dado a que duermen un promedio de 5 horas y 46 minutos por noche. Dubái tiene el horario de sueño más tranquilo, ya que el 10% de los usuarios sigue dormido a las 11 am.

En Beijing, se puede ver a los trabajadores tomando siestas en su lugar de trabajo. También podemos vemos personas en Madrid durmiendo desde la tarde (aunque es mucho más común en fines de semana, con el 10% de los usuarios tomando siestas). Sólo un máximo de 95% de la ciudad está dormida en un momento dado, ya que las personas que se levantan temprano están despiertas antes de que último en dormir esté en la cama.”⁵

¿Cuánto Tiempo Está Durmiendo USTED?

Probablemente esté sorprendido de lo poco que realmente está durmiendo. Cuando comencé a utilizar un dispositivo para monitorear mi estado físico, me esforzaba por dormir 8 horas, pero por lo general mi Jawbone registraba de 7.5 a 7.75 horas.

Desde entonces he aumentado mi tiempo de sueño, no sólo el tiempo que paso en la cama, sino el tiempo total de sueño a más de 8 horas al día y el dispositivo de monitoreo me ha ayudado a darme cuenta que a menos que esté dormido a las 10 de la noche, no sólo acostado en la cama, no podré obtener mis 8 horas. De forma gradual he sido capaz de lograr dormirme a las 9:30 pm.

Así que a pesar de que usted se vaya a dormir a una hora razonable, podrían faltarle horas de sueño. Además de utilizar un dispositivo como este, ¿cómo puede saber si está durmiendo suficiente? Y ¿cuánto necesita dormir?

El Dr. Rubin Naiman- psicólogo clínico, autor, profesor y líder en la medicina integrativa sobre los enfoques del sueño y sueños- recomienda que simplemente duerma “las horas suficientes como para que se sienta con energía durante todo el día sin ayuda de estímulos artificiales, con excepción de una siesta durante el día,” que él cree estamos biológicamente programados para ella. Estoy de acuerdo con esta descripción funcional en lugar de tratar de dar un rango numérico específico. Sin embargo, yo añadiría a esa recomendación la sugerencia de estar pendiente de los síntomas físicos o biológicos.

Por ejemplo, cuando me esfuerzo y no logro tener sueño de alta calidad o dormir lo suficiente, estoy predispuesto a hipoglucemia postprandial. En otras palabras, cuando no duermo bien, mi resistencia a la insulina es baja y en esos casos no necesito de mucho azúcar o carbohidratos para que sea fácil metabolizarlos y bajar mis niveles de azúcar en la sangre, lo que a su vez me hace estar somnoliento. Cuando duermo lo suficiente, soy mucho menos susceptible a esto.

Preste atención a las señales que podría estar mandándole su cuerpo. Por ejemplo, si necesita de una alarma para despertarse y se despierta sintiéndose cansado y aturdido, probablemente sea necesario dormirse más temprano (o dormir más). También se dice que si usted se queda dormido a los pocos minutos de poner la cabeza en la almohada, probablemente le falte sueño. A una persona que duerme bien le toma de 10-15 minutos quedarse dormido durante las noches.⁶

Los Riesgos de ‘Llevársela’ Durmiendo Poco

Si usted se siente cansado durante el día, entonces es muy probable que necesite dormir más. Incluso si piensa que puede “llevársela” durmiendo de cinco a seis horas por noche, la verdad es que no puede engañar a su cuerpo. La privación de sueño tiene el mismo efecto en su sistema inmunológico que el estrés físico o las enfermedades,⁷ lo que podría ayudar a explicar por qué la falta de sueño está relacionada con un aumento en el riesgo de varias enfermedades crónicas. Dormir menos de seis horas por noche triplica su riesgo de presión arterial alta y las mujeres que duermen menos de cuatro horas por noche duplican sus probabilidades de morir a causa de una enfermedad cardíaca.⁸

De acuerdo con una investigación de Gran Bretaña, no dormir bien o dormir poco en realidad es un fuerte predictor de dolor en adultos de más de 50 años⁹ y las personas con problemas de sueño crónicos podrían desarrollar Alzheimer antes que las personas que duermen bien.¹⁰ No dormir bien en realidad puede impactar en prácticamente todos los aspectos de su salud y la razón de esto es porque su ritmo circadiano (ciclo de vigilia-sueño) en realidad “dirige” los ritmos de la actividad biológica a nivel celular.  Por lo tanto las alteraciones tienden a caer en cascada por todo su cuerpo. Por ejemplo, además de hacerlo más susceptible a los dolores físicos, la falta de sueño también puede:

• Aumentar su riesgo de cáncer
• Dañar su cerebro deteniendo la producción de nuevas neuronas. La privación de sueño puede aumentar los niveles de corticosterona (hormona del estrés), dando como resultado la creación menos células cerebrales nuevas en el hipocampo
• Contribuir con un estado pre-diabético, haciéndolo sentir hambriento incluso si ya comió, lo que puede causar aumento de peso
• Contribuir con el envejecimiento prematuro interfiriendo con la producción de la hormona del crecimiento, normalmente liberada por su glándula pituitaria durante el sueño profundo (y durante ciertos tipos de ejercicio, como el entrenamiento de intervalos de alta intensidad)
• Aumentar su riesgo de muerte por cualquier causa

Cómo Obtener Sueño Restaurador

A principios de este año, entreviste a Dan Pardi acerca de cómo promover el sueño restaurador y saludable. Pardi es un investigador que trabaja en el Departamento de Ciencias del Comportamiento en la Universidad de Standford y el Departamento de Neurología y Endocrinología en la Universidad Leiden en Holanda. De acuerdo con Pardi, los siguientes tres factores son claves para determinar cómo es su sueño reparador:

1. Duración: Es decir, el número de horas que duerme. Las horas de sueño necesarias son completamente individuales y cambian de un día al otro, dependiendo de los factores como el estrés, el esfuerzo físico, enfermedad y embarazo, por mencionar algunas. Pero en promedio, la mayoría de las personas necesitan cerca de ocho horas de sueño por noche.
2. Horario: Es decir el hábito de irse a la cama aproximadamente a la misma hora todas las noches. Incluso si la duración del sueño es la misma, cuando se cambian los horarios de sueño, el sueño deja de ser restaurador.
3. Intensidad: Esto tiene que ver con las diferentes etapas por las que su cerebro y cuerpo atraviesan durante el curso de la noche, la secuencia y cómo están relacionadas estas etapas. Algunos medicamentos suprimirán ciertas fases del sueño y ciertas enfermedades como la apnea del sueño provocarán un sueño fragmentado. Con estos escenarios, incluso si usted duerme el tiempo suficiente dentro de los horarios correctos, su sueño no será restaurador.

Si tiene estas tres áreas cubiertas y sigue sin poder dormir bien, mantener un ritmo natural de exposición a la luz solar durante el día y de oscuridad durante la noche es un componente crucial que debe considerar. La razón por la que la exposición a la luz durante el día es tan importante se debe a que sirve como uno de los principales sincronizadores de su reloj maestro corporal. Para mantener su reloj maestro funcionando correctamente, ajuste su exposición a la luz a un ritmo de luz más natural, en donde se exponga a la luz durante el día y limite su exposición a la luz azul y luz brillante durante la noche.

Pardi recomienda obtener al menos de 30-60 minutos de exposición a la luz durante el día con el fin de “programar” el ritmo de su reloj maestro. La hora ideal es alrededor de medio día pero cualquier hora en la que haya luz solar es útil. Una vez que se ha metido el sol, aplica todo lo contrario. Después de la puesta de sol debe evitar la luz lo más que le sea posible, con el fin de que su cuerpo produzca melatonina, lo que ayuda a que le de sueño.

¿Está Listo para la Mejor Noche de Sueño que Haya Tenido en un Buen Rato?

Pequeños ajustes en su rutina diaria y en el sueño pueden ayudarlo a asegurar un sueño restaurador, sin interrupciones. Le sugiero leer mi artículo 33 consejos para dormir bien para conocer los detalles, pero para empezar, considere implementar los siguientes cambios:

• Evite ver la televisión o utilizar su computadora durante la noche- o al menos una hora antes de irse a dormir. Estas tecnologías emiten luz azul, que engaña a su cerebro haciéndolo creer que todavía es de día. Normalmente, su cerebro empieza a secretar melatonina entre las 9 y las 10 pm y estos dispositivos emiten luz que podría suprimir el proceso. Incluso actualmente American Medical Association señala:¹¹

“…la luz eléctrica por la noche puede alterar el ritmo circadiano en los seres humanos y documenta el entendimiento de la ciencia básica de cómo alterar el ritmo circadiano afecta aspectos de la fisiología que están directamente relacionados con la salud humana, como la regulación del ciclo celular, daño al ADN y metabolismo.”

• Salga a tomar el sol de forma regular. Recuerde que su glándula pineal produce melatonina dependiendo de su exposición a la luz solar durante el día y a la oscuridad en las noches. Si no se expone al sol en todo el día, no podrá apreciar la diferencia y no optimizará su producción de melatonina.
• Duerma en completa oscuridad. Incluso la más mínima luz en su recamara puede interrumpir su reloj maestro y su producción de melatonina de la glándula pineal. Incluso el brillo de su despertador puede interferir con su sueño, así que cubra su despertador para tapar la luz. Mueva todos los dispositivos eléctricos al menos a tres pies de su cama. Puede cubrir las ventanas con cortinas y cortinas black-out o utilizar una máscara para dormir.
• Instale en su casa focos de color naranja-amarillo de bajo voltaje o con luz roja en caso que necesite una luz para caminar durante la noche. Estas luces no interrumpen su producción de melatonina de la misma manera que lo hacen las luces blancas y azules. Las lámparas de sal son geniales para este propósito. También puede descargar la aplicación gratuita de F.lux que automáticamente atenúa su monitor o pantalla.¹²
• Mantenga la temperatura de su habitación debajo de los 70 grados F. Muchas personas tienen la temperatura de sus hogares demasiado caliente (particularmente las recamaras de la segunda planta). Los estudios demuestran que la temperatura ambiente óptima para dormir bien es entre los 60 y 68 grados Fahrenheit.
• Tome una ducha con agua caliente de 90 a 120 minutos antes de dormir. Esto aumenta la temperatura de su cuerpo y cuando sale de la ducha, disminuye abruptamente la temperatura, dándole la señal a su cuerpo de que está listo para dormir.
• Evite utilizar alarmas ruidosas. Ser levantado de golpe por las mañanas puede ser muy estresante. Si usted duerme bien, entonces probablemente no necesite una alarma.
• Reciba luz solar en la mañana, de ser posible. Su sistema circadiano necesita de la luz solar para resetearse. De diez a 15 minutos de luz solar en las mañanas ayudará a mandar un mensaje a su reloj interno de que ya es de día, haciendo menos probable que se confunda por las señales débiles de luz durante la noche. A medida que envejece necesita exponerse más a la luz solar.
• Revise que su habitación no tenga campos electromagnéticos (EMFs). Los campos electromagnéticos pueden afectar la producción de melatonina de su glándula pineal y también podría tener otros efectos biológicos. Para medir los niveles de EMF alrededor de su casa es necesario un medidor de gauss. Lo ideal sería que apagara el router inalámbrico mientras duerme, usted no necesita el internet mientras está dormido.