Por el Dr. Mercola
Uno de cada tres adultos en Estados Unidos tiene presión arterial alta (hipertensión).1 Si usted es uno de ellos, una de las primeras recomendaciones que su médico probablemente le recomendó es disminuir su consumo de sal.
Sin embargo, se tiene que hacer mucho más para mantener una presión arterial saludable y no llevar una alimentación baja en sal--una estrategia que funciona para algunas personas pero no para otras.
De hecho, menos de la mitad de las personas en Estados Unidos con presión arterial alta tienen su enfermedad controlada,2 y esto probablemente se debe a que sus médicos convencionales se han enfocado en los "erróneos cristales blancos", es decir, la sal y no el azúcar.
Una de las principales causas subyacentes de la presión arterial alta se relaciona con la producción de un exceso de insulina y leptina en respuesta a un alto contenido de carbohidratos (es decir, nivel alto de azúcar) y una alimentación a base de alimentos procesados.
Nuevo Estudio: El Azúcar Puede Ser Peor que la Sal para la Presión Arterial
Probablemente ya haya escuchado hablar de la dieta DASH, que afirma ser una de las más eficaces para controlar la hipertensión. Esta dieta básicamente consiste en comer vegetales frescos, frutas, proteínas magras, granos enteros, productos lácteos bajos en grasa y un contenido de sodio muy bajo
Pero también es baja en azúcar/fructosa. Si bien es cierto que las personas que implementan esta dieta si tienden a disminuir la hipertensión, la razón de esto no se le atribuye exclusivamente a la reducción de sal, sino a la reducción de azúcar.
Lo mismo es válido para la reducción del consumo de alimentos procesados, que son fuentes principales tanto de sal y azúcar/fructosa altamente procesados. En una nueva revisión en la revista Open Heart, los autores también argumentan que el alto consumo de azúcares añadidos en la alimentación de las personas en Estados Unidos podría estar más fuerte y directamente ligado a la presión arterial alta y no el consumo de sodio.
Ellos escribieron:3
"La evidencia de estudios epidemiológicos y ensayos experimentales tanto en animales como en humanos sugiere que los azúcares añadidos, sobre todo fructosa, pueden aumentar la presión arterial y la variabilidad de la presión arterial, incrementar la frecuencia cardiaca y demanda de oxígeno del miocardio y contribuir a la inflamación, resistencia a la insulina y disfunción metabólica más aguda.
Mientras que no hay ningún argumento de que las recomendaciones para reducir el consumo de alimentos procesados son muy apropiadas y convenientes, los argumentos en ésta revisión son que los beneficios de tales recomendaciones podrían tener muy poca relación con el sodio-- mínimamente relacionado con la presión arterial e incluso inversamente relacionado con el riesgo cardiovascular--y mucha relación con los carbohidratos altamente refinados."
Por ejemplo, tomemos un estudio hecho en 2010 que mostró que llevar una alimentación alta en fructosa provoca un aumento en la presión arterial de alrededor de 7 mmHg/5 mmHg, que es más elevado que lo que se ve típicamente con sodio (4 mmHg/2 mmHg).4
La investigación también muestra que el consumo de una sola bebida endulzada con fructosa de 24 onzas causa mayores aumentos en la presión arterial por más de 24 horas que beber una bebida endulzada con sucrosa,5 que , nuevamente apunta a los efectos perjudiciales de la fructosa en su salud. Los autores del estudio Open Heart concluyeron:
"Es hora de que los comités que crean las directrices desvíen la atención de la sal y pongan mayor atención al aditivo alimentario probablemente más relevante: el azúcar.
Una reducción en el consumo de azúcares añadidos, sobre todo fructosa, y particularmente en las cantidades y contextos de variedades fabricadas industrialmente, no solo ayudaría a frenar las tasas de hipertensión, sino también podría ayudar a abordar los problemas más amplios relacionados con la enfermedad cardiometabólica. "
Publicidad
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
![Sabe a azúcar, aumenta la longevidad y mejora el estado de ánimo]()
Cómo el Exceso de Azúcar Causa Presión Arterial Alta
Con el fin de curar y recuperarse eficazmente de la presión arterial alta, es importante entender su causa subyacente, que a menudo se relaciona con la producción de un exceso de insulina y leptina en respuesta a una dieta alta en alimentos procesados y carbohidratos. A medida que aumentan los niveles de insulina y leptina, esto provoca que su presión arterial aumente. Eventualmente, podría desarrollar resistencia a la insulina y/o leptina.
Según lo explicado por el Dr. Rosedale, la insulina almacena magnesio, pero si sus receptores de insulina no están funcionando correctamente y sus células se hacen resistentes a la insulina, no podrá almacenar magnesio por lo que pasara directamente a su vejiga para ser orinado. El magnesio almacenado en sus células relaja los músculos.
Si su nivel de magnesio es demasiado bajo, sus vasos sanguíneos no podrán relajarse por completo y esta constricción aumenta su presión arterial. La fructosa también eleva el ácido úrico, lo que aumenta la presión arterial al inhibir el óxido nítrico en los vasos sanguíneos. (El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa. De hecho, la fructosa normalmente genera ácido úrico en cuestión de minutos de su consumo).
El óxido nítrico ayuda a que sus vasos mantengan su elasticidad, por lo que la supresión del óxido nítrico provoca aumentos en la presión arterial. Por lo que cualquier programa que tenga la intención de abordar la presión arterial alta necesita ayudar a normalizar tanto la sensibilidad a la insulina/leptina como el nivel de ácido úrico.
Pues resulta que al eliminar el exceso de azúcar/fructosa de su alimentación, podría abordar los tres temas (insulina, leptina y ácido úrico) de un solo tiro. Como recomendación estándar, le recomiendo mantener su consumo de fructosa total a menos de 25 gramos por día.
Si es resistente (la mayoría de las personas en Estados Unidos son) a la insulina, tiene presión arterial alta, diabetes, enfermedad cardiaca u otra enfermedad crónica, sería prudente que limitara su consumo de fructosa a 15 gramos o menos por día, hasta que su condición se haya normalizado.
En su libro The Sugar Fix, el Dr. Richard Johnson incluye tablas detalladas que muestran el contenido de fructosa en diferentes alimentos, pero aquí abajo puede ver una muestra del contenido de fructosa de varias frutas comunes.
Tenga en cuenta que para la mayoría de las personas en Estados Unidos, con el fin de reducir su consumo de fructosa/azúcar también tendrá que eliminar las bebidas azucaradas y los alimentos procesados.
Nuevo Sitio Web Muestra Cómo el Exceso de Azúcar Podría Enfermarlo
SugarScience.org es un nuevo sitio web que utiliza gráficos, videos y la ciencia para mostrarle todos los vínculos entre el exceso de azúcar y la enfermedad crónica. Es un producto del Dr. Robert Lustig y sus colegas, que han revisado más de 8,000 estudios independientes sobre el azúcar y su papel en las enfermedades del corazón, diabetes tipo 2, enfermedades hepáticas y más.6 El sitio señala que:7
"Con el tiempo, el consumo de grandes cantidades de azúcar puede estresar y dañar órganos vitales, incluyendo el páncreas y el hígado. Cuando el páncreas, que produce insulina para procesar los azúcares, tiene un exceso de trabajo, puede tener fallas en regular adecuadamente el azúcar en la sangre.
Las dosis grandes de fructosa también pueden abrumar el hígado, que metaboliza la fructosa. En el proceso, el hígado convierte el exceso de fructosa en grasa, que se almacena en el hígado y que también es liberada en el torrente sanguíneo. Este proceso contribuye a elementos clave del síndrome metabólico [MetS por sus siglas en ingles], incluyendo l grasas altas en la sangre o triglicéridos, colesterol alto, presión arterial alta y exceso de grasa corporal en forma de una panza de azúcar".
El sitio señala que el azúcar añadido se encuentra en el 74 por ciento de los alimentos empaquetados y que utilizan al menos 61 nombres diferentes en las etiquetas de los alimentos. Si la etiqueta tiene sacarosa, azúcar o jarabe de maíz de alta fructosa, es probable que el alimento contenga azúcares añadidos, pero malta de cebada, dextrosa, maltosa y jarabe de arroz (entre muchos otros) también son una señal de azúcares agregados.
La Organización Mundial de la Salud (WHO por sus siglas en inglés) recomienda que no más del 10 por ciento de sus calorías diarias (y lo ideal es menos del 5 por ciento) provengan de azúcar añadido o azúcar natural. En un 5 por ciento, si come una dieta de 2,000 calorías diarias, esto equivale a 25 gramos de azúcar por día. En comparación, la persona promedio consume cerca de 82 gramos de azúcar al día.8
Incluso en los Estados Unidos, se siguen descubriendo más peligros para la salud del azúcar. El Comité Asesor de las Directrices Alimentarias en 2015 también les recomienda a las personas evitar los azúcares añadidos a 10 por ciento de sus calorías diarias, mientras que la Asociación Americana del Corazón no recomienda más de 150 calorías al día en los hombres y 100 en las mujeres. El grupo de trabajo Comité Asesor de las Directrices Alimentarias que investiga el azúcar añadido señaló una "fuerte evidencia científica" y "pruebas moderadas" de que los azúcares añadidos desempeñan un papel en:9
| Exceso de peso y obesidad |
Diabetes tipo 2 |
| Hipertensión/Presión arterial alta |
Enfermedad cardiaca |
| Derrame cerebral |
Caries dental |
¿Sera Que la Sal Desempeña un Papel en la Hipertensión?
Mientras que el papel del azúcar en la presión arterial alta cada vez es más claro, ¿qué significa el asesoramiento de limitar la sal de su alimentación para mejorar la salud del corazón? El consumo excesivo en la sal de mesa procesada utilizado normalmente puede causar retención de líquidos, hipertensión, hinchazón de las extremidades y dificultad para respirar. Se cree que largo plazo contribuye a la hipertensión, enfermedad cardiaca y hepática, ataques cardíacos e insuficiencia cardíaca. Sin embargo, la evidencia convincente sugiere que si bien la sal procesada puede causar retención de líquidos y problemas de salud relacionados, numerosos estudios han refutado, en general, la enfermedad cardiaca relacionada con la sal.
Por ejemplo, un meta análisis en 2011 de siete estudios que involucro a más de 6,000 personas no encontró evidencia directa de que eliminar la sal redujera el riesgo de ataques cardiacos, derrames cerebrales e incluso la muerte. De hecho, la restricción de sal en realidad aumentó el riesgo de muerte en los pacientes con insuficiencia cardíaca.10 Algunos estudios han demostrado un beneficio modesto al eliminar la sal entre algunas personas con hipertensión, pero la evidencia no incluye al resto de la población. Entonces, en realidad ¿qué está pasando? Para empezar, hay una enorme diferencia entre la sal natural y la sal procesada agregada a los alimentos procesados y los saleros en la mayoría de los hogares y restaurantes. La primera es esencial para la buena salud, mientras que sería mejor evitar por completo las segundas.
Otro factor que puede tener un impacto significativo sobre si dañe o perjudique su salud es la relación entre la sal y potasio en su alimentación. Entre otras cosas, su cuerpo necesita potasio para mantener niveles adecuados de pH en los líquidos corporales, y también desempeña un papel fundamental en la regulación de la presión arterial. Es más probable que la deficiencia de potasio sea responsable de la hipertensión y no el exceso de sodio. El desequilibrio de su relación entre el sodio y el potasio puede causar hipertensión, y la manera más fácil de lograr este desequilibrio es al llevar una alimentación a base de alimentos procesados, ya que son notoriamente bajos en potasio, mientras que son altos en sodio. Recuerde, los alimentos procesados también están cargados con fructosa, que claramente está relacionada con un mayor riesgo de hipertensión, así como prácticamente todas las enfermedades crónicas.
Esto también puede explicar por qué las dietas altas en sodio parecen afectar a algunas personas pero no a otras. De acuerdo con un estudio federal en 2011 sobre el consumo de sodio y potasio, los que están en mayor riesgo de enfermedad cardiovascular fueron las personas que recibieron una combinación de poco potasio junto con mucho sodio.11 De acuerdo con la Dra. Elena Kuklina, una de las autoras principales del estudio, el potasio puede neutralizar los efectos de la sal que dañan el corazón. Sin duda alguna, los que comieron mucha sal y muy poco potasio fueron dos veces más propensos de morir de un ataque cardiaco que aquellos que comían cantidades aproximadamente iguales de ambos nutrientes.
Mis Mejores Estrategias para Prevenir la Hipertensión
Si lo diagnostican con hipertensión, será importante implementar estrategias alimentarias para controlar sus niveles. Evitar los alimentos procesados (debido a que son altos en azúcar/fructosa, granos, grasas trans y otras grasas dañadas y sal procesada) es mi recomendación número uno si tiene presión arterial alta/hipertensión. En cambio, enfoque su alimentación en alimentos enteros, de preferencia orgánicos. A medida que reduce de su alimentación los alimentos procesados, y otras fuentes de carbohidratos de fuentes no naturales, asegúrese de reemplazarlos con grasa saludable. Las fuentes de grasas saludables que puede incluir en su alimentación incluyen:
| Aguacates |
Mantequilla hecha con leche de vaca sin pasteurizar y orgánica | Lácteos crudos/sin pasteurizar |
Yemas de huevo de gallinas de pastoreo |
| Cocos y aceite de coco (el aceite de coco en realidad es excelente como un tratamiento eficaz contra el Alzheimer) |
Aceites de frutos secos orgánicos sin calentar |
Frutos secos sin procesar, como nueces pecanas y macadamia, que son bajas en proteínas y altas en grasas saludables |
Carne de res alimentada con pastura o pollo de pastoreo |
Su alimentación no es todo lo que importa para tener una presión arterial saludable... un programa de entrenamiento físico es otra estrategia que puede mejorar su presión arterial y salud cardiaca en múltiples niveles (así como mejora su sensibilidad a la insulina). Para obtener los mejores beneficios, le recomiendo firmemente incluir ejercicios en intervalos de alta intensidad en su rutina. También asegúrese de incluir el entrenamiento con pesas. Cuando ejercita ciertos grupos de músculos, aumenta el flujo de sangre en esos músculos y un buen flujo sanguíneo aumentará su sensibilidad a la insulina. Si desea matar varios pájaros de un tiro, haga ejercicio descalzo al aire libre en días soleados.
No sólo obtendrá suficientes rayos del sol para estimular la producción de vitamina D benéfica para el corazón, pero la exposición a luz brillante del sol también ayudará a mantener un reloj circadiano saludable, que le ayudará a dormir mejor. La falta de sueño es un factor más a menudo ignorado, que puede causar hipertensión resistente. Caminar descalzo, por otra parte, le ayudará a tener contacto con la tierra. Los experimentos muestran que caminar descalzo--también conocido como Earthing o Grounding--mejora la viscosidad y flujo sanguíneo, que ayudan a regular la presión arterial. Tenga en cuenta que, en la mayoría de casos, la presión arterial alta es una condición que puede ser controlada y muchas veces tratada con cambios naturales en su estilo de vida.
Lo invito a leer la lista completa de las estrategias para prevenir y tratar la hipertensión, no obstante, a continuación encontrará algunas de las más importantes.
- Brínquese el desayuno: Las investigaciones muestran que el ayuno intermitente ayuda a combatir la obesidad y la diabetes tipo 2, que son factores de riesgo para la hipertensión. Su cuerpo es más sensible a la insulina y la leptina después de un período de ayuno. Aunque hay muchos tipos de regímenes de ayuno, uno de los más fáciles de hacer es un horario de comidas donde limita su alimentación a un tiempo específico cada día. Normalmente recomiendo brincarse el desayuno y que el almuerzo sea su primera comida del día hasta que haya normalizado su resistencia a la insulina, entonces podrá desayunar si sus niveles de insulina en ayunas se mantienen normales.
- Optimice sus niveles de vitamina D: La rigidez arterial (aterosclerosis) es un factor determinante para la hipertensión. A medida que su sangre es bombeada de su corazón, las células de la pared de la aorta, llamadas barorreceptores, sienten la carga de presión y le indican a su sistema nervioso a subir o bajar la presión. Sin embargo, entre más rígidas estén sus arterias, más insensibles se harán sus barorreceptores y menos capaces son de enviar las señales apropiadas. La deficiencia de vitamina D, a su vez, está vinculada con las arterias rígidas, es por ello que es muy importante optimizar.
- Aborde su estrés: La relación entre el estrés y la hipertensión está bien documentada. Suprimir las emociones negativas como el miedo, la ira y la tristeza pueden limitar severamente su capacidad de enfrentar las inevitables tensiones cotidianas. No sólo se trata de los mismos eventos estresantes, sino de la falta de capacidad para enfrentarlos. Le recomiendo Técnica de Liberación Emocional (EFT) para transformar sus emociones reprimidas y negativas al igual que para aliviar el estrés.
- Normalice su relación de omegas-3 y omega-6: La mayoría de las personas en Estados Unidos consumen demasiados omega-6 en su alimentación y muy pocos omega-3. Consumir grasas de omega-3 le ayudará a recuperar su sensibilidad de sus receptores de insulina en caso de que sufra resistencia a la insulina. Las grasas de omega-6 se encuentran en el aceite de maíz, soya, canola, cártamo y de girasol. Si está consumiendo una gran cantidad de estos aceites, asegúrese de evitarlos o limitarlos. Para consumir más omega-3, lo mejor es encontrar una fuente segura de pescado, o si esto es demasiado difícil o caro, compleméntelo con un aceite de kril de alta calidad, que ha mostrado ser 48 veces más potente que el aceite de pescado.
- Optimice su flora intestinal: En comparación con un placebo, las personas con presión arterial alta que consumieron probióticos redujeron la presión arterial sistólica (el número superior) por 6.56 mm Hg y la presión arterial sistólica por (el número inferior) 2.38 mm Hg.12 La mejor manera de optimizar su flora intestinal es evitando el azúcar y los alimentos procesados e incluyendo alimentos naturalmente fermentados en su alimentación, que pueden contener alrededor de 100 veces la cantidad de bacterias que se encuentra en una botella de probióticos de alta potencia. Hacer alimentos fermentados con un cultivo iniciador como Kinetic Culture también agregará niveles terapéuticos de nutrientes clave como la vitamina K2.
- Mantener una relación óptima entre el sodio y el potasio: Como se mencionó anteriormente, una relación desequilibrada puede causar hipertensión. Para asegurar que su relación este en el rango optimo, elimine todos los alimentos procesados, que son muy altos en sal procesada y bajos en potasio y otros nutrientes esenciales. En cambio, lleve una alimentación a base de alimentos enteros, sin procesar, de preferencia orgánicos y cultivados localmente para garantizar un contenido óptimo de nutrientes. Este tipo de alimentación proporcionara naturalmente cantidades mucho más elevadas de potasio en relación al sodio.
- Elimine la cafeína: La conexión entre el consumo de café y la presión arterial alta aún no está bien definida, pero hay una amplia evidencia que indica que si tiene hipertensión, el café y otras bebidas y alimentos con cafeína pueden agravar su condición.
- Vitaminas C y E: Los estudios indican que las vitaminas C y E pueden ser útiles para reducir la presión arterial. Si lleva una alimentación a base de alimentos enteros, ya debería estar recibiendo cantidades suficientes de estos nutrientes a través de su alimentación. Si piensa que necesita un suplemento, asegúrese de tomar una forma natural (no sintética) de vitamina E. para saber lo que está comprando simplemente lea cuidadosamente la etiqueta. La vitamina E natural siempre aparece en la forma "d-" (d-alfa-tocoferol, d-beta-tocoferol, etc.) la vitamina E sintética aparece como en la forma "DL".
- Extracto de hoja de olivo: En un estudio en 2008, se mostró que suplementarse con 1000 mg de extracto de hoja de olivo todos los días durante ocho semanas provoca una disminución significativa de la presión arterial y el colesterol LDL ("colesterol malo") en personas con hipertensión limítrofe. Si desea incorporar las hojas de olivo como un complemento natural en su alimentación saludable, busque extractos líquidos de hojas frescas ya que tienen la máxima potencia sinérgica. También puede preparar su propio té de hoja de olivo, colocando una cucharadita de hojas secas de olivo en una olla de agua hirviendo o dentro de un sobrecito de té. Colóquelo en unos dos litros de agua hirviendo y déjelo reposar durante tres a 10 minutos. Cuando ya esté listo debe tener un color ámbar.
- Trucos rápidos: Aumentar el óxido nítrico en la sangre puede abrir los vasos sanguíneos que están obstruidos y bajar la presión arterial. Los métodos para aumentar el compuesto incluyen tomar un baño caliente, inhalar y exhalar a través de un orificio nasal (cerrando el otro orificio nasal y la boca), y comer melón amargo que es rico en aminoácidos y vitamina C.