Coma bien para proteger su vista

Por el Dr. Mercola

Mientras que la mayoría acepta el deterioro de la visión como una parte natural del envejecimiento, en realidad es un efecto secundario de nuestro estilo de vida moderno. El envejecimiento no significa automáticamente que tendrá problemas con la vista, siempre y cuando haya nutrido adecuadamente sus ojos a través de los años.

La degeneración macular relacionada con la edad (AMD) es la causa más común de ceguera entre las personas de la tercera edad, seguido por las cataratas. Ambas condiciones son impulsadas en gran medida por los radicales libres y en muchos casos pueden ser prevenibles a través de alimentos ricos en antioxidantes como los que se mencionan en la siguiente tabla.

Astaxantina	Grasas omega-3 de origen animal (que se encuentra en el aceite de kril y salmón silvestre de Alaska)
Antocianinas (que se encuentran en las moras azules, billberries y grosellas negras)	Vitamina D
Luteína y zeaxantina	Bioflavonoides (que se encuentra en el té, cerezas y frutas cítricas)

La Importancia de la Col Rizada y Otros Vegetales de Hoja Verde

Los estudios han demostrado que una alimentación rica en vegetales de hojas verdes ayuda a apoyar la salud de los ojos, especialmente los vegetales ricos en carotenoides como la luteína y la zeaxantina. La zeaxantina es un carotenoide antioxidante que se encuentra en la retina, pero no es producida por su cuerpo, por lo que debe obtenerla a través de su alimentación.

La luteína se encuentra en su pigmento macular, que ayuda a proteger su visión central y ayuda a absorber luz azul.

Tanto la zeaxantina como la luteína también se encuentran en altas concentraciones en su pequeña parte central de la mácula lútea¹ --la parte pequeña central de su retina responsable de la visión central detallada. En conjunto se cree que ambas desempeñan dos funciones principales:

1. Absorben el exceso de energía de los fotones, y
2. Apagar los radicales libres antes de que dañen sus membranas lipídicas

Si bien no hay un consumo diario recomendado de luteína y zeaxantina, los estudios han encontrado beneficios para la salud de la luteína en dosis de 10 mg por día, y de 2 mg/día por la zeaxantina.

La luteína y la zeaxantina se encuentran principalmente en las vegetales de hoja verde, la col rizada y las espinacas encabezan la lista de alimentos ricos en luteína (vea la lista más completa en la parte de abajo). También encontrará estos nutrientes en frutas y vegetales de color amarillo y naranja. (La palabra luteína en realidad proviene de la palabra latina "luteus," que significa "amarillo").

Según un estudio de 1998² en el British Journal of Ophthalmology, el pimiento naranja tuvo la mayor concentración de zeaxantina de las 33 frutas y vegetales analizados. Según los autores:

"La mayoría de los vegetales de hojas verdes, recomendados previamente para un mayor consumo de luteína y zeaxantina, tienen 15 a 47 por ciento luteína, pero un contenido muy bajo (0-3 por ciento) de zeaxantina. Nuestro estudio muestra que las frutas y vegetales de varios colores se pueden consumir para aumentar el consumo alimentario de luteína y zeaxantina."

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Alimentos Ricos en Luteína

A continuación le presento una lista de alimentos ricos en luteína. La mayoría de ellos también contienen zeaxantina, aunque en cantidades menores que la luteína. Lo ideal sería que consumiera estos alimentos lo más cercano a su estado crudo posible.

Por ejemplo, una vez que calienta las espinacas o las yemas de huevo, la luteína y la zeaxantina se dañan y no serán tan eficaces para prevenir la degeneración de la mácula. Los micronutrientes cómplices en los alimentos que potencian su acción también tienden a dañarse fácilmente.

Contenido de Luteína en los Alimentos

Alimento	Mg / Porción
Col rizada (cruda)	26.5 / 1 taza
Col rizada (cocinada)	23.7 / 1 taza
Espinaca (cocinada)	20.4 / 1 taza
Col berza (cocinada)	14.6 / 1 taza
Hojas de nabos (cocinadas)	12.2 / 1 taza
Chicharos (cocinados)	4.1 / 1 taza
Espinaca (Cruda)	3.7 / 1 taza
Elote (cocido)	1.5 / 1 taza
Brócoli (crudo)	1.3 / 1 taza
Lechuga orejona (Cruda)	1.1 / 1 taza
Ejotes (cocinados)	0.9 / 1 taza
Brócoli (cocinado)	0.8 / 1/2 taza
Papaya (cruda)	0.3 / 1 grande
Huevo	0.2 / 1 grande
Naranja (sin procesar)	0.2 / 1 grande
U.S. Department of Agriculture, Agricultural Research Service, USDA Nutrient Data Laboratory. 2005. USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 20 (2007), Nutrient Data Laboratory Home Page

Combinar los Vegetales con los Huevos Aumenta Significativamente la Absorción de Nutrientes

La yema de huevo es una fuente de luteína y zeaxantina junto con grasas saludables y proteínas, y mientras que la cantidad total de carotenoides es inferior al de muchos vegetales, es una forma altamente absorbible, casi ideal. Según una reciente investigación,³ agregar un par de huevos a su ensalada también puede aumentar la absorción de carotenoides de toda la comida hasta en nueve veces. Como se informó por la revista Time:⁴

"Investigadores de la Universidad de Purdue en Indiana le dieron a 16 personas tres variedades diferentes de platillos: una ensalada sin huevo, una ensalada con 1½ huevos revueltos y una ensalada con tres huevos revueltos. Hubo un aumento de tres a nueve veces en la absorción de carotenoides de la ensalada que contenía la mayor cantidad de huevos..."

Es interesante observar un efecto tan significativo a pesar del hecho de que los huevos eran revueltos, ya que esta es una de las peores formas de comer sus huevos. Cocinar por mucho tiempo sus huevos tiende a oxidar el contenido de colesterol, lo que promueve la inflamación. Entre menos cocine sus huevos, mejor.

También tenga en cuenta la calidad de los huevos. Lo ideal es optar por huevos de gallinas de pastoreo u orgánicas, ya que no sólo tienden a tener un mejor perfil nutricional, al optar por huevos de pastoreo también evitará la exposición a pesticidas y organismos transgénicos.

La gran mayoría de los huevos comercializados provienen de las operaciones concentradas de alimentación de animales (CAFO) donde las gallinas no tienen permitido forrajear en los pastos. Normalmente son alimentadas con una dieta de maíz y soya, la gran mayoría ellos son transgénicos. Los huevos de producción industrial también son mucho más propensos a causar una enfermedad transmitida por alimentos debido a la contaminación con Salmonella.

Si  vive en una zona urbana, visitar una tienda local de alimentos saludables en general es la ruta más rápida para encontrar fuentes locales de huevos de alta calidad. El mercado de los agricultores locales es otra fuente de huevos frescos de gallinas de granja. Cornucopia.org ofrece una tabla de puntuaciones⁵ sobre el huevo orgánico que evalúa a los fabricantes de huevo en base a 22 criterios que son importantes para los consumidores de productos orgánicos.

El color de la yema es una indicación si los huevos son de gallinas de pastoreo. Las gallinas que forrajean producen huevos con yemas de color naranja brillante, lo que indica una mayor cantidad de luteína y zeaxantina. Las yemas de color amarillo pálido son un signo seguro de que está consumiendo huevos de gallinas criadas en jaulas que no tienen permitido forrajear. Otra forma de aumentar la absorción de luteína de los vegetales es agregar  un poco de mantequilla orgánica cruda o aceite saludable como el aceite de oliva o coco a su ensalada.

Astaxantina—Un Potente Promotor de Salud Ocular

La astaxantina es producida por la microalga Haematococcus pluvialis cuando su suministro de agua se seca, lo que la obliga a protegerse de la radiación ultravioleta. Sólo hay dos principales fuentes de astaxantina: las microalgas que producen, y las criaturas marinas que consumen las algas (como el salmón, mariscos, y kril).

La evidencia convincente sugiere que este potente antioxidante puede ser uno de los nutrientes más importantes para prevenir la ceguera. Es un antioxidante mucho más poderoso que la luteína y la zeaxantina, y se ha descubierto que tiene beneficios que lo protegen contra una serie de problemas relacionados con los ojos, incluyendo:

Cataratas	Degeneración macular relacionada con la edad (DMAE)	Edema macular quístico
Retinopatía diabética	Glaucoma	Enfermedad Inflamatoria de los ojos (retinitis, iritis, queratitis, y escleritis)
Oclusión las arterias retiniarias	Oclusión venosa

El Dr. Mark Tso,⁶ ahora en el Intitute Wilmer Eye de la Johns Hopkins University, y quien fue mi jefe cuando yo trabajaba en la University of Illinois Eyebank en la década de 1970, ha demostrado que la astaxantina cruza fácilmente los tejidos de su ojo y ejerce sus efectos de forma segura y con más potencia que cualquiera otro carotenoide, sin causar reacciones adversas.

Específicamente, Tso determina que la astaxantina podría ayudar a mejorar o prevenir el daño inducido por la luz, daño de las células fotorreceptoras, daño de las células ganglionares y el daño a las neuronas de las capas de la retina interna. La astaxantina también ayuda a mantener los niveles de presión ocular apropiados que ya están dentro del rango normal y apoya los niveles de energía de sus ojos y la agudeza visual.

Desde entonces, otros investigadores,^{7, 8} han confirmado el hallazgo del Dr. Tso que la astaxantina es el antioxidante más potente jamás descubierto para la salud de los ojos, lo que le da a sus ojos una capa adicional de protección a largo plazo. Dependiendo de la situación individual, es posible que desee tomar un suplemento de astaxantina. Yo recomiendo empezar a tomar 4 mg por día. El aceite de kril también contiene grasas de omega-3 de alta calidad de origen animal en combinación con astaxantina natural, aunque en niveles más bajos que los que obtiene de un suplemento de astaxantina.

Salmon Silvestre de Alaska—Una Fuente de Astaxantina y Omega-3

El salmón silvestre de Alaska también es una buena fuente de astaxantina, pero provablemente no pueda consumir la cantidad suficiente para obtener resultados clínicos óptimos. Dicho esto, el salmón también es una excelente fuente de grasas saludables de omega-3, que proporciona soporte estructural a las membranas celulares que aumentan la salud ocular y protegen la función retiniana. De acuerdo con investigaciones anteriores, las personas que consumen más grasas de omega-3 de origen animal tienen un riesgo del 60 por ciento menor de degeneración macular avanzada, en comparación con un menor consumo.⁹

Un estudio en 2009 también encontró que las personas con el mayor consumo de grasas de omega-3 eran 30 por ciento menos propensas a desarrollar la forma avanzada de la enfermedad durante un período de 12 años,¹⁰ y un segundo estudio publicado en 2009 también encontró que las personas que llevaban na alimentación alta en grasas omega-3 junto con vitamina C, E, zinc, luteína y zeaxantina, tenían un riesgo menor de degeneración macular.¹¹

Sin embargo, evite el salmón de criadero. Este tipo de salmón no solo es alimentado con astaxantina sintética, investigadores noruegos también han planteado serias preocupaciones sobre los altos niveles de contaminantes en el salmón de criadero. El salmón con la etiqueta "Salmón del Atlántico" normalmente proviene de granjas de peces y lo mejor sería que no lo comiera.

Las dos denominaciones que desea buscar son: "Salmón de Alaska," y "Salmón Rojo," ya que no está permitido criar en piscifactorías el salmón rojo de Alaska. El salmón enlatado con la etiqueta "Salmón de Alaska" también es una buena apuesta, y tiende a ser menos costoso que los filetes de salmón.

Otros Conceptos Básicos de Alimentación para una Salud Óptima

Además de comer muchos vegetales ricos en carotenoides, yemas de huevo de gallinas de pastoreo u orgánicas, ácidos grasos omega-3 y salmón rica en astaxantina, otro aspecto importante en la alimentación es normalizar el azúcar en la sangre, ya que el exceso de azúcar en la sangre puede extraer líquido del lente de su ojo, lo que afectaría su capacidad de concentrarse. También puede dañar los vasos sanguíneos de la retina, obstruyendo así el flujo sanguíneo.

Para mantener el nivel de azúcar en la sangre en un rango saludable, siga mis sugerencias nutricionales. Evite los alimentos procesados ya que tienden a estar cargados de fructosa procesada y asegúrese de hacer ejercicio regularmente.

Las grasas trans también tienen un efecto negativo en su salud ocular, y pueden contribuir a la degeneración macular al interferir con las grasas omega-3 en su cuerpo. Afortunadamente, la Administración de Alimentos y Medicamento de los Estados Unidos tiene la intención de eliminar las grasas trans de la lista de los ingredientes de los alimentos que son generalmente reconocidos como seguros (GRAS),¹² pero la grasa trans todavía se pueden encontrar en muchos alimentos procesados y productos horneados, incluyendo margarina, manteca, alimentos fritos como las papas fritas, pollo frito y donas, galletas, pasteles y galletas.

Tenga en cuenta que los aceites vegetales calentados pueden ser más perjudiciales que las grasas trans, ya que se crean productos de oxidación muy dañinos. Esta es otra razón para evitar los alimentos procesados y comida de los restaurantes de comida rápida. También evite los endulzantes artificiales, ya que los problemas de visión en realidad son algunos de los muchos síntomas agudos de envenenamiento por aspartame.