Por el Dr. Mercola
El estreñimiento es uno de los problemas intestinales más comunes, que afecta hasta un 19 por ciento de la población de Estados Unidos.1 Se define como pasar heces duras y secas que tiene que esforzarse para expulsarlas, así como tener menos de tres evacuaciones a la semana.
El estreñimiento es incómodo, causa hinchazón, calambres y sensación de eliminación incompleta. Sin embargo, a pesar de su capacidad para hacerlos sentir miserable, el estreñimiento es generalmente considerado como una molestia más que una verdadera amenaza para la salud.
Esto es un error, ya que el estreñimiento crónico sin tratar puede causar retención fecal,2 que es cuando las heces endurecidas se quedan atascadas en sus intestinos. El estreñimiento también ha demostrado aumentar el riesgo de cáncer de colon y se ha involucrado con la diverticulosis y la apendicitis.
El esfuerzo para tener una evacuación intestinal, que es común con el estreñimiento, tampoco es algo que se pueda tomar a la ligera. Esto puede causar hemorroides, fisura anal (piel desgarrada en su ano) e incluso prolapso rectal, en el que una parte de su intestino sobresale de su ano.
También puede ser muy doloroso, lo que podría causar dolor abdominal severo, que lo probablemente es una razón por ir a la sala de emergencias (ER) debido a que el estreñimiento ha empeorado.
Están Aumentando las Visitas a las Salas de Emergencias Debido al Estreñimiento
En los Estados Unidos del 2006 al 2011, hubo un aumento del 42 por ciento en las visitas a emergencias debido al estreñimiento-- un aumento significativo que es mucho mayor que el aumento del 22 por ciento de las visitas generales a emergencias durante el mismo período.3 El autor principal del estudio, el Dr. Anthony Lembo del Centro Medico Beth Israel Deaconess en Boston, le dijo a Reuters:4
"El estreñimiento a menudo es considerado como no una enfermedad grave--particularmente entre los médicos. Los pacientes se quejan de ello, pero a menudo no se considera como una condición médicamente relevante.”
Sin embargo, los costos involucrados sugieren lo contrario. Del 2006 al 2011, los costos de las visitas a emergencias por estreñimiento aumentaron alrededor del 56 por ciento por paciente, desde 1,500 dólares al inicio del estudio hasta $2,300 en 2011, después de considerar la inflación. En total, alrededor de $1.6 billones de dólares fueron gastados en cuidados de emergencia para el estreñimiento en 2011.5
Este es un número muy elevado, sobre todo porque el estreñimiento puede normalmente ser remediado con cambios en su estilo de vida. Irónicamente, uno de los mayores obstáculos para su éxito puede que ni siquiera note que esta estreñido en primer lugar.
La medicina convencional normalmente define el estreñimiento como menos de dos o tres evacuaciones a la semana. Pero en realidad debería tener una evacuación al día, y preferiblemente dos o tres. Así que si no está teniendo por lo menos una evacuación al día, debería considerar tomar algunos remedios para el estreñimiento.
¿Qué Causa el Estreñimiento?
Los movimientos intestinales regulares son extremadamente importantes para su salud, ya que, sin ellos, las toxinas se acumulan y se recirculan en el torrente sanguíneo. Si la eliminación no es regular y completa, los desechos se secan y se endurecen en las paredes de su colon.
Algunas de las causas comunes del estreñimiento incluyen el abuso de laxantes, hipotiroidismo, síndrome del intestino irritable (IBS), no evacuar cuando siente la necesidad. Si ignora consistentemente la necesidad de tener una evacuación intestinal--por ejemplo, evitar usar un baño público-- eventualmente dejará de sentir la necesidad.
Ciertos medicamentos, como los antidepresivos, antiácidos (como el calcio), medicamentos para la presión arterial, y los suplementos de hierro también pueden contribuir al estreñimiento, al igual que la deshidratación si no está bebiendo suficiente agua pura todos los días.
Sin embargo, una de las principales causas del estreñimiento tiene que ver con su alimentación, especialmente si lleva una alimentación a base de alimentos procesados y bajos en fibra. Uno de los signos de que un alimento es una fuente natural de fibra es que debe masticar por muchas veces antes de tragarlo. Los alimentos procesados, que básicamente se derriten en la boca, no le proporcionan la fibra que su cuerpo necesita.
A menos que coma regularmente frutas y vegetales enteros (junto con nueces y semillas), podría carecer de la forma de fibra más saludable--y eso puede ser un problema. En realidad, es porque su cuerpo no puede digerir la fibra que desempeña un papel tan importante en la digestión. La fibra soluble, como la que se encuentra en los pepinos y los arándanos, se disuelve en una textura similar a un gel, lo que ayuda a ralentizar la digestión.
Esto lo ayuda a sentirse satisfecho por más tiempo y es una de las razones por la que la fibra puede ayudar a controlar el peso. La fibra insoluble, que se encuentra en alimentos como las vegetales de hoja verde, ejotes, apio y las zanahorias, no se disuelve en absoluto y ayuda a agregar volumen a las heces.
Esto ayuda a que los alimentos se muevan a través de su tracto digestivo con mayor rapidez para tener una eliminación saludable. Muchos de los alimentos enteros, especialmente frutas y vegetales contienen naturalmente fibra soluble e insoluble, lo que lo ayudan a mantener sus movimientos regulares de forma natural.
La Fibra Alimenta a las Bacterias Intestinales Beneficiosas y Le Ayuda a Perder de Peso
Los suplementos de fibra han demostrado aumentar la pérdida de peso en personas obesas,6 probablemente porque la fibra aumenta la sensación de saciedad. Sin embargo, hay más de eso. Cuando los microbios en el intestino digieren la fibra, un ácido graso de cadena corta llamado acetato es liberado. El acetato viaja desde el intestino a su hipotálamo, donde le envía una señal a su cuerpo que deje de comer.
Además, la fibra puede cambiar la composición de los microbios en el intestino en una dirección muy favorable. Por ejemplo, la investigación publicada en la revista American Journal of Clinical Nutrition, demostró que las personas que toman suplementos de fibra tenían más Bacteroidetes que Firmicutes.7
Las bacteroidetes tienden a ser más en las personas delgadas. Otra investigación encontró que las personas obesas tenían un 20 por ciento más de firmicutes y casi el 90 por ciento menos de bacteroidetes que las personas delgadas.8
Las firmicutes ayudan a su cuerpo a extraer calorías de los azúcares complejos y depositan esas calorías en grasa.
Aunque cada vez es más ampliamente sabido que la suplementación con probióticos (o comer alimentos fermentados) puede alterar favorablemente la composición de su microflora intestinal, esta nueva investigación es importante porque muestra cómo la fibra alimentaria también desempeña un papel. Hannah Holscher, una investigadora postdoctoral de la Universidad de Illinois le dijo Rodale Noticias:9
"Esperamos que este estudio le ayuda a las personas a entender que la alimentación-- lo que come cada día-- afecta a las bacterias en su intestino. Vimos estos cambios dramáticos en las poblaciones de bacterias con la suplementación de fibra, pero luego esos cambios desaparecieron cuando la gente dejó de usar el suplemento."
Los Alimentos Fermentados Son Importantes Para Que la Fibra Trabaje a su Beneficio, No En Su Contra
El sistema digestivo humano no está diseñado para descomponer la fibra. En cambio, termina sin ser digerida en su intestino, donde reside la mayoría de su flora intestinal. Si su flora intestinal es saludable, es decir, dominado por especies probióticas beneficiosas, estos microbios se alimentan de la fibra y se proliferan.
Sin embargo, si el intestino está lleno de bacterias patógenas y o levaduras y hongos, la fibra en realidad puede empeorar sus síntomas, ya que es un factor de crecimiento no específico para las bacterias intestinales y no discrimina entre las bacterias patógenas y las benéficas.
Por lo tanto, si su intestino está dominado principalmente por los microbios patógenos, los microbios patógenos se alimentan de fibra y proliferaran, lo que empeoraría cualquier problema de salud existente. Incrementar la fibra de los vegetales es muy importante si está estreñido, como explicaré más adelante, pero también, asegúrese de introducir esa fibra a un ambiente intestinal saludable.
La clave para hacerlo es reducir su consumo exagerado de azúcar, mientras agrega alimentos fermentados naturalmente a su alimentación, como vegetales fermentados y el kéfir de leche de vacas alimentadas con pastura (si usted tolera los productos lácteos).
También puede agregar un suplemento probiótico si sospecha que no está recibiendo suficientes bacterias benéficas a través de su alimentación. Los probióticos incluso han demostrado ayudar a aliviar el estreñimiento especialmente entre una población propensa al estreñimiento--mujeres embarazadas.10
Los Vegetales Son Una de las Mejores Fuentes para Consumir Sus 32 Gramos de Fibra al Día
Asumiendo que su intestino por lo general este sano, creo que la mayoría de las personas necesitan más de 32 gramos de fibra al día. La mayoría de las personas en Estados Unidos no se aproximan a esta cantidad, lo que podría provocar fácilmente estreñimiento crónico. Como lo informó el New York Times:11
"...El actual consumo promedio de fibra en los Estados Unidos es de unos 13 gramos al día para las mujeres y 17 para los hombres. Aumentar estas cantidades por siete gramos al día los acercaría a los niveles recomendados de 21 a 25 gramos para las mujeres y 30 a 38 para los hombres.
“Un aumento de siete gramos al día es una meta alcanzable...' 'Estamos hablando de aumentar el consumo de frutas y vegetales a dos porciones al día.'"
Si desea consumir más fibra, no se deje llevar por la fibra fortificada con granos enteros. Los granos en realidad contienen anti-nutrientes que pueden dañar su salud, así como las proteínas aglutinantes como el gluten (en latín significa "pegamento" literalmente,) en la clase de prolaminas, que causan mucho estreñimiento en algunas personas.
Si está estreñido, intente eliminar de su alimentación todas las fuentes de granos glutinosos que contienen prolamina (las fuentes más comunes son el trigo, la cebada, el centeno y la espelta). En cambio, enfóquese en comer más vegetales, frutos secos y semillas. Por ejemplo, los siguientes alimentos enteros contienen altos niveles de fibra soluble e insoluble.
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Semillas de chía | Bayas | Vegetales como el broccoli y las coles de bruselas |
| Vegetales de raíz y tubérculos, incluyendo cebollas y papa dulce | Almendras | Cascara de Psyllium, semillas de lino y semillas de chía |
| Ejotes | Coliflor | Frijoles |
| Chicharos | | |
La cascara de psyllium orgánico es otra forma sencilla y rentable de agregar más fibra a su alimentación. Si la toma tres veces al día podría aumentar hasta 18 gramos de fibra alimentaria (soluble e insoluble) a su alimentación, lo que lo acercaría al mínimo recomendado de 20 gramos al día. Lo ideal sería que consumiera alrededor de 30 a 32 gramos por día para una salud óptima, por lo que el psyllium es ideal además de una alimentación rica en vegetales.
Por favor, tenga en cuenta que el psyllium es un cultivo altamente fumigado, lo que significa que muchas fuentes están contaminadas con pesticidas, herbicidas y fertilizantes.
Por esta razón, asegúrese de usar SÓLO la cáscara de psyllium orgánico y asegurarse de que sea 100% puro. Muchas marcas de suplementos utilizan ingredientes activos sintéticos o semi-sintéticos que no contienen psyllium, tales como metilcelulosa y policarbofilo de calcio. Algunas marcas incluso agregan endulzantes y otros aditivos, que los mejor sería evitar.
Como bono adicional, las fibras solubles como el psyllium son prebióticos que ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas. Estas bacterias beneficiosas a su vez apoyan la digestión y absorción de los alimentos y desempeñan un papel importante en su función inmunológica.
Los Policosanoles en los Vegetales Son Importantes para la Regularidad
Ademes de la fibra, otra razón por la que los vegetales y las verduras hoja verde, en particular, son tan buenas para la regularidad tiene que ver con el alcohol ceroso llamado policosanol, que cubre las hojas. Los policosanoles actúan como un agente natural impermeabilizante para las plantas y cuando las come ayudan a acelerar el paso de los alimentos por el tracto gastrointestinal (GI).
Como se mencionó, los vegetales de hoja verde son una excelente fuente de policosanoles, pero si está comiendo variedades principalmente procesadas, probablemente no consumiera estos policosanoles. El procesamiento a menudo destruye los policosanoles naturales de los alimentos que consume.
Estas sustancias saludables también se encuentran en alimentos como el cacahuates, semillas de granada, aceites de semillas de uva, aceite de semillas perilla y semillas de perilla, así como en forma de suplemento, en caso de que no está consumiendo suficientes fuentes alimentarias.
¿Hace Ejercicio? Puede Ayudarle a Eliminar el Estreñimiento
Ya hemos hablado de la importancia de nutrir un ambiente intestinal saludable con bacterias beneficiosas, alimentos fermentados y evitar el azúcar, además de comer muchos vegetales ricos en fibra. Esta es una gran parte de la ecuación, pero no es todo.
El ejercicio también es importante para la regularidad, en parte porque sus músculos abdominales e intestinales trabajan en conjunto para ayudar a mover sus intestinos. Si estos músculos están débiles, tendrá más dificultades con los movimientos intestinales. Además, el movimiento ayuda a estimular la circulación y la función intestinal, haciendo que sus intestinos se muevan con normalidad.
La Posición de Cuclillas Podría Ayudarlo Si Esta Estreñido
Lo último que la mayoría de las personas piensa cuando usan el baño es la posición, pero esto puede impactar significativamente la facilidad con la elimina e incluso aumentar su riesgo de problemas intestinales y de la pelvis, incluyendo estreñimiento, hemorroides y más. La mayoría de los que lean esto probablemente se sientan para evacuar sus intestinos, pero esto requiere mayor fuerza (esfuerzo), que tiene algunos efectos biológicos indeseables, incluyendo una interrupción temporal del flujo cardíaco.
Sentarse en un inodoro moderno está diseñado a colocar sus rodillas en un ángulo de 90 grados con respecto a su abdomen. Sin embargo, la posición natural en cuclillas que sea utilizado por mucho tiempo (que todavía es utilizado por la mayoría de la población mundial) coloca las rodillas mucho más cerca de su torso, y esta posición cambia realmente las relaciones espaciales de sus órganos y músculos intestinales, optimizando de esta manera las fuerzas implicadas en la defecación.
La posición de cuclillas endereza su recto, relaja el músculo puborrectal, y permite el vaciado completo de su ciego y el apéndice sin esfuerzo, lo que evita el estancamiento fecal y la acumulación de toxinas en el tracto intestinal.
Es instructivo que las sociedades no-occidentales, personas que hacen del baño en cuclillas, no tienen la alta prevalencia de enfermedad intestinal que tienen los países desarrollados; en algunas culturas con estilos de vida tradicionales, estas enfermedades son poco frecuentes o casi desconocidas.
Si tiene problemas con los movimientos intestinales, especialmente estreñimiento, le recomiendo que intente la posición en cuclillas. La posición en cuclillas requiere fuerza y flexibilidad que los adultos tienden a perder con el tiempo (pero los niños tienen de forma natural). Existen inodoros especiales y taburetes que colocan a su cuerpo en una posición de "cuclillas" que podrían ayudarlo a facilitar la evacuación, incluso si ha utilizado inodoros convencionales durante décadas.
Tenga Mucho Cuidado Cuando Considere los Laxantes
Si está estreñido, la cosa más fácil podría ser recurrir a un laxante de venta libre para aliviar los síntomas. Sin embargo, deben utilizarse con mucha precaución. El año pasado, la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) publicó una advertencia después de 13 muertes (12 adultos y un niño) que sucedieron después de utilizar laxantes salinos OTC (incluyendo el nombre de la marca Fleet y otros).12
Los productos contienen fosfato de sodio como ingrediente activo, que lleva agua al intestino para ayudar a ablandar las heces, permitiendo así que pasen más fácil.
Sin embargo, si se toma en exceso, los laxantes pueden causar deshidratación y niveles anormales de electrolitos en la sangre, lo que podría causar daño a los riñones, problemas cardíacos y muerte. Otra razón fundamental sobre porque los laxantes no son una buena opción es que su cuerpo puede desarrollar dependencia a ellos.
Esto es especialmente cierto con los laxantes estimulantes (como el nombre de la marca Exlax), que funcionan al aumentar la contracción de los músculos en los intestinos. Este riesgo también se aplica a los laxantes Senna y Cassia, que a menudos son comercializados como "naturales."
Estos laxantes pueden disminuir la capacidad de que su colon se contraiga y con el tiempo puede dañar los nervios, los músculos y otros tejidos de su intestino grueso. El uso repetitivo de laxantes comerciales incluso se ha relacionado con un mayor riesgo de cáncer de colon.13
Por estas razones y dado que el estreñimiento es generalmente fácil de curar naturalmente, los laxantes se deben evitar a toda costa y utilizarse únicamente como último recurso. Si tiene que utilizar un laxante, asegúrese de utilizarlo sólo durante un período muy corto de tiempo.
También puede probar un suplemento de magnesio como una alternativa a corto plazo, ya que una de manera de determinar la dosis adecuada es la "prueba del intestino." Una indicación de que tienen demasiado magnesio es cuando las heces se aflojan, que a menudo es un efecto agradable en las personas con estreñimiento. La deficiencia de magnesio también puede manifestarse en forma de estreñimiento, por lo que de esta manera también estaría tratando la causa subyacente. Sin embargo, no utilice magnesio en exceso para propósitos de regularidad a largo plazo, ya que esto puede afectar su relación calcio/magnesio y desencadenar otros problemas.