Por el Dr. Mercola
Las grasas alimentarias son un importante componente nutricional, no solo porque su cuerpo las necesita para desarrollar células saludables y producir hormonas—las grasas también son necesarias para la absorción de las vitaminas liposolubles.
Esto incluye las vitaminas A, D, E y K, todas ellas realizan una variedad de funciones importantes en su cuerpo. Las vitaminas A, D, K trabajan sinérgicamente, no sólo entre sí sino también con minerales esenciales como el magnesio, calcio y zinc.
Este nivel de sinergia es un recordatorio de que su mejor opción es cooperar con la sabiduría de la naturaleza al consumir una amplia variedad de alimentos ricos en nutrientes, y en el caso de la vitamina D, al exponerse adecuadamente al sol.
Puede ser bastante difícil poner en sintonía todas las proporciones de vitaminas individuales, minerales y grasas si está enfocado principalmente en los suplementos alimentarios. Dicho esto, en algunos casos, la suplementación puede ser una elección saludable y voy a revisar algunos de los aspectos básicos a considerar, en caso que piense que necesita más de lo que le está proporcionando su alimentación.
La Sinergia Entre las Vitaminas A, D y K
Tanto la vitamina A como D contribuyen a la función inmune al unir sus receptores respectivos, dirigiendo de esta manera los procesos celulares que promueven la respuestas inmunológica saludable.
Sin embargo, estudios realizados en células aisladas sugieren que la vitamina D únicamente puede activar su receptor con la colaboración directa de la vitamina A1,2 y otros estudios han lanzado preguntas sobre la capacidad de la vitamina A para negar los beneficios de la vitamina D si la relación entre ellos se inclina demasiado hacia la vitamina A...
Una de las maneras más simples para garantizar una relación adecuada y benéfica entre estas dos vitaminas es asegurarse de recibir la vitamina D a través de la exposición al sol segura y su vitamina A o beta-caroteno por medio de la alimentación, en forma de vegetales coloridos.
La razón por la que esto funciona es porque la forma de ácido retinoico (retinol) de la vitamina A es la problemática y no el beta-caroteno. El beta-caroteno no es una preocupación, ya que es PRE-vitamina A. No hay manera de que su cuerpo cree una cantidad excesiva de beta-caroteno al grado de elevar los niveles de vitamina A.
Tomar suplementos de beta caroteno tampoco no interferirá con su vitamina D, así que esa es otra opción en caso que no pueda obtener suficientes vegetales a través de su alimentación. La chlorella también está cargada con beta caroteno natural y puede ser muy útil para optimizar sus niveles de vitamina A. Las vitaminas A y D también cooperan para regular la producción de ciertas proteínas dependientes de la vitamina K.
Una vez que la vitamina K2 activa estas proteínas, entregan minerales a los huesos y a los dientes, protegen las arterias y otros tejidos blandos de la calcificación anormal y lo protegen contra la muerte celular. El magnesio, calcio, vitamina D3, o vitamina K2 también trabajan en conjunto, así que si está pensando tomar uno, también necesita tomar en consideración todos los demás.
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Un Estudio Predice que los Suplementos de Vitamina A para los Niños Podrían Salvar 600,000 Vidas al Año
Mientras que la vitamina D ha recibido mucha atención en la última década, otras vitaminas, como la A, se han alejado de la escena. Pero eso no las hace menos importantes.
La vitamina A3 es importante para una visión saludable, función inmunológica y el crecimiento celular apropiado y de acuerdo con una previa investigación, prevenir la deficiencia de vitamina A en los niños podría salvar unas 600,000 vidas cada año. Como lo reportó Science Daily:4
"Un equipo de investigadores... analizó los resultados de 43 ensayos en donde administraron a 200,000 niños de 6 meses a 5 años vitamina A...
Ellos encontraron que los suplementos de vitamina A reducen la mortalidad infantil en un 24 por ciento en los países de ingresos bajos y medios. También podría reducir la mortalidad y discapacidad por sarampión, diarrea y problemas de visión, incluyendo la ceguera nocturna.
Los autores dicen que, si el riesgo de muerte para los 190 millones de niños con deficiencia de vitamina A se redujo en un 24 por ciento, más de 600,000 vidas se salvarían cada año y ganaríamos 20 millones de años al ajustar las discapacidades (una medida de la cantidad y la calidad de vida)."
La Vitamina D - Una de las Soluciones Más Simples a los Problemas de Salud de Amplio Alcance
Los investigadores ahora se están dando cuenta de que la vitamina D está involucrada en la maquinaria celular bioquímica de todas las células y tejidos del cuerpo. Cuando es deficiente, todo su cuerpo termina teniendo problemas para funcionar de manera óptima.
Por desgracia, la deficiencia de vitamina D sigue siendo incontrolada en todo el mundo, incluso en las zonas donde hay mucho sol, ya que muchos le huyen al sol por temor al cáncer de piel, o simplemente pasan la mayor parte de sus horas de luz del día trabajando en el interior.
La investigación sugiere que al aumentar los niveles de vitamina D3 en la población general podría prevenir potencialmente las enfermedades crónicas que cobran anualmente casi un millón de vidas en todo el mundo. La incidencia de varios tipos de cáncer también se podría reducir a la mitad.
La vitamina D también ayuda a combatir las infecciones de todo tipo, incluyendo los resfriados y la gripe, ya que regula la expresión de genes que influyen en el sistema inmunológico para atacar y destruir las bacterias y los virus.
Optimizar sus niveles de vitamina D debe ser una de las cosas primordiales de la lista de casi todas las personas, independientemente de su edad, sexo, color o estado de salud, ya que la deficiencia de vitamina D se ha relacionado con una serie asombrosamente diversa de enfermedades crónicas comunes, incluyendo:
| Cáncer |
Hipertensión |
Enfermedad Cardiaca |
| Autismo |
Obesidad |
Artritis Reumatoides |
| Diabetes 1 and 2 |
Esclerosis Múltiple |
Enfermedad de Cronh |
| Gripe y Resfriados |
Enfermedad Inflamatoria Intestinal |
Tuberculosis |
| Septicemia |
Signos de Envejecimiento |
Demencia |
| Eczema & Psoriasis |
Insomnio |
Perdida del Oído |
| Dolor Muscular |
Caries |
Enfermedad Periodontal |
| Osteoporosis |
Degeneración Macular |
Mayor riesgo de cesaría |
| Pre eclampsia |
Convulsiones |
Infertilidad |
| Asma |
Fibrosis Cística |
Migrañas |
| Depresión |
Enfermedad Alzheimer |
Esquizofrenia |
Directrices Generales de la Vitamina D
Para beneficiarse al máximo de la vitamina D, necesita un nivel de vitamina D de al menos 40 ng/ml, y para llegar allí, es posible que necesite alrededor de 5,000-6,000 Unidades Internacionales de vitamina D3 por día o más, de todas las fuentes y eso incluye exposición al sol adecuada, alimentación y/o un suplemento de vitamina D3. La investigación sugiere que el rango ideal para una salud óptima es entre 50 a 70 ng/ml, y si tiene cáncer o enfermedades cardiacas, el ideal puede ser aún mayor.
Lo ideal es revisar su nivel de vitamina D por lo menos dos veces al año para asegurarse mantener un nivel durante todo el año clínicamente relevante. Tenga en cuenta que si toma un suplemento de vitamina D, también su cuerpo aumenta la necesidad de vitamina K2. La deficiencia de vitamina K2 es en realidad lo que produce los síntomas de la toxicidad por vitamina D, que incluye la calcificación inapropiada que puede provocar el endurecimiento de las arterias.
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Referencias para rangos específicos
Tanto La Vitamina D Como La A Necesitan Magnesio y Zinc para Funcionar Correctamente
Las vitaminas A y D realizan la mayoría de sus funciones al regular la expresión génica, pero para hacer esto, también necesitan magnesio, tanto directa como indirectamente. Para empezar, las células sólo pueden producir receptores de vitamina A y D con la asistencia de magnesio. Incluso la vitamina D plenamente activada (calcitriol) es inútil en ausencia de magnesio. El magnesio también ayuda a digerir la grasa necesaria para su absorción.
Como lo señaló Christopher Masterjohn, el magnesio contribuye a más de 300 reacciones químicas, incluyendo todas las reacciones que dependen de ATP, la energía universal de sus células. También activa la enzima que hace copias de ADN, así como la enzima que hace que el ARN, que es responsable de cambiar los códigos contenidos dentro de sus genes para producir todas las proteínas dentro de su cuerpo. Este proceso de cambiar del código de ADN para producir proteínas se llama "expresión génica."
Por desgracia, la agricultura industrial ha mermado enormemente la mayoría de los minerales beneficiosos del suelo como el magnesio, por lo que muchas personas no están recibiendo cantidades suficientes de su alimentación. Una excepción podría ser si come alimentos orgánicos (cultivados en suelos tratados con fertilizantes minerales), en cuyo caso es posible que todavía pueda obtener una gran cantidad de magnesio de sus alimentos.
Las algas y las lechugas de hojas verdes como la espinaca y la acelga son excelentes fuentes de magnesio, al igual que algunos frijoles, nueces y semillas, como las semillas de calabaza, de girasol y de sésamo/ajonjolí. Los aguacates también contienen magnesio. El jugo de vegetales es una manera ideal de asegurarse que está consumiendo suficientes vegetales en su alimentación.
El zinc es otro mineral que desempeña un papel importante en la función de las vitaminas solubles en grasa. Hay interacciones bien documentadas entre la vitamina A y el zinc. La vitamina A apoya la absorción intestinal de zinc y el zinc a su vez, apoya la formación de vesículas involucradas en transportar la vitamina A y otras vitaminas solubles en grasa a través de la pared intestinal. Si tiene niveles bajos de zinc, la suplementación apoyará papel que desempeña la vitamina A en la salud de los ojos. El zinc también interactúa con la vitamina D y parece que promueven la absorción intestinal de cada uno.5
La Vitamina E Es Importante para la Visión y Prevención del Cáncer
La vitamina E es un potente antioxidante y excelente para apoyar su sistema inmunológico—como la vitamina D—que ha demostrado tener una serie de propiedades que combaten el cáncer.6,7,8 También puede ser útil para tratar la enfermedad de hígado graso vinculada con la obesidad y la enfermedad de Alzheimer.9 La vitamina E también es importante para la salud de los ojos, y puede ayudar a reducir el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad (AMD por sus siglas en ingles),10 la causa principal de pérdida de visión en los ancianos.
La "Vitamina E" en realidad se refiere a una familia de por lo menos ocho compuestos antioxidantes liposolubles, para obtener los máximos beneficios, lo ideal sería que consumiera la vitamina E en la familia más amplia de tocoferoles y tocotrienoles naturales mezclados, (también conocida como vitamina E de espectro completo). Evite la vitamina E sintética (tocoferol), ya que no le proporcionará a su cuerpo los beneficios que le proporcionara la vitamina E natural de amplio espectro.
Según el Dr. Evan Shute,11 un médico que ha trabajado con la vitamina E durante más de tres décadas, las mujeres sanas necesitan alrededor de 400 UI de vitamina E por día, mientras que los hombres necesitan alrededor de 600 UI diarias.
La mejor manera para asegurar que está recibiendo la vitamina E de amplio espectro en la forma que su cuerpo puede utilizarla es tomando decisiones alimentarias inteligentes. Por ejemplo, el tocoferol y sus subgrupos se encuentran en ciertos vegetales de hoja verde y frutos secos. Las fuentes de tocotrienoles incluyen aceite de palma, salvado de arroz y cebada.
Sin embargo, ya que hay relativamente pocas fuentes alimentarias saludables de vitamina E, un suplemento natural puede ser necesario para algunas personas. Si está interesado en incrementar sus fuentes alimentarias de vitamina E, trate de comer más frutos secos orgánicos sin procesar como avellanas, almendras, nueces y pecanas, legumbres y vegetales verdes, como la espinaca y el brócoli.
Vitamina K2 Para La Salud Óptima del Corazón y Ósea
La vitamina K1 es principalmente conocida por el papel que desempeña en la coagulación de la sangre. De hecho, la "K" en "vitamina K" significa "koagulation", la palabra alemana que significa coagulación de la sangre. Desde su descubrimiento en la década de 1930 hasta finales de 1970, no conocíamos ningún otro papel de la vitamina K. Dado que los investigadores del siglo XX vieron las dos formas de la vitamina como intercambiables, ignoraron la vitamina K2, por lo que su escasez fue irrelevante.
Al notar que la vitamina K no solo sirve para la coagulación de la sangre, sin embargo, descubrimos que las vitaminas K1 y K2 no son intercambiables, después de todo: la vitamina K1 apoya eficazmente la coagulación de la sangre, mientras que la vitamina K2 también es esencial para desarrollar huesos fuertes, prevenir enfermedades cardiacas y desempeñar un papel crucial en otros procesos corporales. De hecho, la vitamina K2 a menudo es conocida como "la vitamina olvidada" porque sus principales beneficios a menudo son ignorados.
Como la vitamina A, la vitamina K2 es un complemento importante de la vitamina D y si es deficiente en uno, ninguno funcionará de manera óptima. De acuerdo con uno de los mejores investigadores del mundo sobre la vitamina K, el Dr. Cees Vermeer, la mayoría de las personas tienen deficiencia de vitamina K. La mayoría de las personas obtienen suficiente K de su alimentación para mantener una adecuada coagulación de la sangre, pero no lo suficiente para protegerse de una variedad de otros problemas de salud, tales como:
|
Calcificación arterial, cardiovascular y venas varicosas | Demencia. La receinte investigación12,13 sugiere que agregar alimentos ricos en vitamina D como espinaca, col rizada y col berza a su alimentación podría ralentizar el declive cognitivo. Las personas de la tercera edad que comen de una dos porciones de vegetales de hoja verde |
| Osteoporosis | Caries |
| Cáncer de próstata,14 cáncer de pulmón,15 cáncer de hígado16 y leucemia | Enfermedades infecciosas como neumonía |
Existen tres tipos de vitamina K:
- La vitamina K1 (filoquinona), se encuentra de forma natural en las plantas, especialmente en los vegetales verdes; K1 va directamente al hígado y ayuda a mantener la coagulación saludable de la sangre
- La vitamina K2 (menaquinona), es creada por las bacterias que recubren el tracto gastrointestinal; K2 va directamente a las paredes de los vasos sanguíneos, huesos y otros tejidos que no son su hígado. La función biológica de la vitamina K2 es ayudarle a mover el calcio en las áreas apropiadas en su cuerpo, como los huesos y los dientes. También ayuda a eliminar el calcio de las áreas donde no debe estar, como en las arterias y los tejidos blandos
- Vitamina K3 (menadiona) es una forma sintética que no recomiendo; es importante tener en cuenta que la toxicidad se ha presentado en los lactantes que les inyectan vitamina K3 sintética
La vitamina K2, que es producida por su cuerpo y que también es producida por bacterias en los alimentos fermentados, y es una forma superior de vitamina K2, es la que yo recomiendo tomar como suplemento, ya que es natural y no es tóxica, incluso a 500 veces la cantidad diaria recomendada ( RDA). Aumentar sus niveles de vitamina K2 al consumir alimentos fermentados es la forma más conveniente de aumentar sus niveles. La comida alta en K2 natural es natto, que es una forma de soya fermentada.
Usted puede obtener toda la vitamina K2 que necesita (alrededor de 200 microgramos) al comer 15 gramos de natto al día, que es la mitad de una onza. Mediante el uso de un cultivo iniciador especialmente formulado también puede aumentar drásticamente el contenido de vitamina K2 de sus vegetales fermentados caseros.
Las Vitaminas Liposolubles Necesitan las Grasas Saludables para Funcionar
Obviamente, para que su cuerpo pueda absorber todas estas vitaminas liposolubles (y otros nutrientes solubles en grasa) necesita consumirlas con un poco de grasa. También se necesitan grasas alimentarias para convertir el caroteno en vitamina A, absorción de minerales, y para una serie de otros procesos biológicos. Una forma sencilla de aumentar la absorción de estas vitaminas es rociar un poco de aceite de oliva sobre la ensalada, o comer sus vegetales con un poco de mantequilla orgánica sin pasteurizar.
El aceite de coco es otra opción excelente y ha mostrado mejorar la absorción de los antioxidantes y otros nutrientes mejor que otras grasas. El aceite de coco incluso es mejor porque es rico en ácido láurico, que su cuerpo convierte en monolaurina--un compuesto encontrado en la leche materna que fortalece el sistema inmunológico. Al elegir un aceite de coco, asegúrese de elegir un aceite de coco orgánico sin refinar, sin blanquear, sin tratamiento térmico o productos químicos y que no contenga ingredientes transgénicos.
Evite los aceites vegetales procesados, tales como el de maíz, soya, cártamo, girasol y canola. El maíz y la soya por lo general son transgénicos y tienden a estar contaminados con glifosato, que recientemente fue clasificado como un probable carcinógeno. También tienen una relación dañada de ácidos grasos omega, ya que son altos en grasas omega-6 dañadas y bajos en ácidos grasos omega-3.
Además de eso, los aceites vegetales por lo general son inestables y cuando se calientan, se degradan en productos de oxidación altamente inflamatorios. Más de 100 productos peligrosos de la oxidación se han encontrado en una sola pieza de pollo frito en aceite vegetal.
Los siguientes consejos le ayudaran a asegurarse que está comiendo grasas adecuadas para su salud:
- Use mantequilla orgánica (de preferencias de leche cruda/bronca) en lugar de margarinas y aceites untables. La mantequilla es un alimento saludable que ha recibido una mala fama injustificada.
- Utilice aceite de coco para cocinar. Es muy superior a cualquier otro aceite y está cargado con beneficios para la salud. (Recuerde que el aceite de oliva debe utilizarse en FRÍO, rociado sobre la ensalada o pescado, no para cocinar.)
- Al implementar mi Plan de Nutrición reducirá su consumo de grasas modificadas, ya que le enseñará a centrarse en los alimentos enteros en lugar de comida chatarra procesada.
- Para completar el consumo de grasas saludables, asegúrese de comer grasas crudas, como las de los aguacates, productos lácteos sin pasteurizar y aceite de oliva y también tome una fuente de alta calidad de grasas omega-3 de origen animal, como el aceite de kril.