Por el Dr. Mercola
Eliminar los granos y el azúcar (especialmente la fructuosa) es un paso crucial si quiere regular su peso, pero es igual de importante poner atención a los alimentos con los que éstos se reemplazan.
Uno de los principios básicos de la salud es consumir alimentos enteros y nutritivos en lugar de productos procesados. El enfocarse en los llamados “súper alimentos” podría cambiar su forma de ver la pérdida de peso, e incluso podría dejar en el pasado su batalla contra los kilos de más.
El alimentar su cuerpo con los nutrientes correctos en lugar de cargarlo con calorías “vacías” no sólo le ayudará a perder el peso extra, sino que también es un ingrediente clave para vivir una vida larga y saludable. Aunque usted no lo crea, en realidad, muchas personas con sobrepeso están desnutridas.
¿Qué Tienen de “Súper” los Súper Alimentos?
El término “súper alimento” fue acuñado en el 2004 por el Dr. Steven Pratt, autor de Superfoods Rx: Fourteen Foods That Will Change Your Life. Y muestra que este tipo de alimentación va más allá de la idea de hacer dieta. En realidad, es una forma de vida. “Es la alimentación sin dieta. Son alimentos que se pueden consumir toda la vida,” dijo para CNN hace algunos años.1
Más recientemente, la revista Health publicó docenas de súper alimentos adelgazantes.2 Y mientras que la mayoría son excelentes opciones, estoy en desacuerdo con algunos de ellos, y en especial con la recomendación sobre consumir lácteos bajos en grasa.
En realidad, los únicos tipos de grasa que se deberían limitar son aquellos hechos por el hombre como las grasas trans, los aceites vegetales procesados, y prácticamente cualquier aceite calentado a altas temperaturas ya que producen derivados tóxicos como los aldehídos cíclicos.
Los lácteos enteros, en especial los crudos y sin pasteurizar, son mucho más preferibles a las variedades bajas en grasa, tanto para la salud general como para la pérdida de peso. En un estudio realizado,3 las mujeres que consumían al menos una porción de lácteos enteros al día aumentaron 30 por ciento menos peso durante un periodo de nueve años en comparación con aquellas que sólo consumían lácteos bajos en grasa o que no los consumían en absoluto.
Las grasas saturadas brindan los cimientos a las membranas celulares y a un gran número de hormonas y de sustancias parecidas a las hormonas, las cuales son esenciales para la salud.
Las grasas saludables de origen animal y vegetal (como la carne, los lácteos, y los aceites de plantas tropicales como el coco y el aguacate) también son una fuente concentrada de energía, lo que es importante considerar cuando se limita la cantidad de carbohidratos.
Cuando consume grasa como parte de su comida, la absorción se vuelve más lenta, por lo que pasa más tiempo sin sentir hambre.
Además, actúan como transportadores de las vitaminas A, D, E y K solubles en grasa. Las grasas alimenticias también son necesarias para convertir el caroteno en vitamina A, para la absorción de los minerales y como proveedoras de otros procesos biológicos.
Uno de los conceptos principales para adelgazar satisfactoriamente es, de hecho, consumir cantidades más altas de grasas saturadas saludables, así que no caiga en la trampa de los alimentos bajos en grasa. Dicho esto, revisaré siete de mis súper alimentos favoritos, los cuales, si se consumen en mayor cantidad, pueden ayudarle a lograr su peso ideal con mayor facilidad.
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#1: Aguacate
Acabo de mencionar la importancia de consumir grasas saludables para perder peso, y los aguacates son una fuente excelente de grasa monosaturada saludable para el corazón, la cual se transforma fácilmente en energía, mientras que es bajo en fructuosa, doble beneficio. Normalmente, me como uno o dos casi diario.
No es de asombrarse que uno de los beneficios probados que el consumo de aguacate le brinda a la salud es un mejor manejo del peso,4,5 ya que su contenido alto en grasa y bajo en azúcares es probablemente un factor clave que contribuye a esto.
Las investigaciones6 también han encontrado que el aguacate es útil para regular los niveles de azúcar en la sangre. Este es un beneficio importante para la mayoría de las personas, considerando que una de cada cuatro personas en los Estados Unidos padece diabetes o es pre-diabético.
Los estudios,7,8 también han mostrado que el aguacate ayuda a mejorar los perfiles lipídicos al disminuir de forma natural el colesterol LDL y los triglicéridos, a la vez que aumenta el colesterol bueno HDL. Y, debido a su alto contenido de potasio, el aguacate también ayuda a balancear la relación potasio-sodio, que es muy importante para la salud óptima.
Al pelar un aguacate hay que tener en cuenta que la concentración más alta de carotenoides benéficos se encuentra en la pulpa oscura más cercana al interior de la cáscara, así que, para utilizarlo al máximo, asegúrese de pelarlo9 como si fuera un plátano.
Primero, corte el aguacate a lo largo, alrededor del hueso y sosteniendo cada mitad, gírelas en direcciones opuestas para separarlas del hueso. Deshechelo y corte cada mitad a lo largo. Luego, utilizando el pulgar y el dédo índice, simplemente quite la cáscara de cada parte.
El aguacate puede ser uno de los súper alimentos más benéficos que existen, y puede ser especialmente valioso si lucha contra la resistencia a la insulina y a la leptina, lo cual es un síntoma previo de la diabetes tipo 2, cardiopatía y muchos otros problemas crónicos de salud, como la obesidad.
#2: Salmón Silvestre de Alaska
Otro súper alimento que hay que consumir más es el salmón. Es una fuente excelente de grasas esenciales omega-3 de origen animal (EPA y DHA), astaxantina y otros antioxidantes, así como de proteína de alta calidad. También tiene una buena puntuación en cuanto a la contaminación de mercurio, la cual es una preocupación clásica cuando se aumenta el consumo de pescado.
Sólo asegúrese de evitar el salmón de piscifactoría o criadero, ya que su composición10 nutricional es inferior a las variedades silvestres. Por ejemplo, las grasas omega-3 se ven reducidas en un 50 por ciento en el salmón de piscifactoría, en comparación con el silvestre, debido a las cantidades elevadas de granos en su alimentación.
Además, el salmón de granja también es alimentado con astaxantina sintética, la cual no está aprobada para el consumo humano y no provee los excepcionales beneficios a la salud de la astaxantina natural que se encuentra en el salmón silvestre.
Para asegurarse de que el salmón que compra es silvestre , busque “salmón de Alaska” o “salmón rojo”, ya que ninguno de estos puede ser criado en granja. El salmón silvestre de Alaska enlatado es una opción económica. El pescado de marcas como Vital Choice es criado sustentablemente y examinado con regularidad, y no se le ha encontrado radiación de Fukushima alguna.
Prácticamente todo el salmón etiquetado como “salmón del Atlántico” actualmente proviene de piscifactorías. En los restaurantes, el salmón erroneamente etiquetado se encuentra como “silvestre” pero no como “silvestre de Alaska” auténtico, ya que este último es más fácil de rastrear.
#3: Germinado De Girasol
Los germinados son el “súper” alimento auténtico que muchas personas pasan por alto o que han dejado de usar por mucho tiempo. Además de su perfil nutricional superior, los germinados son muy fáciles de cultivar si se vive en un departamento, ya que no requieren de un jardín al aire libre.
Al ser una excelente fuente nutricional, los germinados pueden contener hasta 30 veces los nutrientes de los vegetales orgánicos que crecen en su propio jardín, y le permiten al cuerpo extraer más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales de los alimentos que consume. Durante el germinado, los minerales, como el calcio y el magnesio, se unen a la proteina, lo que los hace más biodisponibles.
Además, tanto la calidad del contenido de proteina como de fibra en los frijoles, las nueces, las semillas y los granos mejora al germinarse. También aumenta dramáticamente el contenido de vitaminas y ácidos grasos esenciales durante el proceso de germinado.
Los germinados de semilla de girasol y de chicharos tienden a ser los primeros en la lista de semillas que se pueden germinar y son generalmente 30 veces más nutritivos que los vegetales orgánicos. Los germinados en general también apoyan la regeneración celular y son ricos en antioxidantes, minerales, vitaminas y enzimas que protegen contra el daño debido a los radicales libres.
También tienen un efecto alcalinizante en el cuerpo, lo que se cree que ayuda a proteger contra las enfermedades, como el cáncer (ya que muchos tumores son ácidos), y son abundantes en oxígeno, lo que también puede proteger contra el crecimiento anormal de las células, los virus y bacterias, ninguno de los cuales puede sobrevivir en un ambiente rico en oxígeno. Y por último, aunque no por ello menos importante, el germinado de girasol es una excelente fuente de fibra de alta calidad, un auxiliar importante y frecuentemente olvidado para la pérdida de peso.
#4: Brócoli y Germinado De Brócoli
El brócoli tiene una base científica sólida que demuestra que es uno de los alimentos más valiosos para mejorar la salud. Por ejemplo, un compuesto presente en el brócoli, glucosinolato glucorafanina, produce un metabolito llamado sulforafano que puede mejorar significativamente su presión sanguínea, su función renal,11
y la salud de su intestino12 al normalizar el proceso llamado metilación del ADN. También posee propiedades antidiabéticas y antimicrobiales y también elimina las células madre cancerígenas.
En términos sencillos, la metilación del ADN13 es el proceso por el cual un grupo de metilo (un átomo de carbón unido a tres átomos de hidrógeno) se añade a una parte de la molécula de ADN. Esto es una parte crucial de la función celular normal ya que permite que las células “recuerden quienes son y dónde han estado”. La metilación del ADN también reprime la manifestación genética viral y aquella relacionada con otras enfermedades.
El germinado de brócoli incluso puede ser una mejor opción, ya que contiene una mayor fuerza nutritiva, disponible en un empaque más pequeño. De acuerdo con los investigadores de la Universidad Johns Hopkins, tan sólo cinco gramos (0.17 libras) de germinado de brócoli contiene una concentración igual del compuesto glucorafanina a aquel en 150 gramos (5.2 libras) de brócoli maduro.14
Los germinados también pueden contener 100 veces más enzimas que las frutas y los vegetales crudos, lo que le permite al cuerpo extraer más vitaminas, minerales, aminoácidos y grasas esenciales de los alimentos que consume.
Otro de los mayores beneficios del germinado de brócoli está relacionado con su habilidad para desintoxicar al cuerpo de sustancias contaminantes, como se ha demostrado en investigaciones recientes.15,16,17 Lo mejor de todo es que usted puede germinar el brócoli en casa de forma fácil y económica, y no tiene que cocinarlo. Se consume crudo, usualmente en ensalada o jugo.
En cuanto a la pérdida de peso, uno de los “secretos” detrás de la habilidad del brócoli para ayudarlo a adelgazar es, de hecho, que es alto en fibra que nutre la bacteria buena en el intestino. Idealmente usted desearía consumir alrededor de 30 gramos de fibra al día. En un estudio reciente,18,19,20
los prediabéticos que consumieron 30 gramos de fibra al día perdieron casi el mismo peso que aquellos que limitaron su consumo de calorías y de grasas, y también mejoraron su colesterol, presión arterial y azúcar en la sangre.
#5: Huevos Orgánicos de Gallinas Alimentadas Con Pastura
El huevo es una parte importante dentro de una alimentación sana, por varias razones. No sólo contiene proteina y grasa de alta calidad, nutrientes de los cuales muchas personas tienen deficiencia, sino que también contienen valiosos antioxidantes,21 como luteina y zeaxantina,22 que ayudan a prevenir la degeneración macular relacionada con la edad, que es la causa más común de ceguera.
Para obtener los mayores beneficios del huevo, elija el que en verdad provenga de gallinas libres, al cual se le conoce cada vez más como “alimentado con pastura.” Éste procede de gallinas que andan libres en el campo y se alimentan de lo que pueden encontrar y que forma parte de su alimentación natural, como semillas, plantas verdes, insectos y gusanos.
También es buena idea comprar huevo órganico certificado, ya que, a menos de que usted conozca personalmente al granjero, ésta es la única garantía de que los pollos son criados sin antibióticos.
Excluyendo la certificación orgánica, la cual es demasiado costosa para muchos pequeños granjeros, usted podría simplemente asegurarse de que el granjero cría los pollos de acuerdo con los estándares orgánicos y sin jaulas, y que permite a sus gallinas seguir libremente su alimentación natural, en vez de consumir maíz o soya, y que no se les administren antibióticos. En conrnucopia.org usted puede encontrar una útil lista calificativa del huevo orgánico de diferentes productores basada en 22 normas que son importantes para los consumidores orgánicos.
La razón por la que le recomiendo esto es que el huevo orgánico de gallinas alimentadas con pastura tiende a ser más nutritivo que el de sus contrapartes criadas en granjas, y usted puede notar la diferencia con el color de la yema. La yema del huevo saludable, orgánico y proveniente de gallinas libres es de un color naranja oscuro, mientras que la del huevo promedio del supermercado es de un amarillo pálido y tenue. Tenga en mente que al cocinarlo alterará o dañará muchos de sus nutrientes, por lo que mientras más crudo esté al comerlo, mejor.
Una advertencia es que si consume el huevo crudo o muy ligeramente cocido, es muy importante asegurarse de que sea realmente orgánico y de gallinas alimentadas con pastura, ya que el huevo proveniente de Operaciones Concentradas de Alimentación de Animales (CAFO, por sus siglas en inglés) es mucho más propenso a estar contaminado con bacterias patogénicas como la salmonela. Mientras que consuma huevo fresco de gallinas alimentadas con pastura, el riesgo de enfermarse por consumirlo crudo es muy bajo.
Dicho esto, un estudio23 interesante del 2009 descubrió que la proteína en el huevo cocinado es convertida por las enzimas gastrointestinales, lo cual produce peptidos que actúan como inhibidores de la enzima convertidora de angiotensina (ACE, por sus siglas en inglés), medicamentos comunes recetados para disminuir la presión arterial, así que el huevo tibio puede ser una buena opción si no le agrada el huevo crudo. Yo consumo generalmente entre una y una docena de huevo a la semana.
#6: Frutos Secos Sin Procesar
Muchas personas evitan los frutos secos porque piensan que su contenido de grasa contribuye al aumento de peso, pero las investigaciones24 nos dicen lo contrario. Los frutos secos no sólo ayudan a controlar el apetito y a estimular la pérdida de peso, sino que también se han relacionado a la longevidad.25 Mis favoritas son las de macadamia y pecanas, ya que brindan una mayor cantidad de grasa saludable mientras que son bajas en carbohidratos y proteína. Los piñones también son unos contendientes cercanos, y su tamaño pequeño, sabor ligero y consistencia suave casi como la mantequilla nos permite añadirlos a las ensaladas.
La siguiente lista muestra los datos nutricionales26 en gramos por onza de los frutos secos más comunes. Un factor que debe considerarse es cómo han sido procesados. Mientras que las almendras reciben a menudo el premio de los frutos secos más altos en cuanto a los beneficios a la salud, las que se venden actualmente en los Estados Unidos están pasteurizadas, requerimiento obligatorio implementado en el 2007.
A pesar de esto, pueden etiquetarse como “crudas”. Es posible comprar en los Estados Unidos almendras verdaderamente crudas y sin pasteurizar, pero debe ser de manera cuidadosa, de comerciantes que vendan pequeñas cantidades y que estén excentos del requerimiento de pasteurización. En vista de esto, tenemos mejores opciones, ya que las almendras son altas en proteina y carbohidratos, mientras que son bajas en grasa saludable, en comparación con las nueces de macadamia, las pecanas y los piñones.
| Los números de frutos secos equivalen a gramos por onza |
Grasa |
Proteína |
Carbohidratos |
| Macadamia |
22 |
2 | 4 |
| Pecana |
20 |
3 | 4 |
| Piñón |
20 |
4 | 4 |
| Nuez de Brasil |
19 |
4 | 3 |
| Nuez del Nogal |
18 |
4 | 4 |
| Avellana |
17 |
3 | 5 |
| Nuez de la India |
13 |
4 | 9 |
| Almendra |
14 |
6 | 6 |
| Pistache |
13 |
6 | 8 |
#7: Té Verde
Podría decirse que el té verde es una de las bebidas más saludables que puede consumir. Está lleno de vitaminas como la A, D, E, C, B, B5, H y K, manganeso y otros minerales benéficos como el zinc, cromo y selenio, y ha demostrado ser bueno para el cerebro, el corazón, para estimular el metabolismo, y encima de todo, propiedades anticancerígenas. Las investigaciones sugieren que esta infusión puede ser especialmente benéfica para aquellas personas con resistencia a la insulina o sobrepeso.
En un estudio,27 las personas que consumieron seis o más tazas de té verde al día mostraron tener un riesgo del 33 por ciento menor de padecer diabetes tipo 2 en comparación con aquellas personas que consumieron menos de una taza a la semana. En cuanto a la pérdida de peso, los efectos positivos del té verde parecen estar relacionados con la catequina que contiene. La catequina, un tipo de antioxidante, promueve la pérdida de peso al aumentar la termogénesis y la lipólisis.28 En un estudio,29 el té verde sin endulzar mostró incrementar la quema de calorías alrededor de 100 al día.
Sin embargo, tenga cuidado al comprarlo, ya que puede estar contaminado con varias toxinas, como fluoruro y plomo, las cuales son absorbidas fácilmente por la tierra. Las áreas con contaminación industrial excesiva, como China (donde se produce cerca del 90 por ciento del té verde mundial), pueden por lo tanto contener cantidades considerables de plomo.30
Los tés japoneses tienden a estar menos contaminados, y por lo tanto generalmente se prefieren por esa razón. Si consume té verde Matcha, uno de mis favoritos, es especialemente importante que provenga de Japón y no de China, ya que el Matcha contiene la hoja entera finamente pulverizada. El mejor té verde Matcha viene de Japón y se procesa a vapor, en vez de ser tostado o frito en una sartén.
Para Perder Peso, Aliméntese Correctamente
La clave para perder peso de manera satisfactoria y duradera es enseñarle al cuerpo a quemar grasa en lugar de azúcar, y para ello, es de gran ayuda reemplazar los carbohidratos no-vegetales con grasas saludables. El aguacate, el salmón y los frutos secos son buenas fuentes, así como el aceite de coco y los lácteos orgánicos y crudos. Considere también el ayuno intermitente, ya que es una de las formas más efectivas de eliminar el exceso de peso. Las investigaciones31 han mostrado que el ayuno intermitente es más efectivo para la pérdida de peso y para la mejora de la resistencia a la insulina que la restricción calórica diaria.
Vea mi Plan Nutricional Optimizado para más información sobre una alimentación saludable, donde encontrará una guía completa paso a paso para ayudarle a tomar decisiones saludables acerca de sus alimentos y estilo de vida. Algunas ideas básicas son:
| Limite su consumo de fructuosa a menos de 25 gramos al día, e, idealmente, a menos de 15 gramos al día si tiene síntomas de resistencia a la insulina, como obesidad, diabetes, enfermedad cardiaca, o presión alta |
Limite o elimine todos los alimentos procesados. Reemplazelos con productos enteros e idealmente orgánicos y con alimentos de origen animal orgánicos , como la carne y el huevo, y de animales criados con pastura |
Elimine completamente el gluten y otros alimentos alergénicos |
| Aumente la cantidad de vegetales frescos y considere tomar jugos |
Consuma al menos un tercio, o tanto como pueda, de sus alimentos sin cocinar (crudos) |
Evite todo tipo de endulzantes artificales |