Las Guías Alimentarias Logran Avances Hacia Una Mejor Nutrición, Pero Los Errores Permanecen

Por el Dr. Mercola

Cada cinco años, el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y el Departamento de Salud y Servicios Humanos (HHS, por sus siglas en inglés) convocan a un panel de 15 miembros para actualizar las directrices alimentarias de la nación.

La misión declarada del panel es identificar los alimentos y bebidas que ayuden a lograr y mantener un peso saludable, promover la salud y prevenir la enfermedad. Estas directrices también sirven como base para las políticas nacionales de nutrición, tales como los programas de almuerzos escolares y programas de alimentación para ancianos.

Los guías alimentarias del 2015^1,2,3 incluyen una serie de modificaciones positivas, aunque todavía no estoy de acuerdo con todas sus recomendaciones.⁴

El Límite de Colesterol Es Eliminado de las Guías Alimentarias del 2015

En la parte positiva, el grupo consultivo ha decidido eliminar las advertencias sobre el colesterol alimentario, que durante décadas ha sido injustamente culpado por causar enfermedades cardiacas.

Las últimas directrices establecen con precisión que no existe dicho vínculo. Según el informe, "el colesterol no es un nutriente del cual preocuparse por consumirlo en exceso."

Hasta ahora, las directrices han recomendado limitar el colesterol a 300 miligramos (mg) por día, lo que equivale a cerca de dos huevos. Como señala Steven Nissen, presidente del Departamento de Medicina Cardiovascular de la Clínica Cleveland:

"Muchos de nosotros durante mucho tiempo hemos creído que las directrices alimentarias apuntaban en la dirección equivocada. Esto es desde hace mucho tiempo."

El Mito de Las Grasas Saturadas Permanece…

Desafortunadamente, aunque los alimentos ricos en colesterol como los huevos están fuera del enfoque, todavía insisten en que las grasas saturadas provocan colesterol alto en la sangre, lo que promueve las enfermedades cardiacas…

El panel recomienda limitar las grasas trans (que de hecho son nocivas) y grasas saturadas (que no lo son) a menos del 10 por ciento de las calorías diarias. Esto todavía está muy lejos de la realidad, así que mientras hay motivo para celebrar que los huevos fueron reivindicados, todavía hay trabajo por hacer para corregir el miedo de la gente sobre las grasas saturadas.

Las grasas saturadas realmente son importantes para la salud óptima y la mayoría de la gente probablemente necesita que entre el 50 y 80 por ciento de sus calorías diarias sean de grasa saludable - mucho más que el límite superior del 10 por ciento sugerido por las directrices federales.

Para bajar de peso, también recomiendan apegarse a productos lácteos bajos o sin grasa, que creo es un error. Las recomendaciones bajas en grasa tienden a hacer más daño que un bien en todos los ámbitos, pero podría ser especialmente contraproducente si está tratando de perder peso.

De hecho, creciente evidencia muestra claramente que una dieta con alto contenido de grasas y baja en carbohidratos podría ser excepcionalmente eficaz para perder peso – proporcionándole los tipos adecuados de grasas. Las grasas saturadas no sólo son esenciales para la función celular y hormonal adecuada, sino que también proporcionan una fuente concentrada de energía en su alimentación.

Por lo tanto la combinación de un alto contenido en grasa y bajo en carbohidratos es ideal porque cuando reduce los carbohidratos, generalmente necesita reemplazar esa energía al aumentar su consumo de grasas. Las fuentes de grasas saludables que debe agregar a su alimentación incluyen:

Aceitunas y aceite de oliva (para platos fríos)	Coco y aceite de coco (para todos los tipos de platillos y repostería)	Mantequilla hecha de leche orgánica alimentada con pasto
Nueces crudas, como macadamias y pecanas	Yemas de huevos orgánicos de pastoreo	Aguacates
Carnes alimentadas con pasto	Aceite de palma	Aceites de Frutos Secos orgánicos extraídos en frío

Otra grasa saludable es el ácido graso docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) de omega-3. Aproximadamente el 60 por ciento de su cerebro está compuesto de grasas - 25 por ciento de los cuales es DHA. Las grasas omega-3 como el DHA se consideran esenciales porque el cuerpo no puede producirlas y debe obtenerlas de su alimentación diaria.

Recomiendo tomar regularmente una grasa omega-3 de origen animal como el aceite de kril de, ya que al mismo tiempo limita las grasas omega-6 dañadas que se encuentran en abundancia en los aceites vegetales y alimentos procesados.

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Las Grasas Trans y El Azúcar Son Los Culpables Alimentarios Que Causan Enfermedades Cardiacas

Para aprender más sobre la imperfecta ciencia que nos llevó tan lejos, le recomiendo tomarse el tiempo para ver el informe de la Dra. Maryanne Demasi sobre el mito de la grasa saturada, que se emitió en la cadena ABC News en Australia hace unos dos años.

El Dr. Fred Kummerow, autor de El Colesterol No Es El Culpable, también ha detallado exactamente donde nos perdimos. El Dr. Kummerow, que ahora tiene casi 100 años, fue el primer investigador en identificar las grasas trans como las verdadera culpable detrás de las arterias obstruidas, todo esto en 1957.

Su investigación también ha demostrado que ni el colesterol alimentario ni las grasas saturadas promueven la placa arterial y están siendo rechazados injustamente... Como postuló inicialmente el Dr. Yudkin en la década de 1960, el azúcar es otro importante culpable alimentario en el desarrollo de enfermedades cardiacas.

Para decirlo en términos simples, para proteger la salud del corazón necesita abordar su resistencia a la insulina y leptina, que es el resultado de una alimentación demasiado rica en azúcares y granos. Para revertir con seguridad y eficacia la resistencia a la insulina y leptina, y por lo tanto reducir el riesgo de enfermedades cardiacas, es necesario que:

• Evite los alimentos procesados y otras fuentes de azúcar refinada y fructosa procesada, así como los granos refinados. También es mejor evitar los granos enteros si es resistente a la insulina y leptina.
• Enfoque su dieta en alimentos enteros, idealmente orgánicos y reemplace los carbohidratos de granos con:
• Grandes cantidades de vegetales
• Cantidades bajas a moderadas de proteínas de alta calidad (elija las que son cultivadas de manera orgánica y de animales de pastoreo)
• Cantidades indiscriminadas de grasa saludable de alta calidad (saturadas y monosaturadas de origen animal y fuentes de aceite tropical)

Otros Cambios Notables en las Guías Alimentarias del 2015

A pesar de continuar con el mito de la grasa saturada por otros cinco años, en general, las guías del 2015^5,6,7 probablemente son mejores de lo que han sido en décadas. Entre las mejoras más notables hay un cambio parcial en los endulzantes artificiales. Aunque dicen que está bien consumir con moderación los endulzantes artificiales como el aspartame, no deben ser promovidos para perder peso.

Creo que los endulzantes artificiales deben ser retirados del mercado por completo debido a sus numerosos riesgos para la salud, pero al menos esta recomendación refleja la voluminosa evidencia que muestra que los endulzantes artificiales NO promueven la pérdida de peso. Por el contrario, tienden a promover el aumento de peso y han demostrado que empeoran la resistencia a la insulina y los trastornos metabólicos en un grado mayor que el azúcar refinado.

Las directrices del 2015 también reflejan el cambio erróneo de alejarse del enfoque de nutrientes específicos como la grasa, carbohidratos o proteínas - que en el pasado ha dado lugar a una gran cantidad, cada vez mayor, de alimentos procesados "funcionales" – hacia un enfoque general sobre el consumo de alimentos más enteros. Mi única objeción es que todavía no se dan cuenta de los peligros que ocasiona comer demasiados granos enteros, que podrían exacerbar la resistencia a la insulina y leptina. Dicho esto, el panel recomienda limitar los granos refinados.

En cuanto a la opinión del grupo de investigación de alimentos que ayudan a combatir las enfermedades, los vegetales y las frutas son los únicos elementos alimenticios considerados consistentemente buenos contra todas las enfermedades incluidas en la revisión. Uno sólo puede esperar que esto se hunda y eventualmente conduzca a muchos más cambios necesarios en los subsidios agrícolas, que actualmente están totalmente orientados para fabricar alimentos procesados que son altos en azúcares añadidos que promueven enfermedades.

Las directrices del 2015 también abren nuevos caminos al comentar sobre el impacto ambiental de nuestras opciones alimentarias. El panel señala que el cambio a una alimentación más saludable, más alta en vegetales, frutas, frutos secos y legumbres y más baja en productos de origen animal, podría reducir las emisiones de gases de efecto invernadero y utilizar menos recursos tales como el agua y la energía.

Tome El Control de Su Salud

Hay pocas dudas de que simplificar las pautas nutricionales para centrarse en los alimentos enteros es un paso gigante en la dirección correcta. Eso por sí solo podría eliminar automáticamente la mayoría de los azúcares añadidos y grasas no saludables de su alimentación. El resto es sólo una cuestión de ajustar las proporciones de grasas, carbohidratos y proteínas para adaptarse a su situación individual.

Así que, si los alimentos procesados aún tienen la mayor parte dentro de sus comidas, lo mejor será que reconsidere sus hábitos alimenticios. Esto es especialmente importante si tiene niños. Los alimentos procesados no sólo son los principales culpables de la obesidad y enfermedades relacionadas, incluyendo resistencia a la insulina y diabetes tipo 2, los alimentos procesados también podrían afectar el coeficiente intelectual de los niños pequeños.

Uno estudio británico⁸ reveló que los niños que llevaban una alimentación predominante de alimentos procesados a los tres años tenían puntuaciones de Coeficiente Intelectual inferiores a la edad de 8.5 años. Por cada aumento medido en los alimentos procesados, los participantes tuvieron una disminución de 1.67 puntos en el coeficiente intelectual.

Otro estudio publicado en la revista Clinical Pediatrics^9,10,11 también advierte que el consumo frecuente de comida rápida podría afectar el rendimiento académico de su hijo. Los padres sin duda deben prestar atención, ya que no es necesario ser un genio para darse cuenta de que la mala nutrición en última instancia tendrá un efecto adverso en el rendimiento - tanto físico como mental.

Para optimizar su nutrición, centre su alimentación en alimentos enteros, idealmente orgánicos, sin procesar o mínimamente procesados. Otra clave es cambiar el azúcar refinada y fructosa procesada por grasas saludables, como se explicó anteriormente. Esto optimizará los niveles de insulina y leptina, que son clave para mantener un peso saludable y una salud óptima.

La grasa saludable es particularmente importante para la función óptima del cerebro y la memoria. Esto es importante durante toda la vida, pero especialmente durante la infancia. Para una guía más detallada, por favor vea mi Plan de Nutrición. Es una guía detallada para alimentar bien a su familia y lo invito a leerlo completamente. También he creado mi propia "pirámide alimenticia" basada en la ciencia nutricional, que podría imprimir y compartir.

Donde Encontrar Alimentos Saludables

Su mejor opción para encontrar alimentos saludables e contactar a un granjero local que cultive vegetales y crie animales según las normas orgánicas. En el caso de huevos de gallinas, asegúrese de buscar las variedades de gallinas de pastoreo. En los Estados Unidos, las siguientes organizaciones pueden ayudarla a localizar alimentos frescos de granja.

• Weston Price Foundation¹² tiene capítulos locales en la mayoría de los estados y muchos de ellos están conectados con clubes de compra en donde puede fácilmente comprar alimentos orgánicos, incluyendo productos lácteos sin procesar como leche y mantequilla
• Local Harvest - Esta página web le ayudará a encontrar mercados de productores, granjas familiares y otras fuentes de alimentos cultivados sustentablemente en su área donde puede comprar productos, carne alimentada con pastura, y muchos otros artículos.
• Farmers' Markets - una lista nacional de mercados de productores.
• Eat Well Guide: Wholesome Food from Healthy Animals - La guía Coma Bien es un directorio gratuito en la red de carne, aves, lácteos y huevo criados sustentablemente de granjas, tiendas, restaurantes y hoteles y tiendas en línea en los Estados Unidos y Canadá.
• Community Involved in Sustaining Agriculture (CISA) - CISA (Comunidad Involucrada en Apoyar a la Agricultura) se dedica a respaldar a la agricultura y promover los productos de las granjas pequeñas.
• FoodRoutes- El mapa "Encontrar buenos alimentos" de FoodRoutes le ayuda a ponerse en contacto con los granjeros locales para encontrar los alimentos más frescos y ricos posibles. En el mapa interactivo, usted puede encontrar un listado de los granjeros locales, las CSA y los mercados cerca de usted.