Las Peores Cosas Que Puede Comer Si Desea Bajar de Peso

Por el Dr. Mercola

US News evaluó¹ y clasificó 20 dietas con el aporte de un panel de expertos en salud. Observaron si era o no fácil seguir una dieta, si era nutritiva, segura, efectiva para la pérdida de peso y eficaz contra la diabetes y enfermedad cardiaca.

Según US News, las dietas con mejor clasificación fueron los Enfoques Alimentarios para Eliminar la Hipertensión (DASH)² recomendadas por el gobierno de Estados Unidos. Otras dietas de alto rango incluyen la dieta mediterránea, dieta TLC, Weight Watcher y la dieta de la Clínica Mayo.

Curiosamente, la dieta Paleo estuvo entre las 20 de menor clasificación, no porque era una mala dieta, sino porque no creyeron que era posible encontrar los alimentos adecuados en la era moderna.

Otro reciente estudio apoya la idea de que cuando se trata de su peso, la calidad de su comida es de suma importancia.

En un amplio estudio, los investigadores determinaron exactamente cuánto aumento de peso está asociado con el consumo de ciertos alimentos. Los peores delincuentes, según el estudio, fueron las papas fritas, lo que provoco mayor aumento de peso por porción que cualquier otro alimento. El mejor alimento resulto ser el yogur.

De acuerdo con la revista Time:

"Por supuesto que importa la cantidad de calorías totales que consume cada día, pero los autores dicen que el antiguo consejo de “comer menos y hacer más ejercicio" puede ser ingenuo. Para controlar el peso a largo plazo--adultos aumentan alrededor de una libra al año en promedio - el estudio sugiere que las personas se benefician más al enfocarse en comer bien, en lugar de menos”.

¿Por Qué la Dieta DASH Es Tan Exitosa?

La dieta DASH, en muchos sentidos es similar a la dieta mediterránea y ha mostrado ser bastante exitosa tanto para reducir la hipertensión como para promover la pérdida de peso al mismo tiempo. DASH promueve el consumo de vegetales, frutas, proteínas magras, granos integrales y productos lácteos bajos en grasa y recomienda evitar el azúcar, las carnes rojas y sal.

Muchos creen que el consumo bajo en sodio es la razón de su éxito. Sin embargo, la sal probablemente no tenga mucho que ver con eso... Creo que la razón principal de por qué funciona tan bien es porque restringe el consumo de fructosa—al igual que la dieta mediterránea. La idea de que la sal favorece la presión arterial alta en realidad es un mito, al menos en parte.

Con el fin de eliminar la incertidumbre, primero hay que entender que no todas las sales comestibles son creadas de la misma manera. Una de ellas daña y la otra mejora la salud.

Sal-¿Esencial o Perjudicial?

La sal de mesa ordinaria pasa por un proceso elevado de procesamiento.³ El 97.5 es aproximadamente cloruro de sodio y el 2.5 por ciento restante son productos químicos, tales como absorbentes de humedad y yodo, secados a más 1,200 grados Fahrenheit. Este alto calor altera la estructura química natural de la sal.

Por el contrario, la sal natural sin refinar, tal como la sal del Himalaya, contiene 84 por ciento cloruro de sodio y 16 por ciento otros minerales de origen natural, entre ellos muchos minerales como el silicio, fósforo y vanadio.

La sal de mesa común no tiene absolutamente nada en común con la sal natural sin refinar... Este último es esencial para la función biológica adecuada, mientras que demasiada sal de mesa puede de hecho crear problemas de salud.

Sal natural sin refinar es importante para muchos procesos biológicos, incluyendo:

• Es un componente importante de su plasma sanguíneo, fluido linfático, fluido extracelular e incluso líquido amniótico
• Mueve los nutrientes dentro y fuera de sus células
• Ayuda al revestimiento de los vasos sanguíneos para regular la presión arterial
• Ayudar a regular la propagación de los impulsos nerviosos
• Ayuda a su cerebro a enviar señales de comunicación a los músculos, para que pueda moverse según sea necesario (intercambio iónico sodio-potasio)

Sin embargo, por cada gramo adicional de cloruro de sodio que su cuerpo tiene que neutralizar, utiliza hasta 23 gramos de agua celular. Por lo tanto, comer demasiada sal procesada común provocara la acumulación de líquido en los tejidos, lo que puede causar:

• Celulitis
• Reumatismo, artritis y gota
• Cálculos renales y biliares
• Hipertensión (presión arterial alta)

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Fructosa y Presión Arterial Alta

Dicho esto, la hipertensión en realidad es promovida más por el exceso de fructosa y no por el exceso de sal... Así que, aunque estoy de acuerdo en que no debe consumir grandes cantidades de sal procesada refinada, el simple hecho de cambiar a alimentos procesados con bajo contenido de sodio ​​no es suficiente para mejorar su salud.

La relación entre el consumo de fructosa y la hipertensión se encuentra en la producción de ácido úrico. El ácido úrico es un subproducto del metabolismo de la fructosa y los niveles elevados de ácido úrico elevan su presión arterial.

Las cantidades de sal que las personas en Estados Unidos consumen no es la misma en comparación con la cantidad de fructosa que consume diariamente y estoy convencido de que es el consumo de azúcar/fructosa el principal factor detrás de nuestras tasas elevadas de hipertensión, no el exceso de sal. Para obtener más información al respecto, consulte el artículo del periodista de investigación Gary Taubes, La Ciencia (Política) de la Sal.

Donde indica:

"Si bien el gobierno ha estado criticando la sal como un peligro para la salud durante décadas, ninguna cantidad de esfuerzo científico ha sido capaz de suspender las sospechas de que no lo es. De hecho, la controversia sobre los beneficios, en su caso, de la reducción de la sal ahora representa una de las más antiguas, más mordaz y surrealistas disputas en toda la medicina....

Los datos que apoyan la reducción universal de la sal nunca han sido convincentes, tampoco han mostrado que un programa de este tipo no causara repentinos efectos secundarios negativos. Este fue el veredicto, por ejemplo, de una revisión publicada en el Journal of the American Medical Association (JAMA).

Investigadores de la Universidad de Copenhague analizaron 114 ensayos aleatorios donde redujeron el sodio, concluyendo que... un beneficio "medible" en personas con presión arterial normal (normotensiva) de incluso un solo milímetro de mercurio podría lograrse con una reducción "extrema" del consumo de sal.

"Se indica sin ninguna duda", afirma Drummond Rennie, un editor de JAMA y un fisiólogo de la Universidad de California (UC) en San Francisco, "que el [NHLBI] ha hecho un compromiso con la educación de la sal que va mucho más más allá de los hechos científicos."...

Después de décadas de intensa investigación, los aparentes beneficios de evitar la sal sólo han disminuido. Esto sugiere que el verdadero beneficio ha sido revelado y que de hecho es pequeño, o que es inexistente, y los investigadores creer que han detectado que estos beneficios han sido manipulador por las influencias de confusión de otras variables... "

Fructosa y Aumento de Peso

Taubes también ha profundizado en la ciencia de la fructosa y en su nuevo libro: Why We Get Fat: and What to Do About it, explica que una alimentación baja en carbohidratos es el camino hacia una salud óptima. Su excelente artículo en New York Times, Is Sugar Toxic? también proporciona una merecida explicación sobre este tema.

En el corazón de la teoría baja en carbohidratos se encuentra esto: Usted no aumenta de peso simplemente porque come demasiado—come en exceso debido a que su tejido adiposo acumula grasa en exceso.

Pero ¿por qué el tejido graso acumula continuamente grasa si simplemente no "come demasiado y hace poco ejercicio "? Porque:

• Los carbohidratos alimentarios, sobre todo fructosa, son la principal fuente de una sustancia llamada glicerol-3-fosfato (g-3-p), lo que hace que la grasa se acumule en el tejido graso, y
• Al mismo tiempo, el alto consumo de carbohidratos aumenta los niveles de insulina, lo que impide que la grasa sea liberada

La ecuación resultante es simple: la fructosa y los carbohidratos alimentarios (granos, que se convierten en azúcar) causan problemas de salud relacionados a la obesidad.

No Se Trata de la Cantidad de Calorías, Sino del Tipo de Calorías...

La sabiduría convencional nos dice que si consume más calorías de las que quema, aumentará de peso. Pero como puede ver, la cuestión es más compleja que eso. Es muy importante entender que el tipo de calorías que consume es mucho más importante que el número de calorías.

Si usted come una gran cantidad de fructosa (y hay una buena probabilidad, teniendo en cuenta que es la principal fuente de calorías en los Estados Unidos) podría estar "programando" su cuerpo para aumentar de peso.

El Dr. Robert Lustig, profesor de Pediatría en la División de Endocrinología de la Universidad de California en San Francisco, ha sido pionero en la decodificación del metabolismo del azúcar. Aquí están algunos hechos importantes sobre la fructosa:

• Después de comer fructosa, 100 por ciento de la carga metabólica descansa en su hígado. Con la glucosa, su hígado tiene que romper sólo el 20 por ciento. Los ácidos grasos creados durante el metabolismo de la fructosa se acumulan en forma de gotas de grasa en el hígado y los tejidos del músculo esquelético, causando resistencia a la insulina y enfermedad del hígado graso no alcohólico (HGNA).  La resistencia a la insulina progresa con el síndrome metabólico y diabetes tipo 2.
• La fructosa se convierte en glicerol activado (g-3-p), que se utiliza directamente para convertir los ácidos grasos libres (AGL) en triglicéridos que se almacenan como grasa. Entre más g-3-p tenga, más grasa almacenara. La glucosa no hace esto. Cuando come 120 calorías de glucosa, menos de una caloría se almacena en forma de grasa. Sin embargo, 120 calorías de fructosa, causa un almacenamiento de 40 calorías en forma de grasa. Consumir fructosa es como consumir grasa.
• El metabolismo de la fructosa en el hígado crea una larga lista de productos de desecho y toxinas, incluyendo una gran cantidad de ácido úrico, lo que causa un aumento en la presión arterial y la gota.
• La glucosa suprime la hormona grelina que estimula el hambre y la leptina, que suprime el apetito. La fructosa no tiene ningún efecto sobre la grelina e interfiere con la  comunicación entre el cerebro y la leptina, lo que provoca comer en exceso. Para confirmar esto más a detalle, échele un vistazo a este estudio publicado en el Journal of Nutrition en 2008.⁴ Los investigadores concluyeron que la fructosa se convierte en grasa corporal mucho más rápido que la glucosa, y que consumir fructosa en el desayuno modifica la manera en que el cuerpo maneja las grasas del almuerzo.

Irónicamente, los productos alimenticios que la mayoría de las personas dependen para perder de peso—alimentos con bajo contenido de grasa--a menudo contienen más fructosa. Así que tenga cuidado y siempre lea el contenido de las etiquetas.

La Calidad Es Más Importante Que la Cantidad

Otro estudio reciente que muestra la relación entre el peso y el tipo o la calidad de las calorías que consume (a diferencia de sólo contar calorías) fue publicado en la Revista de Medicina de New England (NEJM).⁵

Como lo informó la revista Time:⁶

"Por supuesto que importa, la cantidad de calorías totales que consume cada día, pero los autores dicen que el antiguo consejo que aconseja “comer menos y hacer más ejercicio" puede ser ingenuo. Para controlar el peso a largo plazo... el estudio sugiere que las personas se benefician más al enfocarse en comer bien, en lugar de menos”. [El énfasis es mío]

En este amplio estudio, los investigadores determinaron la cantidad de aumento de peso que está relacionada con el consumo de ciertos alimentos:

• Las papas fritas aumentan de peso, ya que causan más aumento de peso por porción que cualquier otro alimento; seguido por las papas y las bebidas endulzadas con azúcar.
• El aumento de peso se asoció inversamente con: yogur, frutos secos, frutas, granos enteros y vegetales.

Sin embargo, le recomiendo que no caiga en la trampa de los granos enteros. Los granos enteros aumentan los niveles de insulina al igual que cualquier otro grano. Además, el trigo integral contiene cantidades muy altas de aglutinina de germen de trigo (WGA), que incluso en pequeñas cantidades puede tener efectos profundamente adversos en la salud. Para obtener más información, por favor lea mi reciente artículo sobre este tema.

La Dieta Que Podría Ser La Más Eficaz…

La única dieta que probablemente tiene la mejor tasa de éxito en términos de pérdida de peso y mejorar la salud, que no fue incluida en la revisión de la dieta del Report News & World de los Estados Unidos, es mi Plan de Nutrición.

Yo creo que es una de las intervenciones más profundas para el siglo 21 y, cuando se aplica correctamente, puede mejorar la salud de casi cualquier persona. Una advertencia, por supuesto, es enfocarse en alimentos orgánicos y frescos siempre que le sea posible. No importa mucho  el tipo de alimentación que este siguiendo, si la mayor parte de su alimentación consiste en alimentos procesado, y por lo tanto desnaturalizados, alimentos que están de fructosa y productos químicos añadidos.

Cuando come de acuerdo con este Plan, no hay necesidad de contar calorías, porque todo lo que involucra es comer las proporciones adecuadas de los tipos adecuados de alimentos de acuerdo a su bioquímica personal. No es un tipo de Dieta apta para todas las personas, razón por la que quizá a menudo es ignorada, aunque algunos médicos ya la han incorporado en sus prácticas por esa misma razón.

Resumen de Conceptos Básicos

Mi Plan de Nutrición se divide en tres fases: Principiantes, Intermediario y Avanzado. A continuación le presento un resumen de las recomendaciones básicas. Para obtener más información, por favor descargue mi Plan Nutrición aquí.

• Limite la fructosa a menos de 25 gramos por día. Idealmente, sería prudente limitar la cantidad de fructosa de las frutas a 15 gramos por día, ya que es muy probable que consuma fructosa "oculta" incluso si come pequeñas cantidades de alimentos procesados ​​o bebidas azucaradas
• Limite o elimine todos los alimentos procesados
• Elimine el gluten y alimentos altamente alergénicos de su alimentación
• Coma alimentos orgánicos y de preferencia cultivados localmente, siempre que le sea posible
• Coma por lo menos un tercio de los alimentos crudos (sin cocinar), o tanto como pueda tolerarlos
• Aumente su consumo de vegetales frescos
• Evite los endulzantes artificiales de todo tipo
• Reemplace las grasas trans (aceites vegetales, margarina, etc.) por grasas saludables como la mantequilla cruda o aceite de coco
• Para volver a equilibrar su proporción de grasa omega-3 y omega-6, tome suplementos de omega-3 de alta calidad, como el aceite de krill y reduzca su consumo de grasas omega-6 procesadas a base de aceites vegetales (grasas trans)
• Beba mucha agua pura
• Optimice sus niveles de vitamina D, ya sea a través de la exposición al sol adecuada, una cama de bronceado segura o por un suplemento de vitamina D3.