Los alimentos refrescantes tienden a ser de temporada con abundancia durante los meses de verano. La mayoría de los alimentos "verdes", incluyendo los vegetales y las frutas, califican, aunque algunos son mejores que otros. Para darle a su cuerpo un descanso refrescante del verano yang, enfóquese en comer estos alimentos yin refrescantes.
- Brotes o Germinados
Los germinados pueden ser pequeños, pero están llenos de nutrición, incluyendo vitaminas, minerales, antioxidantes y enzimas que lo protegen contra el daño de los radicales libres.
Son un alimento inherentemente refrescante y perfecto para agregar a las ensaladas, ya sea como complemento o en lugar de ensaladas verdes y sándwiches, y son especialmente sabrosos en combinación con aguacate fresco. También los puede agregar a su jugo de vegetales o batidos.
Mejor aún, cultivar sus propios germinados es bastante fácil y tampoco necesita mucho espacio; incluso los puede cultivar dentro de casa. Dos de mis favoritos son las semillas de girasol y los de chícharo--los cuales son normalmente alrededor de 30 veces más nutritivos que los vegetales orgánicos.
También son los alimentos más altos en proteínas. Además, las semillas de girasol contienen grasas saludables, ácidos grasos esenciales y fibra—que son importantes para una óptima salud.
El frijol mungo es otro brote común popular para MTC; es una buena fuente de proteína, fibra, vitamina C y vitamina A.
Yo solía utilizar frascos de vidrio cuando empecé a germinar las semillas hace unos 25 años, pero desde entonces los he estado germinando en tierra. Con los frascos de vidrio necesita enjuagarlos varias veces al día para prevenir el crecimiento de moho y es una molestia tirarles el agua en la tarja ya que requieren mucho espacio.
Por otra parte, necesita una docena de frascos para producir la misma cantidad de germinados en sólo una bandeja plana. Yo no tengo el tiempo ni la paciencia para eso, y es probable que usted tampoco. Sin embargo, la decisión es suya. Puede germinarlos fácilmente con o sin tierra.
Mi Kit para Germinados Doctor Sprout viene con lo que considero que son tres de las mejores semillas para germinar, germinados de girasol, brócoli y chicharos. Cuando germinan en el suelo, puede cosecharlos en aproximadamente una semana y una libra de semillas probablemente producirá más de 10 libras de germinados.
Los brotes de girasol le darán más volumen a su esfuerzo y, en mi opinión, tienen el mejor sabor. En una bandeja de 10x10", puede cosechar entre una y dos libras de germinados de girasol, que le durarán unos tres días.
Puede guardarlos en el refrigerador durante una semana. Los germinados de brócoli tienen un aspecto y sabor similar al germinado de alfalfa, que la mayoría de la gente disfruta. Me he asociado con una empresa en un pequeño pueblo en Vermont que desarrolla, reproduce y cultiva sus propias semillas, y son líderes de la industria en materia de seguridad de semillas para germinados.
Todas mis semillas son libres de transgénicos, certificadas orgánicas y llenas de nutrición. Mi kit le facilita la labor de cultivar sus propios germinados desde la comodidad de su hogar, siempre que lo desee. Ofrece todo lo necesario, por lo que todo lo que tiene que hacer es cultivar y disfrutar de sus germinados.
- Sandía (y Otros Melones)
La sandía es más del 91 por ciento de agua.2 Esto significa que consumir sandía en un día caluroso de verano es una manera sabrosa para ayudarle a mantenerse hidratado y evitar la deshidratación. La sandía también es una excelente fuente de licopeno, con más de 6,500 microgramos en menos de la mitad de una taza.
Durante mucho tiempo se ha sugerido que la actividad antioxidante del licopeno es más poderosa que la de otros carotenoides, como el beta-caroteno. En un estudio, después de controlar otros factores de riesgo, tales como la edad avanzada y la diabetes, encontraron que los hombres con los niveles más altos de licopeno en la sangre eran 55 por ciento menos propensos de sufrir un derrame cerebral que los que tenían el más bajo.3
La sandía también contiene citrulina, que en su cuerpo se convierte en L-arginina, que es un precursor del óxido nítrico. El óxido nítrico puede ayudar a mantener relajados sus vasos y abiertos para el flujo sanguíneo, que es una de las razones por las que puede ayudar a disminuir la presión arterial.
¿Para qué otra cosa sirve la sandía? Es rica en sustancias antiinflamatorias. Por ejemplo, la sandía contiene el antioxidante antiinflamatorio licopeno, así como cucurbitacina E o triterpenoide.
Esto bloquea la actividad del dolor y la enzima ciclooxigenasa que causa inflamación--la misma enzima bloqueada por inhibidores de la COX-2, que incluyen la mayoría de los medicamentos NSAID como la aspirina y el ibuprofeno.
Si bien es muy baja en calorías (unas 46 calorías en una taza), la sandía también contiene una impresionante variedad de otros nutrientes importantes de los que carecen muchas personas en Estados Unidos, incluyendo:
- Vitamina C
- Vitamina B6
- Potasio
- Vitamina A
- Magnesio
No solamente la sandía es benéfica durante el verano--otros melones, como cantaloupe, muskmelon y honeydew, también son benéficos.
Por ejemplo, los melones, son una excelente fuente de antioxidantes, como vitamina C y vitamina A (en forma de carotenoides). También contienen nutrientes importantes como el potasio, ácido fólico, cobre, vitaminas B, vitamina K, magnesio y fibra.
Si come las semillas (sí, se comen), también obtendrá grasas omega-3 de origen vegetal en forma de ácido alfa-linolénico. Con relativamente pocas calorías (alrededor de 54 por cada taza) y poca fructosa (2.8 gramos en una octava parte de un melón mediano), esta es una fruta que disfrutara comer.
- Pepinos
Al igual que la sandía, los pepinos están compuestos principalmente de (95 por ciento) agua, por lo que son un alimentos ideal hidratante y refrescante. Los pepinos también pueden ayudar a relajar la respuesta inflamatoria en su cuerpo, de acuerdo con el defensor de alimentos crudos David Wolfe.
Los estudios también sugieren que el extracto de pepino ayuda a reducir la inflamación no deseada, en parte al inhibir la actividad de las enzimas pro-inflamatorias (incluyendo la ciclooxigenasa 2, o COX-2).4
Los pepinos también contienen numerosos antioxidantes, incluyendo la vitamina C y beta-caroteno. También contienen antioxidantes flavonoides, como la quercetina, apigenina, luteolina y kaempferol,5 que proporcionan beneficios adicionales.
Por ejemplo, muchas personas creen que la quercetina es un antioxidante que evita la liberación de histamina—convirtiendo los alimentos ricos en quercetina en "antihistamínicos naturales". El kaempferol, por su parte, puede ayudar a combatir el cáncer y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardiacas.
Los pepinos también contienen múltiples vitaminas B, incluyendo la vitamina B1, vitamina B5 y vitamina B7 (biotina). Las vitaminas B son conocidas por ayudar a aliviar los sentimientos de ansiedad y amortiguar algunos de los efectos dañinos del estrés.
- Tomates
Hay una buena razón para incluir regularmente tomates, otro alimento refrescante, en su alimentación ya que son ricos en flavonoides y otros fitoquímicos que tienen propiedades saludables anti-cancerígenas y otras.
También son una excelente fuente de luteína, zeaxantina y vitamina C (que está más concentrada en la sustancia gelatinosa que rodea las semillas, así como las vitaminas A, E y vitamina B, potasio, manganeso y fósforo. Otros fitonutrientes menos conocidos que se encuentran en los tomates son:
- Flavonoles: rutina, kaempferol y quercetina
- Flavononas: naringenina y chalconaringenin
- Ácidos hidroxicinámico: ácido cafeico, ácido ferúlico y ácido cumárico
- Glucósidos: esculeoside A
- Derivados de ácidos grasos: ácido 9-oxo-octadecadienoico
Los tomates también son una fuente particularmente concentrada de licopeno. Además de reducir el riesgo de derrame cerebral, el licopeno de los tomates (incluyendo la salsa de tomate orgánico sin azúcar) también ha demostrado ser útil para tratar el cáncer de próstata. Si come tomates, elija las variedades orgánicas.
Un estudio encontró que cultivar tomates según las normas orgánicas da como resultado un contenido drásticamente elevado de fenoles en comparación con los tomates cultivados convencionalmente, que utilizan químicos agrícolas.
Se encontró que los tomates orgánicos contienen 55 por ciento más de vitamina C y 139 por ciento más contenido fenólico más en la etapa de madurez comercial en comparación con los tomates de cultivo convencional.6
- Ruibarbo
El ruibarbo es alto en fibra, por lo que siempre ha sido utilizado en la medicina tradicional china para aliviar dolencias de estómago y aliviar el estreñimiento. Una porción de una taza de ruibarbo proporciona altos niveles de vitamina K, vitamina C, vitamina A y calcio, junto con ácido fólico, riboflavina, niacina, vitamina B y ácido pantoténico. El ruibarbo también proporciona minerales importantes, incluyendo manganeso, hierro, potasio y fósforo.
Debido a su sabor amargo, el ruibarbo a menudo se encuentras en las recetas junto con el azúcar y otros edulcorantes. Pero una manera más saludable (y mucho más refrescante) de consumirlo es incluyendo el jugo de vegetales. Recuerde, sólo los tallos se pueden comer; las hojas de ruibarbo son venenosas debido a los altos niveles de ácido oxálico.
- Hojas de Diente de León
Las hojas del diente león contienen vitaminas A, C, y K, junto con calcio, hierro, manganeso y potasio. También tienen propiedades antioxidantes y contienen compuestos cristalinos amargos llamados taraxacin y taracerin, junto con inulina y levulin, compuestos que podrían explicar algunas de sus propiedades terapéuticas.
Las hojas del diente de león se pueden utilizar en ensaladas, sopas, jugos, cocinado de la misma manera como la espinaca, o secas (con flores) para hacer té de diente de león (pruébelo frio en el verano). El diente de león le ofrece una gran cantidad de la nutrición; contiene:
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Una de las fuentes más ricas en beta caroteno de todas las hierbas (10,161 UI por 100 g, que es 338 por ciento de la dosis diaria recomendada) |
Numerosos flavonoides, entre ellos cuatro veces el betacaroteno que se encuentra en el brócoli; también luteína, criptoxantina y zeaxantina |
Una de las fuentes herbales más altas de vitamina K1, al proporcionar 650 por ciento de la dosis diaria recomendada |
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Vitaminas, incluyendo el ácido fólico, riboflavina, piridoxina, niacina y vitaminas E y C |
Fuentes excelentes de minerales, como el magnesio, calcio, potasio, manganeso y hierro |
Hojas ricas en fibra alimentaria, así como un excelente laxante |
- Cítricos
Las naranjas, pomelos, limones y limas, todos son beneficiosos para agregar a su alimentación en el verano. Son ricas en fibra y vitamina C y también contienen otros antioxidantes conocidos como flavonoides que pueden desempeñar un papel beneficioso en la lucha contra las enfermedades cardíacas, cáncer e inflamación. Como se señaló en la revista Agricultural and Food Chemistry:7
"Las propiedades anti-oxidantes y anti-inflamatorias de los flavonoides cítricos pueden desempeñar un papel clave en su actividad contra varias enfermedades degenerativas y en particular las enfermedades cerebrales."
Las frutas cítricas son fáciles de agregar a su alimentación; pueden incorporarse en el jugo de vegetales, en aderezos para ensaladas, rociado sobre vegetales para hacer agua de limón o lima, para empezar. También, por supuesto, puede pelar y comer (naranjas y toronjas) con moderación.
- Plátanos
Los plátanos contienen dopamina, una sustancia química natural gratificante que aumenta su estado de ánimo. También son ricos en vitaminas B, incluyendo vitamina B6, que ayudan a calmar el sistema nervioso, y magnesio, otro nutriente asociado con el estado de ánimo positivo. Además, los plátanos son una buena fuente de fibra, vitamina A y antioxidantes.
También contienen fructooligosacáridos (FOS), que son un tipo de prebióticos que ayudan a nutrir las bacterias beneficiosas en el cuerpo mientras que mejoran su capacidad para absorber el calcio. La nutrióloga Laura Flores le dijo a Live Science:8
"Los plátanos son ricos en antioxidantes, ya que pueden proporcionar protección contra los radicales libres, con los que tenemos contacto con cada día... Los plátanos son conocidos por reducir la hinchazón, proteger contra el desarrollo de la diabetes tipo 2, ayudar en la pérdida de peso, fortalecer el sistema nervioso y ayudar con la producción de glóbulos blancos, debido al alto nivel de vitamina B6 que los plátanos contienen”.
- Berros
Por último, pero no menos importante, el berro es otro vegetal refrescante que es perfecto para un día caluroso de verano. De hecho, podría ser el vegetal más rico en nutrientes, aún más alto que el germinado de brócoli y girasol. De acuerdo con los 17 nutrientes-- incluyendo el potasio, fibra, proteína, calcio, hierro, tiamina, riboflavina, niacina, ácido fólico, zinc, y vitaminas A, B6, B12, C, D, E y K--los berros tuvieron una puntuación de 100 en un estudio titulado, "Defining Powerhouse Fruits and Vegetables: A Nutrient Density Approach" .9
Los berros, que son primos cercanos de la mostaza y rúcula, se pueden comer como una ensalada verde, al vapor como un vegetal, en sopas y sándwiches, o en mi caso, germinados. Esta planta tiene un fuerte historial de poderes curativos que se dice que Hipócrates localizó el primer hospital en la isla de Kos cerca de un arroyo donde se cultivaban berros frescos para que los pacientes lo tuvieran frescos, (los berros crecen en el agua). Según los informes, los soldados griegos también los comían como un tónico para la salud antes de la batalla.10
En un estudio más reciente, las personas que comían alrededor de 1.5 tazas de berros frescos diariamente durante ocho semanas tuvieron un declive del 10 por ciento en los niveles de triglicéridos y un aumento significativo de luteína y beta-caroteno, en un 100 y 33 por ciento, respectivamente.11
Además, la alimentación con berros provoco reducciones significativas en el ADN dañado que afecta a los glóbulos. Los investigadores concluyeron que "consumir berros puede estar vinculado a un menor riesgo de cáncer a través de un menor daño al ADN y una posible modulación al estado antioxidante al aumentar las concentraciones de carotenoides."