Un delirio de papas fritas, bonanza de pan, pandemia de pizza. Sentirse cautivado por los dulces. En otras palabras, ¡antojos de comida! Todos las tenemos, pero ¿realmente entendemos por qué? Seguramente ya sabe que los antojos tienen poco que ver con el hambre, pero puede que no sepa cómo funcionan. Los antojos tienen tanto que ver con cuestiones biológicas como con componentes psicológicos.
Las comidas que más se nos antojan son azúcar, carbohidratos, chocolate, sal y para algunos, quesos. Primero, veamos las causas de estos antojos y luego compartiré algunos consejos que ayudan a superar esos antojos.
Niveles Bajos de Serotonina
La serotonina es un neurotransmisor de "bienestar" producido principalmente en el tracto gastrointestinal (GI). Se piensa que tiene una fuerte influencia en el estado de ánimo, el apetito y la digestión. Comer carbohidratos y azúcar incrementa la secreción de serotonina1 haciéndonos sentir fabulosamente (de manera temporal). Así que, cuando nuestros niveles están bajos, nuestra mente piensa:- "Oh! Esa barra de dulce o galleta me va a hacer sentir mejor!"
Un nivel bajo de serotonina puede deberse a una variedad de cosas, incluyendo un intestino no sano (90% de la serotonina se produce en el intestino- más sobre esto más adelante), el consumo de alcohol,2 sentimientos de depresión, ansiedad, y desorden obsesivo-compulsivo. No sé ustedes, pero yo soy mucho más vulnerable a los antojos de azúcar y carbohidratos cuando estoy triste.
Endorfinas de "Bienestar"
Comer carbohidratos, azúcar, chocolate y tal vez hasta sal3 incrementa la producción de endorfinas en el cuerpo. Las endorfinas son opios producidos por el ser humano que nos hacen sentir relajados. También se producen durante el sueño y al hacer ejercicio (el "péptido opioide"). Así que cuando comemos estas comidas y sentimos ese bienestar, queremos más- similar a cómo los que toman drogas se vuelven adictos a los narcóticos.
Un estudio reciente de revisión encontró que a nivel químico, el consumo de azúcar resultó más gratificante que la cocaína.4 Es por eso que la droga Naloxone (un bloqueador de opio que se da para parar a la heroína y otros narcóticos de dañar el cerebro) también bloquea el deseo y las tendencias de comer azúcar, grasas y el chocolate.5
Casomorfinas Alegres
No tan bien estudiado pero digno de ser mencionado es la proteína caseína que se encuentra en la leche de vaca, y especialmente abundante en el queso. No puedo contar el número de lectores a quienes se les complica mucho dejar el queso, o por lo menos reducir su consumo. Realmente hay una muy buena razón para eso. La digestión de caseína (que encontramos en el queso) resulta en la producción de opios llamados casomorfinas en el cuerpo.6,7 Las casomorfinas nos hacen sentir fabuloso así como lo hace la morfina- ¡hola, adicción al Brie!
Un Intestino Débil
Como mencionamos anteriormente, bajos niveles de serotonina están relacionados con los antojos y los intestinos son el epicentro de la producción de serotonina. De manera que para que podamos mantener el nivel de bienestar de la serotonina, su intestino necesita estar en muy buenas condiciones para poder absorber todos los nutrientes de la comida y secretar las cantidades justas de serotonina en el tracto gastrointestinal.
Este proceso es altamente dependiente de niveles saludables de enzimas y el balance apropiado de bacterias. Si las bacterias malas sobrepasan a las buenas, hay una fuerte probabilidad de que sus antojos lo dominen. Cultivar un balance saludable de buenas bacterias consumiendo alimentos fermentados, tomando probióticos, y desarrollando otros hábitos saludables para los intestinos puede crear la paz intestinal necesaria para calmar sus antojos.
Disparadores Emocionales
Éste es uno grande. Tristeza, aburrimiento, estrés, bajo auto estima, una imagen negativa del cuerpo (y la lista sigue) lo puede incitar a ver qué hay en la despensa. ¿Quién no quiere un paquete de Oreos cuando recuerda una separación dolorosa, la pérdida de un trabajo o un mal día? Pero ya que los antojos son momentáneos y desaparecen dentro de una hora, escoger comer algo más saludable por el momento u optar por una actividad que levante el ánimo le podrá dar suficiente satisfacción en lo que pasa el antojo. Veamos ahora más estrategias para volvernos los jefes cuando los antojos se asoman…
- Manténgase Hidratado. Asegúrese de tomar la mitad de su peso (lbs) en onzas de agua diariamente (si pesa 140 lbs, tome 70 onzas de agua diariamente). La sed y la deshidratación lo hacen sentir hambriento, y pueden generar antojos. Tome agua a lo largo del día para mantenerse hidratado y para controlar su hambre.
- Coma Otra Cosa. Aunque sienta que "necesita" una barra de chocolate, las probabilidades de que se sienta igualmente satisfecho con una alternativa más saludable, como un hummus, nueces, moras frescas, postres enteros bajos en glucémicos, o hasta una taza de té son muy altas. Tener mejores opciones a la mano como entremeses pueden distraer esos antojos hasta que pasen.
- Ejercite y Manténgase Descansado. En lugar de depender de papas fritas y galletas para ayudarlo a sentirse relajado y feliz, salga a caminar durante el día y váyase a dormir con un buen libro un poco más temprano en la noche. Estos hábitos producen endorfinas tanto como las trufas más deliciosas del planeta. Además, el ejercicio aumentará sus niveles de serotonina- algo que debiera ayudar para evadir el azúcar y los carbohidratos extras más fácilmente.
- Haga de la Meditación y del Sol una Prioridad. Tomar unos minutos al día para meditar y 10-15 minutos de sol o terapia de luz puede aumentar los niveles de serotonina de forma que no estará tomando un Snicker para cambiar su estado de ánimo.
- Evada Comidas Desencadenantes Durante 21 días. Sus glándulas gustativas tienen gran memoria. Si verdaderamente quiere romper con un antojo, una de las mejores maneras es evadir consumir esa comida por un periodo de tiempo. Encuentre una nueva comida o bebida- smoothies y postres bajos en glicéridos, moras frescas, guacamole y tostadas de arroz, nueces de la india, queso de nuez,- para consumir cuando tenga antojo de dulce, queso o chips.
Si siente que sus antojos manejan su vida, espero que entenderlos mejor y probar algunos de estos consejos lo volverán a poner en el asiento del conductor cuando se trata de sus decisiones en la comida.
Su turno: ¿Tiene algún consejo para superar antojos? ¡Compártalo en los comentarios! ¡Ah! Aquí hay uno más. Lávese los dientes, use hilo dental y haga gárgaras. Simplemente cierre la tienda. No se usted, pero yo tiendo a querer menos después de haberme encargado de mi higiene.