Principios Sobre Posturas Naturales para la Salud y Alivio del Dolor

Por el Dr. Mercola

Los padres de la mayoría de nosotros taladraron en nuestra cabeza la importancia de una postura correcta; sin embargo, la vida moderna ocasiona que ignoremos frecuentemente estas magníficas recomendaciones. Y lo que es peor, muchas de las estrategias que nuestros padres nos enseñaron para corregir la postura resultan estar mal, de todas formas.

Kathleen Porter, autora de Natural Posture for Pain Free Living (La Postura Natural para Vivir Sin Dolor), es experta en enseñar los principios de la postura y cree que la mayoría del dolor que se experimenta en el mundo está relacionado con ésta.

En 1994, mientras trabajaba como fisioterapeuta e instructora de yoga se topó con un artículo escrito por Jean Couch, en el que describía y hablaba sobre la alineación esquelética en grupos de personas indígenas.

Intrigada, Kathleen comenzó a estudiar con Jean y eventualmente ella misma viajó por Indonesia, el Sur de Asia, América del sur y el norte de Portugal estudiando la postura de las personas nativas.

"Conforme estudié con ellos y con Jean, comencé a incorporar cada vez más estos principios a mi propia vida y luego comencé a enseñarlos a otras personas.

He escrito un par de libros. Me ha transformado absolutamente", dice.

"Dejé de estirarme. No me he estirado en casi 20 años y aun así soy más flexible y tengo menos dolor que cuando hacía un gran esfuerzo por ser así".

Transformar Estar Sentado en una Actividad Física

Estar sentado es como el hábito de fumar. Cerca de 10,000 estudios han establecido que estar sentado de manera crónica es un factor independiente del riesgo de mala salud y muerte temprana. También puede ser un factor significativo del dolor de espalda, cuello y ciática.

Yo padecí dolor de espalda durante muchos años. Ninguno de los tratamientos que probé causó ninguna diferencia significativa – hasta que comencé a restringir mi tiempo sentado a menos de una hora al día. Entonces, de repente desapareció el dolor.

A continuación hay dos videos que realicé para el aniversario número 18 de nuestras actualizaciones sobre el ejercicio, en los que muestro mi solución para resolver completamente mi dolor de espalda y realmente me refiero al 100 por ciento. En el primer video verá mi escritorio para trabajar de pie y en el segundo verá mis caminatas diarias en la playa que me ayudan a registrar 63 millas a la semana.

Cómo Se Sienta Hace la Diferencia

Aunque ahora limito el tiempo que estoy sentado a menos de una hora diaria cuando no voy en un avión, Kathleen cree que CÓMO se sienta puede tener un impacto significativo sobre los riesgos de estar sentado.

"Aunque usted no lo crea, hay una forma de estar sentado que lo convierte en una actividad física", dice.

"Estoy sentada en este momento, con los pies sobre el suelo. Estoy sentada con la pelvis alineada. No hay nada de estrés en la forma en la que estoy sentada porque mi cuerpo está alineado.

La energía fluye a través de mi cuerpo. No utilizo ningún músculo aparte de los más básicos que usaría. Mayormente es mi torso el que estabiliza mi postura derecha, pero no hay ningún esfuerzo ni tensión.

Ahora, me metería inmediatamente en problemas si comenzara a meter el coxis. Ese es el problema al estar sentado".

"A menudo, si tiene un trabajo en el que tiene que estar sentado, pasa demasiado tiempo del día columpiándose de atrás para adelante, de un lado a otro, sin saber que existe este intermedio hermoso, pacífico y relajado tiempo.

Si sabe cómo alinear sus huesos y les permite que le brinden soporte, es fácil. No hay ningún esfuerzo involucrado y no es estresante", dice.

Yo creo que evitar estar sentado es un aspecto importante para la salud y que podría ser la clave para reducir el dolor, pero como resalta Kathleen, estar de pie podría no mejorar su dolor, a menos que se pare correctamente.

No podría estar más de acuerdo con Kathleen y su libro me ayudó a aprender cómo estar de pie de forma adecuada. La mayoría de las personas no saben cómo estar sentadas; ni cómo estar de pie con una postura correcta. El libro de Kathleen ilustra bastante bien la postura adecuada, con muchos diagramas que hacen que sea fácil entender los principios detrás de una buena postura, tanto al estar sentado como de pie.

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Principios Básicos de una Postura Adecuada

Reaprender la postura correcta es un proceso que se desarrolla poco a poco y que requiere el compromiso de aprehender la información y ponerla en práctica.

"La palabra 'práctica' es la clave, porque simplemente debe practicar una y otra vez hasta que se vuelva más natural y automática", dice. "Cuando descubrí esto por primera vez estaba bastante molesta porque esta información era muy contraria a lo que yo estaba capacitada para hacer y enseñar como instructora de yoga.

Uno de los aspectos positivos de aprender esto es el hecho de que es un camino. Es un punto de referencia de la conciencia, porque requiere la voluntad de estar consciente para poder ponerla en práctica. La consciencia y el alineamiento [van de la mano]. Realmente necesita ambos".

De acuerdo con Kathleen, todo comienza con la pelvis. Es el fundamento de todo lo que está sobre ella. Su sacro está localizado en la espalda, entre ambos lados de la pelvis. Encima del sacro está la plataforma del sacro sobre la que está la espina dorsal.

Si cambia la posición de su pelvis, cambia el ángulo de esa plataforma y el ángulo de su espina dorsal y los músculos pasan por varios ajustes para compensar el hecho de que su espina dorsal ya no actúa como una estructura que se soporta a sí misma en gran medida.

"Existe esta característica, este fenómeno natural, [la] fuerza de reacción del suelo", explica Kathleen. "Puede experimentarlo en este momento, si está sentado o de pie. Comience a empujar su pie derecho hacia el suelo. Conforme empuja su pie con un poco más de fuerza notará que genera una acción y sensaciones en su pierna.

Si empuja lo suficientemente fuerte sentirá que hay sensaciones que llegan hasta su cadera y más arriba. Esta es la fuerza de reacción del suelo. Se relaciona con la tercera ley del movimiento de Newton, según la cual para cada acción hay una reacción igual y opuesta.

Si usted quisiera, digamos, brincar, no sólo brincaría, se agacharía y generaría esta conexión y luego empujaría desde el suelo. Si quisiera brincar más alto, se agacharía más y empujaría más fuerte. Así es como nuestro cuerpo está diseñado para funcionar.

Lo que ha sucedido con las personas modernas que llevan una vida mucho más sedentaria y están desconectadas del conocimiento acerca de cómo funciona naturalmente nuestro cuerpo, es que tienden simplemente a arrastrarse sobre la superficie de la tierra. Nos arrastramos para levantarnos de la silla. Nos dejamos caer en la silla.

Poseemos un efecto tipo cascada en el que incrustamos patrones de movimiento inútiles y antinaturales, que generan nuestra estructura física con el tiempo. Es por ello que las personas, conforme envejecen, a menudo comienzan a verse tan encorvadas. Esa no es una característica inevitable del envejecimiento".

Posturas 'Perro Feliz' y 'Perro Triste'

La descripción de las posturas "perro triste" y "perro feliz" fueron el resultado de trabajar con niños, quienes se avergüenzan o se ríen fácilmente de palabras como "pelvis" o "pubis". De manera similar, muchos adultos tienen problemas con términos más técnicos como antevertido o retrovertido. Sin embargo, los niños entienden la postura del "perro triste", porque un perro triste mete su cola entre las patas. Conforme "mete su cola entre las patas", es decir, mete la pelvis hacia adelante, notará que su espina dorsal comienza a colapsar hacia su pelvis. Esta postura también tiende a ocasionar la reacción de sacar el pecho y echar los hombros hacia atrás.

"Esto es un poco militar, pero es también la forma en la que yo practicaba y enseñaba yoga. Es lo que se enseña en muchos programas de danza y en muchos deportes. Es más o menos la forma estadounidense de abrir la parte frontal del cuerpo, sin darnos cuenta de que al hacer eso, cerramos, comprimimos y acortamos la espalda", dice.

El objetivo es que el pecho y la espalda sean igual de amplios y estén igual de extendidos, y todo comienza con la posición de su pelvis. Si gira su pelvis hacia atrás, para que el pubis esté abajo y sus isquiones estén amplios y detrás, es parecido a 'mover la cola'. Esta es la postura del "perro feliz".

"La pelvis entra en escena de la misma forma al estar de pie. En mi libro, hay ilustraciones acerca de cómo mover la pelvis como una campana de iglesia para colocar las piernas en una línea vertical, porque así es como necesitan estar. De ahí, lo ideal será comenzar a aprender cómo aislar el movimiento de su caja torácica, para descubrir que puede moverse de forma independiente a la pelvis y puede aprender a rotar su caja torácica hacia adelante, en vez de levantarla. Cuando levanta su pecho, realmente empuja su caja torácica hacia atrás.

Kathleen afirma que mientras que colapsar hacia adelante se conoce como encorvarse, levantar el pecho y arquear la espalda también es encorvarse en la otra dirección, debido a que tiene el mismo efecto en la espina dorsal. Tan sólo cambia el lado – hacia adelante o hacia atrás - en el que se comprime la espina dorsal.

Ejercicios Simples para la Postura

Tres ejercicios útiles que aclaran este punto y ayudan a involucrar al torso son los siguientes:

1. Pretenda que sostiene un chal detrás de usted y que está a punto de colocarlo sobre sus hombros, pero antes de que el chal entre en contacto con su espalda, mueva su espalda hacia el chal. En otras palabras, su esternón se desliza hacia atrás, hacia su espalda.

Conforme hace eso, sentirá la acción a través del abdomen. Estos son sus músculos del torso, principalmente es su músculo transverso del abdomen (TVA) el que entra en acción. Este es su torso real. El TVA es el músculo abdominal más profundo, que actúa como un corsé interno.

Luego, agite la parte posterior de sus axilas hacia el techo y sienta cómo se alarga la espina dorsal. También note la posición de su barbilla. Al mover la barbilla hacia abajo, la parte trasera del cuello se alarga y la espina cervical, que pasa a través de la mitad del cuello, se abre. Cuando levanta su barbilla, se acorta su espina cervical.

"Este es uno de los movimientos básicos más esenciales que ayudan a reentrenar al cuerpo desde donde comenzó", dice Kathleen.

Tome en cuenta que las fibras del TVA son horizontales, mientras que la mayoría de los músculos esqueléticos son verticales o diagonales. Conforme trabaja con este músculo del torso, sentirá su contracción como una presión horizontal; conforme su esternón se mueve hacia la espalda, sentirá que la cintura se estrecha, según se involucra el músculo.

Según afirma Kathleen:

"[L]o ideal es involucrar este músculo durante todo el día. Puede hacerlo en el auto. Puede hacerlo mientras trabaja en su computadora. Puede hacerlo mientras mantiene una conversación… Tantas veces como pueda al día, esté consciente de su cuerpo como un ser alineado. No sólo están alineados sus huesos, sino que usted se está alineando a sí mismo con su naturaleza verdadera, como parte de este planeta. Permita que esta consciencia sea continua y sin interrupción".

Los recordatorios para estar consciente son útiles para algunas personas. Una aplicación llamada Mindful Mynah le permitirá programar una alarma o campana que suene a intervalos regulares, para que recuerde sintonizarse con su cuerpo y corregir su postura.

"Hacerlo cultiva su capacidad de estar consciente", dice Kathleen. "Mi propia capacidad personal para estar consciente se ha disparado con esta acción de concentrarme en mis huesos como mi soporte básico".

2. Una versión simplificada de este ejercicio es simplemente imaginar que su esternón se mueve a la parte trasera de su columna. Conforme lo hace, sentirá que se involucra su torso, se estabiliza y se alarga su espina dorsal. Cuando lo hago, mi barbilla también tiende a tomar automáticamente su lugar. Cuando su espina dorsal se alarga de esta manera, ayuda a prevenir e incluso podría ayudar a revertir la cifosis, lordosis y otras deformaciones de su espina dorsal, que son el resultado de una postura encorvada.

3. Un ejercicio similar es llevar los brazos sobre su cabeza y adelante, con las manos juntas. Evite llevar los brazos por detrás de sus orejas, ya que eso causará que arquee la espalda. Recuerde girar la pubis hacia abajo, en una postura de "perro feliz". Cuando su pubis está hacia abajo, la pelvis se rota naturalmente hacia adelante. Desde ahí, coloque los brazos al frente y alargue su columna, para que sienta que la caja torácica se levanta fuera de la pelvis. Recuerde, la extensión que busca es la de la columna en su espalda, no en el frente de su cuerpo.

Inclínese Como un Bebé

Los mejores ejercicios se enfocan en las formas naturales del movimiento y los bebés son los "gurús" del movimiento correcto. Inclinarse es un excelente ejercicio, siempre y cuando lo haga correctamente. Cuando observa a un bebé, notará que al inclinarse siempre sacan el trasero hacia atrás y sus rodillas se doblan hacia afuera en dirección de los dedos pequeños de los pies. Según afirma Kathleen:

"La inclinación no está en la columna, ni en doblarla ni arquearla. La columna se mantiene estable conforme la pelvis rota sobre la cabeza de los huesos del fémur en los muslos".

Conforme se inclina de esta manera, no sólo protege su columna y tonifica los músculos de sus piernas, sino también fortalece los arcos de sus pies. Muchas personas tienen problemas en los pies que pueden contribuir al dolor, como tobillos pronados o arcos planos. Inclinarse de esta forma le ayuda a fortalecer los músculos que levantan y mantienen los arcos e involucra a los dedos.

"Para muchos de nosotros, los dedos son sólo extremidades con las que no hacemos nada, porque todo el tiempo usamos zapatos. Pero si ve los dedos de los niños pequeños, se agarran al suelo. Ayudan al equilibrio. Están ahí para ayudarlo a impulsarse hacia adelante y a distribuir que el peso no baje a los talones", explica Kathleen.

Cuando los Huesos Están Alineados, Sus Músculos Se Vuelven Elásticos y Flexibles

El levantamiento básico de pesas rusas es un excelente ejercicio que le permite inclinarse y le brinda un entrenamiento de fuerza al mismo tiempo. Sin embargo, es crucial hacerlo con la postura correcta. A menos de que ya tenga una postura correcta, es mejor si se concentra en aprender cómo moverse de forma natural – en cosas como inclinarse para recoger algo del suelo o para atar su agujeta, levantarse y sentarse en una silla o levantar del suelo una canasta para la ropa.

Otras actividades diarias que le brindan una gran oportunidad de practicar la postura para el movimiento natural son limpiar el jardín o limpiar su casa.

Como regla general, es importante recordar que su sistema musculoesquelético involucra tanto músculos como huesos. Así que mientras que se concentra en desarrollar la fortaleza de los músculos de su torso con la esperanza de mejorar su postura, también necesitará alinear sus huesos adecuadamente.

Kathleen solía necesitar mucho estiramiento para mantenerse flexible y sin dolor a pesar de enseñar yoga y la tendencia a tener músculos tensos es un efecto secundario de una mala alineación esquelética, según descubrió. Una vez que trató su postura, no tuvo que estirarse más.

"Una de las funciones del esqueleto es brindarle un marco estructural de soporte... A menudo nuestros órganos están apelmazados, jalados o deformados de varias formas porque nuestro esqueleto no tiene una postura apropiada. Si fortalezco demasiado algunos músculos, su tensión, contracción y la reducción de las fibras de esos músculos se contraerán y mantendrán a mis huesos desalineados. De la misma forma, si tiene músculos que están demasiado débiles y estirados, no apoyarán la alineación de los huesos", explica Kathleen.

"Es útil saber esto, porque los músculos están unidos a los huesos, si cambia la posición de sus huesos, ciertos músculos estarán demasiado tensos y otros estarán demasiado alargados y estirados. [Pero] cuando sus huesos están alineados, los músculos se vuelven elásticos. Todos los músculos del cuerpo toman la configuración para la que están diseñados".

Más Información

Para conocer más sobre el tema, le recomiendo ampliamente el libro de Kathleen, Natural Posture for Pain Free Living: The Practice of Mindful Alignment (La Postura Natural para Vivir Sin Dolor: La Practica del Alineamiento Consiente), el cual se enfoca más profundamente y habla sobre otros aspectos de la postura que no se tocan en esta entrevista. Como revela el subtítulo, una de las claves para el éxito es la integración de la consciencia y la postura – estar consciente de dónde está posicionada su pelvis, espina dorsal, cabeza, cuello y hombros, y el resto de su cuerpo en todo momento. También puede encontrar más información en su página de internet NaturalPostureSolutions.com.

Como conclusión, Kathleen nos ofrece la siguiente sugerencia sensible:

"Vaya al parque; observe a los niños y cómo se mueven... Comience a moverse de forma natural y utilice este movimiento cuando hace ejercicio en el gimnasio. Hay muchas cosas que hacen las personas y que no son una buena idea, punto. Pero estamos demasiado condicionados para creer que supuestamente debemos hacer ejercicio y entrenar en vez de simplemente subir una escalera para limpiar el canalón y hacerlo de tal manera que refuerce la forma en la que nos movemos. Gran parte del ejercicio se realiza como una forma de liberar la tensión que tenemos en el cuerpo debido a la mala alineación que tenemos en primer lugar".