El pensamiento tradicional sugiere que los carbohidratos son malos para la salud.
Pero aquí hay algo que puede ir contra todo lo que han escuchado: creo que los carbohidratos son la cosa más importante que puede comer para perder peso y para la salud en general.
De hecho, recomiendo comer una dieta alta en carbohidratos. Pero claro, probablemente estén pensando, ¿acaso los carbohidratos no contribuyen a la resistencia a la insulina, enfermedad del corazón y otras preocupaciones sobre la salud?
Sí, algunos sí. Pero la verdad es mucho más compleja.
La palabra carbohidratos engloba a una gran categoría. Un sundae de chocolate caliente y la coliflor caen en la categoría de los carbohidratos – aun así, ambos son alimentos completamente diferentes.
De hecho, casi todos los alimentos vegetales caen en la categoría de carbohidrato. Estos son los que yo llamo “carbohidratos lentos”, los cuales tienen un bajo índice glucémico y no elevan el azúcar en la sangre. Los carbohidratos vegetales otorgan beneficios únicos, incluyendo niveles altos de vitaminas y minerales, fibra y compuestos especiales vegetales con propiedades curativas llamadas fitonutrientes.
Pero desafortunadamente, la mayoría de las personas no eligen a los carbohidratos lentos sanos. Comen carbohidratos que se absorben rápidamente del azúcar, jarabe de maíz de alta fructosa y harina blanca, la cual el cuerpo convierte en grasa abdominal muy rápidamente.
La diferencia importante es en cómo afectan los carbohidratos al azúcar en la sangre. En cuanto a las calorías, el azúcar es diferente de las calorías que provienen de los carbohidratos proteínicos, grasos o no-amiláceos. El azúcar revuelve todos los controles de apetito normales, provocando que se consuma más y más, y llevando al metabolismo a convertirla en grasa abdominal letal.
Pero los carbohidratos altos en fibra, bajos en azúcar como el brócoli son digeridos de manera lenta y no llevan a aumentos y descensos del azúcar en la sangre e insulina.
Esa es la diferencia principal. Los carbohidratos lentos como el brócoli curan en vez de hacer daño.
Idealmente, un 75 por ciento de su consumo de carbohidratos debería provenir de vegetales no-amiláceos y frutas de bajo índice glucémico. Cuando se concentra en estos alimentos vegetales con carga de bajo índice glucémico, su peso se normaliza. Se siente mejor sin los bajones de azúcar. Y reduce el riesgo de numerosas enfermedades.
Pero quiero ir más allá de la confusión de si son malos o buenos y clasificar a los carbohidratos en cuatro categorías simples, usando colores de semáforo para ayudar a hacer la elección óptima:
- Carbohidratos verdes
¡Coma todos los que quiera! Los vegetales que se queman solos, con bajo índice glicémico – como la kale, brócoli, coliflor, coles de Bruselas, pepinos y espárragos – deberían ser la base de su dieta. Las algas son otra elección inteligente.
- Carbohidratos amarillos
Cómalos moderadamente. Estos incluyen granos enteros – como el arroz integral y quinoa – legumbres, moras oscuras, fruta de hueso, manzanas y peras. Todos estos son ricos en nutrientes.
- Carbohidratos rojos
Más lento aquí. Estos incluyen a vegetales cocinados amiláceos, con un nivel glucémico alto – como calabazas de invierno, chícharos, papas, maíz y vegetales de raíz como betabeles – así como frutas altas en azúcar como las uvas y melones. Haga porciones de estos y úselos como botanas, no alimentos básicos.
- Carbohidratos prohibidos
Sáltese todos estos o úselos moderadamente. Esta categoría incluye fruta seca, alimentos procesados y granos que contienen gluten.
“Pero Dr. Hyman, me fue muy bien con una dieta de carbohidratos bajos,” un paciente ocasionalmente dirá.
No estoy negando que puede funcionar. Mientras a casi todo el mundo le va bien con los carbohidratos lentos, aquí hay unos casos en los cuales una dieta muy baja en carbohidratos puede ser benéfica.
Para las personas con diabetes tipo 2, el azúcar alto en la sangre u obesidad, puede necesitar restringir o eliminar a los carbohidratos buenos, hasta a los vegetales amiláceos y fruta, por un periodo de tiempo antes de regresarlos a su dieta. El truco es introducir de manera gradual a los carbohidratos lentos. Mientras mejora la sensibilidad a la insulina, puede aumentar su consumo de carbohidratos lentos como las lentejas, batatas, fruta y granos enteros de vez en cuando.