¿Realmente Su Estómago Se Hace Más Pequeño Cuando Come Menos?

Por el Dr. Mercola

No hay “soluciones rápidas” cuando se trata de bajar de peso, si está buscando una forma de “engañar” a su estómago para que se haga “más pequeño”, pruebe consumir comidas más pequeñas a lo largo del día.

La ciencia está dividida sobre si consumir comidas pequeñas con mayor frecuencia ayuda a bajar de peso o no, pero lo que sí es seguro es que esto hace que su estómago sea menos elástico, lo que a su vez lo ayudará a sentirse satisfecho al consumir menos alimentos.

Para ser claros, se desconoce si el tamaño real de su estómago puede cambiar. El estómago de la mayoría de las personas puede mantener aproximadamente un litro de líquido, independientemente de si pesa 150 libras o 300 libras.¹ Sin embargo, tiene una capacidad de estirarse y expandirse cuando consume una comida.

Si generalmente consume comidas grandes, la distensibilidad de su estómago (o capacidad de estirarse) aumentará para acomodar los alimentos. Si por el contrario, generalmente consume pequeñas cantidades de alimentos, la distensibilidad de su estómago disminuirá.

Cuatro o Cinco Semanas de Consumir Comidas Más Pequeñas Podría Cambiar Su Estómago

Si desea reducir la capacidad de su estómago, trate de consumir comidas más pequeñas durante al menos cuatro o cinco semanas. En un estudio llevado a cabo en individuos obesos, aquellos que llevaron una dieta restringida durante cuatro semanas, experimentaron reducciones en la capacidad del estómago.² Como lo informó Greatist:³

“Piense en su estómago como un músculo. Cuando se llena de grandes comidas tres veces al día, la distensensibilidad (el término científico para la cantidad de estiramiento que pueden sufrir las paredes estomacales) aumenta – al igual que sus bíceps se harían más grandes si los trabajara tres veces al día, dice [Atif] Iqbal [M.D., director médico del Centro de Cuidados Digestivos en Orange Coast Memorial Medical Center].

Y cuando hace todo lo contrario – consumir comidas más pequeñas durante el día – la capacidad de su estómago se reduce, dice Rebekah Gross, M.D., gastroenteróloga y profesor clínico en NYU Langone Medical Center.

Después de un mes y medio de consumir comidas más pequeñas con mayor frecuencia, naturalmente comenzará a sentirse satisfecho con menos comida y su cuerpo enviará señales para dejar de comer mucho antes…”

Cuando consume comidas más pequeñas con mayor frecuencia, no necesariamente está consumiendo menos alimentos, sino que está reduciendo la cantidad en cada sesión, lo que facilita mantenerla durante más tiempo.

Tomar Agua o Bebidas Carbonatadas Podría Expandir la Capacidad de Su Estómago

Las personas que participan en concursos de comida generalmente toman grandes cantidades de agua durante los concursos porque les ayuda a que los alimentos dejen el estómago mucho más rápido para que puedan seguir comiendo más.

Incluso durante una comida regular, si toma mucha agua o bebidas carbonatadas, el exceso de líquido puede hacer que el estómago se expanda, dejando espacio para que coma más.⁴

Afortunadamente, esta expansión sólo es temporal, ya que el estiramiento que se lleva a cabo si consume alimentos en exceso (por ejemplo durante Navidad). El estiramiento es la razón por la que sus pantalones se sienten más ajustados después de comer, después los siente normales otra vez, ya que se digirieron los alimentos.

Si esto ocurre de vez en cuando, probablemente no le provocará aumento de peso, comer en exceso puede impactar en los niveles de insulina y azúcar en la sangre, especialmente si su comida está compuesta de muchos carbohidratos.

La Dra. Holly Lofton, directora de Weight Managment en NYU Langone Medical Center,  dijo para CBS News que después de consumir una comida grande, rica en carbohidratos:⁵

“Los niveles de glucosa de su cuerpo se disparan rápidamente y eso causa un aumento de insulina. Este aumento de insulina hace que el azúcar en la sangre también baje bastante rápido. Esto puede causar hipoglucemia relativa, ese tipo de hipoglucemia se experimenta en forma de hambre”.

Esto podría explicar porque siente que ya no puede seguir comiendo nada más después de una comida grande, pero en la siguiente comida vuelve a sentir un hambre voraz.

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¿Puede Consumir Comidas Más Pequeñas Mientras Practica el Ayuno Intermitente?

Creo que podría existir algún beneficio de consumir comidas más pequeñas con mayor frecuencia ya que probablemente lo ayudaría a mantener un balance en el azúcar en la sangre a lo largo del día. Las investigaciones demuestran que consumir comidas con mayor frecuencia da lugar a una reducción en la secreción total de insulina, una mejora en la resistencia a la insulina y un mejor control sobre el azúcar en la sangre.⁶

Recuerde, optimizar su regulación de insulina es de suma importancia, ya que tiene un impacto significativo a largo plazo no sólo en su peso, sino también en su salud en general y riesgo de enfermedades crónicas.

Todos aquellos que practican el ayuno intermitente, podrían estarse preguntando cómo aumentar la frecuencia de sus comidas puede ajustarse a este método de alimentación. Nuestros antepasados no tenían acceso a los alimentos 24/7 y desde una perspectiva histórica parece que el cuerpo está diseñado para períodos intermitentes de ayuno.

La desventaja de comer con mayor frecuencia es que cuando comemos constantemente cada pocas horas y no dejamos de comer, el cuerpo se vuelve muy ineficiente en la quema de grasa como combustible y aquí es donde está el problema.

Es importante reconocer que, con pocas excepciones, no puede quemar grasa corporal si tiene otros combustibles disponibles y si está dándole carbohidratos a su cuerpo cada pocas horas, entonces no tendrá la necesidad de utilizar las reservas de grasa. 

Consumir menos comidas y programar esas comidas para que estén lo más cerca posible es una de las estrategias más efectivas que he encontrado para que su cuerpo queme efectivamente la grasa en forma de combustible y normalizar la sensibilidad a la insulina y leptina. Si tiene resistencia a la insulina, el ayuno intermitente es especialmente importante.

Puede consumir comidas más pequeñas con mayor frecuencia, pero consumir únicamente dentro de un período de tiempo de seis a ocho horas consecutivas cada día y evitar los alimentos al menos unas tres horas antes de irse a la cama.

Siempre y cuando restrinja su consumo de alimentos durante este período de tiempo, podrá elegir entre tener dos comidas regulares o de tres a cuatro comidas pequeñas. Si no tiene resistencia a la insulina, el ayuno intermitente no es crucial, pero sigue siendo benéfico.

Si forma parte de la minoría de las personas que viven en los Estados Unidos que no tienen problemas de resistencia a la insulina, entonces mi recomendación general es simplemente evitar comer al menos tres horas antes de irse a la cama. Eso le permitirá automáticamente “ayunar” durante al menos 11 horas o más, dependiendo de la hora en la que come el desayuno.

Comer Lento Es Otro Truco Que Puede Beneficiar Su Cintura

Si su meta es reducir el tamaño de su estómago (es decir, reducir el tamaño de su cintura) comer lento es otro “truco” sencillo que puede probar. Las investigaciones demuestran que podría consumir menos calorías durante una comida si come lentamente.⁷

Toma tiempo (generalmente unos 20 minutos) para que su cerebro le mande la señal a su estómago para decirle que ya está satisfecho y esto explica por qué un estudio encontró que las personas reportaron sentirse más satisfechas cuando comieron más lentamente.⁸

También terminaron consumiendo aproximadamente 10 por ciento menos calorías cuando comieron a un ritmo lento y presumiblemente masticaron más lento, a diferencia de cuando comieron rápidamente.

Estudios anteriores han encontrado que comer lentamente y masticar más los alimentos conduce a un menor consumo de alimentos, mejor absorción de nutrientes, mejor regulación del apetito y una mayor saciedad.

Cuando come rápidamente, su cuerpo no tiene tiempo de someterse al proceso de señalización natural, que involucra a una variedad de hormonas y ciclos de retroalimentación entre su intestino y su cerebro.

Las hormonas que le dicen cuando ya es suficiente son producidas mientras come, pero, como lo mencioné anteriormente, toma un poco de tiempo para que esto ocurra.

Si come muy rápido, entonces puede excederse mucho antes de que su cuerpo tenga la posibilidad de mandar la señal diciendo que ya es suficiente. Curiosamente, los receptores de dilatación en su estómago están sumamente involucrados en este proceso de señalización. De acuerdo con un Blog de Salud de Harvard:⁹

“Los receptores de dilatación en su estómago se activan cuando se llenan con alimento o agua, en este momento mandan la señal al cerebro desde el nervio vago que conecta al intestino con el tronco cerebral. Las señales hormonales son liberadas cuando el alimento parcialmente digerido entra al intestino delgado.

Un ejemplo es la colecistoquinina (CCK), liberada por los intestinos en respuesta a los alimentos consumidos durante una comida. Otra hormona, la leptina, producida por las células de grasa, es una señal de adiposidad que se comunica con el cerebro sobre las necesidades a largo plazo y saciedad, en base a los suministros de energía del cuerpo.

Las investigaciones sugieren que la leptina amplifica las señales de CCK, para aumentar la sensación de saciedad. Otra investigación sugiere que la leptina también interactúa con el neurotransmisor dopamina en el cerebro para producir una sensación de placer después de comer. La teoría es que, al comer demasiado rápido, las personas no activan este sistema de comunicación hormonal el tiempo suficiente como para que funcione”.

¿Está Tratando de Eliminar el Exceso de Grasa Abdominal?

Es importante entender que “reducir” el tamaño de su estómago o su capacidad de expandirse cuando consume comidas no es lo mismo que perder grasa abdominal. Los beneficios de eliminar la grasa abdominal van más allá de lo estético. La grasa abdominal – grasa visceral que se deposita alrededor de los órganos internos – libera proteínas y hormonas que pueden causar inflamación, que a su vez puede dañar las arterias y entrar en su hígado, afectando la forma en la que su cuerpo descompone los azúcares y grasas.

La inflamación crónica relacionada con la acumulación de grasa visceral puede desencadenar una gran variedad de enfermedades sistémicas relacionadas con el síndrome metabólico. Para eliminar la grasa abdominal, necesita reducir toda la grasa de su cuerpo. La alimentación es la clave aquí, ya que una mala alimentación promueve la acumulación de grasa y hace que su cuerpo retenga exceso de grasa. En términos de alimentación, los siguientes puntos son fundamentales para lograr bajar de peso:

• Reduzca  o elimine  los azúcares añadidos de su alimentación. Esto incluye todas las formas de azúcar y fructosa, ya sean refinadas o “naturales” como el agave o la miel, así como todos los granos (incluyendo los orgánicos), ya que se descomponen rápidamente en azúcar en su cuerpo. Como regla general, si padece de resistencia a la insulina (y probablemente sea su caso si tiene problemas con la grasa abdominal) mantenga su consumo de fructosa/azúcar por debajo de 15 gramos al día.

Si su peso es normal y no tiene signos de resistencia a la insulina, entonces la cantidad diaria recomendada es no más de 25 gramos al día.

• Aumente el consumo de grasas saludables. Llevar una alimentación baja en grasas saludables es una forma segura de sabotear sus metas para bajar de peso. Para eliminar grasa, en realidad necesita consumir grasas saturadas saludables y muchas. La mayoría de las personas con resistencia a la insulina se beneficiarán de que el 50 al 85 por ciento de su consumo de calorías diarias provenga de las grasas saludables, esto hasta controlar la resistencia a la insulina.

Esto incluye aguacates, mantequilla hecha de leche orgánica y cruda proveniente de animales de pastoreo, lácteos crudos, yemas de huevo provenientes de animales criados orgánicamente, coco, aceite de coco, aceite de nuez orgánico sin calentar, frutos secos, carnes proveniente de animales de pastoreo, así como grasas omega-3 de origen animal.

Los ácidos grasos monoinsaturados (MUFAs) encontrados en los frutos secos, aceite de oliva y aguacates también han demostrado ayudar en la pérdida de grasa abdominal.

Para más detalles sobre una alimentación saludable, le sugiero revisar mi Plan Nutricional Optimizado, que es una guía completa paso a paso que lo ayudará a tomar decisiones saludables sobre su alimentación y estilo de vida.

La tercera clave en la alimentación para eliminar grasa abdominal (y grasa en general) es el ayuno intermitente. Como lo mencioné anteriormente, esta realmente es una de las formas más efectivas que he encontrado para tratar el exceso de peso, ya que “reinicia” su cuerpo para comenzar a utilizar grasa en lugar de azúcar como su combustible principal.