¿Embarazada? Consuma Pescado para Fortalecer la Salud de Su Bebé, Pero Asegúrese de Que Sea Rico en Omega-3 y Bajo en Mercurio

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Febrero 11, 2016 | 25,395 vistas

Historia en Breve

  • La grasa omega-3 es sumamente importante para un desarrollo saludable dentro del útero, especialmente cuando hablamos del desarrollo ocular y cerebral. La proporción entre las grasas omega-6 y omega-3 también es importante para un desarrollo adecuado. Idealmente, debería ser menor a 5:1
  • En un estudio, los animales que llevaron una alimentación en la que la proporción omega-6 y omega-3 equivalía a la alimentación estadounidense promedio (rica en omega-6, baja en omega-3) produjo crías con cerebros de un tamaño mucho menor en comparación con las crías de los animales alimentados con cantidades ideales
  • En un segundo estudio, las mujeres embarazadas que consumieron 600 gramos (21 onzas o aproximadamente 4 porciones) de pescado a la semana durante su embarazo, tuvieron hijos cuyos porcentajes de CI (coeficiente intelectual) fueron 2.8 puntos más altos que los hijos de las mujeres embarazadas que consumieron menos pescado

Por el Dr. Mercola

La grasa omega-3 es importante para un almacenamiento apropiado de energía, transporte del oxígeno, función de la membrana celular y regulación de la inflamación. También es crítica para un desarrollo saludable dentro del útero, especialmente cuando hablamos del desarrollo ocular y cerebral, y desempeña un papel muy importante en la duración de la gestación.

Investigaciones recientes han vuelto a confirmar la importancia de las grasas omega-3 durante el embarazo y el peligro del consumo excesivo de grasas omega-6. La primera, se obtiene principalmente del pescado, mientras que los aceites vegetales y semilla procesados – productos básicos de la alimentación estadounidense promedio – son las principales fuentes de las grasas omega-6.

La proporción ideal entre estas dos grasas esenciales (“esenciales” significa que su cuerpo no puede producirlas, por lo que tiene que obtenerlas de su alimentación) es 1:1, pero una alimentación a base de alimentos procesados proporciona MUCHA más omega-6 que omega-3.

A menos que evite los aceites vegetales y consuma mucho pescado, o bien tome un suplemento de omega-3 de alta calidad, entonces podría estar obteniendo 16 veces más omega-6 que omega-3 de su alimentación.

Como lo demuestra un estudio1 en animales realizado recientemente, ese tipo de proporción tan desequilibrada durante el embarazo puede tener consecuencias de salud severas para su bebé.

Otra de las Principales Preocupaciones con Respecto a Sus Aceites

Otro factor importante que ha contribuido con el gran porcentaje de enfermedades crónicas presentes en los países occidentales es la introducción de aceites vegetales refinados.

Antes de la década de 1900, el consumo promedio de aceites vegetales era menos de una libra cada año y en el 2000, esa cantidad aumentó a 75 libras al año. Simplemente, jamás tuvimos la capacidad de consumir tanto aceite vegetal antes del procesamiento de los alimentos.

El aceite refinado contribuyó con las distorsiones masivas en la proporción entre las omega 3:6. No hay nada intrínsecamente malo con los aceites ricos en omega-6 si se consumen en su forma nativa, que suele ser en semillas y frutos secos sin refinar.

El mensaje importante sobre todo esto es que debe evitar prácticamente todos los aceites vegetales. No sólo le permiten consumirlos en exceso, sino porque también son muy susceptibles a la oxidación y por lo general al momento de utilizarlos, ya están dañados.

Personalmente consumo aproximadamente de 10 a 15 gramos de aceites omega-6 al día pero ningún microgramo está refinado. Todo lo que consumo es en forma de semillas y frutos secos que como crudos o recién molidos.

También consumo unas 4 onzas de pescado limpio al día en forma de salmón silvestre de Alaska, sardinas o anchoas. Eso y mis semillas me dan aproximadamente 10 gramos de grasa omega-3 al día, por lo que mi proporción entre omega 6:3 es de aproximadamente 1.5:.1

Una Proporción Desequilibrada entre Omega-3 y Omega-6 Daña el Desarrollo Cerebral

En el estudio mencionado,2 los animales que llevaron una alimentación en la que la proporción omega-6 y omega-3 equivalía a la alimentación estadounidense promedio produjo crías con cerebros de un tamaño mucho menor en comparación con las crías de los animales alimentados con cantidades iguales de omega-3 y omega-6.

Una vez que las crías alcanzaron la edad adulta, también desarrollaron problemas emocionales, al exhibir niveles más altos de ansiedad. Esto a pesar de que a partir de su nacimiento llevaron una alimentación saludable. Como reportó Medical News Today:3

“El equipo realizó la primera medición completa de los metabolitos de lípidos en el cerebro en desarrollo, identificaron que los metabolitos de los aceites omega son reguladores vitales de las células madre neurales – las células que se desarrollarán en verdaderas células cerebrales.

En las ratas con una alimentación más rica en omega-6 que 3, las células madre neurales se desarrollaron con mayor rapidez, pero de forma negativa. Los resultados… muestran que un aumento en los niveles de omega-6 produce un aumento en óxidos omega-6. Estos aumentos causan envejecimiento prematuro o células madre neurales fetales.

Los autores del estudio concluyeron: “Estos resultados ofrecen evidencia convincente de que el consumo excesivo de omega-6 durante la maternidad en combinación con un bajo consumo de omega-3, causa un desarrollo cerebral anormal que puede tener efectos duraderos sobre el estado mental de su descendencia”. [El énfasis es mío]

El Consumo de Pescado Durante el Embarazo Está Relacionado con una Mejor Salud Cerebral

Un segundo estudio,4,5,6 respalda el argumento al demostrar que los beneficios cerebrales de las grasas omega-3 parecen superar muchos de los riesgos relacionados con la exposición al mercurio.

Aquí, los investigadores estudiaron a 2 000 mujeres embarazadas, que reportaron su consumo de productos marinos – incluyendo especies específicas de pescados – a través de cuestionarios, comenzando en su primer trimestre. En promedio, las mujeres consumieron aproximadamente tres porciones (500 gramos) de pescado a la semana durante el embarazo.

Al dar a luz, se analizó la sangre umbilical en busca de DHA omega-3, mercurio y PCBs. Los niños fueron sometidos a pruebas cognitivas y a una evaluación de trastorno del espectro autista a los 14 meses y nuevamente a los 5 años de edad.

Los resultados demostraron que:

  • Un mayor consumo de pescado durante el embarazo se relacionó con mayor puntuaciones cognitivas y un menor riesgo de síntomas autistas en los niños
  • Por cada 10 gramos adicionales de pescado a la semana a los 500 gramos, hubo una mejora en los resultados de las pruebas
  • Este vínculo fue particularmente fuerte con pescados grasos grandes, incluyendo el atún, aunque el atún también fue uno de los tipos de pescado con los niveles más altos de mercurio

  • El consumo de pescado durante el primer trimestre también tuvo fuertes vínculos positivos, en comparación con un mayor consumo durante el segundo al tercer trimestre
  • Más de 600 gramos de pescado a la semana redujo los beneficios cognitivos, lo que sugiere que este podría ser un nivel ideal, más de esta cantidad podría hacer que los riesgos del mercurio superen los beneficios

No tenía conocimiento sobre estos intrigantes resultados, pero me pareció interesante a la luz de mi transición a 4 onzas a base de anchoas, sardinas o salmón de Alaska de Vital Choice. Esto equivale a aproximadamente 700 gramos a la semana.

Además, muchas personas están preocupadas por la contaminación del pescado a causa de la radiación de Fukushima. Aunque no dudo que esto puede dañar el pescado, personalmente realice pruebas en el pescado que consumo de Vital Choice con un contador Geiger Inspector de $1 000 y jamás ha medido niveles más altos que la radiación ambiental.

Recomendaciones para las Mujeres Embarazadas

Aunque el pescado siempre ha sido una fuente rica e ideal de grasas omega-3, la presencia de contaminantes como PCBs y mercurio hace que deba tomar sus precauciones. Pero, esa no es razón para eliminar TODO el consumo de pescado de su alimentación.

Como se detalla en una presentación a cargo de uno de los principales expertos de la Escuela de Medicina de Harvard,7 es importante entender tanto los riesgos del consumo de pescado con un alto contenido de mercurio y los beneficios que proporciona el pescado con un bajo contenido de mercurio.

Su exposición total al mercurio depende de dos factores: el tipo y la cantidad de pescado que come. El reto consiste en seleccionar un pescado que califique como bajo o muy bajo en mercurio.

Afortunadamente, el gobierno de los Estados Unidos finalmente ha visto la luz y actualmente especifica que las mujeres embarazadas deberían tener cuidado y seleccionar productos marinos con un bajo contenido de mercurio.

La recomendación8 conjunta por parte de la Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) de los Estados Unidos y la Agencia de Protección Ambiental (EPA) con respecto al consumo de pescado para mujeres embarazadas, mujeres que podrían embarazarse, mujeres en lactancia y niños pequeños es de 8 a 12 onzas de pescado a la semana de productos que tienen un bajo contenido de mercurio.

Según sus estimaciones, esto maximiza los beneficios de las grasas omega-3, mientras que minimiza el riesgo de exposición al mercurio. De acuerdo con el estudio mencionado anteriormente, esta incluso podría considerarse una estimación conservadora.

Recursos para Identificar Pescado con Bajo Contenido de Mercurio

Entonces, ¿en dónde puedo encontrar información sobre el contenido de mercurio en cualquier especie de pescado? Aquí tres recursos:

  • La FDA tiene una página web9 que enlista y clasifica los productos marinos en base a su contenido de mercurio
  • Para una lista que pueda imprimir como referencia, por favor échele un vistazo a la guía de Mercury Policy Project para los niveles de mercurio en el pescado y productos marinos10
  • El Consejo de Defensa de Recursos Nacionales tiene una calculadora de mercurio que puede utilizar para darse una idea de la cantidad de mercurio que obtiene de cualquier especie de pescado

Las Mejores y Peores Opciones de Pescado

En la parte positiva, varias especies de pescado que son bajas en mercurio también son ricas en omega-3. El salmón silvestre de Alaska11 es un ejemplo. Tan sólo una porción de 3.5 onzas proporciona alrededor de 2 gramos de omega-3,12 que es más de lo que consume a la semana una persona promedio que vive en los Estados Unidos.

Sólo las nueces y las semillas de linaza proporcionan más.13 Otro beneficio es que tiene una proporción bien equilibrada de grasas omega-3 y omega-6.

Otras especies con un menor contenido de mercurio incluyen el abadejo, la tilapia, el bagre y el bacalao, junto con peces más pequeños como las sardinas y las anchoas. Aunque hay dudas con respecto a la sustentabilidad de las anchoas.

De acuerdo con Wild Planet,14 las anchoas son peces abundantes y prolíficos y una opción sustentable, pero el Programa de Productos Marinos Sustentables del Centro Safina15 y la Fundación de la Defensa Ambiental16 le dan a las anchoas del mediterráneo y el mar negro una mala clasificación ecológica.

Evite el blanquillo, el tiburón, el pez espada y la caballa, ya que estos cuatro tienen los niveles más altos de mercurio que cualquier otro pescado analizado. La FDA/EPA también recomienda sabiamente limitar el consumo de atún blanco a 6 onzas a la semana debido a su elevado contenido de mercurio.

El atún también es por mucho la mayor fuente de exposición al mercurio en nuestra alimentación – especialmente para los niños – y cualquiera que quiera reducir su consumo de mercurio debe consumir menos atún.

De acuerdo con un reporte realizado en el 2012 por Mercury Policy Project,17 los niños pequeños no deberían consumir atún claro más de dos veces al mes y deberían evitar el atún blanco por completo. El reporte también recomienda que si su hijo consume atún una vez a la semana o más, debería realizarle un análisis de sangre para conocer sus niveles de mercurio. Si el resultado es de más de 5 microgramos por litro (ug/L), entonces debería comenzar a restringir su consumo.

¿A Qué Nivel el Mercurio Se Vuelve un Peligro para la Salud?

El mercurio es extremadamente tóxico, así que lo ideal, es que no se exponga a él. Sin embargo, dado al nivel de contaminación de mercurio que existe en el mundo hoy en día, esto probablemente no es algo factible. Está obligado a ingerir o estar expuesto a cierto grado de mercurio a través del aire, agua o pescado. Tome en cuenta que el metilmercurio daña el sistema nervioso de una persona en diferentes grados, dependiendo de la cantidad de mercurio que tenga acumulada.

A niveles por encima de las dosis promedio, pueden alterarse funciones cerebrales como el tiempo de reacción, el juicio y el lenguaje. A exposiciones muy elevadas, el mercurio puede afectar su capacidad para caminar, hablar, pensar y ver claramente.

Un estudio realizado en el 201218 que evaluó los efectos del mercurio en la cognición en adultos sanos, encontró que las personas con niveles de mercurio en la sangre por debajo de los 5 µg/L tuvieron las mejores funciones cognitivas. Una alteración leve fue evidente a niveles de mercurio en la sangre de 5 a 15 µg/L y por encima de 15 µg/L, la cognición se vio afectada significativamente.

Cuando se trata de bebés, los estudios han relacionado la exposición prenatal al metilmercurio con una alteración en el desarrollo sensorial, motor y de las funciones cognitivas, lo que resulta en problemas de aprendizaje, mala coordinación e incapacidad para concentrarse.

Pero debe tomar en cuenta que los beneficios de las grasas omega-3 obtenidas del pescado, pueden superar los riesgos del metilmercurio, siempre y cuando no se exceda y se mantenga alejado de pescados conocidos por ser ricos en mercurio.

Le repito, el estudio mencionado NO encontró beneficios adicionales por consumir más de 600 gramos/21 onzas de pescado a la semana, lo que equivale a aproximadamente 4 porciones.

Una recomendación más cautelosa sería limitar su consumo de pescado a un máximo de 12 onzas de las variedades ricas en omega-3/bajas en mercurio y tomar un suplemento de omega-3 de alta calidad, como el krill.

Si piensa que sus problemas de salud podrían estar relacionados con la toxicidad al mercurio, hágase un análisis para detectar metales pesados y en caso de ser necesario, tome las medidas apropiadas para desintoxicarse.

Dicho esto, indudablemente es más sencillo evitar la exposición al mercurio, que someterse a una desintoxicación una vez que ya se ha acumulado. Por esta razón es sumamente importante poner mucha atención al momento de seleccionar productos marinos.

Tenga Cuidado con los Peces de Cría

Aunque la FDA/EPA recomienda el salmón, no especifican el tipo de salmón. Estoy completamente en contra del consumo de salmón de cría debido a su bajo perfil nutricional, sus inconvenientes ambientales y los potenciales riesgos de salud, detallados en mi artículo titulado, “Noruega Emite Advertencia Sobre los Peligros de Salud del Salmón de Cría”.

Desafortunadamente, investigaciones19 recientes han demostrado que hasta un 80% del pescado marcado como “silvestre” en realidad podría provenir de criaderos y esto incluye al salmón. En los restaurantes, del 90 al 95% del salmón proviene de criaderos y por lo general en el menú aparece como salmón “silvestre”.

Dadas estas inexactitudes, ¿cómo puede saber si su salmón es silvestre o de cría? La carne del salmón le dará una pista. El salmón rojo silvestre es de color rojo brillante, cortesía de su contenido natural de Astaxantina. El salmón rojo en realidad tiene una de las mayores concentraciones de astaxantina natural que cualquier otro alimento.

El salmón silvestre también es muy delgado, por lo que las marcas de grasa – estas rayas blancas que ve en la carne – son bastante delgadas. Si el pescado es color rosa pálido con marcas de grasa anchas, entonces probablemente se trate de salmón de cría. Evite el salmón del atlántico, ya que el salmón con esta etiqueta casi siempre es de criadero.

Las dos denominaciones que debe buscar son: “salmón de Alaska” (o salmón silvestre de Alaska) y “salmón rojo”, ya que ninguno de estos está permitido criarse en piscifactorias.

El salmón enlatado etiquetado como “salmón de Alaska” es una buena opción y también si encuentra salmón rojo que sea silvestre (siempre y cuando no estén mal etiquetados; le repito, asegúrese de inspeccionar visiblemente el pescado y buscar los signos reveladores).

Mi marca favorita de salmón silvestre de Alaska es Vital Choice Wild Seafood and Organics, que ofrece una buena variedad de productos de salmón de alta calidad que se sometieron a análisis y resultaron ricos en grasas omega-3 y bajos en contaminantes.

Además de PBCs y mercurio, la radiación por el derrame en la planta de Fukushima en Japón, es otro problema y muchas personas simplemente han dejado de consumir pescado por miedo a la contaminación radioactiva o han optado por el pescado de criadero, al pensar que es una opción más segura. No estoy de acuerdo con esto último.

En lugar de eso, les sugeriría contactar al distribuidor del pescado silvestre en el que está interesado y preguntarle si sus productos han sido sometidos a pruebas de radiación.

Si Sabe Elegir, los Beneficios del Pescado Podrían Superar Sus Riesgos

Como puede ver, la situación es compleja. Obviamente necesita grasas omega-3, ya que su cuerpo no puede producirlas, pero no es fácil decir “consuma más pescado”. También necesita tomar en cuenta los contaminantes (incluyendo a los contaminantes potencialmente radioactivos).

Esto es particularmente importante para las mujeres embarazadas y niños pequeños. La sustentabilidad es otro factor que debemos considerar. La buena noticia es que incluso cuando tomamos en cuenta todos estos factores, seguimos teniendo un gran número de opciones buenas y viables disponibles.

Para reiterar, el salmón silvestre de Alaska (no del atlántico) es sumamente rico en omega-3 y tiene un muy bajo contenido de mercurio. También es una opción sustentable, además de que su cría no está permitida en piscifactorías – otro beneficio – y no ha sido modificado genéticamente, así que la posibilidad de obtener un salmón OGM al comprar salmón de Alaska es limitada. Para encontrar otras buenas opciones, échele un vistazo a la lista que le mencioné anteriormente.

Por último, pero no menos importante, incluso si consume pescado, podría beneficiarse de un suplemento de grasas omega-3 de alta calidad como el aceite de kril, que es una opción mucho más sustentable al aceite de pescado. La mejor certificación de sustentabilidad que ha encontrado mi equipo en la del Consejo de Administración Marina.20 Nos pasamos mucho tiempo y trabajamos muy duro con ellos, tomó más de 5 años de observación, pero han certificado nuestros suministros de kril como uno de los recursos mejor administrados en el mundo.21

Si evita el pescado, entonces es sumamente necesario que tome un suplemento de omega-3 de alta calidad como el aceite de krill. Si está embarazada, le recomiendo bastante seguir el consejo “más vale prevenir, que lamentar” y limitar su consumo de pescado a 12 onzas a la semana y suplementarse con aceite de krill, ya que el riesgo de que el aceite de krill esté contaminado con metales pesados y otros contaminantes es muy bajo.

[+]Fuentes y Referencias [-]Fuentes y Referencias

  • 1, 2 Stem Cells November 27, 2015 DOI: 10.1002/stem.2246
  • 3 Medical News Today January 18, 2016
  • 4 American Journal of Epidemiology January 5, 2016 doi: 10.1093/aje/kwv195
  • 5 Fox News January 18, 2016
  • 6 Time Magazine January 19, 2016
  • 7 Emily Oken,MD, MPH, Perspective on potential benefits and harm of fish consumption, December 4, 2013 (PDF)
  • 8 FDA.gov Fish: What Pregnant Women and Parents Should Know
  • 9 FDA, Mercury Levels In Commercial Fish and Shellfish (1990-2010)
  • 10 Mercury Policy Project’s guide to mercury levels in different varieties of fish and shellfish (PDF)
  • 11 Environmental Defense Fund, Salmon Rating
  • 12 Vital Choice February 12, 2010
  • 13 Salmon
  • 14  Wild Planet Sustainable Sourcing
  • 15 Safina Center’s Seafood Rating
  • 16 Environmental Defense Fund, Anchovy Rating
  • 17 Mercurypolicy.org, Tuna Surprise: Mercury in School Lunches (PDF) August 2012
  • 18 Integrative Medicine June 2012: 11(3); 32-40 (PDF)
  • 19 Oceana.org Seafood Fraud Nationwide
  • 20 Marine Stewardship Council
  • 21 MSC.org Aker Biomarine Antarctic krill